Le sucre provoque-t-il une inflammation dans le corps?

Contenu

• Trop de sucre ajouté est lié à l'inflammation
• Comment le sucre ajouté affecte votre corps
• Le sucre ajouté peut entraîner des problèmes de santé à long terme
• Cardiopathie
• Cancer
• Diabète
• Obésité
• Autres maladies
• Le sucre naturel n'est pas lié à l'inflammation
• Les changements de style de vie peuvent réduire l'inflammation
• The Bottom Line
• Tisane bricolage pour freiner les envies de sucre

L'inflammation fait partie du processus de guérison naturel du corps.

Lors d'une blessure ou d'une infection, le corps libère des produits chimiques pour aider à le protéger et à combattre les organismes nuisibles. Cela peut provoquer des rougeurs, de la chaleur et un gonflement.

Certains aliments, comme le sucre, peuvent également provoquer une inflammation dans le corps, ce qui est normal.

Cependant, manger trop d'aliments inflammatoires peut provoquer une inflammation chronique de bas grade. Cela peut entraîner de graves problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques, le diabète, le cancer et les allergies (1, 2, 3, 4).

Cet article couvre tout ce que vous devez savoir sur le rôle du sucre et de l'inflammation dans le corps.

Trop de sucre ajouté est lié à l'inflammation

Plusieurs études animales ont montré qu'un régime riche en sucre ajouté entraîne l'obésité, la résistance à l'insuline, une perméabilité intestinale accrue et une inflammation de bas grade (5).

Les études humaines confirment le lien entre le sucre ajouté et les marqueurs inflammatoires supérieurs.

Une étude portant sur 29 personnes en bonne santé a révélé que la consommation de seulement 40 grammes de sucre ajouté à partir d'une seule canette de soda de 375 ml par jour entraînait une augmentation des marqueurs inflammatoires, de la résistance à l'insuline et du cholestérol LDL. Ces personnes avaient également tendance à prendre plus de poids (6).

Une autre étude sur des personnes en surpoids et obèses a révélé que la consommation quotidienne d'une canette de soda ordinaire pendant six mois entraînait une augmentation des niveaux d'acide urique, un déclencheur de l'inflammation et de la résistance à l'insuline. Les sujets qui buvaient du soda, du lait ou de l'eau n'avaient pas d'augmentation du taux d'acide urique (7).

Boire des boissons sucrées peut augmenter les niveaux d'inflammation. De plus, cet effet peut durer très longtemps.

Consommer une dose de 50 grammes de fructose provoque un pic de marqueurs inflammatoires comme la protéine C-réactive (CRP) seulement 30 minutes plus tard. De plus, le CRP reste élevé pendant plus de deux heures (8).

En plus du sucre ajouté, manger trop de glucides raffinés a également été lié à une inflammation accrue chez l'homme (9, 10, 11).

Dans une étude, manger seulement 50 grammes de glucides raffinés sous forme de pain blanc a entraîné une augmentation de la glycémie et une augmentation du marqueur inflammatoire Nf-kB (10).

Résumé Consommer trop de sucre ajouté et de glucides raffinés est lié à une inflammation élevée dans le corps ainsi qu'à une résistance à l'insuline et à une prise de poids.

Comment le sucre ajouté affecte votre corps

La consommation excessive de sucre ajouté et de glucides raffinés provoque plusieurs changements dans le corps, ce qui explique pourquoi un régime riche en sucre peut entraîner une inflammation chronique de bas grade.

