Apport quotidien de sucre - Quelle quantité de sucre devez-vous manger par jour?

Contenu

• Sucres ajoutés vs sucres naturels - grande différence
• La consommation de sucre est extrêmement élevée
• Qu'est-ce qu'une quantité sûre de sucre à consommer par jour?
• Et si vous êtes en surpoids ou obèse?
• Si vous êtes accro au sucre, vous devriez peut-être l'éviter complètement
• Comment minimiser les sucres dans votre alimentation
• Qu'en est-il du sucre dans les aliments transformés?
• La ligne de fond

Le sucre ajouté est le pire ingrédient de l'alimentation moderne.

Il fournit des calories sans nutriments ajoutés et peut endommager votre métabolisme à long terme.

Manger trop de sucre est lié à la prise de poids et à diverses maladies comme l'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Mais c'est combien trop? Pouvez-vous manger un peu de sucre chaque jour sans mal, ou devriez-vous l'éviter autant que possible?

Sucres ajoutés vs sucres naturels - grande différence

Il est très important de faire la distinction entre les sucres ajoutés et les sucres naturellement présents dans les aliments comme les fruits et les légumes.

Ce sont des aliments sains qui contiennent de l'eau, des fibres et divers micronutriments. Les sucres naturels sont tout à fait bons, mais il n'en va pas de même pour le sucre ajouté.

Le sucre ajouté est le principal ingrédient des bonbons et est abondant dans de nombreux aliments transformés, tels que les boissons gazeuses et les produits de boulangerie.

Les sucres ajoutés les plus courants sont le sucre de table ordinaire (saccharose) et le sirop de maïs à haute teneur en fructose.

Si vous souhaitez perdre du poids et optimiser votre santé, vous devez faire de votre mieux pour éviter les aliments contenant des sucres ajoutés.

Sommaire Le sucre ajouté aux aliments transformés est bien pire que le sucre naturel dans les aliments entiers comme les fruits et les légumes.

La consommation de sucre est extrêmement élevée

En 2008, les Américains consommaient plus de 28 kg de sucre ajouté par an - et cela n'inclut pas les jus de fruits ().

L'apport moyen était de 76,7 grammes par jour, ce qui équivaut à 19 cuillères à café ou 306 calories.

Selon cette étude, la consommation de sucre a baissé de 23% entre les années 2000 et 2008, principalement parce que les gens buvaient moins de boissons sucrées.

Cependant, les niveaux d’apport actuels sont encore bien trop élevés et n’ont probablement pas changé depuis. En 2012, l'apport moyen d'un adulte était de 77 grammes par jour ().

Une consommation excessive de sucre a été associée à l'obésité, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques, à certains cancers, à la carie dentaire, à la stéatose hépatique non alcoolique et bien plus encore (3,,,).

Sommaire Une consommation excessive de sucre est courante. Il a été associé à diverses maladies liées au mode de vie, notamment l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Qu'est-ce qu'une quantité sûre de sucre à consommer par jour?

Malheureusement, il n'y a pas de réponse simple à cette question. Certaines personnes peuvent manger beaucoup de sucre sans nuire, tandis que d'autres devraient l'éviter autant que possible.

Selon l'American Heart Association (AHA), la quantité maximale de sucres ajoutés que vous devriez consommer en une journée est ():

• Hommes: 150 calories par jour (37,5 grammes ou 9 cuillères à café)
• Femmes: 100 calories par jour (25 grammes ou 6 cuillères à café)

Pour mettre cela en perspective, une canette de coca de 12 oz contient 140 calories de sucre, tandis qu'une barre Snickers de taille normale contient 120 calories de sucre.

En revanche, les directives diététiques américaines conseillent aux gens de limiter leur apport à moins de 10% de leur apport calorique quotidien. Pour une personne mangeant 2000 calories par jour, cela équivaudrait à 50 grammes de sucre, soit environ 12,5 cuillères à café ().

Si vous êtes en bonne santé, maigre et actif, ces quantités semblent raisonnables. Vous brûlerez probablement ces petites quantités de sucre sans qu’elles ne vous causent de tort.

Mais il est important de noter qu'il n'y a pas besoin de sucres ajoutés dans l'alimentation. Moins vous mangez, plus vous serez en santé.

Sommaire L'American Heart Association conseille aux hommes de ne pas obtenir plus de 150 calories de sucre ajouté par jour et aux femmes pas plus de 100 calories.

Et si vous êtes en surpoids ou obèse?

Si vous êtes en surpoids, obèse ou diabétique, vous devriez probablement éviter le sucre autant que possible.

Dans ce cas, vous ne devriez pas consommer de sucre tous les jours, plutôt une fois par semaine ou une fois toutes les deux semaines (au plus).

Mais si vous voulez être aussi sain que possible, vous ne devriez vraiment pas consommer d’aliments contenant du sucre.

