Régime de fibromyalgie: 10 recettes savoureuses

Contenu

• Fibromyalgie et alimentation
• Aliments à inclure
• Aliments à éviter
• Recettes favorables à la fibromyalgie
• 1. Shakshuka pour un (végétarien, faible FODMAP)
• 2. Avoine de nuit au curcuma et à la mangue (végétarienne)
• 3. Salade de pastèque, menthe et fromage grillé (végétarienne)
• 4. Smoothie de chou-fleur aux bleuets sauvages (végétarien)
• 5. Salade de légumes méditerranéenne aux pruneaux et vinaigrette aux fruits (végétarienne)
• 6. Rouleaux de printemps frais (végétariens, faible FODMAP)
• 7. Bol de petit déjeuner quinoa au chocolat et à la menthe (végétarien, faible FODMAP)
• 8. Mélange montagnard (végétarien, faible FODMAP)
• 9. Salade de riz germé (végétarienne, faible FODMAP)
• 10. Salade de poulet faible en glucides sur les chips de courgette (faible FODMAP)
• L'essentiel

La fibromyalgie est une maladie chronique qui touche environ 4 millions d'adultes aux États-Unis (1).

Bien que la recherche soit limitée, les preuves scientifiques montrent que certains régimes réduisent la douleur et les symptômes liés à la fibromyalgie.

Cet article passe en revue les aliments à manger et à éviter pour aider à gérer la fibromyalgie, ainsi que 10 recettes savoureuses.

Fibromyalgie et alimentation

La fibromyalgie est une maladie chronique caractérisée par une douleur musculaire généralisée. En raison de la douleur chronique, de nombreuses personnes atteintes de fibromyalgie souffrent également de troubles du sommeil, de fatigue chronique et de dépression (1).

La cause de la fibromyalgie n'est pas encore connue et la condition ne peut pas être guérie. Les personnes atteintes de fibromyalgie doivent gérer leurs symptômes par un traitement médical et des changements de style de vie (1).

Une façon de soulager les symptômes est de suivre un certain régime.

Bien que peu de recherches aient été effectuées, certaines preuves indiquent certaines approches alimentaires qui peuvent aider à gérer les symptômes de la fibromyalgie. Ceux-ci comprennent (2):

• Régimes hypocaloriques. La perte de poids peut aider à soulager les symptômes de la fibromyalgie, donc un régime hypocalorique peut être une bonne approche.
• Régimes végétariens. Ces régimes sont riches en fruits, légumes, noix et légumineuses anti-inflammatoires. Les preuves les plus solides concernent les régimes végétariens crus.
• Régimes pauvres en FODMAP. Les FODMAPS sont des types de glucides que certaines personnes ne peuvent pas digérer. Les régimes à faible teneur en FODMAP excluent la plupart des produits laitiers, céréales, fruits et légumes. C’est une façon de manger très restrictive et hautement anti-inflammatoire.

Un régime riche en aliments anti-inflammatoires peut également aider à gérer les symptômes de la fibromyalgie, car l'inflammation chronique est l'une des causes présumées de la maladie (3).

Quoi qu'il en soit, cette maladie et ses symptômes sont très individualisés. Différents régimes alimentaires peuvent fonctionner mieux ou moins bien selon les individus.

Vous pouvez bénéficier de travailler avec un diététicien agréé si vous suivez un régime alimentaire plus complexe, tel qu'un régime végétarien cru ou un régime pauvre en FODMAP, pour gérer vos symptômes de fibromyalgie.

Aliments à inclure

Les types d'aliments qui font généralement partie des approches diététiques de la fibromyalgie comprennent (2):

• Peu calorique: aliments faibles en calories, riches en protéines, riches en fibres ou en garniture comme les fruits, les légumes, les protéines maigres et les grains entiers
• Végétarien: fruits, légumes, légumineuses, noix et graines; certains végétariens peuvent inclure des œufs ou des produits laitiers tandis que les végétariens crus ne mangent que des aliments végétaux non cuits
• Faible FODMAP: uniquement les aliments pauvres en FODMAP, y compris la plupart des viandes, le riz, certains fruits et légumes et les produits laitiers limités

Vous devez également ajouter une variété d'aliments anti-inflammatoires qui correspondent à votre mode d'alimentation préféré, car ils peuvent aider à atténuer les symptômes. Voici des exemples d'aliments anti-inflammatoires (4, 5):

