10 techniques de respiration

Contenu

• Comment ajouter des exercices de respiration à votre journée
• 1. Respiration labiale des lèvres
• 2. Respiration diaphragmatique
• 3. Technique de concentration respiratoire
• 4. Le souffle du lion
• 5. Respiration alternée des narines
• 6. Respiration égale
• 7. Resonance ou respiration cohérente
• 8. souffle Sitali
• 9. Respiration profonde
• 10. Souffle d'abeille bourdonnant (bhramari)
• Le plat à emporter
• Mindful Moves: Yoga pour l'anxiété

Si vous souhaitez essayer des exercices de respiration pour réduire le stress ou l'anxiété ou améliorer votre fonction pulmonaire, nous en avons 10 différents à goûter. Vous constaterez peut-être que certains exercices vous plaisent tout de suite. Commencez par ceux-là pour que la pratique soit plus agréable.

Comment ajouter des exercices de respiration à votre journée

Les exercices de respiration ne doivent pas prendre beaucoup de temps de votre journée. Il s'agit vraiment de réserver du temps pour faire attention à votre respiration. Voici quelques idées pour commencer:

• Commencez avec seulement 5 minutes par jour et augmentez votre temps à mesure que l'exercice devient plus facile et plus confortable.
• Si 5 minutes vous semblent trop longues, commencez par seulement 2 minutes.
• Pratiquez plusieurs fois par jour. Planifiez des heures fixes ou pratiquez une respiration consciente selon vos besoins.

1. Respiration labiale des lèvres

Cette technique de respiration simple vous fait ralentir votre rythme respiratoire en vous faisant appliquer un effort délibéré à chaque respiration.

Vous pouvez pratiquer la respiration labiale pincée à tout moment. Il peut être particulièrement utile lors d'activités telles que la flexion, le levage ou la montée d'escaliers.

Entraînez-vous à utiliser cette respiration 4 à 5 fois par jour lorsque vous commencez afin d'apprendre correctement le rythme respiratoire.

Pour le faire:

1. Détendez votre cou et vos épaules.
2. Gardez la bouche fermée, inspirez lentement par le nez pour 2 chefs d'accusation.
3. Pucker ou sac à main vos lèvres comme si vous alliez siffler.
4. Expirez lentement en soufflant de l'air à travers vos lèvres pincées pour un compte de 4.

2. Respiration diaphragmatique

La respiration du ventre peut vous aider à utiliser correctement votre diaphragme. Faites des exercices de respiration abdominale lorsque vous vous sentez détendu et reposé.

Pratiquez la respiration diaphragmatique pendant 5 à 10 minutes 3 à 4 fois par jour.

Lorsque vous commencez, vous pouvez vous sentir fatigué, mais avec le temps, la technique devrait devenir plus facile et plus naturelle.

Pour le faire:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux légèrement pliés et la tête sur un oreiller.
2. Vous pouvez placer un oreiller sous vos genoux pour le soutenir.
3. Placez une main sur le haut de votre poitrine et une main sous votre cage thoracique, vous permettant de sentir le mouvement de votre diaphragme.
4. Inspirez lentement par le nez, sentant votre estomac se presser dans votre main.
5. Gardez votre autre main aussi immobile que possible.
6. Expirez en utilisant les lèvres pincées tout en resserrant les muscles de votre estomac, en gardant le haut complètement immobile.

Vous pouvez placer un livre sur votre abdomen pour rendre l'exercice plus difficile. Une fois que vous avez appris à faire la respiration ventrale couchée, vous pouvez augmenter la difficulté en l'essayant en étant assis sur une chaise. Vous pouvez ensuite pratiquer la technique tout en effectuant vos activités quotidiennes.

3. Technique de concentration respiratoire

Cette technique de respiration profonde utilise des images ou des mots et des phrases ciblés.

Vous pouvez choisir un mot de focalisation qui vous fait sourire, vous sentir détendu ou qui est tout simplement neutre. Les exemples comprennent paix, allons y, ou se détendre, mais il peut s'agir de n'importe quel mot qui vous convient pour vous concentrer et répéter votre pratique.

