Un plan de repas végétalien complet et un exemple de menu

Contenu

• Qu'est-ce qu'un régime végétalien?
• Avantages pour la santé du véganisme
• Liste de courses végétaliennes
• Produits frais
• Produits surgelés
• Grains entiers
• Pains et pâtes
• Sources de protéines
• Alternatives laitières
• Alternatives aux œufs
• Graisses saines
• En-cas
• Édulcorants
• Épices et condiments
• Exemple de plan de repas
• Lundi
• Mardi
• Mercredi
• Jeudi
• Vendredi
• samedi
• dimanche
• Inconvénients potentiels et précautions
• Déficiences nutritionnelles
• Suppléments
• La ligne du bas

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Les régimes végétaliens ont été associés à une variété d'avantages pour la santé, notamment une meilleure gestion du poids et une protection contre certaines maladies chroniques.

Cependant, trouver des repas équilibrés et sains avec un régime végétalien peut souvent être difficile et accablant.

S'ils sont mal planifiés, les régimes végétaliens peuvent entraîner des carences nutritionnelles et des problèmes de santé.

Cet article fournit un plan de repas végétalien sain et un exemple de menu pour vous aider à démarrer.

Qu'est-ce qu'un régime végétalien?

Le régime végétalien est un régime alimentaire qui élimine tous les produits d'origine animale, y compris la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et le miel.

Les gens décident d'adopter le véganisme pour différentes raisons, telles que des préoccupations éthiques ou des principes religieux.

D'autres peuvent décider de devenir végétaliens pour réduire leur empreinte écologique, car on pense que les régimes à base de plantes génèrent moins d'émissions de gaz à effet de serre et utilisent moins de ressources naturelles.

Pourtant, l'impact environnemental de tout régime dépend de plusieurs facteurs, y compris la façon dont les aliments sont produits, emballés et transportés (,).

Certains décident également de suivre un régime végétalien pour des raisons de santé, car le véganisme est associé à une multitude d'avantages et peut même aider à prévenir certaines maladies chroniques ().

En particulier, il a été démontré que les régimes végétaliens améliorent la santé cardiaque, augmentent la perte de poids et favorisent le contrôle de la glycémie (,,).

Les régimes végétaliens éliminent tous les produits animaux, y compris la viande et les produits laitiers. Les gens peuvent adopter le véganisme pour des raisons éthiques, religieuses, environnementales ou de santé.

Avantages pour la santé du véganisme

La recherche démontre qu'un régime végétalien bien équilibré peut améliorer plusieurs aspects de votre santé.

Selon une revue, les végétaliens ont 75% moins de risque de développer une hypertension artérielle que les omnivores ou ceux qui mangent à la fois de la viande et des plantes ().

Ils ont également tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) plus bas et des niveaux inférieurs de cholestérol total et LDL (mauvais). Des niveaux élevés de ces marqueurs sont tous des facteurs de risque de maladie cardiaque ().

Les régimes végétaliens peuvent également aider à la gestion du poids.

Une étude menée sur 18 femmes a révélé que suivre un régime végétalien pendant 6 mois entraînait une diminution de l'apport calorique et lipidique, ainsi qu'une perte de poids plus rapide à court terme, par rapport à un régime hypnivore et hypnivore ().

Certaines recherches suggèrent également que le véganisme peut être bénéfique pour le contrôle de la glycémie et pourrait aider à réduire votre risque de diabète (,).

En fait, une étude portant sur près de 61 000 personnes a montré que les végétaliens étaient 2,6 fois moins susceptibles de développer un diabète de type 2 que les omnivores ().

Un régime végétalien peut également réduire les symptômes de l'arthrose - y compris les douleurs articulaires et l'enflure - et votre risque de certains cancers, tels que ceux du sein et de la prostate (,).

Les régimes végétaliens sont associés à de nombreux avantages, notamment une meilleure santé cardiaque, une perte de poids plus rapide à court terme, un meilleur contrôle de la glycémie, moins de douleurs articulaires et une diminution du risque de cancer.

