L'entraîneur de Gal Gadot et Michelle Rodriguez partage son entraînement préféré avec un partenaire sans équipement

Contenu

• Entraînement partenaire sans équipement
• Circuit 1
• Fente de marche
• Clap de main avec genouillère
• Hold creux
• Circuit 2
• Patineurs
• Brouette
• Poussée partenaire « Sled »
• Circuit 3
• Poussée de poitrine avec rotation
• Tirage arrière avec rotation
• Élévation latérale
• Avis pour

Il n'existe pas d'approche unique en matière de fitness, mais il est prudent de supposer qu'une séance d'entraînement digne de Wonder Woman elle-même serait une bonne option à considérer. Gal Gadot, star de la franchise de super-héros et passionnée de bien-être, confie sa formation à un seul homme : Magnus Lygdback, l'entraîneur personnel et nutritionniste également responsable de la mise en forme de Ben Affleck pour Ligue des justiciers et pour motiver des stars comme Katy Perry et Harry Styles dans la salle de gym.

Cet été, Lygdback s'associe à Michelob ULTRA pour inciter les non-célébrités à devenir actives grâce à un programme appelé ULTRA Beer Run, qui permet aux sportifs d'encaisser leurs miles, leurs squats, leurs planches et plus encore pour des boissons gratuites pour adultes - cela ressemble à une victoire. gagner. Et ci-dessous, il partage également un entraînement exclusif entre copains conçu pour tous ceux qui cherchent à amplifier leurs routines avec des mouvements puissants à la Wonder Woman.

"Il s'agit d'un entraînement pour tout le corps - aucun équipement nécessaire - qui peut être fait n'importe où avec suffisamment d'espace pour se déplacer", explique Lygdback. "Ces entraînements avec partenaires consistent à s'entraîner et à s'entraider. Ce n'est pas une bataille entre vous et votre partenaire. Vous devez opposer autant de résistance que nécessaire, mais rappelez-vous qu'il ne s'agit pas de gagner! C'est la clé d'un entraînement réussi avec un partenaire. " (Connexe: Pourquoi avoir un copain de fitness est la meilleure chose de tous les temps)

Prêt à trouver votre super-pouvoir ? Prenez un ami et mettez-vous au travail avec cet entraînement sans fioritures inspiré des célébrités, créé par des experts.

Entraînement partenaire sans équipement

Comment faire: Faites chaque mouvement du premier circuit pour le nombre de répétitions indiqué. Répétez le circuit trois fois au total avec une minute de repos entre les tours. Ensuite, passez au circuit suivant et répétez. Remarque : bien que vous effectuiez tous les exercices avec votre partenaire, tous les exercices ne nécessitent pas l'intervention d'un partenaire.

Ce dont vous aurez besoin : Nada, ce qui est exactement le but.

Circuit 1

Fente de marche

UNE.Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.

B. Avancez avec le pied droit et pliez le genou dans un angle de 90 degrés, en entrant dans une fente avant.

C. Poussez avec le talon droit pour revenir en position debout. Répétez en avançant avec le pied gauche. Continuez à alterner les jambes pendant que vous « marche » vers l'avant.

Faites 20 répétitions au total ; 10 par côté.

Clap de main avec genouillère

UNE. Commencez en position de planche haute, avec les paumes au sol directement sous les épaules, le noyau serré. Les partenaires doivent se faire face.

B. Tendez la main gauche à la main droite du partenaire high-five. Tout en tendant le bras gauche vers l'avant, rentrez le genou droit dans la poitrine pour engager le tronc.

C. Réinitialiser la main et le pied. Répétez de l'autre côté, en étendant le bras droit vers l'avant et en rentrant le genou gauche. Continuez à alterner.

Faites 20 répétitions.

Hold creux

UNE. Allongez-vous sur le dos avec le tronc engagé et le bassin replié pour protéger le bas du dos.

B. Étirez les deux bras au-dessus de la tête, les biceps près des oreilles, les jambes allongées. Survolez tous les membres au-dessus du sol. Appuyez bas dans le sol.

