10 conseils pour réduire le cholestérol avec votre alimentation

Contenu

• 1. Mangez des aliments riches en fibres solubles
• 2. Profitez de beaucoup de fruits et légumes
• 3. Cuisinez avec des herbes et des épices
• 4. Mangez une variété de graisses insaturées
• 5. Évitez les gras trans artificiels
• 6. Mangez moins de sucres ajoutés
• 7. Profitez d'un régime de style méditerranéen
• 8. Mangez plus de soja
• 9. Buvez du thé vert
• 10. Essayez les suppléments hypocholestérolémiants
• The Bottom Line

Le cholestérol est une substance cireuse produite par votre foie et obtenue en mangeant des produits d'origine animale tels que la viande, les produits laitiers et les œufs.

Votre foie produira moins de cholestérol si vous consommez beaucoup de cette substance dans les aliments, de sorte que le cholestérol alimentaire a rarement un grand impact sur le taux de cholestérol total.

Cependant, manger de grandes quantités de gras saturés, de gras trans et de sucres peut augmenter le taux de cholestérol.

Gardez à l'esprit qu'il existe différents types de cholestérol.

Alors que le «bon» cholestérol HDL peut être bénéfique pour votre santé, des niveaux élevés de «mauvais» cholestérol LDL, en particulier lorsqu'ils sont oxydés, ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (1, 2, 3, 4) .

En effet, le cholestérol LDL oxydé est plus susceptible de coller aux parois de vos artères et de former des plaques qui obstruent ces vaisseaux sanguins.

Voici 10 conseils pour réduire le cholestérol avec votre alimentation et réduire le risque de maladie cardiaque.

1. Mangez des aliments riches en fibres solubles

Les fibres solubles se trouvent en grande quantité dans les haricots, les légumineuses, les grains entiers, le lin, les pommes et les agrumes (5).

Les humains n'ont pas les enzymes appropriées pour décomposer les fibres solubles, donc elles se déplacent dans votre tube digestif, absorbant l'eau et formant une pâte épaisse.

Lors de ses déplacements, les fibres solubles absorbent la bile, une substance produite par votre foie pour aider à digérer les graisses. Finalement, la fibre et la bile attachée sont excrétées dans vos selles.

La bile est fabriquée à partir du cholestérol, donc lorsque votre foie a besoin de produire plus de bile, il extrait le cholestérol de votre circulation sanguine, ce qui abaisse naturellement le taux de cholestérol.

La consommation régulière de fibres solubles est associée à une réduction de 5 à 10% du cholestérol total et du «mauvais» cholestérol LDL en aussi peu que quatre semaines (5).

Il est recommandé de manger au moins 5 à 10 grammes de fibres solubles chaque jour pour un effet hypocholestérolémiant maximum, mais des avantages ont été observés à des apports encore plus faibles de 3 grammes par jour (6, 7).

Résumé Les fibres solubles abaissent le cholestérol en empêchant la réabsorption de la bile dans votre intestin, ce qui conduit à l'excrétion de la bile dans les selles. Votre corps extrait le cholestérol de la circulation sanguine pour produire plus de bile, réduisant ainsi les niveaux.

2. Profitez de beaucoup de fruits et légumes

Manger des fruits et légumes est un moyen facile de réduire le taux de cholestérol LDL.

Des études montrent que les adultes qui consomment au moins quatre portions de fruits et légumes par jour ont un taux de cholestérol LDL environ 6% plus faible que les personnes qui mangent moins de deux portions par jour (8).

Les fruits et légumes contiennent également un grand nombre d'antioxydants, qui empêchent le cholestérol LDL de s'oxyder et de former des plaques dans vos artères (9, 10).

Ensemble, ces effets hypocholestérolémiants et antioxydants peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque.

La recherche a révélé que les personnes qui mangent le plus de fruits et légumes ont un risque 17% plus faible de développer une maladie cardiaque sur 10 ans par rapport à celles qui en mangent le moins (11).