• Protéine: saumon, œufs, pois chiches, yaourt grec
• Des fruits: bananes, oranges, pommes, raisins, bleuets, fraises, mûres, tomates, avocat
• Des légumes: épinards, chou frisé, courgettes, chou-fleur, brocoli, chou, poivrons, concombre, carottes
• Glucides: patates douces, riz brun, miel
• Graisses: huile d'olive, huile de coco
• Herbes et épices: curcuma, gingembre, cannelle, romarin, ail, clous de girofle

Notez que certains de ces aliments, comme le miel et les pois chiches, sont plus élevés dans les FODMAP. En tant que tel, évitez-les si vous suivez strictement un régime pauvre en FODMAP.

Aliments à éviter

D'un autre côté, les aliments qui sont généralement évités dans les approches alimentaires de la fibromyalgie sont (2):

• Peu calorique. Exclure les calories vides comme les croustilles, les biscuits, les gâteaux, la crème glacée, les boissons sucrées, les sucres ajoutés et les graisses ajoutées.
• Végétarien. Tous les végétariens excluent la viande de leur alimentation. Cependant, les végétariens crus excluront également les aliments cuits.
• Faible FODMAP. Lors d'un régime pauvre en FODMAP, vous devez exclure tous les aliments riches en FODMAP. Cela comprend le blé, les produits laitiers, les haricots, l'ail et les oignons.
• Anti-inflammatoire. Pour réduire l'inflammation, vous devez également éviter les aliments pro-inflammatoires, qui comprennent les aliments hautement transformés, les glucides raffinés, la restauration rapide et les huiles végétales transformées comme l'huile de soja ou l'huile de maïs (6).

La fibromyalgie est une maladie chronique caractérisée par des douleurs musculaires. Certaines approches diététiques peuvent aider à gérer ses symptômes, notamment les régimes anti-inflammatoires, hypocaloriques, végétariens crus ou à faible teneur en FODMAP.

Recettes favorables à la fibromyalgie

Les recettes suivantes conviennent à diverses approches diététiques de la fibromyalgie et contiennent toutes des ingrédients anti-inflammatoires comme les fruits, les légumes, les herbes et les épices.

1. Shakshuka pour un (végétarien, faible FODMAP)

Le shakshuka est un plat nord-africain préparé en faisant mijoter des œufs dans une sauce tomate. Cependant, cette prise comprend des ajouts sains et anti-inflammatoires comme les épinards et le persil frais (4).

À seulement 286 calories par portion, c'est également un repas idéal pour quiconque suit un régime hypocalorique pour aider à gérer sa fibromyalgie.

Il convient également à toute personne suivant un régime lacto-ovo-végétarien, qui comprend des œufs et des produits laitiers.

Échangez simplement les oignons et l'ail contre de l'huile d'olive infusée à l'ail et / ou à l'échalote pour la rendre sans FODMAP.

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2. Avoine de nuit au curcuma et à la mangue (végétarienne)

Ce plat de petit déjeuner facile convient aux régimes végétariens crus, car vous n'avez pas à le faire cuire. Au lieu de cela, l'avoine se ramollit pendant la nuit en trempant dans du lait de coco, ce qui donne une texture crémeuse et lisse.

De plus, cette recette contient plusieurs ingrédients anti-inflammatoires comme le gingembre, la cannelle, le curcuma et le miel (7, 8).

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3. Salade de pastèque, menthe et fromage grillé (végétarienne)

Cette salade savoureuse fait un excellent repas d'été. Avec 484 calories dans une portion généreuse, il peut faire partie d'un régime hypocalorique soigneusement planifié.

Il convient également aux régimes lacto-végétariens, qui comprennent des produits laitiers.

Enfin, la salade est riche en vitamine C - un puissant antioxydant anti-inflammatoire - de la pastèque (9).

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4. Smoothie de chou-fleur aux bleuets sauvages (végétarien)

Les smoothies sont une solution de repas parfaite sur le pouce, et ce smoothie végétalien est compatible avec un régime végétarien cru pour la fibromyalgie. Parce qu'il ne contient que 340 calories par portion, c'est également un repas approprié pour les régimes hypocaloriques.

Il contient des bleuets, des fraises et du chou-fleur pourpre, qui sont toutes de riches sources d'anthocyanes - des pigments antioxydants qui donnent à ces fruits et légumes leurs couleurs vives (10).

