Les 13 légumes racines les plus sains

Contenu

• 1. Oignons
• 2. Patates douces
• 3. Navets
• 4. Gingembre
• 5. Betteraves
• 6. Ail
• 7. Radis
• 8. Fenouil
• 9. Carottes
• 10. Céleri-rave
• 11. Curcuma
• 12. Pommes de terre
• 13. Rutabaga
• La ligne de fond
• Préparation des repas: petit-déjeuner quotidien avec du hasch de patate douce

Les légumes-racines ont longtemps été appréciés dans le cadre d'une alimentation saine.

Définies comme une plante comestible qui pousse sous terre, les pommes de terre, les carottes et les oignons sont quelques exemples courants que la plupart connaissent.

Cependant, il existe de nombreux autres types - chacun avec un ensemble distinct de nutriments et de bienfaits pour la santé.

Voici les 13 légumes-racines les plus sains à ajouter à votre alimentation.

1. Oignons

Les oignons sont des légumes-racines populaires, servant d'ingrédient de base dans de nombreuses cuisines.

Ils sont riches en fibres, en vitamine C et en antioxydants (1).

Les antioxydants sont des composés qui peuvent protéger vos cellules contre les dommages oxydatifs et aider à prévenir les maladies (,).

La recherche montre que la consommation d'oignons peut être associée à un large éventail d'avantages pour la santé.

Par exemple, une étude a révélé que la consommation de 3,5 onces (100 grammes) d'oignons crus par jour réduisait considérablement la glycémie chez les personnes atteintes de diabète ().

De plus, d’autres recherches ont observé que les oignons peuvent posséder de puissantes propriétés anticancéreuses, des études observationnelles associant une consommation plus élevée de ce légume racine à un risque plus faible de types courants de cancer (,).

Les oignons fonctionnent bien dans une variété de repas et peuvent facilement être ajoutés aux salades, aux soupes, aux œufs brouillés, aux plats en casserole, au riz ou aux pâtes et bien d'autres.

Sommaire Les oignons sont riches en antioxydants et peuvent aider à réduire la glycémie
niveaux et votre risque de certains cancers.

2. Patates douces

Les patates douces sont des légumes-racines vibrants et délicieux, très nutritifs et riches en bienfaits pour la santé.

Ils sont riches en fibres, en vitamine C, en manganèse et en vitamine A et une bonne source de plusieurs antioxydants - y compris le bêta-carotène, l'acide chlorogénique et les anthocyanes (7, 8,).

Un examen de trois études a montré que la consommation de 4 grammes d'extrait de patate douce blanche par jour pendant 12 semaines améliorait le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète ().

En raison de leur teneur en vitamine A, certaines études suggèrent que ce légume racine peut également améliorer la fonction immunitaire, protéger contre la perte de vision et soutenir la santé de la peau (,,).

Les patates douces peuvent être cuites au four, bouillies, rôties ou sautées et appréciées comme un délicieux plat d'accompagnement ou ajoutées à tout, des sandwichs aux salades en passant par les bols de petit-déjeuner.

Sommaire Les patates douces peuvent aider à améliorer le contrôle de la glycémie et sont
riche en vitamine A, qui peut préserver la vision et améliorer l'immunité et la peau
santé.

3. Navets

Les navets sont un délicieux légume racine et sont cultivés depuis des siècles.

Ils ont un profil nutritionnel impressionnant, étant une excellente source de vitamine C, de fibres, de manganèse et de potassium (14).

L'ajout de vitamine C à votre alimentation peut aider à renforcer votre immunité, une étude notant qu'une consommation suffisante de cette vitamine pourrait aider à réduire les symptômes et à réduire la gravité des infections respiratoires, telles que le rhume ().

De plus, des études montrent que la consommation de plus de légumes crucifères, comme les navets, peut être associée à un risque plus faible de cancer de l'estomac, du sein, colorectal et du poumon (,,,).

