6 exercices de quadriceps pour stabiliser le genou

Contenu

• 1. Extension de plancher
• 2. Chute latérale du talon
• 3. Démarre
• 4. Extension de jambe
• 5. soulève une jambe
• 6. Extensions de genou terminales (TKE)
• Les plats à emporter

Aperçu

Le vastus medialis est l'un des quatre muscles quadriceps, situé à l'avant de votre cuisse, au-dessus de votre rotule. C’est la plus intime. Lorsque vous étendez complètement votre jambe, vous pouvez sentir et parfois voir ce muscle se contracter.

Cette section du muscle qui est juste au-dessus de la rotule est appelée vastus medialis oblique (VMO).

Votre vastus medialis aide à stabiliser votre rotule et à la maintenir en ligne lorsque vous pliez le genou. Si vous avez une douleur au genou ou une blessure au genou, cela peut être dû à une faiblesse de votre vaste médial ou d'autres muscles quadriceps.

Bien que vous ne puissiez techniquement pas renforcer vos genoux, vous pouvez renforcer les muscles autour de vos genoux pour aider à stabiliser le genou et éviter les blessures. Avoir un muscle vastus medialis fort aidera à prévenir les blessures au genou.

Voici quelques exercices de vastus medialis que vous pouvez faire chaque semaine à la maison ou au gymnase.

1. Extension de plancher

Cet exercice isole votre vastus medialis. S'asseoir droit avec une bonne posture est très important avec cet exercice. Si vous vous sentez arrondi vers l'avant, essayez de vous asseoir dos, épaules et fesses contre un mur.

Équipement utilisé: poids de tapis, de mur et de cheville (facultatif)

Muscles travaillés: quadriceps

1. Asseyez-vous sur le sol avec une posture haute. Vos épaules doivent être tirées vers le bas avec votre poitrine fière. Pliez votre genou gauche vers votre poitrine avec votre pied gauche à plat sur le sol. Étendez votre jambe droite devant vous, le pied pointant légèrement vers votre droite.
2. Tenez-vous sous votre genou gauche avec les deux mains entrelacées et gardez votre quad droit fléchi pendant toute la durée de cet exercice.
3. Exhaler. Sans perdre votre posture ou vous pencher loin du mur, soulevez votre jambe droite en l'air aussi haut que possible. Maintenez cette position pendant 1 temps.
4. Inspirez et abaissez lentement votre jambe droite jusqu'à votre position de départ. Essayez de ne pas abaisser votre talon droit.
5. Faites 12 répétitions pour 3 à 4 séries, puis changez de jambe. Si vous trouvez cet exercice assez facile, ajoutez un poids de cheville en travers de la cuisse (pas sur la cheville) de la jambe étendue et effectuez le même exercice pour le même nombre de répétitions.

Conseil d'expert: Si vous ne parvenez pas du tout à lever la jambe, ne vous découragez pas. C'est assez courant et cela signifie simplement que vous devez renforcer votre vastus medialis.

Vous devriez cependant ressentir une contraction au-dessus de votre genou. Mettez votre main droite sur votre cuisse droite juste au-dessus du genou et un peu à gauche. Lorsque vous fléchissez le quadriceps, vous devriez sentir le muscle vaste médial se contracter.

Au fur et à mesure que vous deviendrez plus fort, vous pourrez soulever votre jambe du sol.

2. Chute latérale du talon

Ce mouvement aide à renforcer les muscles à l'avant et à l'arrière de vos jambes et du bas du dos, ce qui vous aide à faire des fentes et à vous accroupir correctement sans douleur au genou. Les deux jambes seront renforcées en même temps dans cet exercice.

Une jambe repoussera toujours le pas, tandis que les muscles de l'autre seront contractés et contrôlera la descente pendant cet exercice.

Équipement utilisé: poids pas à pas et à la cheville (facultatif)

Muscles travaillés: quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et mollets

1. Tenez-vous droit avec votre jambe gauche droite mais non verrouillée et votre pied droit posé sur un petit pas. Votre genou droit doit être légèrement plié et votre pied gauche doit être à plat sur le sol. Votre genou droit ne doit pas dépasser vos orteils. Serrez votre cœur pour l'équilibre.
2. Expirez et poussez votre jambe droite jusqu'à ce que les deux jambes soient complètement redressées. Essayez de garder vos hanches au niveau lorsque vous montez.
3. Inspirez, contractez votre quadriceps gauche et abaissez lentement votre pied gauche jusqu'à votre position de départ.
4. Répétez 15 fois pour 3 à 4 séries, puis répétez avec votre jambe gauche sur le stepper et votre jambe droite sur le sol, en contrôlant la partie négative de ce mouvement.

Conseil d'expert: Faites un petit pas. Vous ne voulez pas ressentir de douleur dans l’un ou l’autre genou.

3. Démarre

Si vous avez confiance en votre équilibre, vous pouvez quitter le pas du pied gauche et le maintenir avant de commencer le mouvement.

Commencez par un pas bas pour assurer le confort de l'articulation du genou. Vous pouvez toujours progresser vers une étape plus élevée, comme indiqué, lorsque vous vous sentez plus à l'aise et que vos muscles se renforcent. Comme pour l'exercice précédent, ce mouvement renforcera les deux genoux en même temps.

