Rencontrez Allulose, le nouvel édulcorant hypocalorique qui balaie le marché

Contenu

• Qu'est-ce que l'allulose, exactement?
• Quels sont les avantages de l'allulose?
• Y a-t-il des inconvénients à allulose ?
• Où trouver l'allulose ?
• Alors, l'allulose est-il sain ?
• Avis pour

Peu de choses rivalisent avec la longueur de votre liste de choses à faire, à l'exception de la liste des édulcorants « mieux pour la santé » et des alternatives au sucre hypocaloriques qui semblent continuer à croître… et à croître… et à croître.

Les derniers trucs sucrés à marquer une place dans cette programmation? L'allulose, qui, comprenez-le, est techniquement un sucre. Contrairement à la substance blanche méchante, cependant, l'allulose est vanté pour sa teneur en calories naturellement plus faible et pour avoir moins de problèmes de santé associés que le sucre ordinaire. (BTW, c'est ainsi que votre corps réagit physiquement au sucre.)

Mais, est-ce que l'allulose est vraiment si doux ? Et est-ce vraiment sain ? Ici, les diététistes partagent tout ce que vous devez savoir sur l'allulose.

Qu'est-ce que l'allulose, exactement?

L'allulose est un sucre naturellement présent dans les raisins secs, les figues sèches, la mélasse et la cassonade. Il apparaît en si petites quantités qu'il est considéré comme un sucre « rare », selon la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis.

Également connu sous le nom de D-psiscoe, l'allulose est techniquement un monosaccharide (ou sucre simple) et est composé d'une seule molécule de sucre, tout comme le glucose (alias sucre dans le sang) et le fructose (trouvés dans le miel, les fruits, etc.). Contrairement à ces sucres ordinaires, l'allulose contient 90 % de calories en moins et s'établit à 0,4 calorie par gramme par rapport aux quatre calories par gramme du sucre, selon la FDA. Il "ajoute également de la douceur sans augmenter la glycémie", explique Lisa Moskovitz, R.D., C.D.N., PDG du cabinet de nutrition privé NY Nutrition Group dans la région métropolitaine de New York. (Plus sur tout cela, ci-dessous.)

Puisqu'il est extrait et fabriqué à partir d'une plante, généralement du maïs fermenté, puis souvent ajouté comme substitut du sucre, l'allulose doit être examiné et réglementé par le gouvernement, à l'instar d'autres additifs (comme la racine de chicorée). En 2012, la FDA a ajouté l'allulose à la liste des aliments « généralement reconnus comme sûrs » (alias GRAS), ce qui signifie qu'il pourrait être vendu dans les magasins en tant qu'édulcorant granulé et en complément d'autres produits alimentaires.

En avril 2019, la FDA a officiellement autorisé l'exclusion de l'allulose du nombre de sucres totaux et ajoutés sur les étiquettes nutritionnelles des aliments transformés, car il est si faible en calories (0,4 par gramme). Pourquoi? L'allulose n'est pas répertorié en grammes de « sucre total » ou de « sucre ajouté » sur les étiquettes des aliments et des boissons, car il est essentiellement excrété intact (comme les fibres insolubles) et ne provoque aucun changement significatif dans la glycémie, explique Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fondateur de Nutrition Starring You et auteur de Le club des petits déjeuners riches en protéines. Parce que les "impacts physiologiques de l'allulose (sur les caries dentaires, les niveaux de glucose et d'insuline dans le sang, et le contenu calorique de l'alimentation)" sont différents de ceux des autres types de sucre, selon la Fondation International Food Information Council (IFIC). Traduction : L'allulose n'agit pas vraiment comme du sucre dans votre corps, il n'a donc pas besoin d'être compté comme un.

Si vous êtes céto, tête haute : allulose est techniquement inclus dans les glucides totaux, mais puisque ses effets sur votre corps sont fondamentalement négligeables, cela ne devrait pas vraiment avoir d'impact sur vos glucides nets ou la quantité de glucides réellement digérés. Si vous mangez un aliment contenant de l'allulose et que vous voulez être sûr de votre teneur nette en glucides, utilisez cette calculatrice recommandée par Harris-Pincus.