Au fur et à mesure que vous développez votre pratique de concentration sur la respiration, vous pouvez commencer par une séance de 10 minutes. Augmentez progressivement la durée jusqu'à ce que vos séances durent au moins 20 minutes.

Pour le faire:

1. Asseyez-vous ou allongez-vous dans un endroit confortable.
2. Apportez votre conscience à vos respirations sans essayer de changer la façon dont vous respirez.
3. Alterner plusieurs fois entre respirations normales et profondes. Remarquez toute différence entre la respiration normale et la respiration profonde. Remarquez comment votre abdomen se dilate avec des inhalations profondes.
4. Notez comment la respiration superficielle se sent par rapport à la respiration profonde.
5. Pratiquez votre respiration profonde pendant quelques minutes.
6. Placez une main sous votre nombril, en gardant votre ventre détendu, et remarquez comment il monte à chaque inspiration et tombe à chaque expiration.
7. Laisse un soupir fort à chaque expiration.
8. Commencez la pratique de la concentration sur la respiration en combinant cette respiration profonde avec des images et un mot ou une phrase de concentration qui soutiendront la relaxation.
9. Vous pouvez imaginer que l'air que vous inspirez apporte des vagues de paix et de calme dans tout votre corps. Dites mentalement: "Respirez la paix et le calme."
10. Imaginez que l'air que vous expirez élimine les tensions et l'anxiété. Vous pouvez vous dire: «Expirez les tensions et l'anxiété».

4. Le souffle du lion

La respiration du lion est une pratique de respiration de yoga énergisante qui soulage les tensions dans la poitrine et le visage.

Il est également connu en yoga sous le nom de Lion’s Pose ou simhasana en sanskrit.

Pour faire ça:

1. Venez dans une position assise confortable. Vous pouvez vous asseoir sur vos talons ou croiser les jambes.
2. Appuyez vos paumes contre vos genoux avec vos doigts écartés.
3. Inspirez profondément par le nez et ouvrez grand les yeux.
4. En même temps, ouvrez grand la bouche et sortez la langue, en ramenant la pointe vers le menton.
5. Contractez les muscles à l'avant de votre gorge lorsque vous expirez par la bouche en émettant un long "ha".
6. Vous pouvez tourner votre regard pour regarder l'espace entre vos sourcils ou le bout de votre nez.
7. Faites cette respiration 2 à 3 fois.

Voici un exemple guidé du souffle du lion et quelques variations de pose.

5. Respiration alternée des narines

La respiration alternée des narines, connue sous le nom de nadi shodhana pranayama en sanskrit, est une pratique de respiration pour la relaxation.

Il a été démontré que la respiration alternée des narines améliore la fonction cardiovasculaire et diminue le rythme cardiaque.

Nadi shodhana se pratique mieux à jeun. Évitez la pratique si vous vous sentez malade ou congestionné. Gardez votre respiration douce et uniforme tout au long de la pratique.

Pour faire ça:

1. Choisissez une position assise confortable.
2. Soulevez votre main droite vers votre nez, en appuyant vos index et votre majeur vers votre paume et en laissant vos autres doigts tendus.
3. Après une expiration, utilisez votre pouce droit pour fermer doucement votre narine droite.
4. Inspirez par la narine gauche, puis fermez la narine gauche avec l'auriculaire droit et l'annulaire.
5. Relâchez votre pouce et expirez par la narine droite.
6. Inspirez par la narine droite, puis fermez cette narine.
7. Relâchez vos doigts pour ouvrir votre narine gauche et expirez par ce côté.
8. Ceci est un cycle.
9. Continuez ce schéma respiratoire jusqu'à 5 minutes.
10. Terminez votre séance avec une expiration sur le côté gauche.

6. Respiration égale

La respiration égale est connue sous le nom de sama vritti en sanskrit. Cette technique de respiration se concentre sur la fabrication de vos inhalations et exhale la même longueur. Rendre votre respiration douce et régulière peut aider à rétablir l'équilibre et l'équanimité.

Vous devriez trouver une durée de respiration qui n'est ni trop facile ni trop difficile. Vous souhaitez également que ce soit trop rapide, afin de pouvoir le maintenir tout au long de la pratique. Habituellement, cela se situe entre 3 et 5 chefs d'accusation.

