4 étirements des jambes pour plus de flexibilité

Contenu

• Aperçu
• Quad stretch
• Étirement des ischio-jambiers / mollets
• Étirement de la cuisse intérieure
• Étirement des jambes en décubitus dorsal
• À emporter
• 3 HIIT prend des mesures pour renforcer les ischio-jambiers

Aperçu

C'est une bonne idée de réchauffer vos muscles dans le cadre de votre routine d'exercice. Les muscles qui ne sont pas correctement réchauffés présentent un risque plus élevé de blessures. Cela peut facilement être accompli avec un échauffement léger et actif tel que l'étirement dynamique ou le jogging.

Alors que les professionnels ne s'entendent pas sur l'opportunité de s'étirer avant ou après un entraînement, la plupart des médecins recommandent de s'étirer dans le cadre d'un exercice, en particulier si vous faites des activités telles que la course ou le vélo.

Cependant, la flexibilité ne se fait pas du jour au lendemain. Certaines personnes sont naturellement moins flexibles que d'autres, il peut donc falloir des semaines d'étirements réguliers pour améliorer la mobilité articulaire. Carol Michaels, fondatrice de Recovery Fitness, est certifiée par le Cancer Exercise Training Institute, l'American Council on Exercise, l'American College of Sports Medicine et est membre de l'ACSM et de l'IDEA.

Voici quatre étirements des jambes qu'elle recommande pour améliorer la flexibilité et réduire le risque de blessure. Essayez de maintenir chaque étirement pendant environ 30 secondes.

Quad stretch

Le quadriceps, ou quads pour faire court, est le groupe musculaire à l'avant de votre cuisse. Vous utilisez ces muscles lorsque vous marchez, courez ou faites des mouvements brusques.

Pour étirer vos quads:

1. Tenez-vous avec votre côté contre le mur, en plaçant une main sur le mur pour l'équilibre.
2. Tenez votre pied extérieur avec votre main extérieure et soulevez le pied vers l'arrière, en gardant vos cuisses et vos genoux ensemble.
3. Vous devriez ressentir un étirement doux à modéré à l'avant de la cuisse.
4. Maintenez la position pendant un cycle de respiration de relaxation, puis faites de même pour l'autre pied.

Étirement des ischio-jambiers / mollets

Les ischio-jambiers sont les muscles le long de l'arrière de votre jambe, allant de la cuisse au genou. Ils vous aident à plier le genou et à bouger la hanche. Ces muscles sont utilisés lorsque vous faites du sport ou de la course.

Vos muscles du mollet sont le long de l'arrière de votre jambe inférieure. Ils aident à déplacer votre talon lors d'activités telles que la marche, la course ou le saut.

Pour étirer les deux groupes musculaires ensemble:

1. Placez votre pied droit devant vous.
2. Charnière à la taille pour incliner votre torse vers l'avant vers la jambe droite étendue et plier votre genou de soutien.
3. Fléchissez lentement votre cheville droite afin que vos orteils se tirent vers votre corps.
4. Maintenez la position pendant un cycle de respiration de relaxation, puis répétez avec le pied gauche.

Étirement de la cuisse intérieure

Les muscles internes de la cuisse aident à stabiliser vos articulations de la hanche et du genou. Les exercices qui se concentrent sur l'intérieur des cuisses sont souvent recommandés pour tonifier et renforcer les jambes.

Pour étirer l'intérieur de vos cuisses:

1. Tenez-vous avec une position très large.
2. Pliez le genou droit lorsque vous déplacez tout votre corps vers la droite jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'intérieur de votre cuisse gauche.
3. Maintenez la position pendant un cycle de respiration de relaxation, puis déplacez votre poids de l'autre côté et répétez avec la jambe gauche.

Étirement des jambes en décubitus dorsal

Cet étirement fait travailler le bas du dos, les ischio-jambiers, le mollet et la cheville. Toutes ces zones sont utilisées dans vos activités quotidiennes et lors de la course ou du vélo.

Pour effectuer ce tronçon:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Pliez un genou et serrez-le dans votre corps.
3. Lancez lentement cette jambe vers le plafond, en la redressant et en la tirant vers le torse jusqu'à ce qu'une tension se fasse sentir derrière la jambe.
4. Pointez et fléchissez le pied 3 fois et effectuez 3 cercles de cheville dans chaque direction.
5. Abaissez la jambe et répétez avec la jambe opposée.

À emporter

Ces quatre étirements peuvent vous aider à éviter les blessures si vous êtes un coureur ou si vous pratiquez un sport qui fait travailler vos jambes. Faites-les avant ou après une séance d'entraînement, ou chaque fois que vos muscles des jambes se sentent tendus.

3 HIIT prend des mesures pour renforcer les ischio-jambiers