Les meilleurs exercices post-partum à faire dès maintenant

Contenu

• Directives d'exercice postnatal
• Conseil de pro
• Pourquoi l'exercice post-grossesse est bon pour vous
• Meilleurs exercices post-partum à faire en ce moment
• 1. Exercices du plancher pelvien (Kegels)
• 2. Respiration diaphragmatique
• 3. Marcher
• 4. Chien oiseau ballon suisse
• 5. Chat-vache sur table
• 6. Pont suisse de glute à billes
• 7. Planches post-partum (alias prise de planche standard)
• 8. Lève-jambes latéraux
• Exemple d'entraînement pour vous aider à démarrer
• Lun-mer-ven et sam ou dim
• Mar-jeu
• Entraînement fonctionnel
• Entraînement de style Tabata
• Faites attention à votre corps
• Le plat à emporter

Nous incluons des produits que nous pensons utiles à nos lecteurs. Si vous achetez via des liens sur cette page, nous pouvons gagner une petite commission. Voici notre processus.

Que ce soit votre premier, deuxième ou quatrième voyage dans le bloc post-partum, il y a de fortes chances que votre corps post-bébé se sente très différent de votre auto avant la grossesse (vous venez de faire naître une humaine, après tout!).

Mais si vous avez hâte de bouger, vous vous demandez peut-être quand il est sûr de reprendre l'exercice et quels types d'entraînement sont les meilleurs au cours des premières semaines et des premiers mois après l'accouchement.

Bien que votre grossesse, votre type de naissance et toute complication que vous ayez connue pendant l'accouchement dictent des directives d'exercice spécifiques, le facteur le plus important à considérer est ce que vous ressentez.

En effet, faciliter n'importe quel type d'entraînement après l'accouchement est la clé du succès à long terme de votre plan de fitness et de votre santé globale. En d'autres termes, essayez d'être patient et réaliste sur ce que vous êtes capable de faire.

Directives d'exercice postnatal

Selon l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), le type de grossesse et d'accouchement que vous avez eu sont les principales considérations pour décider d'une date de début de remise en forme. En général, si vous avez eu une grossesse et un accouchement sains, vous pouvez commencer à vous entraîner lorsque vous vous sentez prêt. Pour certaines femmes, cela peut se produire dès une semaine après l'accouchement. (Mais c'est OK - et parfaitement normal - si vous avez besoin de plus de temps!)

Si vous avez eu un accouchement par césarienne ou d'autres complications telles que la diastase recti ou des déchirures vaginales sévères, vous devrez travailler avec votre médecin pour déterminer un calendrier pour savoir quand il est sûr de recommencer à faire de l'exercice. En général, vous devrez attendre plusieurs semaines pour revenir à un programme d'exercice - alors profitez d'un repos sans culpabilité, de récupération et… de relaxation? (Autant que possible avec un nouveau-né, c'est-à-dire!)

Lorsque vous retournez au gymnase ou que vous parcourez les sentiers pour une promenade, essayez de rester actif en pratiquant une activité aérobique à faible impact pendant 20 à 30 minutes par jour. Ajoutez 10 minutes d'exercices post-partum simples qui aident à renforcer vos muscles abdominaux et d'autres groupes musculaires majeurs tels que vos jambes, vos fessiers et votre dos.

Si 20 minutes, c'est trop, revenez à 10 à 15 minutes, deux fois par jour. Par exemple, faites une promenade de 15 minutes le matin, suivie de 10 minutes de yoga doux ou d'exercices de renforcement abdominal la nuit. Vous pouvez ajouter du temps ou de l'intensité à mesure que vous devenez plus fort et que votre corps se sent mieux.

Conseil de pro

Si vous allaitez, vous devrez allaiter ou pomper avant tout type d'exercice et porter un soutien-gorge de soutien lorsque vous vous entraînez.

