Meilleurs petits déjeuners des lecteurs

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Lorsque nous vous avons demandé d'envoyer vos repas matinaux sains préférés, nous avons été inondés de centaines d'idées délicieuses. Apparemment, les lecteurs de Shape ne font pas partie des 25 % d'Américains qui sautent le petit-déjeuner ! Bonne chose aussi. Des recherches menées par l'Université du Colorado et le National Weight Control Registry sur les habitudes de vie de près de 3 000 personnes qui ont perdu 30 livres ou plus (et l'ont gardé pendant un an ou plus) montrent que prendre un petit-déjeuner régulièrement est l'un des meilleurs indicateurs du succès de la perte de poids. Ainsi, en l'honneur de notre 21e anniversaire, nous avons sélectionné 21 des petits déjeuners les plus faciles, les plus nutritifs et les plus inspirés proposés par de vrais lecteurs de SHAPE dans sept catégories.

Grains levés et brillants

1. Gaufres à grains entiers avec yogourt et fraises : faites griller 2 gaufres à grains entiers du commerce. Garnir de 1/2 tasse de yogourt à la vanille faible en gras et de 1/2 tasse de fraises tranchées. Note nutritionnelle : 373 calories, 11 g de matières grasses.

"Si je me sens décadent, je verse dessus du sirop d'érable pur pour une délicieuse gâterie."

-- Daphne Shafer, Morehead City, Caroline du Nord

2. Muffin anglais aux tomates et au fromage : Garnissez un muffin anglais à grains entiers de 2 onces de cheddar faible en gras et de 2 tranches de tomate. Faire griller jusqu'à ce que le fromage fonde. Note nutritionnelle : 242 calories, 5 g de matières grasses.

"C'est rapide et contient une portion de céréales, de produits laitiers et de légumes."

-- Susan Ackermann, Ellendale, N.D.

3. Fondant au beurre de cacahuète : Étalez 2 tranches de pain de blé entier grillées avec 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète à teneur réduite en gras. Note nutritionnelle : 320 calories, 14 g de matières grasses.

"Le beurre de cacahuète fondu et gluant prend un certain temps à manger, donc le petit-déjeuner dure plus longtemps."

-- Pauline Wagnor, Fairlawn, Ohio

Notre expert en nutrition affirme que « les produits de pain à grains entiers contiennent plus de fibres que le pain blanc ordinaire », déclare Jackie Nugent, R.D., consultante en nutrition et en cuisine basée à New York. "Les fibres alimentaires augmentent la satisfaction de mastication, alors qu'elles n'apportent aucune calorie!"

Oeufs incroyables

4. Sandwich aux œufs et au poivron rouge de Becky : brouiller 2 œufs avec 1 cuillère à café de poivron rouge sur une plaque chauffante recouverte d'un aérosol de cuisson antiadhésif à saveur de beurre. Servir sur un muffin anglais à grains entiers. Note nutritionnelle : 245 calories, 15 g de matières grasses.

"Ce petit-déjeuner rapide fournit des protéines énergisantes."

-- Becky Thackston, Hiram, Géorgie.

5. Bacon et œufs sans culpabilité : Dans une poêle recouverte d'un enduit à cuisson antiadhésif, brouiller 4 blancs d'œufs avec 2 onces de fromage cheddar faible en gras râpé et 1 tranche de bacon de dinde. Note nutritionnelle : 196 calories, 6 g de matières grasses.

"Ce petit-déjeuner satisfaisant m'alimente toute la journée."

-- Kelly Sullivan, Yonkers, N.Y.

6. Wrap aux œufs et aux saucisses végétariennes : brouiller 2 blancs d'œufs et faire frire 1 lien de saucisse végétarienne dans des poêles séparées enduites d'un aérosol de cuisson antiadhésif. Égoutter la saucisse sur une serviette en papier et la trancher sur une tortilla de blé entier. Couvrir d'œufs et 1 cuillère à soupe de ketchup et rouler. Note nutritionnelle : 219 calories, 3 g de matières grasses.