Équipement utilisé: stepper et poids de cheville (facultatif)

Muscles travaillés: quadriceps, ischio-jambiers et mollets

1. Tenez-vous debout avec votre pied droit sur la marche et votre pied gauche sur le côté.
2. Inhaler. Fléchissez votre quadriceps gauche et pliez votre genou droit jusqu'à ce que votre pied gauche soit à plat sur le sol. Encore une fois, essayez de garder vos hanches au niveau à tout moment.
3. Expirez, engagez votre tronc, poussez votre pied gauche et revenez à votre position de départ.
4. Répétez 15 fois pour 3 à 4 séries, puis changez de jambe.

4. Extension de jambe

Vous pouvez effectuer cet exercice à la maison avec une chaise et une bande de résistance ou sur une machine d'extension des jambes. Cependant, vous modifiez le mouvement d'extension de la jambe, car la façon dont cette machine est généralement utilisée exerce une pression excessive sur le genou.

Cet exercice amène le premier exercice, l'extension du sol, au niveau suivant, avec un poids supplémentaire.

Équipement utilisé: une chaise et une bande de résistance ou une machine d'extension de jambe

Muscles travaillés: quadriceps

1. Asseyez-vous bien droit sur une chaise et placez-vous à l'avant du siège.
2. Enroulez une bande de résistance autour de votre cheville et faites passer la bande sous la chaise, que vous atteindrez ensuite en arrière et saisirez avec votre main.
3. Expirez et en un seul mouvement étendez lentement votre jambe en extension complète devant vous.
4. Inspirez, contractez vos quadriceps et abaissez lentement la jambe à 30 degrés.
5. Effectuez 15 répétitions pour 3 à 4 séries.N'oubliez pas de garder cet angle de 30 degrés jusqu'à ce que votre genou soit à nouveau en bonne santé.

5. soulève une jambe

Cet exercice peut être effectué n'importe où avec ou sans équipement.

Équipement utilisé: tapis ou surface plane, serviette et poids de la cheville (facultatif)

Muscles travaillés: quadriceps, ischio-jambiers, mollets et fessiers

1. Allongez-vous sur le dos, le genou gauche plié et le pied gauche à plat sur le tapis. Étendez complètement votre jambe droite devant vous, en plaçant un poids de cheville sur votre cuisse, si vous le souhaitez. Si c'est la première fois que vous effectuez cet exercice, n'utilisez pas de poids.
2. Serrez votre tronc, contractez votre quadriceps droit et soulevez votre jambe droite à environ 2 pouces du tapis. Gardez-le surélevé pendant la durée de cet exercice. Assurez-vous de ne pas cambrer votre dos. Vous ne voulez pas d'espace entre votre dos et le tapis.
3. Inhaler. Avec votre quadriceps droit contracté, soulevez votre jambe droite jusqu'à ce que votre cuisse droite soit au même niveau que votre cuisse gauche. Maintenez cette position pendant 1 temps.
4. Expirez et d'une manière lente et contrôlée, abaissez votre jambe droite jusqu'à votre position de départ, en la gardant à environ 2 pouces du tapis.
5. Répétez 15 fois pour 3 à 4 séries, puis changez de jambe.

Conseil d'expert: Il est important de ne lever la jambe droite qu’à la hauteur de votre cuisse gauche. Si vous le soulevez plus haut, vous ne renforcez pas votre genou, vous contestez la flexibilité de votre hanche. Ce n’est pas à cela que sert cet exercice.

6. Extensions de genou terminales (TKE)

Équipement utilisé: 2 bandes de résistance

Muscles travaillés: quadriceps

1. Attachez une bande de résistance autour d'une ancre solide et faites glisser l'autre extrémité légèrement au-dessus de l'arrière de votre genou droit, face à l'ancre. Reculez jusqu'à ce que le groupe soit tendu. Redressez votre jambe gauche et gardez votre genou droit légèrement plié.
2. Expirez et poussez votre genou droit vers l'arrière pour qu'il corresponde à votre genou gauche, et exagérez vraiment la contraction de votre quadriceps droit. Encore une fois, vous voulez voir ou au moins sentir le vastus medialis se resserrer et se contracter. Maintenez cette position avec une résistance pendant 1 temps.
3. Inspirez et relâchez lentement la tension dans la bande de résistance, en pliant votre genou droit vers votre position de départ. Si vous n’avez pas ressenti de résistance dans votre vastus medialis, saisissez une bande plus épaisse ou éloignez-vous de l’ancrage, ce qui rend la bande plus tendue.
4. Effectuez 15 répétitions pour 3 à 4 séries, puis répétez sur votre jambe gauche.

Les plats à emporter

La plupart des gens ressentent des douleurs au genou à un moment de leur vie. Le renforcement des muscles et des ligaments autour de vos genoux peut aider à stabiliser et à protéger votre genou.

Cet entraînement a été créé par Kat Miller, CPT. Elle a été présentée dans le Daily Post, est rédactrice indépendante sur le fitness et possède Fitness avec Kat. Elle s'entraîne actuellement à l'élite Upper East Side Brownings Fitness Studio de Manhattan, est entraîneuse personnelle au New York Health and Racquet Club dans le centre de Manhattan et enseigne le boot camp.