Résumé Manger au moins quatre portions de fruits et légumes par jour peut abaisser le taux de cholestérol LDL et réduire l'oxydation des LDL, ce qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque.

3. Cuisinez avec des herbes et des épices

Les herbes et les épices sont des éléments nutritifs riches en vitamines, minéraux et antioxydants.

Des études humaines ont montré que l'ail, le curcuma et le gingembre sont particulièrement efficaces pour abaisser le cholestérol lorsqu'ils sont consommés régulièrement (12, 13, 14).

En fait, manger une seule gousse d'ail par jour pendant trois mois suffit pour faire baisser le cholestérol total de 9% (15).

En plus de réduire le cholestérol, les herbes et les épices contiennent des antioxydants qui empêchent le cholestérol LDL de s'oxyder, ce qui réduit la formation de plaques dans vos artères (15).

Même si les herbes et les épices ne sont généralement pas consommées en grande quantité, elles peuvent contribuer de manière significative à la quantité totale d'antioxydants consommés chaque jour (16).

L'origan séché, la sauge, la menthe, le thym, le clou de girofle, le piment de la Jamaïque et la cannelle contiennent certains des plus grands nombres d'antioxydants, ainsi que des herbes fraîches telles que l'origan, la marjolaine, l'aneth et la coriandre (16, 17).

Résumé Les herbes et les épices fraîches et séchées peuvent aider à réduire le taux de cholestérol. Ils contiennent des antioxydants qui empêchent le cholestérol LDL de s'oxyder.

4. Mangez une variété de graisses insaturées

Deux principaux types de graisses se trouvent dans les aliments: saturés et insaturés.

Sur le plan chimique, les graisses saturées ne contiennent pas de doubles liaisons et sont très droites, ce qui leur permet de s'emballer étroitement et de rester solides à température ambiante.

Les graisses insaturées contiennent au moins une double liaison et ont une forme courbée, les empêchant de se rejoindre aussi étroitement. Ces attributs les rendent liquides à température ambiante.

La recherche montre que le remplacement de la plupart de vos graisses saturées par des graisses insaturées peut réduire le cholestérol total de 9% et le «mauvais» cholestérol LDL de 11% en seulement huit semaines (18).

Des études à plus long terme ont également révélé que les personnes qui mangent plus de graisses insaturées et moins de graisses saturées ont tendance à avoir des niveaux de cholestérol plus bas au fil du temps (19).

Les aliments comme les avocats, les olives, le poisson gras et les noix contiennent de nombreuses graisses insaturées saines pour le cœur, il est donc bénéfique de les manger régulièrement (20, 21, 22, 23).

Résumé Manger plus de graisses insaturées et moins de graisses saturées a été lié à une baisse du cholestérol total et des «mauvais» niveaux de LDL au fil du temps. Les avocats, les olives, les poissons gras et les noix sont particulièrement riches en graisses insaturées.

5. Évitez les gras trans artificiels

Bien que les gras trans soient naturellement présents dans la viande rouge et les produits laitiers, la plupart des gens sont principalement les gras trans artificiels utilisés dans de nombreux restaurants et aliments transformés (24).

Les gras trans artificiels sont produits en hydrogénant - ou en ajoutant de l'hydrogène - des graisses insaturées telles que les huiles végétales pour changer leur structure et les solidifier à température ambiante.

Les gras trans constituent une alternative bon marché aux graisses saturées naturelles et ont été largement utilisés par les restaurants et les fabricants d'aliments.

Cependant, des recherches approfondies montrent que la consommation de graisses trans artificielles augmente le «mauvais» cholestérol LDL, abaisse le «bon» cholestérol HDL et est liée à un risque 23% plus élevé de maladies cardiaques (25, 26, 27, 28).