"C'est savoureux, peu calorique et très copieux !"

-- Liza Zaracko, Vineland, New Jersey

Notre expert en nutrition déclare que « les blancs d'œufs et le bacon de dinde ou les saucisses végétariennes sont de bonnes sources de protéines maigres qui restent avec vous », déclare la nutritionniste Evelyn Tribole, M.S., R.D., auteur de Une cuisine maison plus saine (Rodale, 2000). "Pour l'équilibrer un peu plus, ajoutez une tranche ou deux de pain grillé à grains entiers et des fruits frais."

Meilleurs bols de petit-déjeuner

7. Kashi, fruits et lait de soja : Mélangez 3/4 tasse de céréales Kashi, 1/2 tasse de fraises tranchées et 1 tasse de lait de soja. Note nutritionnelle : 194 calories, 6 g de matières grasses.

"Quand je suis pressé, je mets des céréales dans une grande tasse avec des fruits et du lait de soja, et je mange tout en préparant mes enfants."

-- Kathleen Allen, Evergreen, Colorado.

8. Texas Peanut Butter Crisp : Micro-ondes 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide crémeux à teneur réduite en gras pendant 30 secondes. Arroser une tasse de céréales Fibre 1 garnie d'une banane moyenne en tranches. Note nutritionnelle : 309 calories, 8 g de matières grasses.

"Ce petit-déjeuner est comme une gâterie Rice Krispies avec du beurre de cacahuète !"

--Paula Felps, Lewisville, Texas

9. Combo de céréales classiques : 1/2 tasse de céréales de son avec 1/2 tasse de mini-céréales de blé givrées râpées et 1 tasse de lait écrémé. Note nutritionnelle : 251 calories, 2 g de matières grasses.

"Pour la variété et le goût, je mélange deux céréales différentes dans mon bol chaque matin. Mes combos préférés incluent All-Bran avec Kellogg's Mini-Wheats et Raisin Bran avec Total."

-- Amy Rhodes, Owego, N.Y.

Notre expert en nutrition dit "Je recommande la combinaison de céréales", dit Nugent. "Cela vous permet de savourer le goût de vos céréales préférées, qui ne sont peut-être pas très riches en fibres, avec une céréale qui contient vraiment des fibres mais qui n'est peut-être pas l'une de vos préférées. Vous obtiendrez le meilleur des deux mondes céréaliers - bon goût et beaucoup de fibres."

Miracles au micro-ondes

10. Sandwich de petit-déjeuner sain : Passez au micro-ondes une galette de hamburger sans viande. Couvrir la galette d'une tranche de 1 once de fromage cheddar faible en gras et placer sur un muffin anglais. Note nutritionnelle : 311 calories, 5 g de matières grasses.

"Je prends ce petit-déjeuner au travail au lieu d'un fast-food."

-- Sabine H. Lien, Winter Park, Floride.

Notre expert en nutrition dit "Recherchez des galettes avec 3 grammes de gras ou moins pour 100 calories", dit Elizabeth Somer, M.A., R.D, auteur de Le régime d'origine (Henry Holt, 2002).

11. Cuisson à la cannelle et aux pommes : placez les tranches pelées d'une pomme moyenne dans un bol ; garnir de 1/2 tasse de céréales de son et d'une pincée de cannelle. Cuire au micro-ondes à puissance maximale pendant 2 minutes. Note nutritionnelle : 167 calories, 2 g de matières grasses.

"Ce petit-déjeuner est comme une croustade aux pommes saine au micro-ondes."

-- Mirella Mosca, Érable, Ontario, Canada

12. Blancs d'œufs et épinards : Cuire au micro-ondes 3 blancs d'œufs et 1/2 tasse d'épinards surgelés décongelés pendant 2 minutes et ajouter une pincée de poivre noir. Note nutritionnelle : 83 calories, 0 g de matières grasses.