Pourquoi l'exercice post-grossesse est bon pour vous

Exercice, à tout point dans votre vie, est l'un des meilleurs moyens d'améliorer votre humeur, de renforcer et de tonifier les muscles et d'améliorer la santé globale. Mais pendant la période post-partum en particulier, la forme physique a le potentiel de:

• renforcer et tonifier les muscles abdominaux qui étaient étirés pendant la grossesse
• boostez votre énergie
• favoriser un meilleur sommeil
• soulager le stress
• vous aider à perdre tout poids supplémentaire que vous avez gagné

Un examen aérobie d'intensité légère à modérée (comme la marche) pendant la période post-partum a également la capacité d'améliorer les symptômes dépressifs légers à modérés, selon une revue des études de 2017.

Meilleurs exercices post-partum à faire en ce moment

L'objectif principal de la période post-partum est de bouger votre corps et de faire des mouvements qui vous font vous sentir bien. Cela dit, il y a un domaine qui a besoin d'un peu de TLC supplémentaire, selon Roselyn Reilly, chef d'établissement et entraîneur au Fit Body Boot Camp de Berkley, Michigan.

"La chose la plus importante dans la période post-partum est de retrouver la force de base", explique Reilly. Elle recommande de se concentrer sur le diaphragme, les muscles abdominaux transversaux et le plancher pelvien. "Le cardio est bien, mais je le garderais à un cardio plus léger et je me concentrerais vraiment sur la reconstruction de la force de base", ajoute-t-elle.

Pour remettre votre cœur en forme, Reilly recommande de regarder avec ces cinq mouvements:

• Chien oiseau suisse détient
• Chat-vache sur table
• Pont suisse de glute à billes
• planches post-partum
• élévateurs de jambes de planche latérale

Et bien sûr, la respiration diaphragmatique et les exercices de Kegel sont essentiels pendant la période post-partum.

1. Exercices du plancher pelvien (Kegels)

Si vous avez suivi les instructions de votre médecin pendant la grossesse, il y a de fortes chances que votre corps sache déjà comment faire un Kegel. Poursuivre ces exercices pendant la période post-partum peut vous aider à renforcer les muscles du plancher pelvien.

1. Resserrez vos muscles du plancher pelvien (ceux utilisés pour arrêter le flux d'urination).
2. Maintenez la position pendant 10 secondes.
3. Répétez tout au long de la journée.

2. Respiration diaphragmatique

La respiration diaphragmatique ou profonde est un exercice que vous pouvez commencer dans les premiers jours suivant l'accouchement. Prendre quelques minutes chaque jour pour vous concentrer sur votre respiration peut vous aider à vous détendre et à réduire le stress. Il peut également améliorer la stabilité du tronc et ralentir votre rythme respiratoire. Vous pouvez effectuer cet exercice de respiration assis ou couché.

1. Allongez-vous sur le sol sur un tapis de yoga.
2. Détendez votre corps, en vous concentrant sur la libération de la tension de vos orteils vers le haut de votre tête.
3. Mettez une main sur votre poitrine et une autre sur votre ventre.
4. Inspirez profondément par le nez. Cela élargira votre estomac, mais votre poitrine devrait rester relativement immobile. Inspirez pendant 2 à 3 secondes.
5. Expirez lentement en gardant un sur la poitrine et un sur le ventre.
6. Répétez plusieurs fois pendant 2 à 3 minutes.

3. Marcher

Les premiers mois après la livraison sont un excellent moment pour tester cette nouvelle poussette de jogging que votre BFF vous a remise. Marcher, tout en poussant un nouveau-né, donnera à votre corps un entraînement incroyable, surtout si vous pouvez trouver un itinéraire avec quelques collines (bonjour, muscles fessiers!).

À mesure que vous devenez plus fort, pensez à vous arrêter toutes les 10 à 15 minutes et à effectuer quelques squats de poids corporel. S'il fait beau, sortez votre bébé de la poussette et tenez-le devant vous en vous accroupissant. La résistance supplémentaire donnera vraiment un coup de pouce à votre dos et votre petit adorera le temps en face à face.