• Production excédentaire d'AGE: Les produits finaux de glycation avancée (AGE) sont des composés nocifs qui se forment lorsque les protéines ou les graisses se combinent avec le sucre dans la circulation sanguine. Trop d'AGE entraîne un stress oxydatif et une inflammation (12).
• Augmentation de la perméabilité intestinale: Les bactéries, les toxines et les particules alimentaires non digérées peuvent plus facilement sortir de l'intestin et pénétrer dans la circulation sanguine, entraînant potentiellement une inflammation (5, 13).
• «Mauvais» cholestérol LDL plus élevé: Un excès de cholestérol LDL a été associé à des niveaux plus élevés de protéine C réactive (CRP), un marqueur de l'inflammation (6, 14).
• Gain de poids: Une alimentation riche en sucres ajoutés et en glucides raffinés peut entraîner une prise de poids. L'excès de graisse corporelle a été lié à l'inflammation, en partie à cause de la résistance à l'insuline (15).

Il est important de se rappeler qu'il est peu probable que l'inflammation soit causée par le sucre seul. D'autres facteurs comme le stress, les médicaments, le tabagisme et la consommation excessive de graisses peuvent également entraîner une inflammation (15).

Résumé La consommation excessive de sucre ajouté et de glucides raffinés est liée à l'augmentation de la production d'AGE, de la perméabilité intestinale, du cholestérol LDL, des marqueurs inflammatoires et de la prise de poids. Tous ces facteurs peuvent déclencher une inflammation chronique de bas grade.

Le sucre ajouté peut entraîner des problèmes de santé à long terme

Des études observationnelles chez l'homme ont établi un lien entre un apport élevé en sucre ajouté et un apport en glucides raffiné à de nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le cancer, le diabète, l'obésité et plus encore.

Cardiopathie

Plusieurs études ont trouvé un lien fort entre la consommation de boissons sucrées et un risque accru de maladie cardiaque (16).

Une vaste étude portant sur plus de 75000 femmes a révélé que celles qui consommaient une alimentation riche en glucides raffinés et en sucre présentaient un risque de maladie cardiaque jusqu'à 98% plus élevé que les femmes dont l'apport en glucides raffinés était le plus faible (17).

Cela est probablement dû à l'impact de la consommation de sucre sur les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que l'augmentation du cholestérol LDL, l'augmentation de la pression artérielle, l'obésité, la résistance à l'insuline et l'augmentation des marqueurs inflammatoires (16, 18).

Cancer

Plusieurs études montrent que les personnes ayant un apport élevé en sucre peuvent être plus à risque de développer un cancer (19, 20, 21, 22).

Une étude a révélé que lorsque les souris recevaient une alimentation riche en sucre, elles développaient un cancer du sein, qui se propageait ensuite à d'autres parties du corps (3).

Une étude portant sur les régimes alimentaires de plus de 35000 femmes a révélé que celles qui consommaient le plus de boissons et d'aliments sucrés avaient deux fois plus de risques de développer un cancer du côlon que celles qui consommaient un régime avec le moins de sucre ajouté (20).

Bien que davantage de recherches soient nécessaires, on pense que le risque accru de cancer pourrait être dû à l'effet inflammatoire du sucre. À long terme, l'inflammation causée par le sucre peut endommager l'ADN et les cellules du corps (23).

Certains experts estiment que des niveaux d'insuline chroniquement élevés, qui peuvent résulter d'une consommation excessive de sucre, peuvent également jouer un rôle dans le développement du cancer (24).

Diabète

Des études lient l'augmentation de la consommation de sucre ajouté au diabète de type 2 (25, 26, 27, 28).

Une vaste analyse incluant plus de 38 000 personnes a révélé qu'une seule portion de boissons sucrées par jour était associée à un risque 18% plus élevé de développer un diabète de type 2 (26).

Une autre étude a révélé que l'augmentation de la consommation de sirop de maïs était fortement associée au diabète. En revanche, l'apport en fibres a aidé à protéger contre le développement du diabète (27).

Obésité

L'obésité est souvent désignée comme une maladie inflammatoire de bas grade. Manger trop de sucre ajouté est lié à la prise de poids et à l'obésité (29, 30).

