13 façons de prévenir le diabète de type 2

Contenu

• 1. Coupez le sucre et les glucides raffinés de votre alimentation
• 2. Entraînez-vous régulièrement
• 3. Buvez de l'eau comme boisson principale
• 4. Perdez du poids si vous êtes en surpoids ou obèse
• 5. Arrêtez de fumer
• 6. Suivez un régime très faible en glucides
• 7. Tailles des portions de montre
• 8. Évitez les comportements sédentaires
• 9. Mangez un régime riche en fibres
• 10. Optimiser les niveaux de vitamine D
• 11. Minimisez votre consommation d'aliments transformés
• 12. Boire du café ou du thé
• 13. Envisagez de prendre ces herbes naturelles
• Curcumine
• Berbérine
• The Bottom Line

Le diabète de type 2 est une maladie chronique qui affecte des millions de personnes dans le monde. Les cas non contrôlés peuvent provoquer la cécité, l'insuffisance rénale, les maladies cardiaques et d'autres affections graves.

Avant que le diabète ne soit diagnostiqué, il y a une période où la glycémie est élevée mais pas suffisamment élevée pour être diagnostiquée comme étant du diabète. C'est ce qu'on appelle le prédiabète.

On estime que jusqu'à 70% des personnes atteintes de prédiabète développent un diabète de type 2. Heureusement, la progression du prédiabète vers le diabète n'est pas inévitable (1).

Bien qu'il y ait certains facteurs que vous ne pouvez pas changer - comme vos gènes, votre âge ou vos comportements passés -, vous pouvez prendre de nombreuses mesures pour réduire le risque de diabète.

Voici 13 façons d'éviter de contracter le diabète.

1. Coupez le sucre et les glucides raffinés de votre alimentation

Manger des aliments sucrés et des glucides raffinés peut mettre les personnes à risque sur la voie rapide du développement du diabète.

Votre corps décompose rapidement ces aliments en petites molécules de sucre, qui sont absorbées dans votre circulation sanguine.

L'augmentation de la glycémie qui en résulte stimule votre pancréas à produire de l'insuline, une hormone qui aide le sucre à sortir du sang et à pénétrer dans les cellules de votre corps.

Chez les personnes atteintes de prédiabète, les cellules du corps sont résistantes à l'action de l'insuline, de sorte que le sucre reste élevé dans le sang. Pour compenser, le pancréas produit plus d'insuline, essayant de ramener la glycémie à un niveau sain.

Au fil du temps, cela peut entraîner une augmentation progressive de la glycémie et des taux d'insuline, jusqu'à ce que la maladie se transforme finalement en diabète de type 2.

De nombreuses études ont montré un lien entre la consommation fréquente de sucre ou de glucides raffinés et le risque de diabète. De plus, les remplacer par des aliments qui ont moins d’effet sur la glycémie peut aider à réduire votre risque (2, 3, 4, 5, 6).

Une analyse détaillée de 37 études a révélé que les personnes ayant les apports les plus élevés de glucides à digestion rapide étaient 40% plus susceptibles de développer un diabète que celles avec les apports les plus faibles (7).

Manger des aliments riches en glucides raffinés et en sucre augmente le taux de sucre dans le sang et d'insuline, ce qui peut conduire au diabète avec le temps. Éviter ces aliments peut aider à réduire votre risque.

2. Entraînez-vous régulièrement

Faire régulièrement de l'activité physique peut aider à prévenir le diabète.

L'exercice augmente la sensibilité à l'insuline de vos cellules. Ainsi, lorsque vous vous entraînez, moins d'insuline est nécessaire pour garder votre glycémie sous contrôle.

Une étude menée auprès de personnes atteintes de prédiabète a révélé que l'exercice d'intensité modérée augmentait la sensibilité à l'insuline de 51% et l'exercice d'intensité élevée, elle, de 85%. Cependant, cet effet ne s'est produit que les jours d'entraînement (8).

Il a été démontré que de nombreux types d'activité physique réduisent la résistance à l'insuline et la glycémie chez les adultes en surpoids, obèses et prédiabétiques. Ceux-ci comprennent l'exercice aérobie, l'entraînement par intervalles à haute intensité et l'entraînement en force (9, 10, 11, 12, 13, 14).

Un entraînement plus fréquent semble conduire à des améliorations de la réponse et de la fonction de l'insuline. Une étude chez des personnes à risque de diabète a révélé que la combustion de plus de 2 000 calories par semaine par l'exercice était nécessaire pour obtenir ces avantages (14).

