The Warrior Diet: Review and Beginner's Guide

Contenu

• Qu'est-ce que le régime Warrior?
• At-il des avantages?
• Il peut aider à perdre du poids
• Le jeûne peut améliorer la santé du cerveau
• Il peut diminuer l'inflammation
• Le jeûne peut améliorer le contrôle de la glycémie
• Chutes potentielles du régime guerrier
• Il peut être difficile pour certaines personnes de s'y tenir
• C'est inapproprié pour beaucoup de gens
• Cela pourrait entraîner des troubles de l'alimentation
• Cela pourrait entraîner des effets secondaires négatifs
• Comment suivre le régime du guerrier
• Phase I (première semaine): «Detox»
• Phase II (deuxième semaine): «High Fat»
• Phase III (troisième semaine): «Conclusion de la perte de graisse»
• Que manger et quoi éviter
• The Bottom Line

Le jeûne, la réduction ou l'abstinence de consommer de la nourriture, est une pratique utilisée depuis l'Antiquité à diverses fins religieuses et de santé.

Bien que le jeûne ait une histoire riche, il est devenu populaire comme outil de perte de poids.

Le régime Warrior est une façon de manger qui fait passer des périodes prolongées de faible apport alimentaire avec de courtes périodes de suralimentation. Il a été promu comme un moyen efficace de perdre du poids et d'améliorer les niveaux d'énergie et la clarté mentale.

Pourtant, certains experts en santé affirment que cette méthode de jeûne est extrême et inutile.

Cet article traite de tout ce que vous devez savoir sur le régime Warrior pour vous aider à déterminer s'il s'agit d'un moyen sûr et efficace d'améliorer votre santé.

Qu'est-ce que le régime Warrior?

Le régime des guerriers a été créé en 2001 par Ori Hofmekler, un ancien membre des forces spéciales israéliennes, qui a fait la transition dans le domaine de la condition physique et de la nutrition.

Ce régime est considéré comme un type de jeûne intermittent, un terme générique pour désigner les habitudes alimentaires qui incluent des périodes de réduction de l'apport calorique sur une période définie.

Le régime des guerriers est basé sur les habitudes alimentaires des anciens guerriers, qui consommaient peu pendant la journée, puis se régalaient la nuit.

Selon son fondateur, il est conçu pour «améliorer la façon dont nous mangeons, ressentons, performons et regardons» en stressant le corps en réduisant la consommation de nourriture, déclenchant ainsi des «instincts de survie».

Il convient de noter que Ori Hofmekler lui-même reconnaît que le régime des guerriers est basé sur ses propres croyances et observations - pas strictement sur la science.

Les personnes qui suivent ce régime mangent 20 heures par jour, puis consomment autant de nourriture que souhaité la nuit.

Pendant la période de jeûne de 20 heures, les personnes à la diète sont encouragées à consommer de petites quantités de produits laitiers, des œufs durs et des fruits et légumes crus, ainsi que beaucoup de liquides non caloriques.

Après 20 heures, les gens peuvent essentiellement se gaver de tous les aliments qu'ils veulent dans une fenêtre de suralimentation de quatre heures.

Cependant, les choix d'aliments non transformés, sains et biologiques sont encouragés.

Pour commencer, les personnes à la diète sont invitées à suivre un plan initial de trois semaines divisé en phases qui seront traitées en détail plus loin dans cet article.

Les adeptes du régime Warrior affirment que cette méthode de consommation brûle les graisses, améliore la concentration, augmente les niveaux d'énergie et stimule la réparation cellulaire.

Résumé Le régime guerrier est un type de jeûne intermittent qui tourne autour de périodes de 20 heures de sous-alimentation, suivies de périodes de quatre heures de suralimentation.

At-il des avantages?

Le régime Warrior n'a aucune recherche pour sauvegarder ses méthodes exactes, mais le jeûne intermittent en a.

Bien que le régime guerrier soit un peu plus extrême que les autres types de jeûne intermittent plus courants, comme la méthode 16: 8 (jeûne pendant 16 heures puis repas pendant les 8 heures restantes), il s'agit simplement d'une version plus stricte de cette méthode.

Pour cette raison, on pourrait soutenir que les avantages liés au jeûne intermittent s'appliquent également au régime Warrior.

Il peut aider à perdre du poids

Diverses méthodes de jeûne intermittent, y compris des cycles de jeûne de 20 heures, ont été liées à la perte de poids.

Une étude, qui imitait étroitement le régime Warrior (jeûnant pendant 20 heures), a révélé que les personnes qui consommaient des repas plus de quatre heures le soir subissaient plus de perte de poids que celles qui consommaient la même quantité de calories dans les repas tout au long de la journée.

