13 mouvements corporels qui ne nécessitent aucun poids

Contenu

• L'échauffement
• Combinez 5 à 6 de ces exercices pour créer une routine difficile:
• 1. Vérins rotatifs
• 2. Plank-under-under
• 3. Step-ups
• 4. Alpinistes
• 5. Sauts accroupis
• 6. Burpees
• 7. Houblon latéral debout
• 8. Pullups
• 9. Impulsions squat
• 10. Coups de pied flottants
• 11. Pushups
• 12. Sauts larges
• 13. Squats divisés
• Pendant combien de temps devez-vous faire cette routine?
• 3 poses de yoga pour renforcer la force

"Lift heavy" semble être la réponse à tout de nos jours, non?

Bien que l'haltérophilie soit bénéfique pour de nombreuses raisons - en particulier pour les femmes - il n'est pas nécessaire de renforcer et de sculpter votre corps. Pour de nombreuses personnes, s'entraîner avec son propre poids est suffisant.

Que vous vous entraîniez à la maison ou que vous souhaitiez vous reposer les haltères, nous avons dressé une liste de 13 mouvements qui brûlent le corps et qui ne nécessitent aucun poids.

Pour voir le succès de la force, pratiquez votre routine deux à trois fois par semaine. Continuez à lire pour savoir combien de séries et de répétitions chaque mouvement a besoin. Et ne vous laissez pas berner par le manque d'équipement. Ce mélange d'exercices cardio, pliométriques et de poids corporel vous travaillera toujours dur.

L'échauffement

Réchauffez-vous avant de commencer. Cinq minutes de marche rapide ou de jogging feront l'affaire. Étirer ou rouler la mousse par la suite pour minimiser la douleur.

Combinez 5 à 6 de ces exercices pour créer une routine difficile:

1. Vérins rotatifs

Une torsion sur un cric sautant, les crics rotatifs sont un bon moyen de lancer un entraînement. Ils augmenteront votre rythme cardiaque et réchaufferont vos muscles.

Instructions:

1. Commencez dans une position large avec des genoux mous. Vos bras doivent être tendus droit sur vos côtés afin qu’ils soient parallèles au sol.
2. Gardez vos bras tendus et la tête et le cou immobiles, articulez vers l'avant au niveau des hanches et faites pivoter votre torse pour que votre main droite touche le sol.
3. Revenez à la position de départ et sautez vos pieds ensemble.
4. Sautez immédiatement vos pieds en arrière, pivotez à nouveau vers l'avant et tournez vers la gauche, en touchant votre main au sol.
5. Retourner au début. Sautez vos pieds ensemble et tournez à nouveau vers la droite.
6. Effectuez 12 à 15 répétitions pour 3 séries.

2. Plank-under-under

Les planches sont un exercice de base (mais pas facile!) Qui offre des avantages pour tout le corps. L'ajout de la portée inférieure cible encore plus votre cœur.

Instructions:

1. Prenez une position de planche haute sur vos mains. Assurez-vous que votre cœur est renforcé et que votre bas du dos ne s'affaisse pas. Votre cou et votre colonne vertébrale doivent être neutres.
2. Soulevez votre main droite du sol et revenez vers votre cuisse gauche, en la tapotant avec vos doigts. Retournez sur une planche.
3. Répétez avec votre main gauche, en tapant sur votre cuisse droite et en revenant à une planche.
4. Remplissez 3 séries de 20 robinets au total.

3. Step-ups

Les step-ups brûleront votre moitié inférieure. De plus, ils sont également parfaits pour travailler sur l'équilibre et la stabilité.

Instructions:

1. Commencez à vous tenir devant un banc à hauteur de genou ou marchez les pieds ensemble.
2. Montez sur le banc avec votre pied droit, en poussant à travers votre talon et en poussant votre genou gauche vers le haut.
3. Abaissez votre jambe gauche vers le bas, en reculant du banc.
4. Effectuez 10 à 15 répétitions avec votre jambe droite, puis changez et effectuez 10 à 15 répétitions en commençant par la jambe gauche.
5. Complétez 3 sets.

4. Alpinistes

Pas besoin de poids lorsque vous pouvez faire quelques séries d'alpinistes. Soutenir votre propre poids corporel - en combinaison avec la commande du genou - aura vos muscles et vos poumons en feu.

Instructions:

1. Prenez une position de planche haute avec les bras tendus.
2. En engageant votre cœur et en gardant votre colonne vertébrale et votre cou neutres, poussez votre genou droit vers votre poitrine. Étendez-le et amenez immédiatement votre genou gauche vers votre poitrine.
3. Répétez l'opération pendant 30 secondes, en allant aussi vite que possible tout en maintenant une bonne forme.
4. Terminez 3 ensembles au total.

5. Sauts accroupis

La pliométrie est un exercice qui demande à vos muscles d'exercer beaucoup de force en peu de temps. Les sauts de squat en sont un excellent exemple. Vous en aurez beaucoup pour votre argent avec seulement quelques ensembles de ceux-ci. Avertissement: ils ont un impact élevé, donc si vos articulations sont sensibles, procédez avec prudence.

Instructions:

1. Abaissez-vous en position accroupie, les bras pliés et les mains jointes devant vous.
2. Explosez-vous en sautant, en poussant et en atterrissant sur la plante de vos pieds.
3. Lorsque vous atteignez à nouveau le sol, accroupissez-vous et répétez.
4. Remplissez 3 séries de 10 à 12 répétitions.

6. Burpees

Un autre type d'exercice pliométrique à fort impact, les burpees sont un mouvement complet du corps qui brûlera rapidement les calories.

