Commencez une routine d'aérobic d'étape

Contenu

• Avantages de l'aérobic d'étape
• Routine de base de l'aérobic d'étape
• Droit de base
• Basique gauche
• Mouvement pas à pas
• Mouvement en une étape
• À travers le mouvement supérieur
• Charleston
• Conseils
• Utilisez une surface antidérapante
• N'utilisez pas l'étape
• Ajustez la hauteur de votre marche
• Pratiquez votre forme et votre posture
• Utilisez vos chevilles et vos jambes
• Faites un pas complet
• Étape doucement
• Faites de petits pas
• Soyez à l'aise avec le jeu de jambes
• Utilisez vos bras pour augmenter la difficulté
• Le plat à emporter

L'aérobic d'étape est un moyen rapide de faire battre votre cœur et de rester en forme.

Faire cet entraînement cardio chorégraphié dans le cadre d'un cours d'exercices en groupe peut aider à renforcer la motivation et à créer un sentiment de communauté. Vous pouvez également le faire vous-même tant que vous avez une marche réglable ou un article similaire à utiliser.

Avantages de l'aérobic d'étape

L'aérobic d'étape a tous les avantages d'un entraînement cardio de haute intensité sans mettre de stress sur vos articulations. Il améliore la condition physique globale en renforçant la force, en réduisant les graisses et en améliorant votre santé cardiovasculaire.

Il brûle également des calories, ce qui en fait un moyen idéal pour maintenir votre poids corporel cible.

La recherche a même montré que faire de l'aérobic à étapes peut augmenter l'humeur et les niveaux d'énergie.

Les mouvements ciblent vos jambes, le haut de votre corps et votre corps, renforçant la force et la flexibilité. Ils améliorent également votre équilibre, votre coordination et votre agilité. La composante sociale d'une classe de groupe peut être bénéfique pour forger de nouvelles connexions et peut aider à augmenter les niveaux de motivation.

L'aérobic d'étape est utile dans la gestion de la pression artérielle et du diabète. Les personnes atteintes d'ostéoporose ou d'ostéopénie peuvent faire cet exercice à faible impact pour améliorer la solidité osseuse. Les personnes atteintes d'arthrite peuvent utiliser une chaise ou un objet stable pour un équilibre supplémentaire pendant un cours par étapes.

Routine de base de l'aérobic d'étape

Tout ce dont vous avez besoin pour faire de l'aérobic étape est un type d'étape ou de plate-forme. Vous pouvez faire certains de ces mouvements par vous-même pour gagner en confiance avant de rejoindre un cours ou de les intégrer à votre pratique habituelle à domicile.

Voici une routine que vous pouvez utiliser comme base pour créer votre propre programme. Alterner les côtés et ne pas utiliser le même pied avant pendant plus d'une minute.

Droit de base

1. Montez sur la marche avec le pied droit.
2. Intensifiez avec le pied gauche.
3. Reculez avec le pied droit.
4. Reculez avec le pied gauche.

Basique gauche

1. Montez sur la marche avec le pied gauche.
2. Montez du pied droit.
3. Reculez avec le pied gauche.
4. Reculez avec le pied droit.

Mouvement pas à pas

1. Commencez debout sur le côté de la marche.
2. Montez du pied droit.
3. Tournez en remontant le pied gauche sur la marche.
4. Descendez avec le pied droit.
5. Abaissez le pied gauche pour rencontrer le droit.

Mouvement en une étape

1. Commencez debout à côté du banc, face à côté.
2. Montez au centre de la marche avec le pied droit.
3. Soulevez le pied gauche pour rencontrer le droit.
4. Descendez et revenez du côté opposé avec le pied droit.
5. Apportez le pied gauche pour rencontrer le droit.

À travers le mouvement supérieur

1. Commencez à faire face de côté.
2. Montez sur le côté avec le pied droit.
3. Montez du pied gauche.
4. Descendez de l'autre côté de la marche avec le pied droit.
5. Descendez avec le pied gauche.
6. Tapez.
7. Montez du pied droit.
8. Montez et appuyez sur l'étape avec le pied gauche.
9. Descendez avec le pied gauche.
10. Descendez avec le pied droit.

