Régime ménopause: que manger et quels aliments éviter

Contenu

• Ce que le régime devrait inclure
• 1. Phytoestrogènes
• 2. Vitamine C
• 3. Vitamine E
• 4. Oméga 3
• 5. Calcium et vitamine D
• 6. Fibres
• 7. Tryptophane
• Aliments à éviter
• Régime pour la ménopause

La ménopause est une phase de la vie d'une femme au cours de laquelle des changements hormonaux soudains se produisent, entraînant l'apparition de certains symptômes tels que bouffées de chaleur, peau sèche, risque accru d'ostéoporose, diminution du métabolisme et risque accru de surpoids, ainsi que d'autres symptômes métaboliques. et les maladies cardiovasculaires.

Pour cette raison, avoir une bonne alimentation, sous la direction du nutritionniste, pendant cette phase est important pour assurer le bien-être physique et émotionnel, et il est important qu'elle soit accompagnée d'une activité physique régulière, comme la danse, la musculation ou marcher, par exemple, par exemple.

Ce que le régime devrait inclure

Pendant la ménopause, il est recommandé aux femmes d'inclure dans leur alimentation certains nutriments importants pour éviter l'apparition de problèmes de santé liés à cette période, tels que:

1. Phytoestrogènes

Les phytoestrogènes peuvent être trouvés dans certains aliments tels que le soja, les noix, les oléagineux et les céréales, et leur composition est très similaire aux œstrogènes féminins et, par conséquent, la consommation de ce type d'aliments pourrait aider à soulager les symptômes de la ménopause tels que les sueurs nocturnes, l'irritabilité et la chaleur clignote, car ils régulent les niveaux d'œstrogènes dans le corps.

Où trouver: graines de lin, soja, graines de sésame, humus, ail, luzerne, pistache, graines de tournesol, prunes et amandes. Consultez une liste complète et d'autres avantages des aliments contenant des phytoestrogènes.

2. Vitamine C

La consommation de vitamine C contribue à renforcer le système immunitaire, en plus d'avoir des bienfaits pour la peau, car cette vitamine facilite la cicatrisation et permet l'absorption du collagène dans le corps, qui est une protéine qui garantit la structure, la fermeté et l'élasticité du peau.

Où trouver: kiwi, vivant, orange, poivre, papaye, goyave, melon, mandarine.

3. Vitamine E

La vitamine E aide à améliorer la santé de la peau, prévient le vieillissement prématuré et l'apparition des rides et maintient également l'intégrité des fibres capillaires, favorisant leur hydratation.

De plus, grâce à son action antioxydante, il contribue à augmenter les défenses de l'organisme, à prendre soin de la santé cardiaque et à prévenir l'apparition de maladies neurologiques, comme la maladie d'Alzheimer.

Où trouver: graines de tournesol, arachides, noix du Brésil, noix, mangue, fruits de mer, avocat et huile d'olive.

4. Oméga 3

Les aliments riches en oméga 3 ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, étant excellentes pour lutter contre des maladies comme l'arthrite par exemple. En outre, il favorise également la santé cardiaque, car il contribue à abaisser le «mauvais» cholestérol, le LDL, et à augmenter le «bon» cholestérol, le HDL, en plus de réguler la coagulation sanguine et d'améliorer la pression artérielle.

Où trouver: thon, saumon, graines et huile de lin, sardines et noix.

Découvrez les autres bienfaits des oméga 3 dans la vidéo suivante:

5. Calcium et vitamine D

Le calcium et la vitamine D sont des nutriments essentiels pour des dents et des os sains, empêchant le développement de l'ostéopénie ou de l'ostéoporose, qui sont des maladies courantes qui surviennent pendant et après la ménopause en raison de la diminution des œstrogènes.

Où trouver: lait écrémé, yogourt nature, fromage blanc ou faible en gras, amandes, basilic, cresson, graines de lin et brocoli. Dans le cas de la vitamine D, certains aliments sont le saumon, le yogourt, les sardines et les huîtres.

6. Fibres

Les fibres sont importantes non seulement pour réguler le transit intestinal et prévenir des problèmes tels que la constipation, mais aussi pour prévenir l'augmentation du cholestérol, contrôler la glycémie et favoriser une sensation de satiété, favorisant la perte de poids.

Où trouver: fruits, légumes, citrouille, avoine, son de blé, haricots, pois chiches, lentilles, noix, riz, pâtes et pain de grains entiers.

Il est important de mentionner que l'avoine, en plus de contenir des fibres, contient de la phytomélatonine, qui favorise une bonne nuit de sommeil, étant un aliment principalement indiqué pour les personnes souffrant d'insomnie.

7. Tryptophane

À la ménopause, il est normal d'avoir des changements d'humeur, de la tristesse ou de l'anxiété, de sorte que les aliments riches en tryptophane sont également une excellente option lorsque vous présentez ces symptômes.

Le tryptophane est un acide aminé essentiel qui n'est pas synthétisé par l'organisme et qui participe à la production de sérotonine, de mélatonine et de niacine, contribuant à améliorer l'humeur et augmentant la sensation de bien-être.

Où trouver: banane, brocoli, noix, châtaignes, amandes.

Voir la vidéo ci-dessous pour d'autres options alimentaires riches en tryptophane pour améliorer l'humeur:

Aliments à éviter

Connaître les aliments à ne pas consommer pendant la ménopause est également important pour éviter ses symptômes et éviter l'accumulation de graisse dans l'abdomen, ce qui est fréquent pendant cette période.

Pour cette raison, à la ménopause, il est recommandé de réduire la consommation de plats avec de nombreuses épices, l'excès de viande rouge, les boissons alcoolisées, les saucisses, les aliments frits, les conserves, les sauces prêtes à l'emploi, restauration rapide et les aliments industrialisés en général, car ils sont riches en sucres et en graisses saturées.

De plus, les produits laitiers et dérivés doivent être écrémés et il est recommandé de réduire la consommation de café ou de boissons avec un excès de caféine, comme le chocolat chaud ou le thé noir, car ils interfèrent avec l'absorption du calcium et ont une action stimulante, ce qui peut le rendre difficile pour les femmes de dormir.qui souffrent d'insomnie.

Régime pour la ménopause

Le tableau suivant fournit une option de menu de 3 jours qui peut aider à soulager les symptômes liés à la ménopause:

Les quantités incluses dans le menu peuvent varier en fonction de l'âge, du sexe, de l'activité physique et si vous avez une maladie associée ou non, l'idéal est donc de rechercher un nutritionniste afin qu'une évaluation complète puisse être faite et un plan nutritionnel approprié rédigé les nécessités.