L'allulose est similaire à la douceur de l'érythritol (un alcool de sucre sans calorie) mais avec une saveur plus proche du sucre ordinaire, explique Rachel Fine, R.D., diététiste et propriétaire de la société de conseil en nutrition To The Pointe Nutrition. Selon une étude de 2012, il offre environ 70 pour cent de la douceur du sucre ordinaire, sans l'arrière-goût couramment ressenti par d'autres édulcorants hypocaloriques comme la stévia. Pour cette raison, beaucoup prétendent que c'est à peu près aussi proche que possible de la vraie saveur de sucre. (Connexe : Ce que vous devez savoir sur les derniers édulcorants alternatifs)

Quels sont les avantages de l'allulose?

Comme mentionné précédemment, l'allulose est beaucoup moins calorique que le sucre ordinaire et il n'ajoute pas de glucides nets, ce qui en fait une option A + pour les personnes suivant un régime céto (qui doivent également s'en tenir aux fruits à faible teneur en sucre.)

Mais les céto-ers ne sont pas les seuls à bénéficier de l'échange de sucre et d'édulcorants ordinaires contre de l'allulose. Les personnes atteintes de diabète se tournent également vers l'allulose, car il n'augmente pas la glycémie et ne déclenche pas la libération d'insuline comme le fait la consommation de sucre, explique Fine.

En fait, un certain nombre d'études animales ont montré que l'allulose abaisse la glycémie, augmente la sensibilité à l'insuline et diminue le risque de diabète de type 2. De plus, les premières recherches humaines suggèrent également que l'allulose peut aider à réguler la glycémie. "L'allulose est faible en calories car il n'est pas métabolisé. Dans les études où l'allulose était consommé seul, il n'augmentait pas la glycémie ou les taux d'insuline dans le sang chez les individus en bonne santé ou lorsqu'il était consommé par des personnes atteintes de diabète de type 2", explique Harris-Pincus.

Dans une petite étude publiée dans le Journal of Nutritional Science and Vitaminology, l'allulose a aidé à abaisser la glycémie chez 20 participants en bonne santé après avoir mangé. « Le contrôle de la glycémie est vital pour une énergie durable », ce qui signifie que vous pouvez éviter les hauts et les bas en sucre qui peuvent entraîner une sensation de fatigue, explique Fine.

Pendant ce temps, dans une étude de 2018, les participants en surpoids qui ont reçu de l'allulose (par rapport au saccharose, au sucre blanc ordinaire) ont connu une diminution du pourcentage de graisse corporelle et de la masse grasse corporelle. Les dentistes apprécient également le fait que l'allulose ne génère pas de croissance de bactéries causant des caries, explique Harris-Pincus. (Découvrez cinq façons étranges dont vos dents peuvent avoir un impact sur votre santé.)

Mais ce n'est pas parce que l'allulose provient de plantes et ne contient qu'environ 0,4 calorie par gramme que vous devriez commencer à ajouter cuillère après cuillère à votre café du matin (avec lequel, d'ailleurs, vous ne devriez pas en abuser non plus).

Y a-t-il des inconvénients à allulose ?

S'ils sont utilisés en excès, les succédanés du sucre comme l'allulose "pourraient également vous donner constamment envie de choses plus sucrées et perdre le contact avec votre tolérance pour les aliments moins sucrés", explique Fine. "Plus vous utilisez ces édulcorants, plus vous avez tendance à détester les aliments moins sucrés comme les fruits et les légumes."

Semblable aux alcools de sucre, le corps humain est incapable de digérer l'allulose. Ainsi, il est possible que la consommation d'allulose puisse entraîner des problèmes d'estomac (pensez: gaz, ballonnements et diarrhée), en particulier chez les personnes ayant un intestin sensible. Cela dit, "certaines personnes trouvent que l'allulose provoque moins d'inconfort gastrique que les alcools de sucre", explique Fine. "Mais cela peut dépendre de l'individu." (Connexe : édulcorants artificiels contre sucre, lequel est le plus sain ?)

L'allulose semble être plus doux pour votre tractus gastro-intestinal, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, en particulier sur les humains. Une étude de 30 personnes dans la revue Nutriments a découvert qu'une femme de 150 livres devrait manger 27 grammes (ou environ 7 cuillères à café) à la fois avant que cela ne la rende probablement malheureuse. À titre de perspective, une barre protéinée Quest contient environ 11 g d'allulose par barre.