Les experts suggèrent que les régimes alimentaires modernes, qui sont souvent riches en glucides raffinés et en sucre ajouté, peuvent entraîner un déséquilibre des bactéries intestinales. Cela peut expliquer en partie le développement de l'obésité (9).

Un examen de 88 études observationnelles a révélé qu'un apport plus élevé de soude sucrée était associé à un apport calorique supérieur, à un poids corporel plus élevé et à un apport plus faible d'autres nutriments importants (31).

Une étude chez la souris a révélé qu'une alimentation riche en sucre neutralisait les effets anti-inflammatoires de l'huile de poisson et favorisait l'obésité (4).

Autres maladies

Un apport élevé en sucre ajouté et en glucides raffinés a été lié au développement d'autres maladies, telles que les maladies du foie, les maladies inflammatoires de l'intestin, le déclin mental, l'arthrite et autres (2, 32, 33, 34).

En particulier, la consommation excessive de fructose a été liée à une stéatose hépatique non alcoolique. La manière dont cela se produit n'est pas entièrement comprise, mais on pense qu'elle est due à un mélange d'augmentation de la perméabilité intestinale, de prolifération bactérienne dans l'intestin et d'inflammation persistante de faible intensité (35).

Cependant, les preuves reliant le sucre aux problèmes de santé sont principalement basées sur des études observationnelles. Par conséquent, ils ne peuvent pas prouver que le sucre seul était à l'origine de ces problèmes de santé (34).

Résumé Des études observationnelles ont lié la consommation excessive de sucre ajouté au développement de plusieurs maladies chroniques, telles que le diabète, les maladies cardiaques, l'obésité et le cancer.

Le sucre naturel n'est pas lié à l'inflammation

Il est important de noter qu’il existe une différence entre le sucre ajouté et le sucre naturel.

Le sucre ajouté est retiré de sa source d'origine et ajouté aux aliments et aux boissons pour servir d'édulcorant ou augmenter la durée de conservation.

Le sucre ajouté se trouve principalement dans les aliments transformés et les boissons, bien que le sucre de table soit également considéré comme un sucre ajouté. D'autres formes courantes comprennent le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), le saccharose, le fructose, le glucose et le sucre de maïs.

Chez les adultes américains, environ 13% des calories totales proviennent du sucre ajouté. Ce chiffre est élevé, étant donné que les directives gouvernementales recommandent que pas plus de 5% à 15% des calories devraient provenir à la fois des graisses solides et du sucre ajouté (36).

Des quantités excessives de sucre ajouté et de glucides raffinés ont été liées à l'inflammation (6, 9, 10).

Cependant, le sucre naturel a ne pas été liée à une inflammation. En fait, de nombreux aliments contenant des sucres naturels, tels que les fruits et légumes, peuvent être anti-inflammatoires (37).

Les sucres naturels comprennent ceux qui se trouvent naturellement dans les aliments. Les exemples incluent le fructose dans les fruits et le lactose dans le lait et les produits laitiers.

La consommation de sucres naturels ne devrait pas être une source de préoccupation. C'est parce qu'ils agissent très différemment du sucre ajouté lorsqu'ils sont consommés et digérés dans le corps.

Le sucre naturel est généralement consommé dans les aliments entiers. Ainsi, il est accompagné d'autres nutriments, tels que les protéines et les fibres, qui absorbent lentement les sucres naturels. L'absorption régulière de sucre naturel empêche les pics de glycémie.

Un régime riche en aliments entiers comme les fruits, les légumes et les grains entiers peut également avoir d'autres avantages pour la santé. Il n'est pas nécessaire de limiter ou d'éviter les aliments entiers (38, 39, 40).

RésuméLe sucre ajouté, qui est retiré de sa source d'origine et ajouté aux aliments et aux boissons, est associé à l'inflammation. Le sucre naturel, qui se trouve dans les aliments entiers, ne l'est pas.

