Une infographie des portions pour vos aliments sains préférés

Contenu

• Avis pour

Même si vous mangez des aliments nutritifs, vous ne mangez peut-être pas intelligemment. Lorsque nous savons qu'un aliment est sain, nous avons tendance à penser que peu importe la quantité que nous mangeons, explique Paige Smathers, R.D.N., une nutritionniste basée près de Salt Lake City, dans l'Utah.Étant donné qu'une mauvaise taille de portion peut être tout aussi préjudiciable à votre alimentation qu'un mauvais aliment, voici la bonne façon de servir 10 collations saines mais délicates. (Et pourrions-nous suggérer ces nouvelles collations hypocaloriques améliorées pour calmer les fringales ? Nous les avons toutes testées, et elles sont délicieux.)

Céréale

Si vous remplissez un bol standard de céréales le matin, vous en consommez probablement environ deux tasses, explique Katherine Isacks, R.D., une nutritionniste basée près de Boulder, Colorado. Cette erreur est courante : « Les gens n'ont vraiment aucune idée de la taille de leurs portions de céréales », explique Isacks. Vérifiez la taille des portions sur vos boîtes préférées - elles sont généralement de 3/4 tasse à une tasse. Si vous mangez plus d'un bol, comme le font de nombreuses personnes, c'est un problème encore plus important, même s'il ne s'agit pas d'une version sucrée. "Les céréales riches en fibres les plus saines peuvent finir par être un petit-déjeuner très calorique et riche en glucides si vous mangez trop", explique Isacks. Elle suggère d'acheter un petit bol qui convient à une tasse. Remplissez-le, profitez-en et c'est terminé. (Servez l'un des choix de céréales les plus sains pour vous aider à vivre plus longtemps.)

Du jus d'orange

Le premier problème avec le jus est qu'il est inférieur au fruit entier. Les oranges contiennent des fibres et contiennent probablement plus d'antioxydants que la forme liquide transformée, explique Isacks. (Apprenez toute l'histoire dans Quoi de plus sain, Oranges ou Jus d'orange ?) Cependant, si vous ne pouvez pas imaginer un petit-déjeuner sans boisson, c'est un autre moment pour recalibrer votre couvert. La plupart des gens remplissent et versent un verre de 7 onces ou pire, un verre de 12 onces, ce dernier contenant 175 calories et 31 grammes de sucre ! Achetez le plus petit verre à jus que vous pouvez trouver et remplissez-le aux 3/4, dit Isacks. La taille de portion idéale pour maintenir votre apport en glucides et en calories dans la zone raisonnable est de 4 onces.

Du fromage

Bien que le fromage regorge de calcium et de protéines et soit en fait très nutritif, il est riche en calories. Une demi-tasse de cheddar râpé, par exemple, contient 229 calories. Le fromage peut être particulièrement problématique pour les femmes qui ont réduit leur consommation de viande et utilisent du fromage comme substitut, dit Isacks. "Ils mangeront 3 onces de fromage pour leur principale protéine, et ils recevront peut-être le double ou le triple des calories que s'ils avaient eu un filet de porc maigre ou une poitrine de poulet", dit-elle. Son conseil : Considérez le fromage comme un agent aromatisant et optez pour des variétés audacieuses comme le fromage de chèvre ou le fromage bleu pour saupoudrer de petites quantités (environ une once) sur les œufs et autres plats (comme les 10 meilleures recettes de fromage pour satisfaire vos envies.). De cette façon, vous obtenez autant de saveur pour moins de calories. Pour grignoter, achetez des bâtonnets de fromage pour éviter de deviner une once du bloc.

Yaourt

Lorsque vous achetez du yogourt dans un grand contenant, il est facile d'en mettre trop. Visez environ 6 onces, ou 3/4 tasse, à la fois, dit Smathers. Mesurez-le, au moins la première fois. "Prenez une image mentale de ce à quoi cela ressemble, puis chaque fois que vous mangez du yaourt, visez cette taille de portion", explique Smathers. Bien sûr, le type de yaourt compte aussi. Choisissez toujours du yogourt grec nature - vous n'avez pas à vous soucier du sucre, et vous n'aurez pas à être aussi prudent sur vos portions (manger 9 onces au lieu de 6 du type entier ne coûtera qu'environ 80 calories ). Mais même avec de la bonne nourriture, il est important de contrôler la taille des portions afin de pouvoir compléter votre alimentation avec une variété de nutriments, dit Smathers. (Essayez l'une de ces 10 recettes de yogourt grec savoureux.)

Pop corn

Celui-ci dépend si vous mangez devant Netflix ou un IMAX. Le pop-corn idéal est fait maison à l'aide d'un air popper, non enduit de beurre ou de sucre. Ensuite, vous pouvez manger 3 ou 4 tasses, ce n'est pas grave, dit Smathers. (Cela ne vous coûtera que 100 calories environ.) Vous pouvez également vous en sortir en mangeant un mini-sac hypocalorique de pop-corn micro-ondable. Le cinéma, cependant, est une autre histoire. "Vous devez penser à ce qui a été mis sur le pop-corn, et cela change la taille d'une portion raisonnable", dit-elle. Même le plus petit sac des cinémas Carmike, par exemple, contient 530 calories. Si vous le voulez vraiment, achetez la plus petite option et partagez-la avec quelques amis. Limitez votre part à environ 2 tasses et n'en faites pas une occasion régulière, dit Smathers. (Donnez à votre maïs soufflé une mise à niveau de saveur avec l'une de ces recettes de maïs soufflé saines avec des garnitures truquées.)

