10 avantages surprenants pour la santé et utilisations des pêches

Contenu

• 1. Emballé avec des nutriments et des antioxydants
• 2. Peut faciliter la digestion
• 3. Peut améliorer la santé cardiaque
• 4. Peut protéger votre peau
• 5. Peut prévenir certains types de cancer
• 6. Peut réduire les symptômes d'allergies
• 7–9. Autres avantages potentiels
• 10. Largement disponible et facile à ajouter à votre alimentation
• Comment sélectionner et conserver les pêches
• The Bottom Line

Pêches - ou Prunus persica - sont de petits fruits à pelure floue et à chair blanche ou jaune sucrée.

On pense qu'ils sont originaires de Chine il y a plus de 8 000 ans (1).

Les pêches sont liées aux prunes, aux abricots, aux cerises et aux amandes. Ils sont considérés comme des drupes ou des fruits à noyau parce que leur chair entoure une coquille qui abrite une graine comestible.

Ils peuvent être consommés seuls ou ajoutés à une variété de plats. De plus, les pêches sont nutritives et peuvent offrir une gamme d'avantages pour la santé, notamment une meilleure digestion, une peau plus lisse et un soulagement des allergies.

Voici 10 avantages et utilisations surprenants pour la santé des pêches.

1. Emballé avec des nutriments et des antioxydants

Les pêches sont riches en nombreuses vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques.

Une pêche de taille moyenne (5,4 onces ou 150 grammes) fournit environ (2):

• Calories: 58
• Protéine: 1 gramme
• Graisse: moins de 1 gramme
• Glucides: 14 grammes
• Fibre: 2 grammes
• Vitamine C: 17% de la valeur quotidienne (DV)
• Vitamine A: 10% de la DV
• Potassium: 8% de la DV
• Niacine: 6% de la DV
• Vitamine E: 5% de la DV
• Vitamine K: 5% de la DV
• Cuivre: 5% de la DV
• Manganèse: 5% de la DV

Les pêches offrent également de plus petites quantités de magnésium, de phosphore, de fer et de certaines vitamines B.

De plus, ils regorgent d'antioxydants - des composés végétaux bénéfiques qui combattent les dommages oxydatifs et aident à protéger votre corps contre le vieillissement et les maladies. Plus le fruit est frais et mûr, plus il contient d'antioxydants (3, 4, 5, 6).

Dans une étude, le jus de pêches fraîches a démontré des actions antioxydantes chez les hommes en bonne santé dans les 30 minutes suivant la consommation (7).

Les pêches fraîches et en conserve semblent avoir des quantités similaires de vitamines et de minéraux - tant que les variétés en conserve ne sont pas pelées (8, 9).

Cependant, les pêches fraîches ont des niveaux plus élevés d'antioxydants et semblent être plus efficaces pour protéger contre les dommages oxydatifs que les conserves (9, 10).

Résumé Les pêches sont riches en fibres, vitamines et minéraux. Ils contiennent également des composés végétaux bénéfiques comme des antioxydants, qui peuvent aider à protéger votre corps contre le vieillissement et les maladies.

2. Peut faciliter la digestion

Les pêches peuvent contribuer à une digestion saine.

Un fruit de taille moyenne fournit environ 2 grammes de fibres - dont la moitié est une fibre soluble, tandis que l'autre moitié est insoluble (2, 11).

Les fibres insolubles ajoutent du volume à vos selles et aident à déplacer les aliments dans votre intestin, réduisant ainsi le risque de constipation (12).

D'un autre côté, les fibres solubles fournissent de la nourriture aux bactéries bénéfiques dans vos intestins. À leur tour, ces bactéries produisent des acides gras à chaîne courte - tels que l'acétate, le propionate et le butyrate - qui nourrissent les cellules de votre intestin.

Les acides gras à chaîne courte dans votre intestin peuvent également aider à réduire l'inflammation et à améliorer les symptômes de troubles digestifs comme la maladie de Crohn, le syndrome du côlon irritable (IBS) et la colite ulcéreuse (13, 14, 15).

Les fleurs de pêche sont une autre partie du fruit qui peut bénéficier à la digestion. Ils sont couramment utilisés en médecine traditionnelle chinoise pour traiter les troubles digestifs.

La recherche animale montre que les composés trouvés dans les fleurs peuvent augmenter efficacement la force et la fréquence des contractions intestinales, ce qui aide à maintenir le rythme approprié pour pousser les aliments en douceur (16).

Alors que les études utilisent souvent l'extrait de fleur de pêche, une tisane à base de fleurs est couramment consommée en Corée (17).

Résumé Les pêches contiennent des fibres, ce qui contribue à une digestion fluide et à un risque moindre de troubles intestinaux. Les fleurs de pêche fournissent également certains composés qui semblent soutenir un intestin sain.

