À quelle fréquence devriez-vous vous entraîner?

Contenu

• À quelle fréquence devriez-vous vous entraîner pour perdre du poids?
• Exercice cardiovasculaire
• L'entraînement en force
• À quelle fréquence devriez-vous vous entraîner pour gagner du muscle?
• Exercice cardiovasculaire
• L'entraînement en force
• Le plat à emporter

Combien de fois avez-vous rejoint un gymnase ou vous êtes-vous engagé dans un programme d'exercice pour perdre du poids, seulement pour reculer après quelques semaines parce que vous n'avez aucune idée de la fréquence à laquelle vous devriez vous entraîner?

Si votre réponse est «trop pour être comptée», vous n'êtes pas seul. Savoir combien de jours vous devez faire de l'exercice peut être déroutant. Cela est particulièrement vrai si le temps que vous consacrez ne correspond pas à vos objectifs.

Donc, que votre objectif soit de transpirer plus souvent sur le tapis roulant pour perdre quelques kilos ou d'augmenter la quantité de poids que vous soulevez afin de gagner du muscle, les conseils suivants peuvent vous aider à atteindre votre cible plus tôt et plus Succès.

À quelle fréquence devriez-vous vous entraîner pour perdre du poids?

Savoir à quelle fréquence vous devez vous entraîner et faire de l'exercice cardiovasculaire pour perdre du poids dépend de la vitesse à laquelle vous voulez voir les résultats.

La recommandation générale est de ne pas perdre plus de 1 à 2 livres par semaine. Cela dit, de nombreuses personnes recherchent des programmes conçus pour une perte de poids plus rapide.

En termes simples, vous aurez besoin de brûler plus de calories que vous n'en consommez pour perdre du poids. Suivre un régime s'est avéré être une méthode efficace pour perdre du poids, mais pour maintenir la perte de poids, vous devez faire de l'exercice.

Le poids que vous perdez dépend de la quantité d'exercice à laquelle vous êtes prêt à vous engager et de la façon dont vous vous en tenez à votre alimentation. Si vous voulez vraiment voir les résultats reflétés sur l'échelle et continuer à progresser au fil du temps, vous devez vous engager à travailler au moins quatre à cinq jours par semaine.

Mais rappelez-vous, vous allez construire cela. Pour commencer, vous ne voudrez peut-être que faire deux ou trois jours par semaine et progresser lentement jusqu'à cinq jours. Planifiez vos séances d'entraînement pour inclure une combinaison de:

• cardio
• l'entraînement en force
• travail de base
• élongation

Pour des résultats optimaux, un programme d'entraînement devrait consister en des exercices cardiovasculaires et de musculation. Lorsque vous soulevez des poids, vous augmentez votre masse musculaire maigre. Cela vous permet d'augmenter votre métabolisme et de brûler des calories à un rythme plus élevé, même lorsque vous ne vous entraînez pas.

L'exercice cardiovasculaire n'est pas seulement essentiel pour maintenir une bonne santé cardiaque. L'exercice cardio peut:

• brûler des calories
• boostez votre humeur
• diminuer le stress

Exercice cardiovasculaire

Généralement, visez à faire soit:

• 30 minutes d'activité cardio d'intensité modérée au moins cinq jours par semaine (150 minutes par semaine)
• au moins 25 minutes d'activité aérobie vigoureuse trois jours par semaine (75 minutes par semaine)

Si vous voulez perdre du poids, envisagez deux jours d'activité modérée et deux jours d'activité aérobie vigoureuse ou d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

L'entraînement en force

Visez deux à trois jours par semaine de musculation. Inclure des séances d'entraînement du corps entier qui se concentrent sur des exercices composés. Ce sont des mouvements qui font travailler plusieurs muscles à la fois. Les exemples comprennent:

• s'accroupit avec une presse à épaules
• soulevé de terre avec une ligne repliée
• fente avec une élévation latérale
• pompes et planche avec une rangée à un bras

D'autres exercices clés à inclure dans votre programme de musculation comprennent:

