7 façons faciles d'étirer les fessiers serrés

Contenu

• Quels sont les avantages d'étirer vos fessiers?
• Quand devez-vous étirer vos fessiers?
• Le fessier de chaise s'étire
• 1. Étirement assis à la figure quatre
• 2. Étirement du fessier assis
• 3. Chien orienté vers le bas
• 4. Étirement des pigeons
• 5. Du genou à l'épaule opposée
• 6. Étirement de la figure quatre debout
• 7. Twist assis
• Conseils de sécurité
• Le plat à emporter
• 3 poses de yoga pour les hanches serrées

Vos fessiers travaillent dur pour vous faire bouger. Ils vous aident à effectuer de nombreuses tâches quotidiennes comme marcher, monter des escaliers ou même simplement vous lever d'une chaise.

Vous avez trois muscles fessiers:

• fessier
• Moyen fessier
• gluteus minimus

Ceux-ci sont situés dans votre zone des fesses. Ils constituent le plus grand groupe musculaire de votre corps.

Vos fessiers sont attachés aux os de vos hanches, de votre bassin, de votre dos et de vos jambes. C'est pourquoi si vos fessiers sont serrés, vous pourriez ressentir de la tension non seulement dans vos fesses, mais aussi dans votre dos, vos hanches et les zones environnantes.

Beaucoup de gens ont des fessiers serrés après s'être assis pendant de longues périodes. Cela peut également se produire si vous surmenez ces muscles pendant une séance d'entraînement ou pendant que vous pratiquez un sport.

Dans cet article, nous vous expliquerons comment étirer vos fessiers et les avantages de le faire.

Quels sont les avantages d'étirer vos fessiers?

Si vous avez des fessiers serrés, l'étirement peut aider à relâcher la tension. Cela peut soulager l'inconfort, notamment:

• lombalgie
• douleur dans les fesses
• douleur pelvienne
• hanches serrées
• ischio-jambiers serrés
• douleur au genou

De plus, en libérant l'étanchéité, les étirements du fessier peuvent aider:

• améliorez votre flexibilité
• améliorez votre amplitude de mouvement
• réduire vos risques de blessures
• améliorez votre mobilité globale

Quand devez-vous étirer vos fessiers?

Les étirements du fessier peuvent être effectués dans le cadre de votre échauffement avant de faire de l'exercice. Cela peut aider à faire circuler le sang vers ces muscles et à les préparer au mouvement et à l'activité.

Il est également important d'étirer vos fessiers après votre entraînement. Cela peut aider à augmenter votre flexibilité, à prévenir la raideur et à améliorer vos performances la prochaine fois que vous vous entraînerez.

Vous pouvez également étirer vos fessiers s'ils se sentent serrés pendant des périodes prolongées de séance, comme lorsque vous regardez votre émission préférée ou si vous êtes coincé à votre bureau pendant des heures.

Voici sept étirements qui peuvent aider à soulager la tension de vos fessiers, ainsi que les zones environnantes comme le dos, les jambes, les hanches et le bassin.

Le fessier de chaise s'étire

Il est sûr de faire des étirements du fessier assis sur une chaise. Ceci est particulièrement utile si vous:

• s'asseoir à un bureau presque toute la journée
• êtes sur un long vol ou en voiture
• trouver inconfortable de s'asseoir par terre

Voici un exemple de super étirement du fessier que vous pouvez faire lorsque vous êtes à votre bureau ou dans un avion.

1. Étirement assis à la figure quatre

Également appelé pigeon assis, l'étirement en forme de quatre assis aide à détendre vos fessiers et les muscles environnants.

Pour faire ce tronçon:

1. Asseyez-vous droit dans une chaise solide. Placez votre cheville droite sur votre cuisse gauche, juste au-dessus de votre genou. Placez vos mains sur vos tibias.
2. Gardez votre colonne vertébrale droite, penchez-vous légèrement vers l'avant pour approfondir l'étirement.
3. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
4. Revenez à la position de départ. Répétez avec l'autre jambe.

En plus des étirements de chaise, vous pouvez également étirer vos fessiers en étant assis par terre ou debout.

2. Étirement du fessier assis

Ce simple étirement aide à soulager l'étanchéité de vos fessiers, hanches et dos. Si vos hanches ont besoin de plus de soutien, asseyez-vous sur un bloc de yoga ou une serviette pliée.

Pour faire ce tronçon:

• Asseyez-vous sur le sol et étendez vos jambes devant vous.
• Gardez le dos droit, soulevez votre jambe gauche et placez votre cheville gauche sur votre genou droit. Penchez-vous légèrement vers l'avant pour approfondir l'étirement.
• Maintenez la position pendant 20 secondes, puis répétez sur le côté opposé.