Les navets peuvent être échangés dans presque toutes les recettes à la place des pommes de terre. Essayez de faire des frites de navet, de la salade de chou, des sautés ou de la salade.

Sommaire Les navets sont riches en vitamine C stimulant le système immunitaire et considérés comme un
racine ainsi que légume crucifère. Le manger peut être associé à un
risque de certains types de cancer.

4. Gingembre

Le gingembre est une plante à fleurs de Chine qui est étroitement liée à d'autres légumes racines comme le curcuma.

Il est riche en antioxydants, y compris un composé spécifique appelé gingérol, qui a été associé à une longue liste de bienfaits pour la santé ().

Une étude menée auprès de 1278 femmes enceintes a révélé que le gingembre était efficace pour réduire les nausées et les nausées matinales ().

Il peut également diminuer la douleur et l'inflammation, d'autres recherches montrant que l'extrait de gingembre pourrait aider à soulager les douleurs menstruelles et à réduire les symptômes chez les personnes souffrant d'arthrose (,,).

Le gingembre est un excellent ajout au thé, aux soupes, aux smoothies et aux ragoûts et peut apporter une touche piquante à presque tous les plats.

Sommaire Le gingembre est riche en antioxydants et peut aider à réduire les nausées et
diminuer la douleur et l'inflammation.

5. Betteraves

Les betteraves sont l'un des légumes-racines les plus nutritifs disponibles, car elles contiennent une bonne quantité de fibres, d'acide folique et de manganèse dans chaque portion (25).

Ils sont également riches en nitrates, qui sont des composés végétaux bénéfiques qui peuvent aider à dilater vos vaisseaux sanguins, ce qui peut réduire la tension artérielle et améliorer la santé cardiaque ().

Des études montrent également que la consommation de betteraves peut améliorer les performances physiques et augmenter le flux sanguin vers votre cerveau (,,).

De plus, des études animales ont montré que l'extrait de betterave peut avoir des propriétés anticancéreuses et peut ralentir la croissance et la propagation des cellules cancéreuses (,).

Pour profiter des bienfaits uniques des betteraves pour la santé, essayez de rôtir, presser, mariner, bouillir ou cuire à la vapeur ce délicieux légume racine.

Sommaire Les betteraves sont une bonne source de nitrates et peuvent améliorer l'exercice
performances, augmenter le flux sanguin et diminuer la croissance des cellules cancéreuses -
d'après des études humaines et animales.

6. Ail

L'ail est un légume racine qui appartient à la Allium genre et est étroitement lié aux oignons, poireaux, ciboulette et échalotes.

Chaque portion d'ail contient une bonne quantité de plusieurs nutriments importants, notamment le manganèse, la vitamine B6 et la vitamine C (32).

De plus, il est bien connu pour ses propriétés médicinales, qui sont principalement attribuées à l'allicine, qui est libérée lorsque les gousses d'ail sont écrasées, mâchées ou hachées ().

Des études ont montré que l'ail peut favoriser la santé cardiaque en abaissant la pression artérielle et les taux de cholestérol total et de triglycérides (,,).

Il peut également stimuler la fonction immunitaire, car la recherche montre qu'il peut réduire la gravité des symptômes et aider à prévenir les infections, telles que le rhume (,).

Mieux encore, l'ail est très polyvalent et peut être utilisé pour amplifier la saveur de vos soupes, sauces, accompagnements et plats principaux salés préférés.

Sommaire L'ail a de puissantes propriétés médicinales en raison du composé
allicine. Cela peut aider à améliorer votre immunité, à réduire la tension artérielle et à diminuer
taux de cholestérol et de triglycérides.

7. Radis

Les radis sont peut-être petits, mais ils réussissent à avoir du punch en matière de nutrition.

Ils sont faibles en glucides et en calories mais contiennent une bonne quantité de fibres et de vitamine C (39).

Les radis ont également des propriétés antifongiques et ont été efficaces contre plusieurs types de champignons dans des études sur des éprouvettes et des animaux (,).