Les changements de style de vie peuvent réduire l'inflammation

La bonne nouvelle est que certains changements de style de vie, tels que la réduction de votre consommation d'aliments sucrés et transformés, peuvent entraîner une baisse des niveaux d'inflammation dans le corps (41).

Par exemple, la consommation de fructose a un effet dose-dépendant sur l'inflammation. Cela signifie que plus vous mangez, plus l'inflammation est importante dans le corps (42).

De plus, un mode de vie sédentaire, le tabagisme et des niveaux de stress élevés ont également été associés à une inflammation chronique de bas grade (43, 44, 45).

Cependant, il a été démontré qu'une activité physique régulière réduit la graisse abdominale et les marqueurs inflammatoires chez l'homme (46).

Par conséquent, il semble possible de réduire les niveaux d'inflammation en modifiant l'alimentation.

Une étude a révélé que le remplacement des aliments transformés par des aliments entiers non transformés améliorait la résistance à l'insuline, améliorait le taux de cholestérol et réduisait la tension artérielle, tous liés à l'inflammation (47).

Une autre étude a révélé que la réduction de la consommation de fructose améliorait les marqueurs sanguins inflammatoires de près de 30% (41).

Voici quelques conseils simples pour réduire l'inflammation:

• Limitez les aliments et boissons transformés: En réduisant ou en éliminant ces produits, vous excluez naturellement les principales sources de sucre ajouté comme le soda, les gâteaux, les biscuits et les bonbons, ainsi que le pain blanc, les pâtes et le riz.
• Lisez les étiquettes des aliments: Si vous n'êtes pas sûr de certains produits, prenez l'habitude de lire les étiquettes des aliments. Faites attention aux ingrédients comme le saccharose, le glucose, le sirop de maïs riche en fructose, le maltose et le dextrose.
• Choisissez des glucides à grains entiers: Il s'agit notamment de l'avoine, des pâtes de grains entiers, du riz brun, du quinoa et de l'orge. Ils contiennent beaucoup de fibres et d'antioxydants, ce qui peut aider à contrôler la glycémie et à protéger contre l'inflammation.
• Mangez plus de fruits et légumes: Les fruits et légumes contiennent des antioxydants, des vitamines et des minéraux, qui peuvent protéger et réduire l'inflammation dans le corps.
• Mangez beaucoup d'aliments riches en antioxydants: Remplissez votre assiette d'aliments riches en antioxydants, qui aident naturellement à lutter contre l'inflammation. Il s'agit notamment des noix, des graines, des avocats, du poisson gras et de l'huile d'olive.
• Reste actif: Une activité physique régulière, y compris des exercices d'aérobie et de résistance, peut aider à protéger contre la prise de poids et l'inflammation.
• Gérez les niveaux de stress: Apprendre à gérer les niveaux de stress grâce à des techniques de relaxation et même à l'exercice peut aider à réduire l'inflammation.

Résumé Le remplacement des aliments et des boissons riches en sucre ajouté et en glucides raffinés peut aider à réduire les marqueurs inflammatoires. Inclure des aliments entiers dans votre alimentation peut également aider à combattre l'inflammation.

The Bottom Line

Les preuves suggèrent que manger trop de sucre ajouté et trop de glucides raffinés provoque une inflammation dans votre corps.

Au fil du temps, l'inflammation causée par de mauvaises habitudes alimentaires peut entraîner plusieurs problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques, le diabète, les maladies du foie et le cancer.

Cependant, l'inflammation peut également être causée par de nombreux autres facteurs, notamment le stress, les médicaments, le tabagisme et la consommation excessive de graisses (15).

Vous pouvez prendre plusieurs mesures pour lutter contre l'inflammation, notamment faire de l'exercice régulièrement et gérer efficacement votre niveau de stress.

De plus, réduisez les aliments et les boissons transformés, choisissez des aliments entiers et limitez votre consommation de sucre ajouté et de glucides raffinés.

Tisane bricolage pour freiner les envies de sucre