3. Peut améliorer la santé cardiaque

Manger régulièrement des fruits - y compris des pêches - peut favoriser la santé cardiaque.

Les pêches peuvent réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que l'hypertension artérielle et le taux de cholestérol (18).

De plus, des études en éprouvette montrent que les pêches peuvent se lier aux acides biliaires - des composés produits par le foie à partir du cholestérol.

Les acides biliaires liés - ainsi que le cholestérol qu'ils contiennent - sont finalement excrétés par les selles, ce qui peut aider à abaisser le taux de cholestérol sanguin (19).

Des études supplémentaires sur des éprouvettes et sur des animaux ont montré que les pêches peuvent réduire les taux de cholestérol LDL total et «mauvais», ainsi que la pression artérielle et les niveaux de triglycérides (20, 21, 22).

Des recherches sur des rats obèses ont en outre rapporté que le jus de pêche pouvait abaisser les niveaux de l'hormone angiotensine II qui augmente la pression artérielle (22, 23).

Bien que ces effets semblent prometteurs, d'autres études sont nécessaires pour les confirmer chez l'homme.

Résumé Les pêches contiennent des composés qui peuvent aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que l'hypertension artérielle, ainsi que les niveaux de triglycérides et de cholestérol. Cependant, d'autres études chez l'homme sont nécessaires.

4. Peut protéger votre peau

Les pêches peuvent avoir des effets protecteurs qui aident à garder votre peau saine.

Des études en tube à essai indiquent que les composés trouvés dans les pêches peuvent améliorer la capacité de votre peau à retenir l'humidité - améliorant ainsi la texture de la peau (24).

De plus, des études en éprouvette et sur des animaux montrent que des extraits de fleurs ou de chair de pêche appliqués directement sur la peau peuvent aider à prévenir les dommages causés par les UV (25, 26, 27).

Il a également été constaté que des extraits de fleurs de pêche retardent le développement de tumeurs cutanées chez la souris (28).

Cependant, davantage de recherches chez l'homme sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions.

Résumé Les composés dans les pêches et les fleurs de pêche peuvent aider à garder votre peau saine en maintenant l'humidité et en protégeant contre les dommages du soleil. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

5. Peut prévenir certains types de cancer

Comme la plupart des fruits, les pêches fournissent des composés végétaux bénéfiques qui peuvent offrir une certaine protection contre divers cancers.

Plus précisément, la peau et la chair de pêche sont riches en caroténoïdes et en acide caféique - deux types d'antioxydants qui ont des propriétés anticancéreuses (29, 30, 31, 32).

Des recherches sur des éprouvettes et sur des animaux ont également montré que les composés des graines de pêche peuvent limiter la croissance des tumeurs cutanées non cancéreuses et les empêcher de se transformer en tumeurs cancéreuses (33).

Sans oublier, les pêches sont pleines de polyphénols - une catégorie d'antioxydants dont on sait qu'ils réduisent la croissance et limitent la propagation des cellules cancéreuses dans les études en éprouvette (34).

Les polyphénols de pêche peuvent également tuer les cellules cancéreuses, sans endommager les cellules saines (35).

Dans une étude chez l'animal, ces polyphénols ont été particulièrement efficaces pour prévenir la croissance et la propagation d'un type spécifique de cancer du sein.

Les chercheurs ont rapporté qu'une personne aurait besoin de manger environ deux à trois pêches par jour pour consommer une quantité de polyphénols équivalente à celle utilisée dans l'étude (34).

Dans une autre étude, les femmes ménopausées qui consommaient au moins 2 pêches ou nectarines par jour avaient un risque de cancer du sein 41% plus faible sur 24 ans (36).

Cependant, peu d'études ont été réalisées chez l'homme, donc plus de recherches sont nécessaires.

Résumé Les composés trouvés dans les pêches peuvent offrir une certaine protection contre le cancer en limitant la formation, la croissance et la propagation des cellules cancéreuses. Cependant, d'autres études sont nécessaires pour confirmer ces avantages.

6. Peut réduire les symptômes d'allergies

Les pêches peuvent réduire les symptômes d'allergies.

Lorsque votre corps est exposé à un allergène, il libère des histamines ou des produits chimiques fabriqués par votre système immunitaire pour aider à débarrasser votre corps de l'allergène.

Les histamines font partie du système de défense de votre corps et déclenchent des symptômes allergiques comme les éternuements, les démangeaisons ou la toux.

La recherche montre que les pêches peuvent aider à réduire les symptômes d'allergies en empêchant la libération d'histamines dans le sang (37).

De plus, des études en tubes à essai indiquent que les extraits de pêche peuvent également être efficaces et limiter l'inflammation couramment observée dans les réactions allergiques (38, 39).

Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer la force de ces effets chez les personnes allergiques.

Résumé Les pêches peuvent aider à réduire la réponse de votre système immunitaire aux allergènes, réduisant ainsi les symptômes d'allergies. Cependant, davantage d'études - en particulier chez l'homme - sont nécessaires.

7–9. Autres avantages potentiels

Les pêches peuvent offrir plusieurs autres avantages pour la santé. Les plus recherchés sont:

1. Peut renforcer l'immunité: Les pêches sont riches en nutriments et en antioxydants stimulant le système immunitaire. Des études en tubes à essai indiquent qu'ils peuvent également combattre certains types de bactéries (40).
2. Peut protéger contre certaines toxines: Dans une étude, les extraits de pêche administrés aux fumeurs ont augmenté l'élimination de la nicotine dans l'urine (41).
3. Peut réduire la glycémie: Des études montrent que les composés trouvés dans les pêches peuvent aider à prévenir une glycémie élevée et une résistance à l'insuline chez les rats obèses (22).

Cela dit, ces études étaient de petite taille et la plupart de ces avantages n'ont pas été observés chez l'homme.

Résumé Les pêches peuvent renforcer l'immunité, débarrasser le corps des toxines et réduire la glycémie. Cependant, la recherche dans ces domaines est limitée.

10. Largement disponible et facile à ajouter à votre alimentation

Les pêches sont faciles à trouver et peuvent être ajoutées à votre alimentation de plusieurs façons.

Ils peuvent être consommés crus, cuits au four, grillés, grillés ou sautés et sont facilement incorporés dans des plats chauds ou froids.

Par exemple, les pêches fraîches constituent une excellente collation riche en nutriments et peuvent être consommées seules ou garnies de yaourt et d'une poignée de noix.

Les pêches peuvent être ajoutées aux salades ou incorporées dans un curry de pois chiches copieux. Ils ajoutent une touche inattendue à la salsa et sont également un ingrédient populaire dans de nombreux desserts.

Enfin, les pêches peuvent être mélangées dans un smoothie ou en purée douce pour ajouter de la saveur à votre eau.

Résumé Les pêches sont largement disponibles et peuvent être consommées de différentes manières. Profitez-en seuls ou intégrez-les facilement dans les plats principaux, les accompagnements, les smoothies ou les desserts.

Comment sélectionner et conserver les pêches

Les pêches sont disponibles dans une large gamme de variétés - certaines blanches, d'autres jaunes. Les pêches blanches sont plus sucrées, tandis que les jaunes ont tendance à être plus acidulées.

Lors de la sélection des pêches, généralement plus leur odeur est douce, plus elles seront mûres. Essayez d'éviter les fruits brunâtres, meurtris ou ridés, qui sont endommagés ou trop mûrs. Recherchez plutôt des pêches à chair dure ou à peine tendre.

Vous pouvez dire qu'une pêche est mûre et prête à manger lorsque vous appuyez sur sa chair et que vous la sentez légèrement donner.

Les pêches continuent de mûrir après avoir été cueillies. Donc, si vos pêches sont trop fermes, essayez de les placer sur votre comptoir en une seule couche pendant un à trois jours.

Les pêches mûres durent environ une semaine à température ambiante. Si vous ne prévoyez pas de les manger dans ce délai, il est préférable de les conserver dans votre réfrigérateur pour éviter une surmaturation.

Les pêches mûres peuvent également être congelées, mais il est préférable de les couper en premier et d'enrober leur chair d'un peu de jus de citron pour éviter qu'elles ne brunissent.

Les pêches peuvent également être achetées en conserve ou congelées. Gardez à l'esprit que les pêches en conserve contiennent généralement moins d'antioxydants que les pêches fraîches ou surgelées, et pour un choix plus sain, essayez d'opter pour une variété emballée dans de l'eau au lieu du sirop (9, 10).

Résumé Il est préférable d'acheter des pêches fraîches qui ne sont pas mûres ou légèrement mûres. Les pêches fraîches sont les plus nutritives, suivies des surgelées puis des conserves. Si vous achetez en conserve, il est préférable de choisir une variété emballée dans de l'eau sans sucres ajoutés.

The Bottom Line

Les pêches sont riches en nombreuses vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques.

Ils sont facilement incorporés dans une variété de plats et peuvent offrir des bienfaits impressionnants pour la santé, notamment une peau plus saine, moins de symptômes d'allergies et une meilleure digestion et une meilleure santé cardiaque.

Les pêches semblent également liées à un risque plus faible de certains cancers et peuvent renforcer l'immunité, protéger contre les toxines et abaisser la glycémie.

Dans l’ensemble, c’est un fruit qui mérite d’être ajouté à votre alimentation.