5 avantages de Farro, un grain ancien sain et nutritif
Contenu
- Qu'est-ce que Farro?
- 1. C'est très nutritif
- 2. Il contient plus de fibres que les céréales les plus populaires
- 3. Il contient une large gamme d'antioxydants sains
- 4. C'est une excellente source de protéines par rapport à de nombreux autres aliments végétaux
- 5. C'est un aliment amical pour perdre du poids
- Qui ne devrait pas le manger?
- Comment choisir le meilleur Farro
- Il est facile d'ajouter à votre alimentation
- The Bottom Line
Farro est un grain ancien qui existe depuis des milliers d'années.
Plus récemment, il a gagné en popularité. Non seulement il a bon goût, mais il est également bon pour la santé.
Il regorge de fibres, de protéines, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.
Farro est également une excellente alternative aux céréales raffinées et peut facilement être ajouté à votre alimentation.
Voici tout ce que vous devez savoir sur le farro, y compris ce qu'il est, ses bienfaits pour la santé et comment le manger.
Qu'est-ce que Farro?
Farro est un grain de blé ancien originaire de Mésopotamie.
Contrairement à la croyance populaire, le farro ne fait pas référence à un type de grain. C'est plutôt l'italien pour "grain de blé ancien" et souvent utilisé pour décrire trois grains différents:
- Einkorn: Farro piccolo, connu scientifiquement comme Triticum monococcum
- Emmer: Farro medio, connu scientifiquement comme Triticum dicoccum
- Orthographié: Farro grande, connue scientifiquement Triticum spelta
Le type le plus commun aux États-Unis et en Europe est le blé emmer. Il est vendu sec et préparé en le faisant cuire dans de l'eau jusqu'à ce qu'il soit doux et moelleux.
Avant qu'il ne soit cuit, il ressemble aux baies de blé, mais après il ressemble à l'orge. C'est un petit grain brun clair avec une couche extérieure visible de son.
Farro est apprécié pour sa saveur de noisette et sa texture moelleuse unique.
C'est une excellente alternative aux autres céréales populaires, comme le riz, le quinoa, le sarrasin et l'orge, entre autres.
Il peut être consommé seul ou comme ingrédient dans des plats comme les ragoûts, les salades et les soupes. Il peut également être mélangé avec des fruits et de la crème et mangé dans un style similaire au granola ou au muesli.
Sans plus tarder, voici les 5 principaux avantages pour la santé de Farro.
1. C'est très nutritif
Farro est un grain extrêmement nutritif. C'est une excellente source de protéines, de fibres et de nutriments comme le magnésium, le zinc et certaines vitamines B.
C'est une alternative beaucoup plus saine au riz blanc ou à d'autres céréales raffinées.
Un quart de tasse (47 grammes) d'émmer farro biologique à grains entiers contient (1, 2):
- Calories: 170
- Glucides: 34 grammes
- Graisse: 1 gramme
- Fibre: 5 grammes
- Protéine: 6 grammes
- Vitamine B3 (niacine): 20% du RDI
- Magnésium: 15% du RDI
- Zinc: 15% du RDI
- Le fer: 4% du RDI
Le zinc est essentiel pour un système immunitaire sain et la cicatrisation des plaies, ainsi que pour décomposer les glucides lors de la digestion (3).
Le magnésium est nécessaire pour des os solides, une immunité optimale, une fonction nerveuse et musculaire saine et pour garder votre rythme cardiaque régulier (4).
En outre, il aide à réguler la glycémie et est lié à une sensibilité accrue à l'insuline (5).
La vitamine B3 (niacine), ainsi que d'autres vitamines B, aident à décomposer et à convertir les aliments en énergie. Il aide également à garder vos cheveux, votre peau et vos yeux en bonne santé, ainsi que d'autres fonctions (6).
Résumé: Farro est un grain très nutritif chargé de fibres, de protéines et de certains minéraux et vitamines essentiels.
2. Il contient plus de fibres que les céréales les plus populaires
Les régimes alimentaires modernes sont généralement pauvres en fibres (7).
Une seule tasse de farro à grains entiers peut fournir 20% de l'apport quotidien recommandé en fibres.
C'est similaire au quinoa, mais plus élevé que beaucoup d'autres céréales populaires, comme le riz brun, les pâtes et le couscous.
Les avantages pour la santé d'un régime riche en fibres ne doivent pas être ignorés. Ils incluent un risque plus faible de développer un diabète de type 2 et une maladie cardiaque (8).