Une fois que vous vous êtes habitué à une respiration égale en position assise, vous pouvez le faire pendant votre pratique du yoga ou d'autres activités quotidiennes.

Pour le faire:

1. Choisissez une position assise confortable.
2. Inspirez et expirez par le nez.
3. Comptez pendant chaque inspiration et expiration pour vous assurer qu'elles sont de même durée. Alternativement, choisissez un mot ou une courte phrase à répéter à chaque inspiration et expiration.
4. Vous pouvez ajouter une légère pause ou une rétention respiratoire après chaque inspiration et expiration si vous vous sentez à l'aise. (La respiration normale implique une pause naturelle.)
5. Continuez à pratiquer cette respiration pendant au moins 5 minutes.

7. Resonance ou respiration cohérente

La respiration résonnante, également connue sous le nom de respiration cohérente, consiste à respirer à raison de 5 respirations complètes par minute. Vous pouvez atteindre ce taux en inspirant et en expirant pour un compte de 5.

Respirer à ce rythme maximise votre variabilité de la fréquence cardiaque (VRC), réduit le stress et, selon une étude de 2017, peut réduire les symptômes de la dépression lorsqu'il est combiné avec le yoga Iyengar.

Pour faire ça:

1. Inspirez pour un compte de 5.
2. Expirez pour un nombre de 5.
3. Continuez cette respiration pendant au moins quelques minutes.

8. souffle Sitali

Cette pratique de respiration de yoga vous aide à abaisser la température de votre corps et à détendre votre esprit.

Prolongez légèrement votre souffle mais ne le forcez pas. Puisque vous inspirez par la bouche pendant la respiration de Sitali, vous voudrez peut-être choisir un endroit où pratiquer sans allergènes qui vous affectent ni pollution de l'air.

Pour faire ça:

1. Choisissez une position assise confortable.
2. Sortez votre langue et recourbez votre langue pour rapprocher les bords extérieurs.
3. Si votre langue ne le fait pas, vous pouvez vous vider les lèvres.
4. Inspirez par la bouche.
5. Expirez par le nez.
6. Continuez à respirer comme ceci pendant 5 minutes.

9. Respiration profonde

La respiration profonde aide à soulager l'essoufflement en empêchant l'air de se coincer dans vos poumons et en vous aidant à respirer un air plus frais. Cela peut vous aider à vous sentir plus détendu et centré.

Pour faire ça:

1. En position debout ou assise, tirez légèrement vos coudes vers l'arrière pour permettre à votre poitrine de se dilater.
2. Prenez une profonde inspiration par le nez.
3. Retenez votre souffle pour 5.
4. Relâchez lentement votre respiration en expirant par le nez.

10. Souffle d'abeille bourdonnant (bhramari)

La sensation unique de cette pratique de respiration de yoga aide à créer un calme instantané et est particulièrement apaisante autour de votre front. Certaines personnes utilisent le souffle des abeilles pour soulager la frustration, l'anxiété et la colère. Bien sûr, vous aurez envie de le pratiquer dans un endroit où vous êtes libre de faire un bourdonnement.

Pour faire ça:

1. Choisissez une position assise confortable.
2. Fermez les yeux et détendez votre visage.
3. Placez vos premiers doigts sur le cartilage tragus qui recouvre partiellement votre conduit auditif.
4. Inspirez et, pendant que vous expirez, appuyez doucement sur vos doigts dans le cartilage.
5. Gardez la bouche fermée, émettez un fort bourdonnement.
6. Continuez aussi longtemps que possible.

Le plat à emporter

Vous pouvez essayer immédiatement la plupart de ces exercices respiratoires. Prenez le temps d'expérimenter différents types de techniques de respiration. Consacrez un certain temps au moins quelques fois par semaine. Vous pouvez faire ces exercices tout au long de la journée.

Consultez votre médecin si vous avez des problèmes médicaux ou si vous prenez des médicaments. Si vous souhaitez en savoir plus sur les pratiques respiratoires, vous pouvez consulter un inhalothérapeute ou un professeur de yoga spécialisé dans les pratiques respiratoires. Arrêtez la pratique si vous ressentez des sensations d'inconfort ou d'agitation.

Mindful Moves: Yoga pour l'anxiété