De plus, ceux qui ont mangé un repas par jour ont montré une réduction significative de la masse grasse et une augmentation de la masse musculaire (1).

Une revue récente de six études a conclu que divers types de jeûne intermittent, allant de 3 à 12 mois, étaient plus efficaces pour favoriser la perte de poids qu'aucune intervention alimentaire.

Cependant, l'examen a révélé qu'il n'y avait pas de différence de perte de poids significative entre les personnes à la diète utilisant le jeûne intermittent ou la restriction calorique continue (régime normal), ce qui signifie que la restriction calorique sans jeûne était tout aussi efficace (2).

De plus, bien que la réduction de l'apport calorique soit le résultat le plus courant du régime Warrior, certaines personnes suivant ce schéma alimentaire pourraient techniquement consommer trop de calories pendant la période de suralimentation de quatre heures et connaître une prise de poids.

Le jeûne peut améliorer la santé du cerveau

Le régime guerrier est promu comme un moyen d'améliorer la santé du cerveau.

Il peut y avoir une part de vérité à cela basée sur des études scientifiques sur le jeûne intermittent.

Le jeûne intermittent s'est avéré bénéfique pour la régulation des voies inflammatoires qui affectent votre fonction cérébrale.

Par exemple, des études animales ont montré que le jeûne intermittent réduisait les marqueurs inflammatoires comme l'interleukine 6 (IL-6) et le facteur de nécrose tumorale alpha (TNF-α), ce qui peut avoir un impact négatif sur la mémoire et l'apprentissage (3).

D’autres études animales ont montré que le jeûne intermittent a un effet protecteur contre la maladie d’Alzheimer (4, 5).

Cependant, la recherche dans ce domaine est en cours et davantage d'études humaines sont nécessaires pour déterminer les avantages du jeûne intermittent sur la santé du cerveau.

Il peut diminuer l'inflammation

On pense que l'inflammation causée par le stress oxydatif est à l'origine de nombreuses maladies, telles que les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers (6).

Des études ont démontré que le jeûne intermittent peut être un moyen efficace de réduire l'inflammation dans votre corps.

Une étude chez 34 hommes en bonne santé a révélé que la méthode de jeûne intermittent 16: 8 diminuait les niveaux de TNF-α et d'interleukine 1 bêta (IL-1β), substances qui favorisent l'inflammation (7).

Une autre étude sur 50 personnes a révélé que ceux qui jeûnent pour les vacances musulmanes du Ramadan avaient des niveaux significativement plus faibles de marqueurs inflammatoires IL-6, de protéine C-réactive (CRP) et d'homocystéine, par rapport aux personnes ne jeûnant pas (8).

Le jeûne peut améliorer le contrôle de la glycémie

Certaines études ont montré que le jeûne intermittent peut améliorer le contrôle de la glycémie chez les diabétiques de type 2.

Une étude sur 10 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé qu'un objectif de jeûne de 18 à 20 heures par jour entraînait une diminution considérable du poids corporel et améliorait considérablement la glycémie à jeun et après le repas (9).

Cependant, une autre étude récente a montré que le jeûne intermittent augmentait les risques d'hypoglycémie (hypoglycémie), même lors de la prise de doses plus faibles de médicaments hypoglycémiants (10).

Bien que l'abaissement de la glycémie de manière sûre soit bénéfique, l'hypoglycémie peut être dangereuse et entraîner de graves complications (11).

Pour cette raison, les personnes atteintes de diabète qui souhaitent essayer le jeûne intermittent devraient d'abord consulter leur médecin.

Résumé Les méthodes de jeûne intermittent comme le régime Warrior peuvent aider à réduire le poids, à améliorer la santé du cerveau, à abaisser la glycémie et à réduire l'inflammation.

Chutes potentielles du régime guerrier

Malgré les avantages potentiels pour la santé du régime Warrior, il y a des inconvénients à cette façon de manger.

Il peut être difficile pour certaines personnes de s'y tenir

L'une des limites les plus évidentes du régime Warrior est qu'il limite le temps pendant lequel vous pouvez manger des repas substantiels à une période de quatre heures.

Cela peut être difficile à respecter, surtout lorsque vous participez à des activités sociales normales comme sortir pour le petit déjeuner ou le déjeuner.

Alors que certaines personnes peuvent se sentir bien en consommant de très petites quantités de calories sur une période de 20 heures, d'autres peuvent trouver que cette façon de manger n'est pas idéale pour leur mode de vie.

C'est inapproprié pour beaucoup de gens

Le régime guerrier n'est pas une façon de manger que tout le monde devrait suivre.