3. Chien orienté vers le bas

Le chien orienté vers le bas est une pose de yoga traditionnelle. Il étire de nombreux muscles, y compris le haut du corps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers.

Pour faire ce tronçon:

1. Commencez en position pushup, les mains à la largeur des épaules et les jambes jointes. Redressez votre corps et engagez votre cœur.
2. Déplacez vos hanches vers l'arrière et vers le haut, formant un V à l'envers avec votre corps. Pliez légèrement vos genoux et placez votre tête entre vos épaules, en la gardant en ligne avec votre colonne vertébrale. Atteignez vos talons vers le sol mais gardez-les légèrement surélevés.
3. Maintenez la position pendant 20 secondes. Revenez à la position de départ.

Pour un soutien supplémentaire du poignet, vous pouvez placer chaque main sur un bloc de yoga.

Pliez les genoux si vous en avez besoin. Cela peut aider à redresser votre dos, garantissant que votre corps reste en forme de V à l'envers.

4. Étirement des pigeons

Comme le chien orienté vers le bas, la pose de pigeon est un mouvement de yoga de base. Pratiquer cette pose peut relâcher la tension dans vos fessiers, vos hanches et votre dos.

Pour faire ce tronçon:

1. Commencez à quatre pattes. Posez votre genou droit vers votre poignet droit, en plaçant votre tibia sur le sol. Déplacez votre cheville droite vers votre poignet gauche.
2. Faites glisser votre jambe gauche vers l'arrière, pointez vos orteils et faites face à vos hanches vers l'avant. Prolongez votre colonne vertébrale.
3. Déplacez doucement vos mains vers l'avant. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.
4. Revenez à la position de départ. Changez de jambe et répétez.

Vous pouvez également vous mettre au défi en ajoutant un tronçon quad. Pliez votre jambe arrière, pointez votre pied vers le haut et tenez-le avec votre main.

5. Du genou à l'épaule opposée

Si vous avez des douleurs sciatiques, essayez cet étirement du fessier. Tirer votre genou vers votre épaule opposée peut aider à desserrer vos fessiers et à relâcher la tension autour de votre nerf sciatique.

Pour faire ce tronçon:

1. Commencez sur le dos avec les jambes allongées et les pieds fléchis vers le haut.
2. Pliez et soulevez votre genou droit et placez vos mains autour de votre genou.
3. Tirez votre genou droit vers votre épaule gauche.
4. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Remettez votre jambe à la position de départ.
5. Redressez votre jambe droite et répétez avec la jambe gauche.

6. Étirement de la figure quatre debout

Ce mouvement est la version debout du tronçon assis à la figure quatre. C'est un moyen efficace de soulager l'étanchéité de vos fessiers, de vos hanches et de votre dos.

1. Tiens toi droit. Croisez votre cheville gauche sur votre cuisse droite, juste au-dessus du genou pour faire une forme 4. Accrochez-vous à un bureau ou à un mur pour vous soutenir.
2. Pliez lentement votre genou droit, en déplaçant vos hanches en position accroupie.
3. Faites une pause lorsque vous sentez un étirement dans votre fessier gauche. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
4. Revenez à la position de départ. Répétez avec l'autre jambe.

7. Twist assis

1. Asseyez-vous par terre et étirez vos jambes devant vous.
2. Placez votre bras gauche derrière vous et amenez votre jambe gauche sur la droite, en plaçant votre pied gauche sur le sol, près de votre genou droit.
3. Positionnez votre bras droit sur votre genou gauche, la paume tournée vers l'extérieur.
4. Tournez vers la gauche et utilisez votre bras droit pour tirer votre genou gauche vers l'intérieur.
5. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
6. Détorsionnez et répétez de l'autre côté.

Conseils de sécurité

Dans certains cas, il est important de consulter votre médecin ou un expert en fitness qualifié avant de faire des étirements du fessier. Vérifiez auprès de votre médecin ou physiothérapeute si vous avez eu l'un des éléments suivants dans vos hanches, vos jambes ou votre dos:

• chirurgie
• blessure
• douleur

De plus, si vous êtes nouveau dans le domaine des étirements fessiers ou des étirements en général, commencez lentement. Commencez par maintenir chaque étirement pendant 20 à 30 secondes.

Le plat à emporter

Étirer vos fessiers peut aider à soulager l'étanchéité et la tension. Cela peut également aider à réduire l'inconfort, comme les lombalgies et les hanches tendues. De plus, les étirements du fessier peuvent également augmenter votre flexibilité et votre amplitude de mouvement, et réduire votre risque de blessure.

Si vous ne savez pas comment vous étirer en toute sécurité, si vous avez subi une intervention chirurgicale ou une blessure, ou si vous avez des douleurs dans le bas du corps, parlez-en à votre médecin ou votre physiothérapeute avant de faire des étirements du fessier.

3 poses de yoga pour les hanches serrées