Le régime de la périménopause: les incontournables

Contenu

• Comprendre la périménopause
• Changements de style de vie à considérer
• Quoi ajouter à votre alimentation
• Quoi ajouter
• Protéine
• les acides gras omega-3
• Fibre
• Calcium
• Que limiter dans votre alimentation
• Que limiter
• Ce que vous pouvez faire maintenant

Comprendre la périménopause

La périménopause est considérée comme un précurseur de la ménopause. Cette phase peut durer des années avant la fin définitive de vos règles. Bien que le temps que les femmes passent dans cette phase de transition varie, les processus naturels du corps en jeu sont en grande partie les mêmes.

Pendant la périménopause, les œstrogènes et la progestérone d'une femme commencent à fluctuer. Dans l'ensemble, ces niveaux d'hormones diminuent. Les niveaux d'oestrogène peuvent monter et descendre un peu plus avant de se stabiliser pendant que votre corps s'installe en ménopause. Ces fluctuations hormonales naturelles de la périménopause peuvent souvent provoquer des symptômes différents pour différentes femmes.

Certains symptômes courants de la périménopause comprennent:

• périodes irrégulières, qui comprennent des changements de débit ou de fréquence
• sécheresse vaginale
• changements d'humeur, y compris irritabilité ou dépression
• les bouffées de chaleur
• sueurs nocturnes, qui peuvent empêcher le sommeil

Après 12 mois consécutifs sans menstruation, vous avez atteint la ménopause.

Bien que vous ne puissiez pas empêcher la nature de suivre son cours, vous pouvez prendre ce temps pour réfléchir à votre alimentation et à vos habitudes de vie. Ce que vous mangez et faites pour rester actif peut vous aider à vivre une vie heureuse et saine pendant la périménopause et au-delà.

Changements de style de vie à considérer

Le régime alimentaire et le mode de vie ne sont peut-être pas la panacée pour tout ce qui vous affecte. Pourtant, les choix que vous faites chaque jour sur la façon dont vous mangez et comment vous vivez peuvent faire une grande différence dans votre qualité de vie. Se concentrer sur les bons aliments et faire les bons choix peut vous aider à vous préparer à une santé à long terme lorsque vous entrerez dans cette phase de votre vie. Vous pouvez même trouver un soulagement de certains des symptômes inconfortables que la périménopause peut causer.

Tout d'abord, vous devez évaluer votre style de vie global. Si vous fumez des cigarettes, c'est le moment idéal pour arrêter. Si vous ne faites pas d'exercice régulièrement, c'est le moment de commencer. Cela peut faire du bien à votre corps.

Faites une marche rapide pendant votre déjeuner. Faites quelques fentes pendant que vous regardez votre émission de télévision préférée. Les petits pas sont le meilleur moyen de réussir à long terme. Chaque étape vous rapprochera d'autant plus d'un poids santé si vous cherchez à perdre quelques kilos. Si vous êtes en surpoids, bouger plus peut vous aider à voir les résultats plus rapidement que les changements alimentaires seuls.

Quoi ajouter à votre alimentation

Quoi ajouter

1. Protéine
2. les acides gras omega-3
3. Fibre
4. Calcium

Quand il s'agit d'une alimentation saine, il est utile de regarder tous les aliments que vous devriez manger par rapport aux quelques aliments qui n'ont pas de valeur nutritive. Les fruits, les légumes, les grains entiers et les produits laitiers faibles en gras sont tous de bons choix.

Protéine

La périménopause est un moment où votre corps subit de nombreux changements. En raison de ces changements, votre corps pourrait utiliser un peu plus de certains nutriments. Par exemple, votre masse musculaire commence à diminuer pendant la périménopause. Vous voudrez donc augmenter votre apport quotidien en protéines, explique Sonya Angelone, M.S., R.D.N., C.L.T., diététicienne basée à San Francisco. Les protéines peuvent aider à maintenir la masse musculaire.