Ce type de jeûne intermittent est inapproprié pour de nombreuses personnes, notamment:

• Les enfants
• Femmes enceintes ou allaitantes
• Les personnes atteintes de maladies comme le diabète de type 1, l'insuffisance cardiaque ou certains cancers
• Athlètes extrêmes
• Les personnes souffrant de troubles de l'alimentation ou ayant des antécédents de troubles de l'alimentation
• Les personnes en insuffisance pondérale

De plus, certaines recherches suggèrent que le jeûne intermittent peut affecter les hormones féminines plus que les hommes (12, 13).

Certaines femmes peuvent jeûner par intermittence sans effets négatifs. Cependant, certains peuvent ressentir des effets secondaires désagréables comme l'insomnie, l'anxiété, les règles manquées et des troubles de la santé reproductive.

Cela pourrait entraîner des troubles de l'alimentation

Le régime Warrior met l'accent sur la suralimentation, ce qui pourrait être problématique pour de nombreuses personnes.

Même si Ori Hofmekler soutient qu'il faut savoir arrêter de manger «lorsque vous vous sentez agréablement satisfait», cela peut ne pas se traduire par des pratiques alimentaires saines pour tout le monde.

Le régime Warrior pourrait conduire à des comportements de binging et de purge, en particulier chez ceux à risque de développer des troubles de l'alimentation.

Bing sur de grandes quantités de nourriture peut également entraîner des sentiments de regret et de honte, ce qui peut avoir un impact négatif sur la santé mentale et l'image corporelle.

Cela pourrait entraîner des effets secondaires négatifs

Le régime Warrior peut entraîner des effets secondaires, dont certains peuvent être graves.

Les effets secondaires potentiels comprennent (14):

• Fatigue
• Vertiges
• Batterie faible
• Étourdissements
• Anxiété
• Insomnie
• Faim extrême
• Hypoglycémie (hypoglycémie)
• Constipation
• Évanouissement
• Irritabilité
• Déséquilibre hormonal
• Gain de poids

De plus, de nombreux professionnels de la santé affirment que les personnes à la diète n'obtiendront pas suffisamment de nutriments lorsqu'ils suivent un plan de jeûne intermittent comme le régime Warrior.

Cependant, tant que des aliments sains et riches en nutriments sont choisis et que les besoins en calories sont satisfaits, les besoins en nutriments peuvent être couverts en planifiant soigneusement vos choix alimentaires lorsque vous suivez le régime Warrior.

Résumé Le régime Warrior est inapproprié pour de nombreuses personnes, peut être difficile à respecter et peut entraîner des effets secondaires négatifs tels que la fatigue, l'insomnie et le déséquilibre hormonal.

Comment suivre le régime du guerrier

Hofmekler suggère que toute personne commençant le régime guerrier devrait suivre un plan initial de trois semaines en trois phases pour «améliorer la capacité du corps à utiliser les graisses pour l'énergie».

Phase I (première semaine): «Detox»

• Manger pendant 20 heures pendant la journée sur des jus de légumes, du bouillon clair, des produits laitiers (yaourt, fromage cottage), des œufs durs et des fruits et légumes crus.
• Pendant les quatre heures de suralimentation, mangez une salade avec une vinaigrette à l'huile et au vinaigre, suivie d'un repas copieux ou multiple de protéines végétales (haricots), de grains entiers sans blé, de petites quantités de fromage et de légumes cuits.
• Du café, du thé, de l'eau et de petites quantités de lait peuvent être consommés tout au long de la journée.

Phase II (deuxième semaine): «High Fat»

• Manger pendant 20 heures pendant la journée sur des jus de légumes, du bouillon clair, des produits laitiers (yaourt, fromage cottage), des œufs durs et des fruits et légumes crus.
• Pendant les quatre heures de suralimentation du soir, mangez une salade avec de l'huile et de la vinaigrette, suivie de protéines animales maigres, de légumes cuits et d'au moins une poignée de noix.
• Aucun grain ou amidon n'est consommé pendant la phase II.

Phase III (troisième semaine): «Conclusion de la perte de graisse»

Cette phase passe d'une période à l'autre d'un apport élevé en glucides et en protéines.

• 1 à 2 jours riches en glucides
• 1 à 2 jours riches en protéines et faibles en glucides
• 1 à 2 jours riches en glucides
• 1 à 2 jours riches en protéines et faibles en glucides

Les jours riches en glucides:

• Manger pendant 20 heures pendant la journée sur des jus de légumes, du bouillon clair, des produits laitiers (yaourt, fromage cottage), des œufs durs et des fruits et légumes crus.
• Pendant les quatre heures de suralimentation, mangez une salade avec une vinaigrette à l'huile et au vinaigre, suivie de légumes cuits, de petites quantités de protéines animales et d'un glucide principal comme le maïs, les pommes de terre, les pâtes, l'orge ou l'avoine.

