Dosage de curcuma: combien devez-vous prendre par jour?

Contenu

• Utilisations et avantages
• Doses efficaces
• Qui ne devrait pas le prendre?
• Effets néfastes
• Choisir un supplément
• The Bottom Line

Vous connaissez peut-être le curcuma principalement comme une épice, mais il est également utilisé en médecine ayurvédique, une approche holistique de la santé originaire de l'Inde il y a plus de 3000 ans (1).

Les suppléments de curcuma sont désormais largement disponibles à des fins médicinales, mais savoir quelle quantité prendre peut être déroutant.

Voici un aperçu des utilisations et des avantages du curcuma, des doses efficaces et des problèmes de sécurité.

Utilisations et avantages

La curcumine, un puissant produit chimique du curcuma, aurait de puissants effets anti-inflammatoires (2, 3).

De nombreuses études indiquent que l'inflammation chronique de bas grade peut être un facteur clé dans le développement de maladies comme les maladies cardiaques, le diabète, la maladie d'Alzheimer et le cancer (4, 5, 6, 7).

Dans des études sur éprouvettes et sur des animaux, il a été démontré que la curcumine bloque certaines voies biologiques menant à l'inflammation (8).

Les effets du curcuma et de la curcumine ont également été étudiés par des essais contrôlés randomisés (ECR), l'étalon-or de la recherche.

Alors que certains n'étaient pas concluants, beaucoup ont produit des résultats significatifs.

Par exemple, plusieurs études ont montré que le curcuma peut réduire la douleur au genou et améliorer la fonction chez les personnes souffrant d'arthrose - on suggère même qu'il peut fonctionner ainsi que l'ibuprofène pour réduire la douleur (9, 10, 11).

Dans un autre ECR, 120 personnes en surpoids ont pris des suppléments de curcuma pendant trois mois. En moyenne, le cholestérol total a diminué de 32%, le «mauvais» cholestérol LDL de 42% et les triglycérides de 39% (12).

Le curcuma peut également améliorer la qualité de vie des personnes atteintes d'une maladie rénale chronique qui éprouvent des démangeaisons cutanées. Dans un ECR, les personnes prenant du curcuma avaient diminué les marqueurs de l'inflammation et signalé moins de démangeaisons (13).

Bien que moins concluants, d'autres ECR indiquent que le curcuma peut jouer un rôle bénéfique dans les maladies cardiaques, la prévention du diabète, la récupération chirurgicale et le syndrome du côlon irritable (14, 15, 16, 17).

Résumé Le curcuma contient de la curcumine, un puissant produit chimique végétal aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. De nombreux avantages suggérés du curcuma sont étayés par des preuves provenant d'essais contrôlés randomisés - l'étalon-or de la recherche.

Doses efficaces

Les études utilisent généralement des doses de 500 à 2 000 mg de curcuma par jour, souvent sous la forme d'un extrait dont la concentration de curcumine est beaucoup plus élevée que les quantités naturellement présentes dans les aliments.

Par exemple, le régime alimentaire indien moyen fournit environ 2 000 à 2 500 mg de curcuma (60 à 100 mg de curcumine) par jour. La même quantité sous forme d'extrait peut contenir jusqu'à 1 900 à 2 375 mg de curcumine (18).

En d'autres termes, les épices de curcuma contiennent environ 3% de curcumine, contre 95% de curcumine dans les extraits (19).

Néanmoins, le curcuma peut encore avoir des avantages lorsqu'il est utilisé comme épice.

Une étude observationnelle chez des adultes plus âgés a associé positivement la consommation de curry à la santé cognitive (20).

Bien qu'il n'y ait pas de consensus officiel sur les doses efficaces de curcuma ou de curcumine, les éléments suivants ont été utilisés dans la recherche avec des résultats prometteurs (9, 12, 13):

• Pour l'arthrose: 500 mg d'extrait de curcuma deux fois par jour pendant 2 à 3 mois.
• Pour un taux de cholestérol élevé: 700 mg d'extrait de curcuma deux fois par jour pendant 3 mois.
• Pour les démangeaisons de la peau: 500 mg de curcuma trois fois par jour pendant 2 mois.

Des doses élevées de curcuma et de curcumine ne sont pas recommandées à long terme car les recherches confirmant leur innocuité font défaut.

Cependant, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) a déterminé 1,4 mg par livre (0 à 3 mg / kg) de poids corporel, un apport quotidien acceptable (18).