Il a également été démontré que les fibres aident à prévenir les pics de glycémie et peuvent même aider à réduire le cholestérol total et LDL (9, 10, 11).
De plus, les fibres peuvent aider à améliorer la santé digestive de plusieurs façons.
Tout d'abord, certains types de fibres peuvent améliorer la santé intestinale en nourrissant les bonnes bactéries présentes dans l'intestin. Deuxièmement, les fibres peuvent aider à prévenir ou à résoudre la constipation en ajoutant du volume à vos selles (12, 13, 14).
Résumé: Emmer farro est une excellente source de fibres. Un régime riche en fibres est associé à un risque plus faible de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et à des niveaux plus élevés de bactéries intestinales.3. Il contient une large gamme d'antioxydants sains
Les grains entiers sont associés à une meilleure santé car ils contiennent une large gamme de composés antioxydants, tels que les polyphénols, les caroténoïdes, les phytostérols et le sélénium (15).
De plus, les grains entiers, ainsi que les fruits et légumes, sont l'une des sources antioxydantes les plus importantes de l'alimentation (16).
Les trois grains associés au farro (emmer, einkorn et épeautre) sont d'excellentes sources de polyphénols, de caroténoïdes et de sélénium (17, 18, 19).
Des études observationnelles suggèrent fortement que la consommation à long terme de régimes riches en polyphénols végétaux peut protéger contre les maladies, notamment certains cancers, les maladies cardiaques, le diabète, l'ostéoporose et les maladies neurodégénératives (15, 20).
Un examen de 16 études a révélé que trois portions de grains entiers par jour réduisaient le risque de diabète de 32% (21).
Un autre examen important de 45 études a révélé que la consommation quotidienne de trois portions de grains entiers réduisait le risque de maladie cardiaque de 22% et d'accident vasculaire cérébral de 12% (22).
Résumé: Farro est une bonne source d'antioxydants et de polyphénols, qui jouent tous les deux un rôle dans la protection contre les maladies cardiaques, le diabète, les accidents vasculaires cérébraux et certains cancers.4. C'est une excellente source de protéines par rapport à de nombreux autres aliments végétaux
Pour un grain, le farro est une excellente source de protéines. Un quart de tasse (47 grammes) d'emmer farro à grains entiers contient six grammes de protéines (1, 2).
Ceci est similaire au quinoa mais plus élevé que le riz brun et le blé entier.
Lorsqu'il est combiné avec d'autres aliments à base de plantes comme les légumineuses, le farro offre une source complète de protéines. Cela signifie qu'il fournit une quantité adéquate des acides aminés essentiels importants pour la santé humaine.
C'est une bonne nouvelle pour les végétariens, ainsi que pour tous ceux qui recherchent des sources alimentaires riches en protéines et à base de plantes.
De plus, manger plus de protéines peut affecter positivement votre santé et votre tour de taille.
Des études ont montré que les aliments riches en protéines ont tendance à vous rassasier plus longtemps. Cela est dû en partie au fait que les protéines provoquent une augmentation des hormones de satiété et réduisent les hormones de la faim (23, 24, 25).
Une étude de 12 semaines a révélé que lorsque 19 femmes en surpoids mangeaient un régime riche en protéines, elles mangeaient jusqu'à 440 calories de moins par jour et perdaient jusqu'à 10,8 livres (4,9 kg) (26).
De plus, obtenir suffisamment de protéines est essentiel pour gagner de la masse musculaire (27).
Enfin, manger plus de protéines peut également avoir des avantages pour la santé cardiaque.
C'est principalement parce qu'il a été démontré qu'un régime riche en protéines réduit la pression artérielle et le cholestérol LDL - deux principaux facteurs de risque de maladie cardiaque (28, 29).
Résumé: Farro est plus riche en protéines que de nombreux autres aliments à base de plantes. Un régime plus riche en protéines peut être bénéfique pour votre santé et votre tour de taille.5. C'est un aliment amical pour perdre du poids
Bien qu'aucune étude n'ait examiné spécifiquement les effets du farro sur le poids corporel, il possède un certain nombre de propriétés qui peuvent aider à perdre du poids.
Si vous essayez de perdre du poids, le farro est un substitut beaucoup plus sain que les autres céréales raffinées.
Tout d'abord, une portion de 47 grammes ne contient que 170 calories.
De plus, il est riche en protéines et en fibres, ce qui signifie qu'il peut aider à réduire votre appétit et à vous garder rassasié plus longtemps (30, 31).