Avocat

Sacré guacamole ! Même si l'Américain moyen mange environ la moitié d'un avocat à la fois, la portion recommandée n'est que de 1/5 du fruit, selon les données du CDC. Mais ne vous inquiétez pas trop de couper une tranche de 20%. "Je pense qu'une bonne façon d'aborder un avocat est n'importe où d'un quart à la moitié à la fois", explique Smathers. Les graisses saines contenues dans les avocats vous aideront à vous sentir rassasié tout en offrant la texture crémeuse et satisfaisante que vos papilles gustatives recherchent. Le problème de manger le fruit entier ? C'est plus de 300 calories. (Changez-le avec 10 recettes d'avocats salés (qui ne sont pas du guacamole).)

Pâtes et Riz

Beaucoup de gens remplissent la moitié ou plus de leur assiette avec ces côtés féculents. C'est un problème car les pâtes ou le riz ne devraient occuper qu'un quart de cet immobilier, dit Smathers. Puisque nous savons que ces aliments ne sont pas les choix les plus intelligents, il est facile de se dire d'aller gros ou de rentrer à la maison. C'est un problème car lorsque vous mangez une assiette de spaghettis, vous consommez beaucoup plus de calories et de glucides que nécessaire. De plus, vous ne consommez pas assez de protéines et de fruits et légumes. "Si vous mettez d'abord des pâtes, il ne restera probablement pas beaucoup de place pour autre chose que quelques brins de brocoli", explique la nutritionniste de Seattle Marlene Maltby, R.D.N. (Évitez la culpabilité : 15 recettes de pâtes faibles en calories pour un dîner italien sain.)

Des noisettes

Les graisses saines contenues dans les noix ont été associées à une variété de bienfaits pour la santé. Cependant, leur bonne réputation peut entraîner des problèmes : parce que les gens pensent que les noix sont un « bon » aliment, ils pensent qu'ils peuvent manger autant qu'ils veulent, dit Smathers. Un quart de tasse, ou une petite poignée, est une portion intelligente. Pour vous aider à vous en tenir à cela, achetez des noix brutes non salées, suggère Smathers. Notre corps est programmé pour avoir soif de sel, il est donc difficile d'éliminer les noix salées. Il est plus facile de garder le contrôle avec les noix non salées, car vous en aurez marre de la saveur après un certain temps. Plutôt que de les laisser dans le bidon ou le récipient en vrac, répartissez les noix dans de petits sacs afin d'avoir la bonne portion prête à tout moment. Associez-les à des fruits ou des légumes frais pour vous aider à faire le plein sans faire le plein de calories, suggère Maltby.

Beurres de Noix

Les grosses cuillerées ne sont pas votre amie. Comme les noix, les beurres de noix peuvent être nutritifs, mais ils contiennent beaucoup de calories et descendent encore plus facilement que les noix. Mesurez 2 cuillères à soupe de beurre de noix pour voir à quoi il ressemble vraiment. Visez autant à chaque fois que vous en mangez, dit Smathers. (Voici 40 "Betcha n'a jamais essayé ça!" Façons de manger du beurre de noix.)

Mélange montagnard

Il est incroyablement facile de manger trop de mélange montagnard. À tel point, en fait, que Smathers recommande généralement le mélange montagnard aux clients qui cherchent à Gain poids. Si ce n'est pas vous, tenez-vous-en à une tasse de 1/4 à 1/2, placée dans des sacs en plastique à fermeture éclair afin de ne pas en abuser. Les composants typiques du mélange montagnard ont tendance à être riches en calories (noix, par exemple) ou riches en glucides (comme les fruits secs et les morceaux de bonbons). Pour un mélange riche en protéines, Smathers mélange des flocons de noix de coco, des noix crues et des canneberges séchées (c'est The Ultimate Healthy Trail Mix).

Smoothies en bouteille

Vérifiez l'étiquette : Ces produits contiennent souvent plusieurs tailles de portions. Si vous engloutissez le tout, vous consommerez beaucoup de glucides et de calories, mais probablement pas beaucoup de graisses et de protéines. "Le problème avec cela, c'est que les glucides ne vous donnent pas vraiment d'énergie durable", Smathers. "Cela vous donne une énergie rapide immédiate, mais vous vous écrasez rapidement dessus, vous avez rapidement faim et cela peut conduire à manger plus." Vous feriez mieux de préparer un smoothie de 12 onces à la maison avec des fruits et du yogourt grec nature entier, dit Smathers. (Modifiez votre recette habituelle avec l'un de ces 14 ingrédients inattendus de smoothie et de jus vert.) Cependant, la commodité d'un smoothie en bouteille lui donne une place de choix dans votre régime alimentaire sur le pouce, à l'aéroport, etc. et associez-le à quelque chose de riche en protéines et en graisses.

Avis pour