4. Chien oiseau ballon suisse

Cet exercice aide à la stabilité, à la posture et réduit les douleurs au bas du dos, ce qui est sacrément courant après l'accouchement. Vous aurez besoin d'un ballon de stabilité ou d'exercice (achetez-en un ici) pour effectuer ce mouvement.

1. Allongez-vous sur le dessus du ballon, de sorte que votre torse recouvre le ballon. Votre corps sera en ligne droite, les paumes à plat sur le sol et les orteils touchant le sol.
2. En regardant le sol, soulevez et atteignez votre pied gauche et votre bras droit en même temps. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes.
3. Revenez à la position de départ et changez de côté.
4. Côtés alternés pour 20 répétitions au total.

5. Chat-vache sur table

L'étirement chat-vache est un mouvement de yoga pour débutant qui aide à soutenir les muscles du dos, renforce le noyau et favorise la mobilité de la colonne vertébrale. Inclure ce mouvement dans vos séances d'entraînement post-partum peut aider à réduire les maux de dos, favoriser la relaxation et améliorer la circulation.

1. Mettez-vous à quatre pattes. Gardez le dos plat, la colonne vertébrale neutre et regardez le sol. Vos poignets seront directement sous vos épaules et vos genoux sous les hanches.
2. Inspirez et respirez profondément. À l'expiration, tournez votre colonne vertébrale vers le plafond. Votre tête et votre coccyx se rapprocheront l'un de l'autre.
3. Maintenez la position du chat pendant 1 à 2 secondes. Ensuite, inspirez, cambrez votre dos et soulevez votre coccyx et dirigez-vous vers le ciel pendant que vous détendez votre ventre au sol pour passer à la position de vache.
4. Faites-le en continu pendant environ 60 secondes.

6. Pont suisse de glute à billes

Reilly dit que l'exercice sur le pont de la glute à la balle suisse est idéal pour la stabilisation du plancher pelvien et du tronc. Il travaille les muscles abdominaux, les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Vous aurez besoin d'un ballon de stabilité ou d'exercice pour effectuer ce mouvement.

1. Commencez avec le dos à plat sur le sol, les genoux pliés et le ballon de stabilité à vos pieds.
2. Placez vos pieds à plat sur le ballon, appuyez sur les talons et soulevez vos hanches en l'air. Utilisez votre fessier et vos muscles ischio-jambiers pour vous aider. Vos épaules et le haut du dos resteront en contact avec le sol, et votre corps devrait être en ligne droite.
3. Tenez en haut pendant quelques secondes et revenez à la position de départ tout en gardant le ballon immobile.
4. Effectuez 3 à 4 séries, 10 à 20 répétitions chaque série.

7. Planches post-partum (alias prise de planche standard)

La planche standard est un excellent exercice corporel total qui entraîne le noyau, renforce les muscles du haut du corps et donne à vos fessiers un bel ascenseur. Vous pouvez effectuer une planche standard dans les premières semaines suivant l'accouchement, tant que vous avez eu un accouchement vaginal sans complications.

Si vous devez modifier ce mouvement, Reilly dit de commencer à genoux avant de faire une planche standard complète.

1. Allongez-vous sur le ventre avec vos avant-bras sur le sol et les coudes sous les épaules. Vos pieds seront fléchis avec les orteils au sol.
2. Engagez vos fessiers et votre noyau et levez-vous sur vos orteils pour que seuls vos avant-bras et vos orteils touchent le sol. Votre corps doit être à quelques centimètres du sol en ligne droite.
3. Contractez vos muscles abdominaux profonds, amenez votre nombril à la colonne vertébrale et resserrez vos fesses et le haut de votre corps. Respirez normalement et maintenez pendant 30 secondes.
4. Répétez 1 à 2 fois. À mesure que vous devenez plus fort, augmentez le temps de maintien.

