Comment la désensibilisation systématique peut vous aider à surmonter la peur

Contenu

• Comment est-il fait?
• Acquérir des compétences de relaxation
• Quels sont quelques exemples de désensibilisation systématique?
• Anxiété sociale
• Phobie du chien
• Comment puis-je l'essayer par moi-même?
• L'essentiel

La désensibilisation systématique est une approche thérapeutique fondée sur des preuves qui combine des techniques de relaxation avec une exposition progressive pour vous aider à surmonter lentement une phobie.

Lors d'une désensibilisation systématique, également appelée thérapie par exposition progressive, vous progressez dans les niveaux de peur, en commençant par l'exposition la moins effrayante. Cette approche implique également l'utilisation de techniques de relaxation.

Ces deux caractéristiques le distinguent des autres techniques de désensibilisation, telles que les inondations.

Comment est-il fait?

La désensibilisation systémique comprend trois étapes principales. Tout d'abord, vous apprendrez les techniques de relaxation musculaire. Ensuite, vous allez créer une liste de vos peurs, en les classant en termes d'intensité. Enfin, vous commencerez à vous exposer à ce que vous craignez.

Le conditionnement classique, parfois des principes d'apprentissage associatifs, est la théorie sous-jacente de ce processus. L'objectif est de surmonter une phobie en remplaçant les sentiments de peur et d'anxiété par un état de calme.

Au fur et à mesure que vous progressez dans votre liste de peurs, vous continuerez à vous concentrer sur la relaxation face à chaque nouvelle situation jusqu'à ce qu'elle ne cause plus d'inconfort.

Acquérir des compétences de relaxation

Vous pourriez apprendre quelques exercices de relaxation différents en désensibilisation systématique. Ces exercices peuvent être utilisés seuls ou en combinaison les uns avec les autres.

Les techniques que vous pourriez apprendre comprennent:

• Quels sont quelques exemples de désensibilisation systématique?

  Le processus de désensibilisation systématique diffère pour chaque personne.

  Certaines personnes traversent rapidement des niveaux bas et ont du mal à surmonter des niveaux plus élevés. D'autres peuvent prendre beaucoup de temps pour passer aux niveaux inférieurs, mais ils trouvent la peur plus facile à affronter une fois qu'ils ont réussi aux niveaux inférieurs.

  La technique de relaxation la plus utile peut également varier. Par exemple, la visualisation peut vous aider à vous détendre le plus.

  
  

  Quelle que soit votre peur ou le temps que vous passez à travailler à chaque niveau, les principes restent les mêmes.

  Voici comment la désensibilisation systématique peut rechercher différentes conditions.

  Anxiété sociale

  Vous êtes un étudiant universitaire souffrant d'anxiété sociale. Lorsque vous pensez donner la mauvaise réponse en classe ou devoir demander à utiliser les toilettes, vous vous sentez malade et votre cœur bat la chamade. Vous évitez de parler en classe ou de participer à des activités collégiales pour éviter les situations embarrassantes.

  Lorsque vous décidez d'essayer une désensibilisation systématique, vous déterminez que parler à quelqu'un que vous ne connaissez pas est une peur de niveau 1. Vous commencez à vous imaginer en saluant les gens vocalement, en pratiquant la respiration profonde lorsque vous vous sentez anxieux, jusqu'à ce que vous puissiez rester calme.

  Ensuite, vous passez à accueillir des étrangers dans la vraie vie. Après une semaine de travail quotidien, vous commencez à vous sentir plus à l'aise.

  Ensuite, vous commencez à travailler sur la prochaine peur - établir un contact visuel pendant la conversation. Vous vous frayez un chemin à travers la hiérarchie, pour finalement vous présenter et hocher la tête en classe. Vous continuez à utiliser la respiration profonde et la relaxation musculaire pour surmonter les périodes d'inconfort.

  
  

  Le dernier niveau de votre hiérarchie de peur consiste à partager en classe. Cela prend quelques essais, mais finalement vous êtes en mesure de répondre aux questions en classe, bien que votre cœur commence toujours à accélérer une fois que vous avez levé la main. Vous respirez profondément, relâchez la tension dans vos muscles et commencez à parler.

  Phobie du chien

  Lorsque vous voyez un chien venir vers vous au loin, vos paumes transpirent, votre cœur bat la chamade et vous avez du mal à respirer. Votre phobie se rapporte spécifiquement au fait d'être mordu, mais le fait de côtoyer des chiens vous fait également peur et vous inquiète.

  Pour commencer votre hiérarchie des peurs, vous commencez par imaginer que vous êtes près d’un chien en laisse dans une voiture qui passe. Le lendemain, vous passez plusieurs fois devant un parc à chiens. Cela ne semble pas vous affecter beaucoup, alors vous vous garez quelque part où vous avez une vue complète du parc.