Par conséquent, il est préférable de choisir une activité physique que vous aimez, que vous pouvez pratiquer régulièrement et que vous pouvez vous en tenir à long terme.

La pratique régulière d'une activité physique peut augmenter la sécrétion et la sensibilité à l'insuline, ce qui peut aider à prévenir la progression du prédiabète au diabète.

3. Buvez de l'eau comme boisson principale

L'eau est de loin la boisson la plus naturelle que vous puissiez boire.

De plus, coller à l’eau la plupart du temps vous aide à éviter les boissons riches en sucre, en conservateurs et autres ingrédients douteux.

Les boissons sucrées comme le soda et le punch ont été associées à un risque accru de diabète de type 2 et de diabète auto-immun latent des adultes (LADA).

LADA est une forme de diabète de type 1 qui survient chez les personnes de plus de 18 ans. Contrairement aux symptômes aigus observés avec le diabète de type 1 dans l'enfance, le LADA se développe lentement, nécessitant plus de traitement à mesure que la maladie progresse (15).

Une grande étude observationnelle a examiné le risque de diabète de 2 800 personnes.

Ceux qui consommaient plus de deux portions de boissons sucrées par jour avaient un risque accru de 99% de développer une LADA et un risque accru de 20% de développer un diabète de type 2 (16).

Les chercheurs d'une étude sur les effets des boissons sucrées sur le diabète ont déclaré que ni les boissons sucrées artificiellement ni les jus de fruits n'étaient de bonnes boissons pour la prévention du diabète (17).

En revanche, la consommation d'eau peut offrir des avantages. Certaines études ont montré qu'une augmentation de la consommation d'eau peut conduire à un meilleur contrôle de la glycémie et à une réponse à l'insuline (18, 19).

Une étude de 24 semaines a montré que les adultes en surpoids qui remplaçaient des sodas diététiques par de l'eau tout en suivant un programme de perte de poids ont connu une diminution de la résistance à l'insuline et une baisse de la glycémie à jeun et des niveaux d'insuline (19).

Boire de l'eau au lieu d'autres boissons peut aider à contrôler la glycémie et les niveaux d'insuline, réduisant ainsi le risque de diabète.

4. Perdez du poids si vous êtes en surpoids ou obèse

Bien que tous ceux qui développent un diabète de type 2 ne soient pas en surpoids ou obèses, la majorité le sont.

De plus, les personnes atteintes de prédiabète ont tendance à porter un excès de poids dans leur abdomen et autour des organes abdominaux comme le foie. C'est ce qu'on appelle la graisse viscérale.

Un excès de graisse viscérale favorise l'inflammation et la résistance à l'insuline, ce qui augmente considérablement le risque de diabète (20, 21, 22, 23).

Bien que perdre même une petite quantité de poids puisse aider à réduire ce risque, les études montrent que plus vous perdez, plus vous en tirerez d'avantages (24, 25).

Une étude portant sur plus de 1000 personnes atteintes de prédiabète a révélé que pour chaque kilogramme (2,2 lb) de poids perdu par les participants, leur risque de diabète était réduit de 16%, jusqu'à une réduction maximale de 96% (25).

Il existe de nombreuses options saines pour perdre du poids, y compris les régimes pauvres en glucides, méditerranéens, paléo et végétariens. Cependant, choisir une façon de manger à long terme est essentiel pour vous aider à maintenir la perte de poids.

Une étude a révélé que les personnes obèses dont les taux de sucre dans le sang et d'insuline ont diminué après avoir perdu du poids ont connu des augmentations de ces valeurs après avoir repris tout ou partie du poids qu'elles ont perdu (26).

Porter un excès de poids, en particulier dans la région abdominale, augmente la probabilité de développer un diabète. La perte de poids peut réduire considérablement le risque de diabète.

5. Arrêtez de fumer

Il a été démontré que le tabagisme cause ou contribue à de nombreux problèmes de santé graves, notamment les maladies cardiaques, l'emphysème et les cancers du poumon, du sein, de la prostate et du tube digestif (27).

Des recherches établissent également un lien entre l'exposition au tabagisme et la fumée secondaire au diabète de type 2 (28, 29, 30, 31).