Tenez pendant 45 secondes.

Circuit 2

Patineurs

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Déplacez le poids sur la jambe gauche, pliez le genou pour abaisser les hanches de quelques centimètres et croisez le pied droit derrière le gauche, en planant au-dessus du sol.

B. Poussez à travers le pied gauche et lié à droite, atterrissez doucement avec la jambe droite pliée, balançant le pied gauche derrière.

C. Faites une pause, puis répétez le mouvement, cette fois en poussant avec la jambe droite et en atterrissant sur la gauche. Continuez à « patiner » de droite à gauche.

Faites 20 répétitions au total ; 10 par côté.

Brouette

UNE. Commencez en position de planche haute avec les paumes au sol.

B. Demandez à votre partenaire de saisir vos chevilles, en levant vos jambes au niveau des hanches. Vos mains resteront au sol.

C. Avancez les mains en gardant le tronc serré et en ne bougeant pas trop vite. Chaque placement de paume est un rep. Faites 20 répétitions avant de changer de position avec votre partenaire.

Faites 20 répétitions.

Poussée partenaire « Sled »

UNE. Faites face à votre partenaire et mettez les mains sur ses épaules en vous penchant vers lui à un angle de 45 degrés.

B. Poussez vers l'avant pendant qu'ils vous résistent, en utilisant le bas de leur corps et leur tronc pour rester fermes et droits. Avancez le mieux possible de 20 pas avant de changer de position avec le partenaire.

Faites 20 répétitions.

Circuit 3

Poussée de poitrine avec rotation

UNE. Faites face au partenaire avec la jambe gauche en avant et la jambe droite en arrière, les deux genoux légèrement fléchis. Vous agirez en tant que partenaire 1. Le partenaire 2 doit refléter votre position et votre position.

B. Saisissez la main droite du partenaire 2, le partenaire 1 ramènera le coude gauche à hauteur d'épaule, serrant le poing avec la main, presque comme s'il se préparait à tirer une flèche d'un arc. Le partenaire 1 étend le bras droit vers l'avant, également à hauteur d'épaule, pour saisir la main droite du partenaire 2. Les bras du partenaire 2 doivent refléter les vôtres.

C. En utilisant les mains droites connectées, le partenaire 1 pousse tandis que le partenaire 2 résiste, créant une résistance et une tension dans le mouvement de poussée ; faites pivoter les hanches lorsque vous poussez. Poussez jusqu'à ce que le bras droit du partenaire 1 soit étendu et que le bras du partenaire 2 soit plié.

RÉ. Ensuite, le partenaire 2 pousse tandis que le partenaire 1 résiste. Cela crée une sorte de mouvement de sciage.

Faites 20 répétitions au total ; 10 par côté.

Tirage arrière avec rotation

UNE. Faites face au partenaire avec la jambe gauche en avant et la jambe droite en arrière, les deux genoux légèrement fléchis. Vous agirez en tant que partenaire 1. Le partenaire 2 doit refléter votre position.

B. Saisissez le poignet droit de votre partenaire avec la main droite. Les bras gauches des partenaires sont libres et levés à hauteur d'épaule.

C. Semblable au mouvement de sciage de l'exercice précédent, le partenaire 1 tire le bras droit vers l'arrière (comme pour se préparer à lancer une flèche) tandis que le partenaire 2 résiste à la traction pour créer une tension. Faites pivoter les hanches pendant que vous tirez.

RÉ. Changer; alors que le partenaire 2 recule, le partenaire 1 résiste.

Faites 20 répétitions au total ; 10 par côté.

Élévation latérale

UNE. Faites face à votre partenaire avec les bras à vos côtés. Étendez les deux bras sur les côtés, à hauteur d'épaule.

B. Demandez à votre partenaire d'appuyer doucement sur les deux bras pendant que vous les soulevez sur les côtés, en vous arrêtant à hauteur d'épaule. . soulevez-les tout droit. Faites 15 répétitions, puis changez de place avec votre partenaire.

Faites 15 répétitions.

Avis pour