Il a également un faible indice glycémique, ce qui signifie qu'il est digéré plus lentement, provoquant une augmentation plus lente de la glycémie et une libération d'énergie constante tout au long de la journée (32).
Cela aide à prévenir les baisses brusques de la glycémie et peut prévenir les fringales liées à une glycémie instable (32).
En fait, un examen de 15 études a révélé que la consommation quotidienne de trois portions de grains entiers était associée à un IMC et à une graisse corporelle inférieurs (33).
Résumé: Farro est faible en calories mais riche en protéines et en fibres. Toutes ces qualités sont associées à un poids corporel plus sain.Qui ne devrait pas le manger?
Farro est souvent considéré comme contenant des niveaux de gluten inférieurs à ceux du blé moderne, et de nombreuses personnes pensent que les céréales anciennes sont plus sûres pour les personnes souffrant de maladies liées au gluten.
La théorie est que si le farro est trempé pendant la nuit et germé, il est plus tolérable et plus facile à digérer pour toute personne sensible au gluten.
Cependant, tout le farro est du blé. Par conséquent, il contient naturellement du gluten. Cela signifie qu'il ne convient pas aux personnes atteintes de la maladie cœliaque.
De plus, des études portant sur d'autres grains anciens ont révélé qu'ils ont toujours le potentiel d'être toxiques pour ces personnes (34).
Les études n'ont pas cherché à savoir comment le farro affecte les personnes sensibles au gluten, mais il n'est pas recommandé de l'essayer.
Résumé: Farro contient du gluten, il ne convient donc pas aux personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten.Comment choisir le meilleur Farro
Bien qu'il soit parfois difficile à trouver, de plus en plus de grands supermarchés commencent à s'approvisionner en farro.
Vous pouvez également le trouver dans les magasins d'aliments naturels.
Il est généralement vendu sec et préparé en faisant cuire les grains dans l'eau jusqu'à ce qu'ils deviennent mous et moelleux.
Il est disponible en variétés à grains entiers, perlées (perlato) et semi-perlées (semi-perlato).
Pour une nutrition maximale, choisissez le farro à grains entiers, car il contient le plus de fibres et conserve tous ses nutriments. Le farro semi-perlé a une partie du son retiré, tandis que les variétés perlées n'ont aucun son (35).
Le seul avantage du farro perlé ou semi-perlé est qu'il cuit plus rapidement et ne nécessite pas de trempage pendant la nuit comme le fait la version à grains entiers.
Le farro perlé cuit le plus rapidement en 15 à 20 minutes environ. Le semi-perlato (sans aucun trempage) cuit en environ 25 minutes, et les variétés à grains entiers prennent environ 30 à 40 minutes (plus le trempage pendant la nuit).
Farro est également disponible en différentes qualités de son - longues, moyennes ou craquelées. Si vous voulez le plus de nutrition, choisissez des notes longues ou moyennes. Ceux-ci n'ont pas encore été fissurés et devraient conserver plus de nutriments.
Le farro à grains longs peut être fendu dans un moulin à café ou un mélangeur pour accélérer le temps de cuisson.
Résumé: Pour tirer le meilleur parti des bienfaits nutritionnels de farro, achetez une farro à grains entiers longue ou moyenne.Il est facile d'ajouter à votre alimentation
Farro est super facile à ajouter à votre alimentation. Il peut être consommé comme vous le feriez avec d'autres céréales populaires telles que le riz, l'orge, l'avoine ou le quinoa.
Il peut également être facilement ajouté aux salades, soupes, ragoûts, risottos ou casseroles.
Certaines personnes le mangent comme un plat de petit déjeuner similaire au granola en le combinant avec du yaourt, du lait ou de la crème, des fruits frais et du miel.
Voici quelques façons populaires de servir le farro:
- Salades: Il existe de nombreux types de salade farro que vous pouvez préparer, y compris cette version avec des tomates.
- Soupes: Essayez cette soupe à la courge musquée, au chou frisé et au farro.
- Bols à déjeuner: Essayez ce bol petit-déjeuner pomme-farro avec canneberges et noisettes ou cette simple bouillie de farro et de lait d'amande.
The Bottom Line
Farro est un grain ancien avec une saveur de noisette et une texture moelleuse. Il est incroyablement polyvalent et peut être utilisé dans une variété de plats.
Il est riche en protéines, en fibres et en plusieurs nutriments. Farro peut avoir plusieurs avantages pour la santé, y compris une protection contre les maladies cardiaques et des avantages pour la perte de poids.
Dans l'ensemble, le farro est une alternative savoureuse et nutritive aux céréales raffinées.
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