Dans une analyse de plusieurs études totalisant plus d'un million de personnes, le tabagisme augmentait le risque de diabète de 44% chez les fumeurs moyens et de 61% chez les personnes qui fumaient plus de 20 cigarettes par jour (30).

Une étude a suivi le risque de diabète chez les fumeurs d'âge moyen après avoir arrêté de fumer. Après cinq ans, leur risque avait diminué de 13% et après 20 ans, ils avaient le même risque que les personnes qui n'avaient jamais fumé (31).

Les chercheurs ont déclaré que même si de nombreux hommes prenaient du poids après avoir arrêté de fumer, après plusieurs années sans fumée, leur risque de diabète était plus faible que s'ils continuaient à fumer.

Le tabagisme est fortement lié au risque de diabète, en particulier chez les gros fumeurs. Il a été démontré que l'abandon du tabac réduit ce risque au fil du temps.

6. Suivez un régime très faible en glucides

Suivre un régime cétogène ou à très faible teneur en glucides peut vous aider à éviter le diabète.

Bien qu'il existe un certain nombre de façons de manger qui favorisent la perte de poids, les régimes à très faible teneur en glucides ont des preuves solides derrière eux.

Il a toujours été démontré qu'ils abaissent la glycémie et les taux d'insuline, augmentent la sensibilité à l'insuline et réduisent d'autres facteurs de risque de diabète (32, 33, 34, 35, 36).

Dans une étude de 12 semaines, les personnes prédiabétiques ont consommé un régime faible en gras ou faible en glucides. La glycémie a chuté de 12% et l'insuline de 50% dans le groupe à faible teneur en glucides.

Dans le groupe faible en gras, la glycémie n'a baissé que de 1% et l'insuline de 19%. Ainsi, le régime pauvre en glucides a donné de meilleurs résultats sur les deux plans (35).

Si vous minimisez votre apport en glucides, votre glycémie n'augmentera pas beaucoup après avoir mangé. Par conséquent, votre corps a besoin de moins d'insuline pour maintenir votre glycémie à des niveaux sains.

De plus, les régimes à très faible teneur en glucides ou cétogènes peuvent également réduire la glycémie à jeun.

Dans une étude sur des hommes obèses atteints de prédiabète qui ont suivi un régime cétogène, la glycémie moyenne à jeun est passée de 118 à 92 mg / dl, ce qui se situe dans la plage normale. Les participants ont également perdu du poids et amélioré plusieurs autres marqueurs de santé (36).

Pour plus d'informations, consultez ce Guide pour une alimentation saine à faible teneur en glucides avec le diabète.

Suivre un régime cétogène ou à très faible teneur en glucides peut aider à contrôler la glycémie et l'insuline, ce qui peut protéger contre le diabète.

7. Tailles des portions de montre

Que vous décidiez ou non de suivre un régime pauvre en glucides, il est important d'éviter de grandes portions de nourriture pour réduire le risque de diabète, surtout si vous êtes en surpoids.

Il a été démontré que manger trop de nourriture à la fois entraîne une augmentation de la glycémie et des taux d'insuline chez les personnes à risque de diabète (37).

D'un autre côté, la diminution de la taille des portions peut aider à empêcher ce type de réponse.

Une étude de deux ans chez des hommes prédiabétiques a révélé que ceux qui réduisaient la taille des portions alimentaires et pratiquaient d'autres comportements alimentaires sains avaient un risque de développer un diabète de 46% inférieur à celui des hommes qui n'avaient pas changé de mode de vie (38).

Une autre étude portant sur les méthodes de perte de poids chez les personnes atteintes de prédiabète a rapporté que le groupe pratiquant le contrôle des portions avait abaissé de manière significative leur glycémie et leur taux d'insuline après 12 semaines (39).

Éviter de grandes portions peut aider à réduire les niveaux d'insuline et de sucre dans le sang et à diminuer le risque de diabète.

8. Évitez les comportements sédentaires

Il est important d'éviter d'être sédentaire si vous voulez prévenir le diabète.

Si vous ne faites pas ou très peu d'activité physique et que vous êtes assis pendant la majeure partie de votre journée, vous menez un mode de vie sédentaire.

Des études observationnelles ont montré un lien cohérent entre le comportement sédentaire et le risque de diabète (40, 41).

Une vaste analyse de 47 études a révélé que les personnes qui passaient le plus de temps par jour à adopter un comportement sédentaire avaient un risque accru de 91% de développer un diabète (41).