• squats
• fentes
• planches
• des pompes
• soulevés de terre à jambe droite
• développé couché
• trempettes pushup
• presses aériennes
• pullups
• rangées d'haltères
• planches
• ballon d'exercice croque

Pour tirer le meilleur parti de vos entraînements de perte de poids, assurez-vous de suivre ces directives:

• Variez l'intensité de vos entraînements. Incluez des exercices HIIT et d'intensité modérée.
• Effectuez différentes méthodes de cardio en une semaine, comme courir sur le tapis roulant, faire du vélo et nager.
• Utilisez l'entraînement en circuit lorsque vous soulevez des poids pour garder votre apport calorique élevé.L'entraînement en circuit consiste à faire une série d'exercices les uns après les autres, sans repos entre chaque exercice. À la fin de la série d'exercices, vous vous reposez généralement pendant une période définie (30 à 60 secondes) et répétez le circuit deux ou trois fois de plus.
• Prenez au moins deux jours de repos chaque semaine.

À quelle fréquence devriez-vous vous entraîner pour gagner du muscle?

Il est essentiel de trouver le bon équilibre entre l'exercice cardio-vasculaire et la musculation lorsqu'il s'agit de développer la masse musculaire maigre. Faites trop, et vous risquez de surentraînement et de perdre votre muscle durement gagné. D'un autre côté, si vous n'augmentez pas l'intensité et ne mettez pas de temps, vos gains musculaires seront minimes.

Exercice cardiovasculaire

Respectez deux à trois jours de cardio par semaine. Concentrez-vous sur des séances plus courtes et plus intenses, comme 25 minutes de HIIT.

L'entraînement en force

Vous devez frapper les poids au moins trois jours par semaine. La recherche indique qu'au moins, un entraînement d'au moins deux jours par semaine est nécessaire pour maximiser la croissance musculaire. La façon dont vous structurez vos séances d'entraînement et le nombre de jours que vous consacrez à la musculation dépendent de votre niveau de forme physique actuel.

Voici quelques bases de l'entraînement en force à garder à l'esprit, ainsi qu'un exemple d'entraînement.

Tenez compte de ce calendrier, en fonction de votre niveau de formation:

Si quatre jours d'entraînement en force vous conviennent, envisagez de diviser votre semaine en segments supérieurs (bras, poitrine et abdominaux) et inférieurs (jambes). Par exemple:

Si vous ne gagnez pas de muscle aussi rapidement que vous le souhaitez, vous pourriez être face au plateau redouté. Lorsque vous entraînez les mêmes parties du corps avec les mêmes exercices et la même quantité de poids sur une longue période de temps, il y a de fortes chances que votre corps cesse de répondre.

Pour revenir à une phase de renforcement musculaire, vous devez changer les choses. Voici quelques façons de procéder:

• Ajoutez du poids à vos ascenseurs.
• Échangez vos exercices actuels contre une nouvelle série.
• Modifiez le nombre de jeux et de répétitions que vous effectuez. En variant la plage de répétition, vous combinez des charges plus légères et plus lourdes pour provoquer de plus grandes augmentations de force et de taille musculaire. Par exemple, une journée lourde se composera de trois à cinq répétitions, une journée modérée aura de 8 à 12 répétitions et une journée légère sera de 15 à 20 répétitions.

Quand il s'agit d'ajouter du muscle à votre cadre, vous devez vous assurer que vous donnez à votre corps suffisamment de temps pour se reposer entre les séances d'entraînement en force. Faire la même quantité d'exercice jour après jour peut entraver la récupération et vous faire perdre du muscle avec le temps.

Si l'idée de prendre un jour ou deux de congé chaque semaine est difficile à gérer, envisagez de traiter ces jours comme du repos actif. Faites un cours de yoga doux ou passez plus de temps à vous étirer.

Le plat à emporter

L'exercice cardiovasculaire et l'entraînement en force jouent tous deux un rôle important dans le ciblage de la perte de poids et l'augmentation de la taille musculaire. Trouver le bon équilibre entre les deux dépendra de vos objectifs individuels, de la rapidité avec laquelle vous souhaitez les atteindre et du temps que vous pouvez consacrer à l'exercice.