Les anthocyanes sont également très anti-inflammatoires, une étude montrant qu'elles améliorent la qualité du sommeil chez les personnes atteintes de fibromyalgie. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires (10).

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5. Salade de légumes méditerranéenne aux pruneaux et vinaigrette aux fruits (végétarienne)

Cette recette de salade végétalienne est chargée d'ingrédients anti-inflammatoires comme les pruneaux et les betteraves (10).

Avec quelques ajustements simples, comme choisir de ne pas cuire le jus de pruneaux et échanger l'edamame contre des noix comme les noix ou les pacanes, vous pouvez en faire une recette végétalienne crue.

De plus, cette salade d'entrée ne contient que 450 calories dans une grande portion - ce qui en fait un bon choix pour un régime hypocalorique.

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6. Rouleaux de printemps frais (végétariens, faible FODMAP)

Ces rouleaux de printemps à faible teneur en FODMAP sont chargés de légumes et sont naturellement faibles en calories - ne contenant que 240 calories dans une portion de 3 rouleaux.

Ils regorgent également d'une variété d'antioxydants provenant de légumes colorés comme les carottes, les courgettes, le poivron et le chou rouge (11).

Pour une dose supplémentaire de protéines, vous pouvez ajouter du tofu ou des crevettes cuites.

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7. Bol de petit déjeuner quinoa au chocolat et à la menthe (végétarien, faible FODMAP)

Cette recette de petit déjeuner gourmand regorge d'antioxydants provenant de baies anti-inflammatoires, de chocolat noir et de graines de citrouille (11, 12).

À 490 calories par portion, il est un peu riche en calories pour le petit déjeuner avec un régime hypocalorique. Cependant, vous pouvez facilement inclure une plus petite portion de ce bol de petit-déjeuner ou le diviser en deux repas.

Il est également végétarien et pauvre en FODMAP, ce qui le rend idéal pour les personnes atteintes de fibromyalgie.

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8. Mélange montagnard (végétarien, faible FODMAP)

Cette recette rapide et facile de mélange montagnard est une collation à emporter végétarienne et à faible teneur en FODMAP. Il peut également s'intégrer dans un régime hypocalorique, car il ne contient que 140 calories par portion.

Il contient des noix de pécan riches en antioxydants, des graines de citrouille, des bananes et du chocolat noir - qui peuvent aider à réduire l'inflammation chronique (11, 12).

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9. Salade de riz germé (végétarienne, faible FODMAP)

Cette salade peut être consommée tiède ou froide, c'est donc un excellent dîner ou déjeuner végétarien et faible en FODMAP. Il ne contient également que 280 calories par portion, ce qui en fait également un bon choix pour les régimes hypocaloriques.

Il est riche en antioxydants anti-inflammatoires de la grenade, y compris la vitamine C (9, 11).

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10. Salade de poulet faible en glucides sur les chips de courgette (faible FODMAP)

Cette salade de poulet à faible teneur en FODMAP peut facilement être rendue végétarienne en remplaçant le poulet par des œufs durs ou du tofu en cubes.

Il est plein d'ingrédients anti-inflammatoires, comme le raisin, les pacanes, le chou violet et le romarin (7).

À seulement 265 calories par portion, il peut également être consommé avec un régime hypocalorique.

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Ces 10 recettes conviennent aux régimes pour gérer les symptômes de la fibromyalgie. La plupart sont végétariens et contiennent tous des aliments anti-inflammatoires. Certains sont faibles en calories et en FODMAP.

L'essentiel

La fibromyalgie est une maladie incurable caractérisée par des douleurs musculaires chroniques. Selon certaines recherches, certains régimes alimentaires peuvent aider à gérer les symptômes.

Bien que d'autres études soient nécessaires, les régimes les plus probants comprennent les régimes hypocaloriques, les régimes végétariens et les régimes pauvres en FODMAP riches en aliments anti-inflammatoires.

Si vous éprouvez des difficultés à planifier un régime alimentaire pour vous aider avec votre fibromyalgie, vous devriez consulter un diététiste agréé pour obtenir de l'aide.

Bien que la fibromyalgie n’ait pas de remède, un régime anti-inflammatoire peut avoir des effets puissants sur vos symptômes et votre qualité de vie.