Changer le comportement sédentaire peut être aussi simple que se lever de son bureau et se promener quelques minutes toutes les heures.

Malheureusement, il peut être difficile d'inverser des habitudes fermement ancrées.

Une étude a donné aux jeunes adultes à risque de diabète un programme de 12 mois conçu pour changer le comportement sédentaire. Malheureusement, après la fin du programme, les chercheurs ont constaté que les participants n'avaient pas réduit le temps passé assis (42).

Fixez-vous des objectifs réalistes et réalisables, comme rester debout tout en parlant au téléphone ou prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur. S'engager dans ces actions simples et concrètes peut être le meilleur moyen d'inverser les tendances sédentaires.

Il a été démontré que le fait d'éviter les comportements sédentaires comme une position assise excessive réduit votre risque de contracter le diabète.

9. Mangez un régime riche en fibres

Obtenir beaucoup de fibres est bénéfique pour la santé intestinale et la gestion du poids.

Des études chez des personnes obèses, âgées et prédiabétiques ont montré qu'il aide à maintenir les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline bas (43, 44, 45, 46).

Les fibres peuvent être divisées en deux grandes catégories: solubles et insolubles. Les fibres solubles absorbent l'eau, contrairement aux fibres insolubles.

Dans le tube digestif, les fibres solubles et l'eau forment un gel qui ralentit la vitesse d'absorption des aliments. Cela conduit à une augmentation plus progressive du taux de sucre dans le sang (47).

Cependant, les fibres insolubles ont également été liées à des réductions de la glycémie et à une diminution du risque de diabète, bien que son fonctionnement ne soit pas clair (4, 47, 48).

La plupart des aliments végétaux non transformés contiennent des fibres, bien que certains en aient plus que d'autres. Consultez cette liste de 22 aliments riches en fibres pour de nombreuses excellentes sources de fibres.

Consommer une bonne source de fibres à chaque repas peut aider à prévenir les pics de glycémie et d'insuline, ce qui peut aider à réduire le risque de développer un diabète.

10. Optimiser les niveaux de vitamine D

La vitamine D est importante pour le contrôle de la glycémie.

En effet, des études ont montré que les personnes qui ne reçoivent pas suffisamment de vitamine D ou dont les taux sanguins sont trop bas, ont un risque plus élevé de tous les types de diabète (49, 50, 51, 52).

La plupart des organismes de santé recommandent de maintenir un taux sanguin de vitamine D d'au moins 30 ng / ml (75 nmol / l).

Une étude a révélé que les personnes ayant les taux sanguins de vitamine D les plus élevés étaient 43% moins susceptibles de développer un diabète de type 2 que celles dont les taux sanguins étaient les plus bas (49).

Une autre étude observationnelle a porté sur des enfants finlandais qui ont reçu des suppléments contenant des niveaux adéquats de vitamine D.

Les enfants qui prenaient des suppléments de vitamine D avaient un risque 78% plus faible de développer un diabète de type 1 que les enfants qui recevaient moins que la quantité recommandée de vitamine D (50).

Des études contrôlées ont montré que lorsque les personnes déficientes prennent des suppléments de vitamine D, la fonction de leurs cellules productrices d'insuline s'améliore, leur glycémie se normalise et leur risque de diabète diminue considérablement (51, 52).

Les bonnes sources alimentaires de vitamine D comprennent les poissons gras et l'huile de foie de morue. De plus, l'exposition au soleil peut augmenter les niveaux de vitamine D dans le sang.

Cependant, pour de nombreuses personnes, une supplémentation quotidienne de 2 000 à 4 000 UI de vitamine D peut être nécessaire pour atteindre et maintenir des niveaux optimaux.

Consommer des aliments riches en vitamine D ou prendre des suppléments peut aider à optimiser les taux sanguins de vitamine D, ce qui peut réduire votre risque de diabète.

11. Minimisez votre consommation d'aliments transformés

Une mesure claire que vous pouvez prendre pour améliorer votre santé est de minimiser votre consommation d'aliments transformés.

Ils sont liés à toutes sortes de problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, l'obésité et le diabète.

Des études suggèrent que la réduction des aliments emballés riches en huiles végétales, en grains raffinés et en additifs peut aider à réduire le risque de diabète (53, 54, 55).

Cela peut être en partie dû aux effets protecteurs des aliments entiers comme les noix, les légumes, les fruits et autres aliments végétaux.