Faites attention aux mots «partiellement hydrogéné» dans les listes d'ingrédients. Ce terme indique que l'aliment contient des gras trans et doit être évité (27).

Depuis juin 2018, les gras trans artificiels sont interdits d'utilisation dans les restaurants et les aliments transformés vendus aux États-Unis, de sorte qu'ils deviennent beaucoup plus faciles à éviter (29).

Les gras trans d'origine naturelle présents dans la viande et les produits laitiers peuvent également augmenter le cholestérol LDL. Cependant, ils sont présents en quantités suffisamment petites pour ne généralement pas être considérés comme un grand risque pour la santé (30, 31).

Résumé Les gras trans artificiels sont liés à des taux de cholestérol LDL plus élevés et à un risque accru de maladie cardiaque. Récemment, les États-Unis ont interdit leur utilisation dans les restaurants et les aliments transformés, ce qui les rend plus faciles à éviter.

6. Mangez moins de sucres ajoutés

Ce ne sont pas seulement les gras saturés et trans qui peuvent augmenter le taux de cholestérol. Manger trop de sucres ajoutés peut faire la même chose (target = "_ blank" 32).

Une étude a révélé que les adultes qui consommaient 25% de leurs calories dans des boissons à base de sirop de maïs à haute teneur en fructose ont connu une augmentation de 17% du cholestérol LDL en seulement deux semaines (33).

Encore plus troublant, le fructose augmente le nombre de petites particules de cholestérol LDL oxydées et denses qui contribuent aux maladies cardiaques (34).

Entre 2005 et 2010, environ 10% des Américains ont consommé plus de 25% de leurs calories quotidiennes à partir de sucres ajoutés (35).

Selon une étude de 14 ans, ces personnes étaient près de trois fois plus susceptibles de mourir d'une maladie cardiaque que celles qui tiraient moins de 10% de leurs calories des sucres ajoutés (35).

L'American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 100 calories (25 grammes) de sucre ajouté par jour pour les femmes et les enfants, et pas plus de 150 calories (37,5 grammes) par jour pour les hommes (36, 37).

Vous pouvez atteindre ces objectifs en lisant attentivement les étiquettes et en choisissant des produits sans sucres ajoutés dans la mesure du possible.

Résumé Obtenir plus de 25% de vos calories quotidiennes à partir de sucres ajoutés peut augmenter le taux de cholestérol et plus du double de votre risque de mourir d'une maladie cardiaque. Réduisez autant que possible les aliments sans sucres ajoutés.

7. Profitez d'un régime de style méditerranéen

L'une des façons les plus simples d'incorporer les changements de style de vie ci-dessus est de suivre un régime de style méditerranéen.

Les régimes méditerranéens sont riches en huile d'olive, fruits, légumes, noix, grains entiers et poisson, et faibles en viande rouge et la plupart des produits laitiers. L'alcool, généralement sous forme de vin rouge, est consommé avec modération avec les repas (38).

Étant donné que ce style d'alimentation comprend de nombreux aliments hypocholestérolémiants et évite de nombreux aliments hypocholestérolémiants, il est considéré comme très sain pour le cœur.

En fait, la recherche a montré que suivre un régime de style méditerranéen pendant au moins trois mois réduit le cholestérol LDL en moyenne de 8,9 mg par décilitre (dL) (39).

Il réduit également le risque de maladie cardiaque jusqu'à 52% et le risque de décès jusqu'à 47% lorsqu'il est suivi pendant au moins quatre ans (38, 40, 41).

Résumé Les plats méditerranéens sont riches en fruits, légumes, herbes, épices, fibres et graisses insaturées. Suivre ce type de régime peut réduire le taux de cholestérol et réduire le risque de maladie cardiaque.

8. Mangez plus de soja

Le soja est riche en protéines et contient des isoflavones, des composés d'origine végétale dont la structure est similaire à celle des œstrogènes.

La recherche a révélé que la protéine de soja et les isoflavones ont de puissants effets hypocholestérolémiants et peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque (42, 43, 44).