Liste de courses végétaliennes

Un régime végétalien sain doit contenir une variété de grains entiers, de protéines, de graisses saines et de fruits et légumes.

Les aliments comme les noix, les graines, les légumineuses, les produits à base de soja et la levure nutritionnelle peuvent tous aider à augmenter votre apport en protéines tout au long de la journée.

Pendant ce temps, l'huile d'avocat, l'huile de noix de coco et l'huile d'olive sont des choix nutritifs et végétaliens pour des graisses saines.

Voici un exemple de liste de courses végétaliennes pour vous aider à démarrer.

Produits frais

• Des légumes: asperges, poivrons, brocoli, chou, carottes, chou-fleur, ail, chou frisé, oignons, pommes de terre, épinards, tomates, courgettes, etc.
• Des fruits: pommes, bananes, myrtilles, raisins, pamplemousses, citrons, limes, kiwis, oranges, pêches, poires, grenades, fraises, etc.

Produits surgelés

• Des légumes: brocoli, choux de Bruxelles, courge musquée, carottes, chou-fleur, maïs, haricots verts, pois, mélange de légumes, etc.
• Des fruits: mûres, myrtilles, cerises, mangues, ananas, framboises, fraises, etc.

Grains entiers

• orge
• riz brun
• sarrasin
• boulgour
• farro
• L'avoine
• quinoa
• sorgho
• teff

Pains et pâtes

• pâtes de riz brun
• Pâte de blé complet
• pain germé, comme le pain Ézéchiel
• wraps de riz brun

Sources de protéines

• Des noisettes: amandes, noix du Brésil, noix de cajou, noisettes, noix de macadamia, cacahuètes, pacanes, pistaches, noix, etc.
• Des graines: graines de chia, graines de lin, graines de chanvre, graines de citrouille, graines de sésame, graines de tournesol, etc.
• Légumineuses: haricots noirs, pois chiches, haricots rouges, lentilles, haricots blancs, haricots pinto, etc.
• Des produits à base de soja: tempeh, tofu, etc.
• Poudres de protéines: poudre de protéine de pois, protéine de riz brun, protéine de chanvre, etc.

Alternatives laitières

• Substituts de lait: laits d'amande, de noix de cajou, de noix de coco, de lin, d'avoine, de riz et de soja, etc.
• Substituts de yaourt: yogourts aux amandes, aux noix de cajou, à la noix de coco, au lin et au soja, etc.
• Fromage végétalien: fromage parmesan végétalien, variétés râpées et tranchées, etc.

Alternatives aux œufs

• aquafaba
• poudre de marante
• graines de chia
• fécule de maïs
• farine de lin
• substitut d'œuf vegan préemballé
• tofu soyeux

Graisses saines

• avocats
• huile d'avocat
• huile de noix de coco
• l'huile de lin
• huile d'olive
• noix de coco non sucrée
• tahini

En-cas

• Edamame
• chocolat noir
• fruit sec
• cuir de fruits
• Hoummous
• beurre de noix
• chips de pita
• pop corn
• du pois chiche grillé
• chips d'algues
• mélange montagnard

Édulcorants

• sucre de coco
• Rendez-vous
• sirop d'érable
• mélasse
• fruit de moine
• stévia

Épices et condiments

• poivre de Cayenne
• poudre de chili
• cannelle
• cumin
• poudre d'ail
• gingembre moulu
• levure nutritionnelle
• paprika
• poivre
• Romarin
• thym
• Safran des Indes

Notez que de nombreux produits végétaliens transformés trouvés dans le magasin - tels que les substituts de viande végétaliens - sont souvent chargés de sodium, de charges, d'additifs et d'autres ingrédients qui peuvent nuire à votre santé.

Essayez de vous en tenir à des aliments principalement entiers et non transformés - et évitez les fausses viandes et autres ingrédients végétaliens hautement transformés et les repas préfabriqués.

