Shape Studio : camp d'entraînement pour le salon pour tout le corps

Contenu

• Camp d'entraînement dans le salon pour tout le corps
• Coupe de bois à genoux à Overhead Knee Drive
• Vérins de presse aériens
• Planche Jack
• Alpiniste itinérant
• Squat avec haltères
• Élévation latérale
• Squat de chaise à une jambe
• Avis pour

Si la dernière année et demie de fermetures galopantes de gymnases nous a appris quelque chose, c'est que ne pas avoir accès à une salle de sport traditionnelle n'est guère un obstacle lorsqu'il s'agit de se mettre en forme. En fait, certains des mouvements de renforcement et d'énergie les plus efficaces que vous puissiez faire peuvent être exécutés dans le confort de votre espace personnel, avec peu ou pas d'équipement. (Connexe : ces entraîneurs montrent comment utiliser des articles ménagers pour un entraînement sérieux)

Exemple : ce camp d'entraînement en salle pour tout le corps et palpitant de la célèbre entraîneuse Ashley Joi.

Bien que Joi recommande de la suivre dans la vidéo, il est important d'écouter votre corps et de travailler à votre rythme tout au long de l'entraînement. "Je suis juste là pour vous guider", explique-t-elle. "C'est votre entraînement. Vous pouvez égaler mon intensité, passer mon intensité ou être en dessous de mon intensité. Tant que vous vous entraînez à votre capacité, c'est tout ce que je demande." (Connexe : 8 avantages de l'entraînement par intervalles à haute intensité)

Ajoutez ce 20 à 30 minutes Forme La routine Studio HIIT dans votre programme d'entraînement hebdomadaire, et tant que vous vous entraînez à votre meilleur effort personnel, attendez-vous à voir des résultats rapidement : « Vous gagnerez en force et en endurance et augmenterez votre forme physique », dit-elle.

Camp d'entraînement dans le salon pour tout le corps

Comment ça fonctionne: Échauffez-vous pendant cinq à 10 minutes avant de commencer la séquence ci-dessous. Faites chaque exercice ci-dessous (ou suivez Joi dans la vidéo ci-dessus) pendant 45 secondes, puis reposez-vous 15 avant de commencer le suivant. Après avoir terminé les sept exercices, reposez-vous pendant une minute complète et répétez le circuit une fois de plus.

Ce dont vous aurez besoin: De l'espace pour bouger, une paire d'haltères légers à moyens et quelque chose surélevé et solide sur lequel marcher, comme une chaise, un canapé ou un tabouret.

Coupe de bois à genoux à Overhead Knee Drive

UNE. Commencez en position à moitié agenouillée avec le genou droit au sol et le genou gauche plié avec le pied gauche fermement planté. Les deux jambes doivent former des angles de 90 degrés. Prenez un seul haltère avec les deux mains aux extrémités, en le reposant près de la hanche droite pour commencer.

B. Faites pivoter le torse tout en soulevant simultanément l'haltère (bras tendus) en diagonale sur le corps, en terminant au-dessus de la tête vers la gauche. Les bras doivent être complètement étendus en haut du mouvement, le torse maintenant tourné vers la gauche (pensez à tirer la chaîne vers une tondeuse à gazon). Gardez le noyau engagé tout au long du mouvement.

C. Inversez le mouvement avec contrôle, en ramenant l'haltère sur la hanche droite pour recommencer. Répétez 4 fois.

RÉ. Tenez-vous debout, puis reculez avec la jambe droite tout en poussant l'haltère directement au-dessus de votre tête avec les bras tendus (l'haltère doit être horizontal face à l'avant).

E. Déplacez le poids dans la jambe gauche pour faire avancer le genou droit tout en abaissant l'haltère, avec contrôle, pour rencontrer le genou près de l'estomac (pensez à faire un crunch debout avec une seule jambe).Répétez 4 fois. Changer de côté ; répéter depuis le début.

Continuez à alterner pendant 45 secondes. Reposez-vous pendant 15 secondes.

Réduisez-le : Retirez entièrement l'haltère.

Vérins de presse aériens

UNE. Commencez par vous tenir debout avec les pieds joints tout en tenant chaque extrémité d'un haltère directement devant la poitrine avec les deux mains.

B. Sautez les pieds vers l'extérieur de manière à ce que les jambes soient légèrement plus larges que la largeur des épaules, tout en appuyant simultanément sur le poids au-dessus de votre tête.

