Les protéines de soja: bonnes ou mauvaises?

Contenu

• Apports nutritionnels
• Aide à développer les muscles mais n'est peut-être pas le choix de protéines le plus efficace
• Peut aider à perdre du poids
• Avantages pour la santé
• Inconvénients possibles
• La ligne de fond

Le soja peut être consommé entier ou transformé en une variété de produits, y compris le tofu, le tempeh, le lait de soja et d'autres produits laitiers et substituts de viande.

Il peut également être transformé en poudre de protéine de soja.

Pour les végétariens, les végétaliens et ceux qui évitent ou sont allergiques aux produits laitiers, les protéines de soja constituent souvent une source majeure de cet important nutriment.

Cependant, le soja est un aliment quelque peu controversé.

Alors que certains la considèrent comme une centrale nutritionnelle, d'autres la voient comme un ennemi de la santé.

Cet article examine les preuves pour vous dire si les protéines de soja sont bonnes ou mauvaises pour vous.

Apports nutritionnels

La poudre d'isolat de protéines de soja est fabriquée à partir de flocons de soja dégraissés qui ont été lavés dans de l'alcool ou de l'eau pour éliminer les sucres et les fibres alimentaires. Ils sont ensuite déshydratés et transformés en poudre.

Ce produit contient très peu de matières grasses et pas de cholestérol.

La poudre de protéine de soja est utilisée pour fabriquer des préparations de soja pour nourrissons, ainsi qu'une variété de substituts de viande et de produits laitiers.

Voici la teneur en éléments nutritifs d'une once (28 grammes) d'isolat de protéines de soja en poudre (1):

• Calories: 95
• Graisse: 1 gramme
• Glucides: 2 grammes
• Fibre: 1,6 grammes
• Protéine: 23 grammes
• Le fer: 25% de la valeur quotidienne (DV)
• Phosphore: 22% de la DV
• Cuivre: 22% de la DV
• Manganèse: 21% de la DV

Bien qu'il s'agisse d'une source concentrée de protéines, la poudre d'isolat de protéines de soja contient également des phytates, qui peuvent diminuer l'absorption des minéraux.

Bien qu'une bonne source de protéines végétales et riche en nutriments, la protéine de soja et sa poudre contiennent des phytates, qui diminuent l'absorption des minéraux.

Aide à développer les muscles mais n'est peut-être pas le choix de protéines le plus efficace

Contrairement à la plupart des autres protéines végétales, la protéine de soja est une protéine complète.

Cela signifie qu'il contient tous les acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer et dont il a besoin pour se procurer des aliments.

Alors que chaque acide aminé joue un rôle dans la synthèse des protéines musculaires, les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont les plus importants pour la construction musculaire (,).

Une étude a montré que les personnes qui buvaient 5,6 grammes de BCAA après un entraînement de résistance avaient une augmentation de 22% plus élevée de la synthèse des protéines musculaires que celles recevant un placebo ().

Plus précisément, la leucine BCAA active une voie particulière qui déclenche la synthèse des protéines musculaires et aide à développer les muscles (,).

Comparée aux protéines de lactosérum et de caséine, la protéine de soja se situe quelque part au milieu de la synthèse des protéines musculaires.

Une étude a montré que le soja était inférieur à la protéine de lactosérum en ce qui concerne la synthèse des protéines pour le muscle, mais était meilleur que la caséine. Les chercheurs ont conclu que cela pourrait être dû au taux de digestion ou à la teneur en leucine ().

De même, une étude de revue a révélé que la protéine de lactosérum soutient mieux la synthèse des protéines musculaires que la protéine de soja chez les jeunes et les adultes plus âgés ().

Fait intéressant, le soja peut vous être plus bénéfique lorsqu'il est combiné avec d'autres protéines.

Certaines recherches suggèrent que la combinaison de protéines laitières et de soja peut entraîner une plus grande synthèse des protéines musculaires que le lactosérum, la caséine ou le soja seuls ().

Bien que la protéine de soja contienne la leucine BCAA et améliore dans une certaine mesure la synthèse des protéines musculaires, elle semble être inférieure à la protéine de lactosérum pour la construction musculaire.

Peut aider à perdre du poids

Des études indiquent que les régimes riches en protéines peuvent entraîner une perte de poids, même sans limiter les calories ou les nutriments (,,).

Cependant, les preuves sont mitigées concernant la relation entre les protéines de soja et la perte de poids.

Certaines études montrent que les protéines de soja peuvent stimuler la perte de poids aussi efficacement que les protéines d'origine animale.

Dans une étude, 20 hommes obèses ont participé à la fois à un régime riche en protéines à base de soja et à un régime riche en protéines à base de viande. De la vraie nourriture a été utilisée plutôt que des substituts de repas à base de soja ().

Le contrôle de l'appétit et la perte de poids étaient similaires dans les deux groupes. Les chercheurs ont conclu que les régimes riches en protéines à base de soja étaient aussi efficaces pour perdre du poids que les régimes alimentaires riches en protéines à base d'animaux.

Une autre étude de 12 semaines sur la perte de poids a trouvé des résultats similaires avec la poudre de protéine de soja. Les participants ont reçu des substituts de repas à base de soja ou non. Les deux ont entraîné une perte de poids moyenne de 17,2 livres (7,8 kg) à la fin de l'étude ().

De plus, une étude chez des personnes atteintes de diabète et d’obésité a montré que les substituts de repas à base de protéines de soja, tels que les shakes, peuvent être supérieurs aux régimes amaigrissants standards ().

Ceux qui ont consommé le substitut de repas à base de protéines de soja ont perdu en moyenne 4,4 livres (2 kg) de plus que ceux qui suivaient un régime standard.