Un régime végétalien équilibré devrait inclure une grande variété de fruits, de légumes, de grains entiers, de protéines et de graisses saines.

Exemple de plan de repas

Voici un exemple de plan de repas d'une semaine qui comprend quelques-uns des aliments nutritifs qui peuvent être consommés avec un régime végétalien.

Lundi

• Déjeuner: bacon au tempeh avec champignons sautés, avocat et roquette fanée
• Le déjeuner: pâtes de grains entiers avec «boulettes de viande» aux lentilles et salade d'accompagnement
• Dîner: tacos de chou-fleur et pois chiches avec guacamole et pico de gallo
• Collations: maïs soufflé à l'air, chips de chou frisé et mélange montagnard

Mardi

• Déjeuner: yogourt à la noix de coco avec baies, noix et graines de chia
• Le déjeuner: tofu cuit au four avec chou rouge sauté, choux de Bruxelles et couscous aux herbes
• Dîner: pain de lentilles aux champignons avec chou-fleur à l'ail et haricots verts italiens
• Collations: poivrons au guacamole, cuir de fruits et chips d'algues

Mercredi

• Déjeuner: toast de patates douces garni de beurre d'arachide et de banane
• Le déjeuner: salade taco au tempeh avec quinoa, avocats, tomates, oignons, haricots et coriandre
• Dîner: risotto à l'avoine avec bette à carde, champignons et courge musquée
• Collations: baies mélangées, boisson protéinée végétalienne et noix

Jeudi

• Déjeuner: quiche sans œufs avec tofu soyeux, brocoli, tomates et épinards
• Le déjeuner: curry de pois chiches et d'épinards avec riz brun
• Dîner: Salade de lentilles méditerranéenne avec concombres, olives, poivrons, tomates séchées au soleil, chou frisé et persil
• Collations: edamame rôti, poire tranchée et boules d'énergie à base d'avoine, de graines de chia, de beurre de noix et de fruits secs

Vendredi

• Déjeuner: avoine pendant la nuit avec tranches de pomme, graines de citrouille, cannelle et beurre de noix
• Le déjeuner: burger végétarien aux haricots noirs avec brocoli cuit à la vapeur et quartiers de patates douces
• Dîner: macaroni au fromage avec levure nutritionnelle et chou vert
• Collations: pistaches, granola maison et pudding de chia à la noix de coco

samedi

• Déjeuner: poêle à déjeuner avec tempeh, brocoli, chou frisé, tomates et courgettes
• Le déjeuner: tofu à l'ail et au gingembre avec légumes sautés et quinoa
• Dîner: salade de haricots aux pois noirs, tomates, maïs, poivrons et oignons
• Collations: graines de citrouille rôties, raisins surgelés et céleri au beurre d'amande

dimanche

• Déjeuner: pain grillé de grains entiers avec avocat et levure nutritionnelle accompagnés d'un shake protéiné végétalien
• Le déjeuner: chili aux lentilles avec asperges grillées et pomme de terre au four
• Dîner: paella de légumes avec riz brun, oignons, tomates, poivrons, artichaut et pois chiches
• Collations: amandes, salade de fruits et carottes avec houmous

L'exemple de plan de repas ci-dessus met en évidence de nombreux ingrédients et plats sains qui peuvent être dégustés dans le cadre d'un régime végétalien bien équilibré.

Inconvénients potentiels et précautions

Bien qu'un régime végétalien bien équilibré puisse être sain et nutritif, un régime végétalien qui n'est pas correctement planifié peut nuire à votre santé.

Voici quelques facteurs que vous voudrez peut-être prendre en compte lorsque vous commencez un régime végétalien.

Déficiences nutritionnelles

Les régimes végétaliens peuvent être associés à un risque accru de plusieurs carences nutritionnelles.

En effet, la viande, le poisson et la volaille sont riches en plusieurs nutriments importants qui manquent principalement dans les aliments à base de plantes, notamment les protéines, le fer, le zinc, la vitamine B12, le phosphore et les acides gras oméga-3 ().