Non seulement cela, mais une étude sur des rats a révélé que les feuilles de la plante de radis peuvent protéger contre les ulcères d'estomac ().

Les radis sont parfaits pour apporter un peu de croquant à vos repas ou collations. Essayez d'ajouter des tranches à des salades, des sandwichs, des salades ou des tacos pour donner à votre plat une mise à niveau nutritive et savoureuse.

Sommaire Les radis contiennent une bonne quantité de fibres et de vitamine C.Ils peuvent
ont également des propriétés antifongiques et pourraient protéger contre les ulcères d'estomac,
d'après des études sur des animaux et des éprouvettes.

8. Fenouil

Connu pour sa saveur de réglisse, le fenouil est une espèce de plante à fleurs étroitement liée aux carottes.

En plus de fournir très peu de calories par portion, le fenouil contient des fibres, de la vitamine C, du potassium et du manganèse (43).

Il contient également le composé anéthol, qui donne au fenouil sa saveur, son arôme distinct et un large éventail d'avantages pour la santé.

Une étude chez le rat a montré que l'anéthole était capable de modifier certaines des enzymes impliquées dans le métabolisme des glucides pour aider à réduire la glycémie ().

De plus, des études en éprouvette ont montré que l’anéthol possède des propriétés antimicrobiennes et peut inhiber la croissance des bactéries (,).

Le fenouil peut être apprécié frais, rôti ou sauté, ainsi que mélangé dans les salades, les soupes, les sauces et les plats de pâtes.

Sommaire Le fenouil contient le composé anéthol, qui a été montré à
réduire la glycémie et bloquer la croissance des bactéries dans les éprouvettes et les animaux
études.

9. Carottes

En tant que l'un des légumes-racines les plus connus, les carottes figurent également parmi les plus nutritives.

Ils regorgent de vitamines A et K, ainsi que de l'important antioxydant bêta-carotène (47,).

La consommation de carottes a été associée à un statut antioxydant amélioré et à une baisse du taux de cholestérol chez les humains et les animaux (,).

D'autres recherches montrent qu'une consommation plus élevée de caroténoïdes, comme le bêta-carotène, peut être associée à un risque plus faible de certains types de cancer, notamment le cancer du sein, de la prostate et de l'estomac (,,).

De plus, la consommation de caroténoïdes peut protéger contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), principale cause de perte de vision (,).

Les carottes sont une excellente collation lorsqu'elles sont consommées crues ou trempées dans du houmous, mais elles peuvent également être cuites et utilisées dans des sautés, des ragoûts ou des plats d'accompagnement.

Sommaire Les carottes sont riches en bêta-carotène, ce qui peut être lié à un
risque de problèmes de vision et de certains types de cancer. Manger des carottes a aussi
été associée à une baisse du taux de cholestérol et à une amélioration du statut antioxydant.

10. Céleri-rave

Aussi connu sous le nom de céleri-rave, le céleri-rave est un légume-racine très polyvalent et délicieux, facile à cuisiner et à déguster.

Il contient une dose copieuse de vitamine C et de phosphore et constitue également une excellente source de vitamine K, absorbant 80% de la valeur quotidienne recommandée en une seule portion d'une tasse (156 grammes) (56).

La vitamine K est un nutriment essentiel, nécessaire à la bonne coagulation du sang ().

Il est également nécessaire au fonctionnement de l'ostéocalcine, une hormone protéique essentielle à la santé de vos os ().

Le céleri-rave a un goût de noisette et une texture croquante qui convient particulièrement bien aux salades. Il peut également être bouilli, rôti, cuit au four ou en purée et utilisé à la place des pommes de terre dans presque toutes les recettes.

Sommaire Le céleri-rave est un légume-racine riche en nutriments et riche en
la vitamine K, une vitamine nécessaire à la coagulation du sang et à la santé des os.

11. Curcuma

Le curcuma est un type de légume racine qui appartient à la même famille de plantes que le gingembre et la cardamome.