Les jours riches en protéines et en glucides:

• Manger pendant 20 heures pendant la journée sur des jus de légumes, du bouillon clair, des produits laitiers (yaourt, fromage cottage), des œufs durs et des fruits et légumes crus.
• Pendant les quatre heures de suralimentation du soir, mangez une salade avec de la vinaigrette à l'huile et au vinaigre, suivie de 8 à 16 onces (227 à 454 grammes) de protéines animales avec un côté de légumes cuits, sans féculents.
• Bien que les céréales ou les amidons ne soient pas consommés pendant la fenêtre de suralimentation de la phase III, une petite quantité de fruits tropicaux frais peut être consommée en dessert.

Hofmekler recommande qu'une fois que les personnes à la diète aient accompli les trois phases, elles devraient les recommencer depuis le début.

Cependant, au lieu de recommencer tout le cycle, vous pouvez également renoncer aux phases initiales et simplement suivre les directives de sous-alimentation pendant 20 heures sur des aliments faibles en calories, puis de manger des repas sains et riches en protéines à la satisfaction pendant la phase de suralimentation.

Notez que les portions sur le régime Warrior sont vagues et qu'il n'y a pas de restriction calorique définie.

Hofmekler recommande de prendre une multivitamine quotidienne avec d'autres suppléments comme les probiotiques et les acides aminés dans le cadre de ce régime alimentaire.

Les personnes à la diète sont également encouragées à intégrer l'exercice, y compris l'entraînement en force et en vitesse, dans leurs routines pour favoriser la perte de graisse et pour s'hydrater avec beaucoup d'eau tout au long de la journée.

Résumé Au début du régime guerrier, les personnes à la diète sont encouragées à suivre trois phases distinctes séparées en semaines qui comprennent le jeûne pendant la journée et la suralimentation la nuit.

Que manger et quoi éviter

Bien que les personnes à la diète soient autorisées à consommer tous les aliments qu'elles aiment, les aliments entiers, nutritifs et biologiques sont encouragés, tandis que les aliments transformés, les conservateurs, les sucres ajoutés et les édulcorants artificiels doivent être évités.

Aliments à manger en petites portions pendant la phase de sous-alimentation:

• Des fruits: Pommes, bananes, kiwi, mangue, pêche, ananas, etc.
• Jus de légumes: Betterave, carotte, céleri, etc.
• Bouillon: Poulet, boeuf, etc.
• Légumes crus: Verts, carottes, poivrons, champignons, oignons, etc.
• Assaisonnement: De petites quantités d'huile d'olive, de vinaigre de cidre de pomme, etc.
• Laitier: Lait, yaourt, fromage cottage, etc.
• Protéine: Oeufs durs ou pochés
• Breuvages: Eau, seltzer, café, thé, etc.

Aliments à manger pendant la phase de suralimentation:

• Légumes cuits: Chou-fleur, choux de Bruxelles, courgettes, légumes verts, etc.
• Protéines: Poulet, steak, poisson, dinde, œufs, etc.
• Amidons: Haricots, pommes de terre, maïs, patates douces, etc.
• Céréales: Avoine, quinoa, pâtes, pain, orge, etc.
• Laitier: Lait, fromage, yaourt, etc.
• Graisses: Noix, huile d'olive, etc.

Aliments à éviter:

• Bonbons
• Biscuits et gâteaux
• frites
• Fast food
• Nourriture frit
• Viandes transformées (charcuteries, bacon)
• Glucides raffinés
• Édulcorants artificiels
• Boissons sucrées comme le jus de fruit et le soda

Résumé Lorsque vous suivez le régime Warrior, les aliments nutritifs comme les légumes, les fruits et les protéines maigres sont encouragés. Les aliments transformés et les édulcorants ajoutés doivent être évités.

The Bottom Line

Le régime Warrior est un type de programme de jeûne intermittent qui fait des cycles de 20 heures de faible apport alimentaire avec des périodes de quatre heures de suralimentation.

Bien que peu de recherches soutiennent les avantages de ce type particulier de jeûne, le jeûne intermittent en général a été lié à un certain nombre d'avantages pour la santé, de la perte de poids à une meilleure santé du cerveau.

Alors que certaines personnes peuvent prospérer avec le régime Warrior, d'autres peuvent trouver ses règles trop difficiles à suivre.

De plus, cette façon de manger n'est pas appropriée pour de nombreuses personnes, y compris les femmes enceintes et les enfants.

Bien que le régime guerrier puisse être bénéfique pour certaines personnes, tout le monde peut suivre la méthode éprouvée de manger sainement, d'augmenter l'activité et de limiter les calories globales.