Une étude a révélé que les régimes alimentaires de mauvaise qualité riches en aliments transformés augmentaient le risque de diabète de 30%. Cependant, l'inclusion d'aliments entiers nutritifs a contribué à réduire ce risque (55).

Minimiser les aliments transformés et se concentrer sur les aliments entiers ayant des effets protecteurs sur la santé peut aider à réduire le risque de diabète.

12. Boire du café ou du thé

Bien que l'eau devrait être votre boisson principale, la recherche suggère que l'inclusion de café ou de thé dans votre alimentation peut vous aider à éviter le diabète.

Des études ont rapporté que la consommation quotidienne de café réduisait le risque de diabète de type 2 de 8 à 54%, avec le plus grand effet généralement observé chez les personnes ayant la consommation la plus élevée (56, 57, 58, 59, 60, 61).

Un autre examen de plusieurs études incluant du thé et du café contenant de la caféine a révélé des résultats similaires, avec la plus grande réduction des risques chez les femmes et les hommes en surpoids (62).

Le café et le thé contiennent des antioxydants appelés polyphénols qui peuvent aider à protéger contre le diabète (63).

De plus, le thé vert contient un composé antioxydant unique appelé gallate d'épigallocatéchine (EGCG) qui s'est révélé réduire la libération de sucre dans le sang par le foie et augmenter la sensibilité à l'insuline (64, 65).

Boire du café ou du thé peut aider à réduire la glycémie, à augmenter la sensibilité à l'insuline et à réduire le risque de diabète.

13. Envisagez de prendre ces herbes naturelles

Il y a quelques herbes qui peuvent aider à augmenter la sensibilité à l'insuline et à réduire la probabilité de progression du diabète.

Curcumine

La curcumine est un composant du curcuma aux épices d'or brillant, qui est l'un des principaux ingrédients des currys.

Il possède de fortes propriétés anti-inflammatoires et est utilisé en Inde depuis des siècles dans le cadre de la médecine ayurvédique.

La recherche a montré qu'il peut être très efficace contre l'arthrite et peut aider à réduire les marqueurs inflammatoires chez les personnes atteintes de prédiabète (66, 67).

Il existe également des preuves impressionnantes selon lesquelles cela peut diminuer la résistance à l'insuline et réduire le risque de progression du diabète (68, 69).

Dans une étude contrôlée de neuf mois sur 240 adultes prédiabétiques, parmi le groupe qui a pris 750 mg de curcumine par jour, personne n'a développé de diabète. Cependant, 16,4% du groupe témoin l'ont fait (69).

De plus, le groupe curcumine a connu une augmentation de la sensibilité à l'insuline et une amélioration du fonctionnement des cellules productrices d'insuline dans le pancréas.

Berbérine

La berbérine se trouve dans plusieurs herbes et est utilisée en médecine traditionnelle chinoise depuis des milliers d'années.

Des études ont montré qu'il combat l'inflammation et abaisse le cholestérol et d'autres marqueurs des maladies cardiaques (70).

De plus, plusieurs études menées auprès de personnes atteintes de diabète de type 2 ont montré que la berbérine avait de fortes propriétés hypoglycémiantes (71, 72, 73, 74).

En fait, une grande analyse de 14 études a révélé que la berbérine est aussi efficace pour abaisser la glycémie que la metformine, l'un des médicaments contre le diabète les plus anciens et les plus utilisés (74).

Parce que la berbérine agit en augmentant la sensibilité à l'insuline et en réduisant la libération de sucre par le foie, elle pourrait théoriquement aider les personnes atteintes de prédiabète à éviter le diabète.

Cependant, à ce stade, aucune étude n'a examiné cette question.

De plus, comme ses effets sur la glycémie sont si forts, il ne doit pas être utilisé en association avec d'autres médicaments contre le diabète, sauf autorisation d'un médecin.

La curcumine et la berbérine aux herbes augmentent la sensibilité à l'insuline, réduisent la glycémie et peuvent aider à prévenir le diabète.

The Bottom Line

Vous contrôlez de nombreux facteurs qui influencent le diabète.

Plutôt que de considérer le prédiabète comme un tremplin vers le diabète, il peut être utile de le considérer comme une motivation pour apporter des changements qui peuvent aider à réduire votre risque.

Manger les bons aliments et adopter d'autres comportements de style de vie qui favorisent une glycémie saine et des niveaux d'insuline vous donnera les meilleures chances d'éviter le diabète.

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