5 étirements pour la douleur au coccyx pendant la grossesse

Contenu

• Aperçu
• 1. Chat-vache
• 2. Chat-vache debout
• 3. Chien orienté vers le bas
• 4. Pont
• 5. Pose de l'enfant
• Le plat à emporter

Aperçu

La douleur au coccyx est l'une des douleurs les plus courantes que connaissent les femmes enceintes.

En général, la relaxine et d'autres hormones sont à blâmer. Ils provoquent la relaxation et l'étirement de votre plancher pelvien, ce qui déplace également votre coccyx.

Le coccyx est une articulation qui se trouve tout en bas de votre colonne vertébrale. Il se trouve juste derrière votre utérus.

Votre bébé qui grandit en poussant contre elle, les hormones et d'autres problèmes comme la constipation peuvent contribuer à la douleur. Souvent, ce qui ressemble à une douleur au bas du dos et à la hanche pendant la grossesse est en fait une douleur au coccyx.

Bien qu'il n'y ait pas de remède pour cela, vous pouvez faire quelques étirements pour soulager la douleur. Si votre douleur est intense ou dure plus de quelques jours avec peu de changement ou si elle s'aggrave, consultez votre médecin.

Vous aurez besoin d'un tapis de yoga pour effectuer confortablement cette routine d'étirement.

1. Chat-vache

Cet étirement renforce doucement le bas du dos et le bassin. Il augmente également la mobilité de la colonne vertébrale et réduit la pression sur votre coccyx.

Muscles travaillés: Cette inclinaison pelvienne déplace votre colonne vertébrale en utilisant vos muscles du bras, de l'abdomen et du dos.

1. Commencez à quatre pattes, les pieds à plat (les orteils non rentrés). Gardez vos épaules directement sur vos poignets et vos hanches directement sur vos genoux.
2. Lorsque vous inspirez, laissez tomber votre ventre, en laissant votre arcade arrière tout en gardant vos épaules roulées de haut en bas. Voici Cow.
3. Lorsque vous expirez, appuyez sur vos mains et arrondissez le haut de votre dos. Voici Cat.
4. Continuez à bouger sur vos inspirations et vos expirations. Répétez 10 fois.

2. Chat-vache debout

Il s'agit essentiellement de l'étirement ci-dessus, mais il est fait debout. Cela déplace la colonne vertébrale différemment et vous offre un peu plus de mobilité dans l'étirement lui-même. Cela peut vraiment vous aider à trouver ce dont vous avez besoin pour votre corps.

Équipement nécessaire: mur robuste

Muscles travaillés: tous les mêmes muscles que Cat-Cow, plus les fessiers et les muscles des jambes

1. Commencez à vous tenir les pieds un peu plus larges que la largeur des hanches, à environ 2 pieds du mur.
2. Appuyez vos mains contre le mur à hauteur d'épaule et, lorsque vous commencez à descendre vos mains le long du mur, marchez en arrière. Vous voulez créer un «L» avec votre corps. S'il est préférable de rester un peu plus haut, c'est bien de rester là, tant que vous vous sentez stable.
3. Pendant que vous inspirez, laissez tomber votre ventre. Laissez votre arche arrière, comme dans Cow (ci-dessus).
4. Lorsque vous expirez, appuyez contre le mur et autour du haut du dos.
5. Archez et arrondissez votre dos 10 fois.

3. Chien orienté vers le bas

Cette pose aidera à étirer et à renforcer le bas de votre dos, le dos de vos jambes et à allonger votre colonne vertébrale.

Muscles travaillés: muscles des pieds, triceps, quadriceps, lats

1. En commençant à quatre pattes sur le tapis, rentrez vos orteils sous. Inspirez et soulevez doucement vos hanches lorsque vous poussez dans vos mains.
2. Exhaler. Vous pouvez sortir un peu vos mains ou vos pieds si cela vous semble plus confortable. Lorsque vous êtes dans une position confortable, appuyez uniformément sur les 10 doigts.
3. Pédalez vos pieds ici si vous le souhaitez, ou étendez simplement vos talons vers le sol.
4. Gardez vos épaules branchées sur leurs articulations, l'élargissement de votre haut du dos et l'extension de votre colonne vertébrale. Gardez votre conscience ici sur ne pas laisser votre arc de dos.

Remarque: Il s'agit d'une pose d'inversion. Évitez-le tard dans le troisième trimestre (après la semaine 33) à moins que vous n'ayez parlé à votre médecin et que vous n'ayez pratiqué le yoga avant la grossesse.

4. Pont

Il s'agit d'un étirement doux pour vos fléchisseurs de la hanche. Il renforce également le bas du dos, les abdominaux et les fessiers. Cela peut aider à soulager les douleurs aux hanches et au bas du dos.

Muscles travaillés: gluteus maximus, ischio-jambiers, quadriceps, rectus abdominis, fléchisseurs de la hanche

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à environ la largeur des hanches. Vos pieds peuvent être un peu plus éloignés s’ils sont plus confortables. Gardez vos bras tendus le long de votre corps.
2. Lorsque vous inspirez, courbez votre bassin jusqu'à ce que le bas de votre dos appuie doucement contre le sol et que le mouvement coule en vous, soulevant vos hanches.
3. Tenez ici, avec vos hanches au-dessus du niveau de la poitrine pour quelques chefs d'accusation.
4. Lorsque vous expirez, roulez doucement votre colonne vertébrale sur le sol, une vertèbre à la fois.
5. Pendant que vous vous détendez en vous préparant pour le prochain lifting, assurez-vous que votre colonne vertébrale est neutre (ce qui signifie que le bas de votre dos sera légèrement décollé du sol, en respectant la courbe naturelle de votre colonne lombaire).
6. Répétez 10 fois.

5. Pose de l'enfant

Cette pose est un excellent étirement du dos et des hanches. Il soulage la douleur dans toutes les parties de la colonne vertébrale, y compris le bas du dos et le bassin.

Équipement nécessaire: un oreiller pour soutenir votre abdomen (facultatif)

Muscles travaillés: fessiers, rotateurs de la hanche, ischio-jambiers, extenseurs de la colonne vertébrale

1. Commencez à quatre pattes sur le tapis avec vos genoux directement sous vos hanches. Vos gros orteils doivent se toucher. Cela permettra à votre ventre de glisser entre vos genoux et d'éviter de mettre la pression sur vos hanches.
2. Inspirez et sentez votre colonne vertébrale s'allonger.
3. Lorsque vous expirez, abaissez vos fesses sur vos talons. Rentrez votre menton contre votre poitrine.
4. Reste ici, le front sur le sol, en gardant les bras tendus. Vous pouvez également plier une couverture et laisser reposer votre tête dessus.
5. Maintenez cette position pendant au moins 5 respirations profondes et régulières.

Remarque: Vous pouvez également élargir vos orteils si le fait de les toucher exerce une pression sur vos genoux ou n'offre pas assez d'espace pour votre ventre. Un oreiller placé longitudinalement entre vos genoux soutiendra votre abdomen.

Le plat à emporter

Il n’existe aucun remède contre la douleur au coccyx pendant la grossesse, mais il existe de nombreuses façons de la traiter. Faire ces étirements une fois par jour peut vraiment aider.

Pour toute douleur sévère ou constante, assurez-vous de consulter votre médecin.