Gardez à l'esprit que tous les suppléments à base de plantes doivent être utilisés avec prudence. Informez toujours votre fournisseur de soins de santé de tous les suppléments que vous prenez, y compris le curcuma et la curcumine.

Résumé La recherche indique que des doses de curcuma de 500 à 2 000 mg par jour peuvent être efficaces. Cependant, des doses élevées ne sont pas recommandées à long terme.

Qui ne devrait pas le prendre?

Bien que le curcuma soit considéré comme sûr pour la plupart des individus, certaines personnes devront peut-être l'éviter.

Ces conditions justifient une extrême prudence:

• La grossesse et l'allaitement: Il n'y a pas suffisamment de recherches pour déterminer si les suppléments de curcuma sont sans danger pour les femmes enceintes ou qui allaitent.
• Maladie de la vésicule biliaire: Le curcuma peut provoquer la contraction de la vésicule biliaire, aggravant les symptômes (21).
• Calculs rénaux: Il est riche en oxalate, qui peut se lier au calcium et provoquer la formation de calculs rénaux (22).
• Troubles hémorragiques: Cela peut ralentir la capacité de votre sang à coaguler, ce qui peut aggraver les problèmes de saignement (23).
• Diabète: Cela peut entraîner une baisse trop importante de la glycémie (24).
• Carence en fer: Il peut interférer avec l'absorption du fer (25).

De plus, les suppléments de curcuma peuvent interagir avec certains médicaments tels que les anticoagulants et les médicaments contre le diabète (24, 26).

Cependant, le curcuma semble être sûr dans ces circonstances dans les quantités généralement consommées dans les aliments.

Résumé Les suppléments de curcuma ne sont pas sûrs si vous êtes enceinte, allaitez ou avez certaines conditions. Les suppléments peuvent également interagir avec les anticoagulants et les médicaments contre le diabète. Cependant, le curcuma semble être sûr lorsqu'il est utilisé comme épice dans les aliments.

Effets néfastes

Pendant de courtes périodes, des doses allant jusqu'à 8 grammes par jour ont été utilisées en recherche sans aucun effet toxique.

Pourtant, des effets secondaires ont été signalés.

Les effets indésirables les plus courants sont les réactions allergiques, les maux d'estomac, la diarrhée, la constipation, les nausées et les vomissements (27, 28).

Dans un cas grave, une personne prenant des doses élevées de 1 500 à 2 250 mg deux fois par jour a connu un rythme cardiaque anormal (29).

D'autres études sont nécessaires pour déterminer les éventuels effets indésirables supplémentaires associés à une utilisation à long terme.

Résumé Des effets indésirables minimes de la prise de suppléments de curcuma à court terme ont été signalés, mais des études à plus long terme sont nécessaires.

Choisir un supplément

Les extraits sont la forme la plus puissante de suppléments de curcuma.

Ils sont concentrés et contiennent jusqu'à 95% de curcumine. En revanche, les poudres et les épices peuvent contenir aussi peu que 3% de curcuminoïdes (19).

De plus, les extraits sont moins susceptibles d'être contaminés par d'autres substances telles que les métaux lourds (19).

Quelle que soit la forme de curcuma que vous choisissez, envisagez de combiner votre supplément avec du poivre noir. Le poivre noir contient la pipérine composée, qui s'est avérée augmenter l'absorption de curcumine de 2000% (19, 30).

Et, comme toujours, assurez-vous d'acheter auprès d'une marque réputée.

Considérez les suppléments qui ont été testés par un tiers, tels que NSF International, Informed Choice ou la US Pharmacopeial Convention (USP).

Ces entreprises s'assurent que vous obtenez ce qui est sur l'étiquette et que votre produit est exempt de contaminants.

Résumé Les extraits de curcuma sont très concentrés en curcumine et moins susceptibles d'être contaminés par d'autres substances. Tous les suppléments doivent être achetés auprès d'une source fiable.

The Bottom Line

La recherche suggère que 500 à 2 000 mg de curcuma par jour pourraient avoir des avantages potentiels, en particulier sous forme d'extrait.

La dose exacte peut dépendre de l'état de santé pour lequel vous demandez de l'aide, bien que les recommandations posologiques officielles ne soient pas disponibles.

Le risque d'effets secondaires est minime, mais les suppléments de curcuma ne conviennent pas à certaines personnes.

Comme avec tout supplément, le curcuma doit être utilisé avec prudence et vous devez en discuter avec votre médecin.