Où trouver l'allulose ?

Vendu dans de nombreux grands marchés d'aliments naturels et supermarchés, l'allulose se trouve souvent dans des sacs ou des boîtes dans l'allée de cuisson. Vous pouvez l'acheter sous forme d'édulcorant granulé (9 $ pour 11 oz, amazon.com) et l'utiliser tasse pour tasse comme du sucre. Attendez-vous simplement à ce que les résultats soient légèrement moins sucrés.

"Vous aurez besoin de plus d'allulose pour atteindre le même niveau de douceur par rapport aux édulcorants intenses comme la stévia et les fruits du moine", explique Harris-Pincus.

Certaines marques l'utilisent comme édulcorant à faible teneur en glucides dans des produits tels que le yogourt, les tartinades aux fruits, les sirops, la gomme et les céréales (comme la cuillère magique à haute teneur en protéines et appréciée des célébrités). Il peut également être trouvé dans des produits comme les pépites de chocolat Good Dee (12 $ pour 9 oz, amazon.com) et les barres protéinées Quest HERO (28 $ pour 12, amazon.com).

Un bon pari : visez 6 g ou moins d'allulose pour une dose sans danger pour l'estomac, dit Harris-Pincus.

Alors, l'allulose est-il sain ?

L'Américain moyen mange une quantité importante de sucre en excès, à hauteur de six tasses par semaine, selon le ministère de la Santé et des Services sociaux du New Hampshire. De plus, selon les experts de la Harvard Medical School, trop de glucides blancs (qui contiennent généralement des quantités plus élevées de sucres) peuvent conduire à tout, de la stéatose hépatique au diabète de type 2.

Mais faut-il quand même troquer le sucre contre de l'allulose ?

Le jury est toujours dehors, disent les experts. Jusqu'à présent, aucune étude humaine n'a démontré d'impacts négatifs sur la santé ou de risques liés à la consommation d'allulose, explique Moskovitz. Mais pour bon nombre de ces nouvelles options d'édulcorants, "il n'y a tout simplement pas assez de preuves qu'il est meilleur que le sucre ordinaire pour la santé", ajoute Fine. (Pour info : la plupart des études actuelles sur l'allulose sont soit de petite envergure, soit réalisées sur des animaux.)

Alors que les édulcorants comme l'allulose peuvent être prometteurs pour ceux qui ont la dent sucrée mais qui comptent également les glucides, surveillent leur poids ou sont conscients de leur glycémie, "la meilleure approche est d'essayer d'autres ingrédients qui offrent des qualités sucrées", explique Moskovitz. "La cannelle, l'extrait de vanille, les fruits frais et la poudre de cacao peuvent grandement contribuer à ajouter de la saveur à vos boissons, aliments et produits de boulangerie sans la possibilité de l'inconnu. Si vous vous sevrez lentement des aliments au goût super sucré, vous pouvez trouver que vous n'avez pas besoin que les aliments aient un goût très sucré pour les apprécier. » (Besoin d'inspiration ? Voici des exemples de la façon dont les gens gèrent leur consommation quotidienne de sucre.)

Tous les édulcorants ajoutés (y compris les fruits de moine, la stévia et l'allulose) perturberont vos capteurs naturels de sucre. Si vous êtes vigilant sur la glycémie pour des raisons médicales, alors l'allulose peut être une alternative bénéfique aux édulcorants comme le sucre de table, le miel ou le sirop. (Connexe : Pourquoi un régime pauvre en sucre ou sans sucre pourrait être une très mauvaise idée)

"Cependant, avec modération, ces édulcorants ordinaires sont parfaitement sans danger pour la plupart des individus en bonne santé", explique Moskovitz. "Peu importe quoi, consommez certainement l'allulose avec modération si vous décidez de le faire."

Et, comme toujours, c'est une bonne idée de consulter un expert comme un médecin (surtout si vous êtes préoccupé par la glycémie à cause, par exemple, du diabète) et/ou un nutritionniste si vous n'êtes pas sûr.

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