Le CLA (acide linoléique conjugué) peut-il vous aider à perdre du poids?

Contenu

• Qu'est-ce que le CLA (acide linoléique conjugué)?
• L'ALC n'est pas très efficace pour la perte de poids
• Il réduit la graisse corporelle chez les animaux
• Les études humaines montrent peu d'avantages de perte de poids
• Les suppléments d'ALC peuvent être nocifs
• Obtenez votre CLA de la nourriture
• The Bottom Line

Il est souvent conseillé à ceux qui essaient de perdre du poids de manger moins et de bouger plus.

Mais ce conseil est souvent inefficace en soi, et les gens n'atteignent pas leurs objectifs.

Pour cette raison, beaucoup se tournent vers des suppléments pour les aider à perdre du poids.

L'un d'eux est l'acide linoléique conjugué (CLA), un acide gras naturel présent dans la viande et les produits laitiers.

La recherche montre qu'il est efficace pour la perte de graisse chez les animaux, mais les preuves chez l'homme sont moins prometteuses.

Cet article explique ce qu'est le CLA et s'il peut vous aider à perdre du poids.

Qu'est-ce que le CLA (acide linoléique conjugué)?

Le CLA est produit naturellement par les animaux au pâturage (1).

Les vaches et autres ruminants au pâturage tels que les chèvres et les cerfs ont une enzyme unique dans leur système digestif qui convertit les acides gras oméga-6 des plantes vertes en CLA (2).

Il est ensuite stocké dans les tissus musculaires et le lait des animaux.

Il existe de nombreuses formes différentes, mais les deux importantes sont appelées c9, t11 (cis-9, trans-11) et t10, c12 (trans-10, cis-12) (3).

C9, t11 est le plus abondant dans les aliments, tandis que t10, c12 est la forme la plus souvent trouvée dans les suppléments d'ALC et associée à la perte de poids. T10, c12 est également présent dans les aliments, bien qu'en quantités beaucoup plus faibles (4).

Comme le terme «trans» l'indique, cet acide gras est techniquement un gras trans. Mais les gras trans que l'on trouve naturellement dans la viande et les produits laitiers sont très différents des gras trans artificiels produits industriellement dans les pâtisseries et les fast-foods.

Les gras trans produits industriellement sont fortement liés aux maladies cardiaques, tandis que les gras trans produits naturellement peuvent être bons pour vous (5, 6, 7, 8).

L'ALC n'est pas un acide gras essentiel, vous n'avez donc pas besoin de l'obtenir de votre alimentation pour une santé optimale. Néanmoins, de nombreuses personnes prennent des suppléments de CLA pour leurs effets supposés brûler les graisses.

Résumé Le CLA est un acide gras naturel. Bien qu'il ne soit pas un nutriment essentiel, il est généralement considéré comme un complément alimentaire pour ses avantages supposés de brûler les graisses.

L'ALC n'est pas très efficace pour la perte de poids

De nombreuses études de haute qualité ont analysé les effets de l'ALC sur la perte de graisse chez les animaux et les humains.

Cependant, son potentiel de combustion des graisses est beaucoup plus fort chez les animaux que chez l'homme.

Il réduit la graisse corporelle chez les animaux

La recherche a montré que le CLA réduit la graisse corporelle chez les animaux en augmentant les quantités d'enzymes et de protéines spécifiques impliquées dans la dégradation des graisses (9, 10, 11, 12).

Une étude chez la souris a révélé que la supplémentation en CLA pendant six semaines réduisait la graisse corporelle de 70% par rapport à un placebo (13).

L'ALC a également empêché la prise de graisse chez les animaux et les études sur éprouvettes (14, 15, 16, 17).

Une étude chez les porcs a montré qu'elle diminuait la croissance des graisses de manière dose-dépendante. Cela signifie que l'augmentation des doses a entraîné une diminution des gains de graisse corporelle (18).

Ces découvertes importantes chez les animaux ont incité les chercheurs à tester ses effets de combustion des graisses chez l'homme.

Les études humaines montrent peu d'avantages de perte de poids

La recherche chez l'homme montre que le CLA n'a qu'un bénéfice de perte de poids modeste.

Une revue de 18 études humaines de haute qualité a examiné les effets de la supplémentation en CLA sur la perte de poids (19).

Ceux qui ont ajouté 3,2 grammes par jour ont perdu en moyenne 0,11 livre (0,05 kg) par semaine, par rapport à un placebo.

Bien que ces résultats aient été jugés importants, cela se traduit par moins d'une demi-livre par mois.

Plusieurs autres études ont également examiné les effets de l'ALC sur la perte de poids chez l'homme.

Une revue de ces études a évalué son efficacité à long terme sur la perte de graisse chez les participants en surpoids et obèses.

Il a conclu que la prise de 2,4 à 6 grammes par jour pendant 6 à 12 mois réduisait la graisse corporelle de 2,93 lb (1,33 kg), par rapport au placebo (20).

Semblable aux résultats précédents, cette perte est relativement faible par rapport à un placebo.