Charleston

1. Avancez avec le pied droit sur le côté gauche de la marche.
2. Avancez avec le pied gauche et soulevez votre genou, donnez un coup de pied ou tapez sur le sol.
3. Reculez le pied gauche.
4. Reculez et reculez avec le pied droit.
5. Tournez-vous.
6. Tenez-vous sur le côté et faites un pas avec le pied droit.
7. Soulevez le genou gauche en pivotant sur la balle du pied droit.
8. Abaissez le pied gauche de l'autre côté de la marche.
9. Descendez avec le pied droit pour rencontrer la gauche.
10. Tenez-vous sur le côté et faites un pas avec le pied droit.
11. Montez le pied gauche devant le droit.
12. Descendez du pied droit de l'autre côté de la marche.
13. Descendez avec le pied gauche.

Conseils

Utilisez une surface antidérapante

Pour votre sécurité, utilisez une planche antidérapante.

N'utilisez pas l'étape

N'oubliez pas que vous pouvez également laisser de côté la surface surélevée et effectuer ces mouvements au sol. Faites un pas et déplacez-vous avec le même objectif que si vous montiez. Vous pouvez toujours obtenir un excellent entraînement.

Ajustez la hauteur de votre marche

La hauteur de votre pas peut varier de 4 à 10 pouces de haut en fonction de votre condition physique et de vos compétences. Réduisez la hauteur en cas de douleur ou d'inconfort.

Utilisez une hauteur qui ne fait pas plier votre articulation du genou à plus de 90 degrés lorsque votre poids est sur cette jambe. N'exercez pas d'hyperextension sur vos genoux ou votre colonne vertébrale.

Pratiquez votre forme et votre posture

Maintenez une bonne posture et un bon alignement en engageant doucement vos abdominaux et vos muscles fessiers. Gardez votre poitrine levée lorsque vous tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas, en repliant légèrement votre bassin sous. Gardez votre cou droit et détendu.

Utilisez vos chevilles et vos jambes

Pour vous relever, pliez vos chevilles plutôt que votre taille. Appuyez fermement sur votre pied au sol pendant que vous soulevez l'autre pour monter. Cela vous évite de mettre trop de pression sur le bas du dos.

Faites un pas complet

Placez tout votre pied sur la marche sans qu'aucune partie ne dépasse du bord.

Étape doucement

Ne vous frappez pas les pieds en marchant. Utilisez des étapes douces.

Faites de petits pas

Lorsque vous descendez, ne placez pas vos pieds à plus d'une longueur de chaussure de la plateforme et appuyez sur vos talons pour absorber les chocs. Si un mouvement vous oblige à reculer, appuyez sur l'avant de votre pied.

Soyez à l'aise avec le jeu de jambes

Assurez-vous d'avoir une poignée solide du jeu de jambes avant d'ajouter quelque chose de plus. Commencez dans une classe débutante jusqu'à ce que vous maîtrisiez et que vous souhaitiez faire progresser votre pratique.

Utilisez vos bras pour augmenter la difficulté

Pendant que vous apprenez le jeu de jambes ou travaillez sur votre cardio et votre endurance, gardez les choses simples en tenant vos mains sur vos hanches ou à vos côtés. Si et quand vous voulez plus de cardio, ajoutez des mouvements de bras dans la routine.

Certaines classes utilisent des cordes à sauter, des bandes de résistance et des kettlebells. Vous pouvez rendre la tâche plus difficile en utilisant des poids aux chevilles ou aux mains et en incorporant les mouvements des bras. Cependant, tous ces éléments doivent être utilisés avec prudence car ils peuvent entraîner des blessures.

Le plat à emporter

La persévérance et la popularité de l'aérobic d'étape parlent d'elle-même.Si vous cherchez un entraînement social amusant à ajouter à votre routine, essayez un cours d'aérobic d'étape. Entrez dans le groove et amusez-vous avec.

Vous pouvez commencer à l'apprécier vraiment et à trouver le temps qui passe rapidement pendant que vous en récoltez tous les avantages. Faites de l'aérobic d'étape une partie d'un mode de vie sain qui comprend beaucoup d'exercice, une alimentation saine et des activités de réduction du stress.

Parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice, surtout si vous prenez des médicaments, avez des problèmes de santé ou des blessures, ou prévoyez de suivre un cours de haute intensité.