Avec des hormones fluctuantes, l'équilibre est le nom du jeu. Les protéines peuvent également aider en régulant l'appétit et la glycémie. Cela peut même aider à équilibrer vos niveaux d'hormones.

Pour obtenir un maximum d'avantages, Angelone recommande d'étaler votre apport en protéines sur trois repas et une collation. Au lieu de pain grillé, garnissez-le de beurre d'arachide. Ajoutez du saumon ou du poulet au four à une salade pour un regain de protéines au déjeuner. Pour le dîner, les haricots sont un excellent complément protéique pour n'importe quel nombre d'entrées, y compris les tacos. Faites votre propre mélange de noix, avec votre saveur d'épices, pour une collation parfaite à tout moment. Les œufs, les lentilles et le yogourt sont d'autres excellents choix riches en protéines.

les acides gras omega-3

Les acides gras oméga-3 ont été associés à une diminution de l'inflammation ainsi qu'à une amélioration de l'humeur. Les oméga-3 ont également été associés à une diminution de la dépression, ce que de nombreuses femmes ressentent pendant la périménopause.

Angelone recommande deux portions de 4 onces de poisson par semaine. Vous pouvez également parler à votre médecin de la prise de suppléments d'huile de poisson. Une autre option consiste à ajouter de l'huile de lin dans votre alimentation pour lutter contre les sautes d'humeur et l'irritabilité.

Fibre

La fibre est un autre incontournable pendant la périménopause. Il vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut freiner les envies. Cela contribuera grandement aux efforts de perte de poids, ce qui peut être particulièrement difficile à mesure que vous vieillissez et que votre métabolisme ralentit.

Il a également été démontré que les fibres diminuent le risque de certaines maladies liées au vieillissement, note Angelone. Il s'agit notamment des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et du cancer.

Vous devez viser au moins 21 grammes de fibres chaque jour. Les fruits et légumes sont un excellent endroit pour trouver des fibres. Les grains entiers et les haricots sont également une bonne source. En général, plus un article est traité, moins il offre de fibres.

Calcium

En vieillissant, votre risque d'ostéoporose augmente. Pour garder votre santé osseuse sous contrôle, augmentez votre apport en calcium à 1 200 milligrammes par jour. La vitamine D est également importante à cet égard. Vous voudrez vérifier auprès de votre médecin pour des recommandations individualisées, car tous les médecins ne s'entendent pas sur l'apport optimal pour la santé osseuse.

Que limiter dans votre alimentation

Que limiter

1. Graisses saturées
2. Glucides hautement raffinés
3. Caféine

Personne ne veut recevoir une longue liste d’aliments qu’ils ne peuvent pas manger, mais avouons-le: tous les aliments ne font pas du bien à votre corps. En général, les graisses saturées de la viande et des produits laitiers augmentent votre risque de maladie cardiaque. Choisissez des graisses végétales lorsque vous le pouvez.

Limitez également les glucides hautement raffinés, tels que les pains blancs, les pâtes et les pâtisseries, pour éviter les pics de glycémie et les envies constantes. La substitution est ici un facteur important. Par exemple, vous pouvez prendre l'habitude de remplacer le riz brun à grains entiers par du riz blanc.

Le sucre, la caféine et l'alcool peuvent exagérer les symptômes hormonaux, dit Angelone, alors limitez-les autant que possible.

Ce que vous pouvez faire maintenant

Lorsque vous entrez en périménopause, vous pouvez prendre certaines mesures pour rester en bonne santé et soulager les symptômes:

• Arrêtez de fumer si vous fumez des cigarettes.
• Exercice régulier.
• Mangez plus de protéines, d'acides gras oméga-3, de fibres et de calcium.
• Limitez les graisses saturées, les glucides hautement raffinés et le sucre.
• Limitez la caféine et l'alcool.

Dans cette phase de votre vie, votre corps subira un certain nombre de changements hormonaux. Ces changements peuvent également s'accompagner de symptômes tels que des bouffées de chaleur et des sautes d'humeur. Bien manger et être actif peut aider à rendre cette transition aussi douce que possible.