Quelle est la différence entre le riz au jasmin et le riz blanc?

Contenu

• Profils nutritionnels similaires
• Le riz au jasmin existe également en variétés saines à grains entiers
• Ils peuvent avoir une apparence et une odeur différentes
• Lequel est le plus sain?
• L'essentiel

Le riz est une source d'énergie majeure pour des millions de personnes dans le monde.

Il existe dans de nombreuses variétés - le jasmin et le riz blanc étant parmi les plus populaires.

Bien que ces deux types de riz soient assez similaires, ils présentent plusieurs différences notables.

Cet article passe en revue les principales similitudes et différences entre le jasmin et le riz blanc.

Profils nutritionnels similaires

Tout le riz blanc est transformé, ce qui signifie que la balle (coque protectrice dure), le son (couche externe) et le germe (noyau interne) ont été retirés (1).

Cela dépouille le riz blanc de fibres et de nombreux nutriments (2).

Le riz au jasmin blanc est fabriqué de cette façon et tombe dans la catégorie du riz blanc.

Bien qu'il existe de nombreux types de riz blanc, y compris le basmati, l'arborio, le jasmin et l'originario, ils sont tous très similaires sur le plan nutritionnel.

Le tableau suivant compare les nutriments dans une portion de 1 tasse (140 grammes) de riz blanc à grains longs cuit et de riz au jasmin (3, 4):

	Riz blanc à grains longs	Riz au jasmin
Calories	160	181
Protéine	4 grammes	4 grammes
Graisse	0 gramme	1 gramme
Glucides	36 grammes	39 grammes
Fibre	1 gramme	1 gramme
Calcium	2% de la valeur quotidienne (DV)	2% de la DV
Le fer	0% de la DV	2% de la DV

De plus, certains riz blancs contiennent naturellement de petites quantités de zinc, de magnésium, de manganèse, de cuivre et de vitamines B (5, 6).

Cependant, en raison d'une perte de nutriments lors de la transformation, du fer, de la thiamine (vitamine B1), de la niacine (vitamine B3) et du folate sont souvent ajoutés au riz blanc (7, 8, 9).

Résumé Le riz blanc à grain long et le riz au jasmin blanc contiennent des quantités très similaires de calories, de glucides, de protéines et de fibres.

Le riz au jasmin existe également en variétés saines à grains entiers

Le riz au jasmin brun est moins transformé que le riz blanc.

Comme tous les grains entiers, l'enveloppe extérieure n'a été retirée que pour le son et le germe. Cela garantit que les fibres et de nombreux nutriments restent dans le produit final (10, 11).

Un tiers de tasse (50 grammes) de riz au jasmin brun non cuit contient (12):

• Calories: 180
• Protéine: 4 grammes
• Graisse: 1,5 grammes
• Glucides: 38 grammes
• Fibre: 2 grammes
• Le fer: 2% de la DV
• Thiamine (vitamine B1): 10% de la DV
• Niacine (vitamine B3): 15% du DV

En raison de sa teneur en fibres, le riz au jasmin brun a tendance à être plus faible en calories et en glucides que le riz blanc. Il offre également du calcium, du fer et du potassium.

De plus, les variétés rouges, violettes et noires de riz au jasmin à grains entiers contiennent des quantités variables de phytonutriments bénéfiques. Ces composés végétaux ont des propriétés antioxydantes qui aident à soutenir et à protéger vos cellules contre les dommages (13, 14, 15, 16).

Résumé Il existe plusieurs types de riz au jasmin à grains entiers. Le riz au jasmin brun contient des fibres et est une source de vitamines et de minéraux.

Ils peuvent avoir une apparence et une odeur différentes

Le riz blanc peut avoir un grain court, moyen ou long.

Le riz au jasmin a un grain long et pousse principalement en Asie du Sud-Est, en particulier en Thaïlande.

En raison de sa texture moelleuse et légèrement collante à la cuisson, il est considéré comme ayant une excellente qualité de cuisson (17, 18).

Pendant ce temps, la consistance du riz blanc peut varier considérablement. Par exemple, le riz gluant, qui est couramment utilisé dans les desserts asiatiques, est très collant.

En ce qui concerne la couleur, le riz blanc est toujours blanc, mais le riz au jasmin peut être blanc, brun, rouge, violet ou noir.

Le riz au jasmin est également connu sous le nom de riz parfumé thaïlandais, en raison de son agréable odeur de pop-corn.Cela est dû à la présence d'une molécule appelée 2-acétyl-1-pyrroline (17, 19).

En comparaison, la plupart des types de riz blanc n'ont pas d'odeur distincte.

Résumé Le riz au jasmin est un riz parfumé à grains longs de couleur variable. En revanche, le riz blanc varie en taille et en texture mais est toujours blanc.

Lequel est le plus sain?

Le riz blanc et le riz au jasmin blanc sont des grains raffinés, car leurs parties fibreuses et nutritives ont été supprimées.

Cela les rend presque équivalents sur le plan nutritionnel.

En raison de leur manque de fibres et de protéines, votre corps les digère facilement, ce qui peut entraîner des pics de glycémie (20).

Une grande étude menée auprès de plus de 197 000 personnes a révélé que l'échange de 1/3 tasse (50 grammes) de riz blanc avec la même quantité de riz brun chaque jour était associé à une réduction de 16% du risque de diabète de type 2 (21).

De plus, les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent voir leur fonction sanguine s'améliorer en passant du riz blanc au riz brun (22).

Cela peut être dû au fait que le riz non raffiné à grains entiers comme le riz au jasmin brun contient des fibres, ce qui peut aider à ralentir l'absorption du sucre et à minimiser son accumulation dans votre circulation sanguine (21).

Le riz brun contient également des phytonutriments, tels que des flavonoïdes, des anthocyanes et des phénoliques. Ces composés ont un large éventail de propriétés bénéfiques qui peuvent soutenir votre cœur et votre système immunitaire (21, 23, 24).

En conséquence, le riz au jasmin à grains entiers est une alternative plus saine que le riz blanc ou le riz au jasmin blanc.

Résumé Le riz au jasmin complet ou brun peut être un choix plus sain que le riz au jasmin blanc ou blanc.

L'essentiel

Le riz au jasmin blanc est un type de riz blanc.

Comme tout riz blanc, il est hautement transformé, ce qui entraîne une perte de fibres et de nombreux nutriments.

Cependant, les variétés à grains entiers de riz au jasmin, dont la couleur varie du brun au rouge au noir, peuvent être une option plus saine que le riz blanc.

C'est parce qu'ils contiennent plus de fibres, de nutriments et de composés végétaux bénéfiques.