8. Lève-jambes latéraux

L'élévation de jambe de planche latérale est une variation de la planche standard. Il est plus avancé, vous voudrez peut-être enregistrer ce mouvement pendant 6 à 8 semaines après l'accouchement. Cet exercice fera travailler vos fessiers, vos obliques et, dans une moindre mesure, les muscles de vos épaules.

1. Allongez-vous sur le ventre avec vos avant-bras sur le sol et les coudes sous les épaules. Vos pieds seront fléchis avec les orteils au sol.
2. Allez sur un avant-bras et tournez sur le côté.
3. Soulevez votre corps du sol pour entrer dans une position de planche latérale.
4. Soulevez votre jambe supérieure et maintenez-la en l'air pendant 20 à 30 secondes ou effectuez plusieurs fois des élévations de jambe jusqu'à ce que le temps soit écoulé.
5. Effectuez 1 à 2 séries de chaque côté.

Exemple d'entraînement pour vous aider à démarrer

Lun-mer-ven et sam ou dim

• Marche de 30 minutes en poussette suivie des cinq exercices de base énumérés ci-dessus. (Vous pouvez faire la respiration diaphragmatique et Kegels quotidiennement.)

Mar-jeu

• Entraînement fonctionnel ci-dessous.
• Une fois que vous avez atteint le seuil de 12 semaines, vous pouvez remplacer l'entraînement de style Tabata (ci-dessous) par l'un des entraînements d'entraînement fonctionnel.

Entraînement fonctionnel

Reilly suggère un entraînement fonctionnel avec un poids très léger - ou un bébé comme poids. Vous pouvez effectuer cette routine 2 à 3 fois de suite, en faisant une pause de 30 secondes à la fin de chaque tour.

• Squats de poids corporel: 12 à 15 répétitions
• Push-ups: 12 à 15 répétitions (peut être modifié en les faisant à genoux)
• Fentes: 10 fentes sur chaque jambe
• Soulevé de terre avec un haltère léger (ou un bébé à la place d'un haltère): 12 à 15 répétitions
• Rangée courbée avec bébé ou un médecine-ball léger: 12 à 15 répétitions

Entraînement de style Tabata

À 12 semaines après l'accouchement, Reilly recommande une séance d'entraînement de poids corporel en utilisant un schéma de style Tabata de 20 secondes de travail suivi de 10 secondes de repos.

Effectuez chaque mouvement pendant 8 tours - 1 exercice à la fois. Par exemple:

• 20 secondes de squats
• 10 secondes de repos
• 20 fentes
• 10 secondes de repos
• 20 pompes
• 10 secondes de repos
• 20 secondes de prise de planche
• 10 secondes de repos
• Répétez l'opération pour un total de 8 tours.

Faites attention à votre corps

N'oubliez pas que la période post-partum est un moment pour être gentil avec vous-même et vous remettre en forme. Chaque fois que vous vous entraînez, assurez-vous de vérifier avec votre corps et posez-vous ces questions:

• Comment je me sens?
• Est-ce que quelque chose fait mal?
• Est-ce que cet entraînement me donne de l'énergie ou est prêt pour une sieste?

Si possible, prenez quelques notes après chaque séance d'entraînement - au moins dans les premiers stades de l'exercice postnatal. De cette façon, vous pouvez voir les tendances ou les sujets de préoccupation que vous pourriez avoir besoin de partager avec votre médecin.

Certains drapeaux rouges à prendre en compte pendant cette période incluent:

• saignement vaginal
• douleur abdominale
• inconfort soudain dans votre région pelvienne

Si l'exercice vous cause de la douleur ou des saignements, consultez immédiatement votre médecin. En plus d'une visite au bureau, ils peuvent recommander des modifications telles que la diminution de l'intensité et de la durée de l'activité.

Le plat à emporter

Y compris l'exercice pendant la période post-partum peut aider à renforcer vos muscles de base, stimuler votre humeur, réduire le stress et prévenir les blessures au bas du dos. Cela vous donne également le temps de vous concentrer sur vous, ce qui est rare pendant la maternité. Notre devise? Prenez soin de vous pour pouvoir vous en occuper.