Les produits d'origine animale comme les œufs et les produits laitiers sont également riches en protéines et en micronutriments comme le calcium, le potassium, le phosphore, l'iode, le fer et le magnésium (,).

Le fait de supprimer complètement ces aliments de votre alimentation peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles.

En particulier, les végétaliens peuvent présenter un risque plus élevé de carence en vitamine B12, vitamine D, calcium, iode, fer et protéines (,).

Cela peut entraîner un risque accru de problèmes tels que l'anémie, des os affaiblis et une immunité altérée (,,,, 22).

De faibles niveaux de vitamine B12 peuvent être particulièrement préoccupants pendant la grossesse, car une carence pourrait potentiellement augmenter le risque d'anomalies du tube neural et altérer le cerveau et le système nerveux de votre bébé ().

L'inclusion d'une variété d'ingrédients riches en nutriments et d'aliments enrichis dans votre alimentation est nécessaire pour vous assurer de répondre à vos besoins nutritionnels.

La vitamine B12 et la vitamine D se trouvent dans les aliments enrichis, tels que les laits végétaux, les céréales et la levure nutritionnelle.

Pendant ce temps, les protéines, le zinc et le fer se trouvent dans les légumineuses, les produits à base de soja, les noix et les graines.

Inclure des quantités modérées de sel iodé dans votre alimentation peut également vous aider à répondre à vos besoins en iode.

Suppléments

Il peut être difficile de répondre à vos besoins nutritionnels tout en suivant un régime végétalien.

Certains nutriments comme la vitamine B12, la vitamine D et l'iode se trouvent principalement dans les produits d'origine animale et certains aliments enrichis.

De plus, bien que le fer non hémique se trouve dans une variété d'aliments végétaux, il peut ne pas être aussi bien absorbé que le fer héminique présent dans les produits animaux ().

La prise d'une multivitamine ou d'autres suppléments peut aider à combler les lacunes nutritionnelles et fournir des micronutriments clés qui pourraient vous manquer.

Pour de meilleurs résultats, recherchez une multivitamine contenant de la vitamine B12, du zinc, du fer, de la vitamine D et du calcium.

Gardez à l'esprit qu'il est généralement recommandé de compléter avec des quantités plus élevées de vitamine B12 que l'apport alimentaire recommandé (AJR), car votre corps ne peut absorber qu'une petite quantité à la fois ().

Essayez de viser 2 000 à 2 500 mcg de vitamine B12 par semaine. Cela peut être divisé en plusieurs doses plus petites et peut nécessiter un supplément séparé en plus de votre multivitamine ().

Vous pouvez également envisager de prendre de l'huile d'algue, une forme végétale d'acide gras oméga-3. Votre corps a besoin de ce type de graisse pour une santé cardiaque, une fonction cérébrale et une prévention des maladies optimales ().

Des suppléments tels que la B12 végétalienne et l'huile d'algues peuvent être trouvés en ligne.

Lorsqu'ils ne sont pas correctement planifiés, les régimes végétaliens peuvent augmenter votre risque de plusieurs carences nutritionnelles. Une alimentation équilibrée et la prise de certains suppléments peuvent vous aider à obtenir les nutriments dont votre corps a besoin.

La ligne du bas

Les régimes végétaliens bien équilibrés sont sains, nutritifs et associés à un certain nombre d'avantages pour la santé, notamment une amélioration de la santé cardiaque, de la glycémie et de la masse corporelle.

Suivre un plan de repas végétalien peut vous aider à incorporer de nombreux aliments entiers riches en nutriments dans votre alimentation pour fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin.

Gardez à l'esprit que les suppléments et une bonne planification sont essentiels pour éviter les carences en plusieurs nutriments essentiels.

Si vous êtes intéressé par le véganisme, consultez cette liste d'aliments et ce plan de repas pour trouver des idées créatives pour votre prochain plat végétalien.