  Vous vous sentez tendu à chaque fois qu'un chien commence à aboyer. Pour lutter contre cela, vous vous concentrez sur la détente de vos muscles et l'imagination sur une belle plage - sans chiens. Vous ouvrez les yeux et répétez ce processus pendant les 30 prochaines minutes.

  Ensuite, vous passez du temps avec une amie qui garde son chien dans une autre pièce de sa maison pendant votre visite. Vous pratiquez des exercices de relaxation chaque fois que vous pensez au chien qui sort.

  Alors que vous vous préparez à vaincre votre peur de niveau 10 - en vous promenant dans un parc pour chiens - vous décidez de passer du temps dans la zone des chiots de votre refuge pour animaux local.

  Les chiots sont moins effrayants pour vous, mais le fait qu'ils soient si proches vous rend toujours anxieux. Vous devez sortir plusieurs fois pour faire des exercices de respiration profonde et de visualisation.

  Enfin, après des mois de travail, vous retournez au parc à chiens. Cette fois, vous garez votre voiture et franchissez les portes. Vous vous asseyez sur un banc et pratiquez la respiration profonde pendant que vous regardez les chiens jouer.

  Même si vous vous sentez toujours un peu effrayé, vous vous concentrez sur le fait que vous faites face à votre peur.

  Comment puis-je l'essayer par moi-même?

  Il est possible d'essayer la désensibilisation systématique par vous-même, mais n'oubliez pas qu'une exposition lente et progressive est un élément clé de cette approche. Si une exposition de faible intensité vous rend anxieux, continuez à pratiquer vos techniques de relaxation et à travailler sur cette peur.

  Il n'y a pas de bon rythme pour travailler sur votre hiérarchie des peurs. Vous pourriez passer des mois sur un seul, pour passer à travers les deux prochains au cours de quelques semaines.

  Prenez autant de temps que nécessaire. Si vous vous déplacez trop vite, vous pourriez vous exposer à une gêne inutile.

  Si vous souhaitez essayer cette approche par vous-même, les conseils suivants peuvent vous aider:

  • Familiarisez-vous avec les techniques de relaxation. Si vous vous sentez déjà tendu et anxieux, penser à la détente peut être plus difficile, il est donc important d'apprendre ces techniques en premier.
  • Énumérez au moins deux éléments pour chaque niveau de peur de votre hiérarchie. Cela permet une plus grande exposition à votre phobie.
  • Entraînez-vous à vous exposer à votre peur chaque jour. Même quelques minutes par jour peuvent vous aider.
  • N'oubliez pas d'arrêter et d'utiliser un exercice de relaxation lorsque vous vous sentez anxieux. L'objectif est de remplacer la sensation d'anxiété par un état de relaxation. Vous devrez peut-être essayer chaque étape plusieurs fois, et c'est OK.
  • Essayez de continuer l'exercice d'exposition jusqu'à ce que vous ressentiez environ la moitié de la peur ou de l'anxiété que vous ressentez habituellement. Cela peut être difficile à évaluer, mais vous pourrez probablement mieux le suivre à mesure que vous vous familiariserez avec l'exposition.

  Si vous n'êtes pas sûr d'essayer par vous-même une désensibilisation systématique, un thérapeute peut répondre à toutes vos questions et vous offrir un soutien. Si l'approche ne fonctionne pas bien pour vous, vous pouvez explorer d'autres approches en thérapie.

  COMMENT TROUVER UN THÉRAPEUTE

  Trouver un thérapeute peut sembler intimidant, mais ce n'est pas obligatoire. Commencez par vous poser quelques questions de base:

  • Quels problèmes souhaitez-vous résoudre? Ceux-ci peuvent être spécifiques ou vagues.
  • Y a-t-il des traits spécifiques que vous aimeriez chez un thérapeute? Par exemple, êtes-vous plus à l'aise avec quelqu'un qui partage votre sexe?
  • Combien pouvez-vous raisonnablement vous permettre de dépenser par session? Vous voulez quelqu'un qui propose des tarifs dégressifs ou des plans de paiement?
  • Où la thérapie s'intégrera-t-elle dans votre programme? Avez-vous besoin d'un thérapeute qui peut vous voir un jour spécifique de la semaine? Ou quelqu'un qui a des séances nocturnes?

  Ensuite, commencez à dresser une liste de thérapeutes dans votre région. Si vous vivez aux États-Unis, rendez-vous sur le localisateur de thérapeutes de l'American Psychological Association.

  Si le coût est un problème, consultez notre guide de thérapie abordable.

  L'essentiel

  Il est souvent difficile de faire face aux peurs. Cela peut être encore plus difficile si vous souffrez d'un problème de santé mentale, comme une phobie, une anxiété ou un trouble panique. La désensibilisation systématique peut vous aider à surmonter vos peurs à un rythme qui vous convient.