Instructions:

1. Commencez par vous tenir droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras à vos côtés.
2. Commencez à vous accroupir, en déplaçant vos mains devant vous. Dès qu'ils atteignent le sol, étendez vos jambes vers l'arrière pour vous retrouver en position de planche haute.
3. Immédiatement après avoir atteint la position de planche haute, sautez vos pieds jusqu'à vos paumes en articulant à la taille. Rapprochez vos pieds le plus possible de vos mains, en les atterrissant hors de vos mains si nécessaire.
4. Levez-vous et entrez immédiatement dans un squat de saut.
5. Après avoir atterri, étendez à nouveau vos jambes, en continuant les étapes 3 à 4.
6. Commencez avec 15 répétitions.

7. Houblon latéral debout

Les mouvements latéraux (d'un côté à l'autre) sont une composante importante d'un programme d'exercice bien équilibré. Les sauts latéraux debout sont parfaits pour la mobilité des hanches et des chevilles.

Instructions:

1. Commencez debout avec vos pieds ensemble et vos bras pliés à un angle de 90 degrés sur vos côtés. Vos genoux doivent être mous.
2. Gardez vos pieds ensemble, sautez vers la droite, décollez et atterrissez sur la plante des pieds.
3. Dès que vous atteignez le sol, sautez vers la gauche.
4. Répétez 20 répétitions pour 3 séries.

8. Pullups

Un pullup standard est difficile à réaliser, même pour les utilisateurs avides. Son paiement en vaut la peine, cependant. Utilisez une bande de pull-up pour obtenir de l'aide et récoltez toujours les avantages.

Instructions:

1. Tenez-vous sous une barre de traction et saisissez-la avec vos mains, en les plaçant légèrement plus larges que la largeur des épaules.
2. Soulevez vos pieds du sol et accrochez-vous à vos bras, puis tirez-vous vers le haut en pliant vos bras et en tirant vos coudes vers le sol.

9. Impulsions squat

Maintenir une position accroupie et y pulser augmente le temps sous tension ou la quantité de travail que fait votre muscle pendant un entraînement. Sentez-vous cette brûlure!

Instructions:

1. Mettez-vous en position accroupie, les mains jointes devant vous.
2. Levez-vous légèrement, poussez à travers vos talons, puis redescendez.
3. Répétez l'opération pendant 30 secondes.
4. Complétez 3 sets.

10. Coups de pied flottants

Bien qu'ils ciblent votre cœur, le flottement frappe également les hanches. Trois ensembles de ceux-ci vous feront ressentir le lendemain.

Instructions:

1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec les jambes étendues en l'air afin que votre corps forme un angle de 90 degrés.
2. Abaissez lentement votre jambe droite vers le sol aussi loin que possible tout en maintenant le contact entre le bas du dos et le sol.
3. Retournez votre jambe droite pour commencer et abaissez votre jambe gauche de la même manière.
4. Terminez 20 répétitions au total pour 3 séries.

11. Pushups

Fondamental mais pas un jeu d'enfant, les pompes nécessitent une force du haut du corps, oui, mais aussi une stabilisation du cœur et du bas du corps. Facilement modifiables (tombez à genoux ou exécutez sur une surface élevée comme un banc), ils sont un exercice universel.

Instructions:

1. Commencez en position de planche avec le bassin rentré, le cou neutre et les paumes directement sous les épaules. Assurez-vous que vos épaules sont également tournées vers l'arrière et vers le bas.
2. Pendant que vous attachez votre cœur et gardez votre dos plat, commencez à abaisser votre corps en pliant vos coudes tout en les gardant rentrés dans votre corps. Descendez jusqu'à ce que votre poitrine effleure le sol.
3. Étendez immédiatement vos coudes et poussez votre corps vers la position de départ.
4. Répétez pour autant de répétitions que possible pour 3 séries.

12. Sauts larges

Encore un mouvement à fort impact (vous remarquerez un modèle ici?), Les sauts larges nécessitent beaucoup de force, donc ils brûlent beaucoup d'énergie.

Instructions:

1. Commencez à vous tenir les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras à vos côtés.
2. Accroupissez-vous à mi-chemin et utilisez cette énergie explosive pour sauter en avant, en jetant vos bras vers l'avant en même temps.
3. Atterrissez avec un pied doux et votre poids légèrement en avant.
4. Terminez 10 répétitions pour 3 séries.

13. Squats divisés

Tout exercice qui fait travailler vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers - les plus gros muscles de votre corps - est forcément payant. Les squats divisés ne sont que cela.

Instructions:

1. Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche pour former une position décalée. Répartissez uniformément votre poids entre les deux pieds.
2. Pliez vos genoux et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou gauche forme un angle de 90 degrés.
3. Poussez et répétez pendant 12 répétitions. Changez de jambe et répétez.

Pendant combien de temps devez-vous faire cette routine?

Les poids ne sont pas nécessaires pour un entraînement brûlant. Mélangez et associez ces 13 exercices de poids corporel pour voir les résultats en seulement un mois ou deux.

N'oubliez pas: une alimentation saine et équilibrée est l'autre pièce du puzzle. Même si vous ne verrez pas de vrais changements sans aborder votre alimentation, vous pouvez toujours être fort et puissant.

3 poses de yoga pour renforcer la force

Nicole Davis est une écrivaine basée à Boston, un entraîneur personnel certifié ACE et une passionnée de la santé qui travaille pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d'embrasser vos courbes et de créer votre coupe - quelle qu'elle soit! Elle a été présentée dans «Future of Fitness» du magazine Oxygen dans le numéro de juin 2016. Suivez-la sur Instagram.