En fait, manger du soja tous les jours pendant au moins un mois peut augmenter le «bon» cholestérol HDL de 1,4 mg / dL et réduire le «mauvais» cholestérol LDL d'environ 4 mg / dL (45, 46).

Les formes de soja moins transformées - comme le soja ou le lait de soja - sont probablement plus efficaces pour abaisser le cholestérol que les extraits ou suppléments de protéines de soja transformés (45).

Résumé Le soja contient des protéines végétales et des isoflavones qui peuvent réduire le taux de cholestérol LDL, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque lorsqu'il est consommé régulièrement.

9. Buvez du thé vert

Le thé vert est fabriqué en chauffant et en séchant les feuilles du Camellia sinensis plante.

Les feuilles de thé peuvent être trempées dans l'eau pour faire du thé infusé ou moulues en poudre et mélangées avec du liquide pour le thé vert matcha.

Un examen de 14 études a révélé que la consommation quotidienne de thé vert pendant au moins deux semaines réduit le cholestérol total d'environ 7 mg / dL et le «mauvais» cholestérol LDL d'environ 2 mg / dL (47, 48).

Des études animales montrent que le thé vert peut abaisser le cholestérol à la fois en réduisant la production hépatique de LDL et en augmentant son élimination de la circulation sanguine (49).

Le thé vert est également riche en antioxydants, ce qui peut empêcher le cholestérol LDL de s'oxyder et de former des plaques dans vos artères (50, 51).

Boire au moins quatre tasses par jour offre la meilleure protection contre les maladies cardiaques, mais en consommant une seule tasse par jour peut réduire le risque de crise cardiaque de près de 20% (52).

Résumé Boire au moins une tasse de thé vert par jour peut réduire le taux de cholestérol LDL et réduire le risque de crise cardiaque de près de 20%.

10. Essayez les suppléments hypocholestérolémiants

En plus du régime alimentaire, certains suppléments peuvent aider à réduire naturellement le taux de cholestérol.

1. Niacine: Des suppléments quotidiens de 1 à 6 grammes de niacine peuvent abaisser le taux de cholestérol LDL jusqu'à 19% sur un an. Cependant, il peut provoquer des effets secondaires et ne doit être pris que sous surveillance médicale (53, 54, 55).
2. Cosse de psyllium: L'enveloppe de psyllium, riche en fibres solubles, peut être mélangée à de l'eau et consommée quotidiennement pour abaisser le cholestérol. La recherche a révélé que la cosse de psyllium complète les médicaments anti-cholestérol (56).
3. L-carnitine: La L-carnitine abaisse les niveaux de LDL et réduit l'oxydation pour les personnes atteintes de diabète. Prendre 2 grammes par jour pendant trois mois peut réduire le taux de cholestérol oxydé cinq fois plus qu'un placebo (57, 58).

Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau régime ou complément alimentaire.

Résumé Des suppléments tels que la niacine, la cosse de psyllium et la L-carnitine peuvent aider à réduire le taux de cholestérol, mais consultez votre médecin avant la consommation.

The Bottom Line

Des niveaux élevés de «mauvais» cholestérol LDL - en particulier des LDL oxydés petits et denses - ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque.

Les changements de régime, comme manger plus de fruits et légumes, cuisiner avec des herbes et des épices, consommer des fibres solubles et faire le plein de graisses insaturées, peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et à réduire ces risques.

Évitez les ingrédients qui augmentent le cholestérol LDL, comme les gras trans et les sucres ajoutés, pour maintenir le cholestérol dans des fourchettes saines.

Certains aliments et suppléments comme le thé vert, le soja, la niacine, la cosse de psyllium et la L-carnitine peuvent également abaisser le taux de cholestérol.

Dans l'ensemble, de nombreux petits changements alimentaires peuvent améliorer considérablement votre taux de cholestérol.