C. Revenez ensemble, ramenant l'haltère pour commencer.

Répétez pendant 45 secondes. Reposez-vous pendant 15 secondes.

Réduisez-le : Au lieu de sauter, avancez une jambe sur le côté à la fois.

Planche Jack

UNE. Commencez en position de planche haute avec les bras complètement étendus, les paumes fermement enfoncées dans le sol, les doigts légèrement écartés. Le dos doit être plat, le tronc et les fessiers engagés.

B. En un seul mouvement explosif, sautez les pieds de quelques centimètres de chaque côté de manière à ce que les jambes forment une position extra-large (imaginez faire un jumping jack, mais horizontalement).

Répétez pendant 45 secondes. Reposez-vous pendant 15 secondes.

Augmentez-le : Tapez sur l'épaule droite avec la main gauche lorsque les pieds sautent. Sur la prise suivante, tapez sur l'épaule gauche avec la main droite. Continuez à alterner.

Réduisez-le : Au lieu de sauter, sortez une jambe à la fois.

Alpiniste itinérant

UNE. Commencez dans une position de planche haute avec les pieds espacés de deux à trois pouces.

B. Conduisez le genou gauche vers la poitrine, puis revenez sur une planche haute. Répétez avec la jambe opposée.

C. Continuez à alterner rapidement pendant 4 répétitions.

RÉ. Après 4 répétitions, marcher les pieds ? deux à trois pouces d'un côté. Alternez de ramener les genoux vers la poitrine pendant 4 répétitions, puis marchez le corps du côté opposé.

Répétez pendant 45 secondes. Reposez-vous pendant 15 secondes.

Réduisez-le : Supprimez le mouvement de déplacement, n'effectuez que des alpinistes. Ou, amenez un genou à la poitrine à la fois très lentement chez les alpinistes.

Squat avec haltères

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère de chaque côté du corps.

B. Charnière au niveau des hanches pour s'enfoncer dans un squat, en faisant une brève pause lorsque les cuisses sont parallèles au sol (ou aussi bas que possible).

C. Au bas du mouvement, poussez le poids dans les talons tout en utilisant les fessiers et les ischio-jambiers pour conduire les hanches vers le haut jusqu'à une position debout. En même temps, balancez les haltères des bras vers le haut jusqu'à ce qu'ils soient directement devant le corps. Préparez le noyau et expirez en haut.

RÉ. Faites basculer les haltères vers le bas de chaque côté tout en les articulant au niveau des hanches pour vous entraîner directement dans un squat. Répétez immédiatement les étapes A et C, en utilisant les haltères pour donner de l'élan de haut en bas.

Répétez pendant 45 secondes. Reposez-vous pendant 15 secondes.

Réduisez-le : Retirez entièrement les poids.

Élévation latérale

UNE. Tenez-vous à deux à trois pouces du côté gauche de la chaise ou de l'objet surélevé. Soulevez la jambe droite sur la chaise. C'est la position de départ.

B. Tenez-vous debout sur la chaise avec les deux jambes, en appuyant sur le talon pour lever la jambe gauche vers la chaise.

C. Une fois debout, ramenez le genou droit vers la poitrine. Gardez le noyau engagé, tout en pompant les bras vers le haut.

RÉ. Redescendez du même côté en ramenant les deux pieds au sol.

Répétez pendant 45 secondes. Reposez-vous pendant 15 secondes. Changer de côté ; répéter.

Squat de chaise à une jambe

UNE. Tenez-vous à environ deux pouces devant la chaise ou l'objet surélevé. Déplacez le poids vers le pied gauche avec le pied droit étendu vers l'avant à environ un pouce du sol. Gardez le genou droit légèrement plié.

B. En gardant le poids sur la jambe gauche, asseyez-vous dans un squat jusqu'à ce que les fessiers entrent en contact avec la chaise, en planant le pied droit du sol.

C. Une fois assis, poussez sur le talon gauche pour vous lever et revenez pour commencer, en tapotant doucement le pied droit au sol une fois complètement debout.

Répétez pendant 45 secondes. Reposez-vous pendant 15 secondes. Changer de côté ; répéter.

Augmentez-le : Gardez le pied droit élevé tout au long du mouvement (enlevez le tapotement en haut).

Réduisez-le : Gardez le pied opposé en contact avec le sol tout le temps.

Avis pour