Les boissons gazeuses, les produits de boulangerie et les aliments transformés n'ont pas leur place dans l'alimentation d'une personne en surpoids.

Tenez-vous-en à de vrais aliments à ingrédient unique et évitez les aliments transformés riches en sucre et en glucides raffinés.

Sommaire Les personnes en surpoids ou obèses devraient éviter de manger du sucre ajouté tous les jours. Si possible, il serait préférable d'éviter tout sucre ajouté.

Si vous êtes accro au sucre, vous devriez peut-être l'éviter complètement

La malbouffe sucrée stimule les mêmes zones du cerveau que les drogues abusives ().

Pour cette raison, le sucre peut amener les gens à perdre le contrôle de leur consommation.

Cela dit, le sucre n'est pas aussi addictif que les drogues, et la «dépendance au sucre» devrait être relativement facile à surmonter.

Si vous avez des antécédents de frénésie alimentaire, d'échec dans l'établissement de règles sur votre alimentation (comme des repas ou des jours de triche) et des échecs répétés avec l'approche «tout avec modération», alors peut-être êtes-vous accro.

De la même manière qu'un fumeur doit éviter complètement la cigarette, un toxicomane doit éviter complètement le sucre.

L'abstinence complète est le seul moyen fiable pour les vrais toxicomanes de surmonter leur dépendance.

Sommaire Si vous vous sentez accro au sucre ajouté, vous devriez envisager de l'éviter complètement.

Comment minimiser les sucres dans votre alimentation

Évitez ces aliments, par ordre d'importance:

1. Boissons non alcoolisées: Les boissons sucrées sont malsaines. Vous devriez éviter ceux-ci comme la peste.
2. Jus de fruits: Les jus de fruits contiennent en fait la même quantité de sucre que les boissons gazeuses! Choisissez des fruits entiers plutôt que du jus de fruits.
3. Bonbons et bonbons: Vous devez limiter drastiquement votre consommation de bonbons.
4. Produits de boulangerie: Biscuits, gâteaux, etc. Ils ont tendance à être très riches en sucre et en glucides raffinés.
5. Fruits en conserve au sirop: Choisissez plutôt des fruits frais.
6. Aliments faibles en gras ou diététiques: Les aliments dont la graisse a été retirée sont souvent très riches en sucre.

Buvez de l'eau au lieu de soda ou de jus de fruits et n'ajoutez pas de sucre à votre café ou thé.

Au lieu du sucre dans les recettes, vous pouvez essayer des choses comme la cannelle, la muscade, l'extrait d'amande, la vanille, le gingembre ou le citron.

Soyez créatif et trouvez des recettes en ligne. Vous pouvez manger une variété infinie d'aliments étonnants même si vous éliminez tout le sucre de votre alimentation.

La stévia est une alternative naturelle et zéro calorie au sucre.

Sommaire Réduisez votre consommation de sucre en limitant les boissons gazeuses, les jus de fruits, les bonbons et les pâtisseries.

Qu'en est-il du sucre dans les aliments transformés?

La meilleure façon de réduire le sucre est simplement d'éviter les aliments transformés et de satisfaire votre gourmandise avec des fruits à la place.

Cette approche ne nécessite pas de calcul, de comptage des calories ou de lecture obsessionnelle des étiquettes des aliments tout le temps.

Cependant, si vous ne parvenez tout simplement pas à vous en tenir aux aliments non transformés pour des raisons financières, voici quelques conseils pour faire les bons choix:

• Sachez que le sucre a plusieurs noms. Ceux-ci comprennent le sucre, le saccharose, le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), le jus de canne déshydraté, le fructose, le glucose, le dextrose, le sirop, le sucre de canne, le sucre brut, le sirop de maïs et plus encore.
• Si un aliment emballé contient du sucre dans les 3 premiers ingrédients, évitez-le.
• Si un aliment emballé contient plus d'un type de sucre, évitez-le.
• Sachez que d'autres aliments riches en sucre souvent étiquetés sains entrent dans la même catégorie. Ceux-ci incluent l'agave, le miel, le sucre de canne biologique et le sucre de coco.

Attention: Vous DEVEZ lire les étiquettes nutritionnelles! Même les aliments déguisés en «aliments santé» peuvent être chargés de sucres ajoutés.

Sommaire Si vous mangez des aliments transformés et emballés, il peut être difficile d'éviter tout sucre ajouté. Assurez-vous de lire les étiquettes et sachez que les producteurs alimentaires déguisent souvent le sucre ajouté en utilisant des noms alternatifs.

La ligne de fond

À la fin de la journée, il est important de déterminer l’apport en sucre qui vous convient.

Certaines personnes peuvent gérer un peu de sucre dans leur alimentation, tandis que pour d'autres, cela provoque des fringales, des crises de boulimie, une prise de poids rapide et des maladies.

Chaque individu est unique et vous devez déterminer ce qui fonctionne pour vous.