Les rhizomes, ou racine, de la plante sont souvent broyés en une épice, qui est utilisée pour ajouter une touche de couleur, de saveur et de bienfaits pour la santé à de nombreux plats.

Le curcuma contient un composé appelé curcumine, dont il a été démontré qu'il prévient la formation de caillots sanguins, abaisse le taux de cholestérol et réduit les marqueurs de l'inflammation dans les études en éprouvette et sur les animaux (,,).

La recherche chez l'homme suggère également que la curcumine peut soulager les douleurs articulaires, stabiliser la glycémie et diminuer les symptômes de dépression (,,).

Le curcuma est largement disponible comme épice et peut être ajouté à des recettes salées et sucrées, ainsi qu'à des boissons telles que le lait de curcuma doré.

Pour profiter de ses bienfaits, assurez-vous d'associer le curcuma au poivre noir, car ce dernier contient un composé qui peut considérablement augmenter l'absorption de la curcumine dans votre intestin ().

Sommaire Le curcuma contient de la curcumine, un composé qui a été associé
avec une longue liste d'avantages, y compris une amélioration des douleurs articulaires, des taux de sucre dans le sang
et les symptômes de la dépression.

12. Pommes de terre

Les pommes de terre sont incroyablement polyvalentes et largement disponibles, avec jusqu'à 2000 variétés différentes actuellement cultivées dans 160 pays à travers le monde (,).

Ils sont également très nutritifs, contenant une bonne quantité de fibres, de vitamine C, de vitamine B6, de potassium et de manganèse (68).

Les pommes de terre qui ont été cuites et refroidies sont également riches en amidon résistant, un type d'amidon qui passe non digéré dans votre tube digestif et aide à nourrir vos bactéries intestinales bénéfiques (,).

Sans oublier que les pommes de terre bouillies sont un aliment incroyablement copieux, vous permettant de vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut favoriser la perte de poids (,).

Évitez les pommes de terre frites ou les produits transformés à base de pommes de terre, qui sont souvent riches en graisses, en sel et en calories mais qui manquent de nutriments. Choisissez plutôt des pommes de terre cuites au four, bouillies ou cuites à la vapeur pour obtenir le plus de nutriments.

Sommaire Les pommes de terre contiennent de nombreux nutriments et sont riches en amidon résistant.
Ils sont également très copieux, ce qui peut favoriser la perte de poids.

13. Rutabaga

Les rutabagas sont des légumes-racines qui appartiennent à la famille de la moutarde et sont couramment cultivés pour leurs feuilles et leurs racines comestibles.

Chaque portion de rutabagas fournit beaucoup de vitamine C, de potassium et de manganèse ainsi que des antioxydants qui combattent les maladies (73,).

Les rutabagas sont également une bonne source de fibres, qui peuvent aider à soutenir votre santé digestive et abaisser la tension artérielle et le taux de cholestérol ().

Ils fournissent également des glucosinolates, des composés soufrés que l'on trouve couramment dans les légumes crucifères qui peuvent aider à protéger contre le développement et la croissance des cellules cancéreuses et à prévenir le stress oxydatif (,).

Le rutabaga peut être écrasé, cuit au four ou rôti et apprécié dans les soupes, les salades, les nouilles et même les desserts.

Sommaire Les rutabagas sont riches en fibres et en glucosinolates, ce qui peut aider
protègent contre le cancer et préviennent le stress oxydatif.

La ligne de fond

Il existe de nombreux légumes-racines nutritifs et délicieux - chacun avec un ensemble unique d'avantages pour la santé.

De la réduction du stress oxydatif à la prévention des maladies chroniques, l'ajout d'une portion ou deux de légumes-racines à votre alimentation quotidienne peut être incroyablement bénéfique.

Pour de meilleurs résultats, combinez ces délicieux légumes-racines avec une variété d'autres ingrédients riches en nutriments pour aider à optimiser votre alimentation et votre santé.

Préparation des repas: petit-déjeuner quotidien avec du hasch de patate douce