Des études supplémentaires ont montré que le CLA a mélangé mais aucun avantage réel sur la perte de graisse, même lorsqu'il est combiné avec de l'exercice (21, 22, 23).

Les recherches actuelles suggèrent que le CLA a des effets minimes sur la perte de poids à court et à long terme, en plus des effets secondaires potentiels (24).

Résumé Chez l'animal, il a été démontré que le CLA brûle les graisses et diminue sa formation, entraînant une perte de poids importante. Cependant, chez l'homme, son effet sur la perte de poids est faible et ne présente aucun avantage réel.

Les suppléments d'ALC peuvent être nocifs

La sécurité des suppléments de CLA a été débattue pendant un certain temps.

Alors que certaines études ont constaté qu'ils n'avaient aucun effet indésirable, la majorité des recherches suggèrent le contraire (25, 26).

Dans deux méta-analyses, une supplémentation en CLA a été associée à une augmentation des niveaux de protéine C-réactive, indiquant une inflammation dans le corps (27, 28).

D'une part, l'inflammation est importante pour lutter contre les agents pathogènes potentiellement nocifs ou pour initier la réparation des tissus après un grattage ou une coupure. En revanche, l'inflammation chronique est liée à plusieurs maladies, dont l'obésité, le cancer et les maladies cardiaques (29, 30, 31).

De plus, une autre méta-analyse a révélé que la supplémentation en CLA était associée à une augmentation significative des enzymes hépatiques, suggérant une inflammation ou des lésions hépatiques possibles (32).

Il est important de noter que l'ALC provenant de sources alimentaires naturelles n'est pas associé à ces effets (7, 8).

Cela est probablement dû au fait que le CLA présent dans les suppléments est différent du CLA naturel présent dans les aliments.

Parmi les CLA trouvés dans la viande et les produits laitiers, 75 à 90% se composent de la forme c9, t11, tandis que 50% ou plus de la CLA trouvée dans les suppléments se composent de la forme t10, c12 (33, 34).

Pour cette raison, le CLA pris sous forme de supplément a des effets sur la santé différents du CLA obtenu à partir de l'alimentation.

Par conséquent, jusqu'à ce que davantage de recherches sur sa sécurité soient disponibles, il ne doit pas être pris à fortes doses ou pendant de longues périodes.

Une approche plus sûre pourrait être d'incorporer plus d'aliments riches en CLA dans votre alimentation.

Bien que vous ne puissiez pas bénéficier du même avantage de perte de graisse, cela vous permet d'augmenter votre apport en CLA à partir de sources naturelles, ce qui peut conférer d'autres avantages pour la santé.

Résumé La forme de CLA trouvée dans les suppléments est significativement différente de la forme qui se produit naturellement dans les aliments. C'est peut-être la raison pour laquelle les suppléments d'ALC ont été associés à plusieurs effets secondaires négatifs, contrairement à l'ALC provenant des aliments.

Obtenez votre CLA de la nourriture

Plusieurs études ont montré que les personnes qui consomment de l'ALC dans les aliments ont un risque plus faible de maladies comme les maladies cardiaques et le cancer (35, 36, 37, 38).

Les produits laitiers sont les principales sources alimentaires, mais on les trouve également dans la viande des ruminants (39).

Les concentrations de CLA sont généralement exprimées en milligrammes par gramme de graisse.

Les aliments avec les quantités les plus élevées comprennent (40, 41, 42):

• Beurre: 6,0 mg / g de graisses
• Agneau: 5,6 mg / g de graisses
• Fromage mozzarella: 4,9 mg / g de graisses
• Yaourt nature: 4,8 mg / g de graisses
• Crème fraîche: 4,6 mg / g de graisses
• Cottage cheese: 4,5 mg / g de graisses
• Boeuf haché frais: 4,3 mg / g de graisses
• Fromage cheddar: 3,6 mg / g de graisses
• Bœuf rond: 2,9 mg / g de graisses

Cependant, la teneur en CLA de ces aliments et produits alimentaires varie selon la saison et le régime alimentaire de l'animal.

Par exemple, les échantillons de lait qui ont été prélevés dans 13 fermes commerciales avaient les quantités les plus faibles d'ALC en mars et les plus élevées en août (43).

De même, les vaches nourries à l'herbe produisent plus d'ALC que leurs homologues nourries aux céréales (44, 45, 46).

Résumé Le CLA est produit naturellement par les ruminants tels que les vaches. Les quantités produites par ces animaux sont affectées par la saison et ce qu'ils mangent.

The Bottom Line

De nombreux suppléments inefficaces pour brûler les graisses sont sur le marché, et la recherche suggère que le CLA en fait partie.

Ses effets brûle-graisses chez les animaux sont impressionnants mais ne se traduisent pas chez l'homme.

En outre, la petite quantité de graisse qui pourrait se produire avec le CLA ne l'emporte pas sur ses effets potentiellement nocifs.

En tant qu'alternative plus sûre, il vaut probablement la peine d'incorporer plus d'aliments riches en CLA, comme le bœuf laitier ou nourri à l'herbe, dans votre alimentation avant de recourir aux suppléments de CLA.