Cependant, alors que certaines études observent des avantages pour la perte de poids, une revue de 40 études évaluant l'effet de la protéine de soja sur le poids, le tour de taille et la masse grasse n'a révélé aucun effet positif significatif ().

Dans l'ensemble, les preuves de la consommation de protéines de soja pour perdre du poids ne sont pas aussi solides que pour d'autres protéines comme le lactosérum et la caséine (,).

Certaines recherches indiquent que le soja peut être efficace pour perdre du poids, mais les preuves sont mitigées et ne montrent pas qu’il est plus efficace que d’autres protéines.

Avantages pour la santé

Certaines recherches suggèrent que l'ajout de protéines de soja à votre alimentation peut offrir une variété d'avantages pour la santé.

Par exemple, les aliments à base de soja semblent avoir des effets positifs sur la santé cardiaque. Dans une revue de 35 études, la consommation de soja abaissait le «mauvais» cholestérol LDL et augmentait le «bon» cholestérol HDL (19).

Une autre revue a montré que le remplacement des protéines animales par 25 grammes ou plus de protéines de soja entraînait une diminution du cholestérol total, du «mauvais» cholestérol LDL et des triglycérides ().

En ce qui concerne le cancer, les preuves semblent mitigées.

De nombreuses études d'observation ont observé un effet protecteur d'un régime riche en soja.

Cependant, ils notent que l'on ne sait toujours pas si cela s'applique à la poudre d'isolat de protéines de soja ou à d'autres protéines végétales texturées à base de soja.

Certaines études observationnelles et cas-témoins lient la consommation de soja à une réduction du risque de cancer du sein (,,).

D'autres encore ne montrent aucun avantage protecteur de la consommation de soja pour ce type de cancer. Une étude a même relié la consommation de soja à la production rapide de cellules dans les seins des femmes préménopausées, augmentant peut-être leur risque potentiel de cancer du sein (,).

Lors de l’examen du rôle du soja dans la santé des hommes, certaines études d’observation indiquent que la consommation d’aliments à base de soja peut réduire le risque de cancer de la prostate chez les hommes plus âgés (, 27).

Bien que les résultats des études d'observation soient encourageants, les essais cliniques sur les humains sur les effets potentiels de protection contre le cancer du soja ne sont pas concluants à ce stade.

De plus, de nombreuses études sont basées sur les aliments à base de soja plutôt que sur la poudre de protéines de soja en particulier.

Néanmoins, les protéines de soja peuvent constituer une bonne source de protéines végétales pour les personnes qui ne consomment pas de protéines animales, y compris les végétariens et les végétaliens, leur permettant de récolter les avantages importants de ce nutriment ().

Les aliments à base de soja peuvent offrir des avantages potentiels pour la santé, tels que la réduction du cholestérol et éventuellement la réduction du risque de cancer, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Inconvénients possibles

Certaines personnes sont préoccupées par le soja.

Comme mentionné, la protéine de soja contient des phytates, également appelés antinutriments. Ceux-ci réduisent la disponibilité du fer et du zinc dans les protéines de soja (,).

Cependant, les phytates n'affectent pas votre santé à moins que votre alimentation ne soit gravement déséquilibrée et que vous comptez sur les protéines de soja comme source de fer et de zinc.

On craint également que la consommation de soja affecte la fonction thyroïdienne d’une personne.

Les isoflavones du soja fonctionnent comme des goitrogènes qui peuvent interférer avec la fonction thyroïdienne et la production d'hormones (,).

Cependant, il existe une variété d'études qui montrent que le soja n'a aucun effet ou seulement un effet très léger sur la fonction thyroïdienne chez l'homme (32, 33, 34).

De plus, de nombreuses personnes évitent les protéines de soja en raison de leur teneur en phytoestrogènes, car elles craignent que les phytoestrogènes puissent perturber les niveaux d'hormones naturelles dans le corps.

Les phytoestrogènes sont des composés chimiques qui se produisent naturellement dans les plantes et ont des propriétés semblables aux œstrogènes qui se lient aux récepteurs des œstrogènes de votre corps. Le soja en est une source notable ().

Pourtant, la poudre de protéines de soja est fabriquée à partir de graines de soja rincées dans de l'alcool et de l'eau, ce qui élimine une bonne partie de la teneur en phytoestrogènes (,).

De même, de nombreux hommes craignent que les protéines de soja puissent réduire leur taux de testostérone, mais la recherche ne soutient pas cette affirmation.

Une étude approfondie a indiqué que ni les aliments à base de soja ni les suppléments d'isoflavones de soja ne modifient les mesures de la testostérone chez les hommes ().

Enfin, les produits à base de soja sont controversés car ils sont souvent génétiquement modifiés (OGM). Il n'y a actuellement aucune preuve solide que la consommation de soja génétiquement modifié ait des effets néfastes sur la santé par rapport aux variétés sans OGM.

Un grand nombre des inconvénients potentiels du soja sont attribués à la consommation de soja en général, pas spécifiquement de poudre de protéine de soja. Des recherches supplémentaires doivent être menées sur la poudre de protéine de soja spécifiquement pour voir comment elle affecte la santé.

Bien que la consommation de soja présente des inconvénients potentiels, les preuves sont assez faibles et suggèrent que la plupart des gens peuvent consommer du soja sans problème.

La ligne de fond

La protéine de soja est une source complète de protéines. Il peut aider à la construction musculaire mais pas aussi bien que les protéines de lactosérum.

Dans l'ensemble, le soja est sans danger pour la plupart des gens et peut offrir des avantages pour la santé, y compris une perte de poids.

Si vous aimez le goût ou si vous mangez à base de plantes, essayez les protéines de soja.