« Ajouter la moitié d'une pomme de terre Red Bliss donne plus de punch aux blancs d'œufs et aux épinards ! »

--Patricia Granata, Baltimore

Smoothies tout simplement délicieux

13. Smoothie "Ice Cream" maison : Mélangez 1 tasse de fruits frais, 2 tasses de lait écrémé, un paquet de 3 onces de mélange de pouding instantané à la vanille sans gras et 1 tasse de glace pilée pendant 45 secondes. Donne 4 portions. Score nutritionnel (1 tasse) : 100 calories, 1 g de matières grasses.

"Je reçois certains de mes besoins quotidiens en fruits et produits laitiers avec ce smoothie."

-- Mackenzie Taylor-McLaine, Dewey Beach, Floride.

14. Tofu Shake : Mélangez 1 tasse de jus d'orange ou d'ananas avec 31/2 onces de tofu ferme ou soyeux et 1/2 tasse de fruits jusqu'à consistance lisse. Note nutritionnelle (1 tasse) : 342 calories, 4 g de matières grasses.

"Ce shake est super après mon entraînement du matin !"

-- Lillian Breen, Natick, Mass.

15. Boisson fouettée au yogourt et aux agrumes : mélangez 1 tasse de yogourt à la vanille sans gras avec 1/2 tasse de fruits, 1/2 tasse de jus d'orange, 1 cuillère à café de farine de lin, 2 cuillères à soupe de germe de blé et 1/2 tasse de glace dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse. Note nutritionnelle (1 tasse) : 372 calories, 3 g de matières grasses.

"J'ajoute du miel s'il a besoin d'un peu de sucre. C'est comme avoir un milk-shake au petit déjeuner."

--Margarita Jager, Stow, Ohio

Notre expert en nutrition a déclaré que « les fruits frais regorgent d'antioxydants, de vitamines et de fibres qui combattent les maladies », explique Somer. "De plus, le germe de blé est riche en vitamines E et B. Les smoothies sont un moyen idéal d'ajouter ces deux superaliments à votre alimentation."

Meilleures friandises du dimanche

(Recettes qui prennent un peu plus de temps mais qui en valent la peine)

16. Hachis de pommes de terre et d'œufs : Mélanger 2 oignons verts hachés et 1 tranche de bacon de dinde dans un bol et cuire au micro-ondes 1 minute. Incorporer 1 pomme de terre en dés et cuire au micro-ondes 3 à 5 minutes de plus. Ajouter du sel, du poivre et 1 œuf battu. Cuire au micro-ondes à puissance maximale pendant encore 1 1/2 minutes. Saupoudrer de 1 cuillère à soupe de fromage Cheddar faible en gras râpé. Servir avec 1/2 tasse de quartiers d'orange. Note nutritionnelle : 400 calories, 10 g de matières grasses.

"Je transforme parfois cela en un mini-souper rapide en ajoutant un œuf supplémentaire et une tranche de bacon."

-- Lana Harrison, Los Angeles

17. Omelette au chili et au fromage : Dans une petite poêle, mélanger 1/2 tasse de substitut d'œuf, 1/4 tasse de chili sans gras et 1 tranche de fromage faible en gras. Cuire 5 minutes. Servir avec 1 tomate rouge, tranchée, à côté. Note nutritionnelle : 182 calories, 5 g de matières grasses.

"Cette omelette a un goût beaucoup plus gras qu'elle ne l'est vraiment avec le fromage fondu sur le dessus."

-- Christy Neria, La Verne, Californie.

18. Crêpes au son d'avoine et aux bleuets : Combinez un paquet de 12 onces de mélange commercial à crêpes au son d'avoine avec 1 tasse de bleuets surgelés et 1/2 tasse d'eau. Verser la pâte sur une plaque chauffante enduite d'un enduit à cuisson antiadhésif à saveur de beurre. Cuire les crêpes d'un côté jusqu'à l'apparition de bulles, puis les retourner. Servir avec des morceaux de melon miel. Note nutritionnelle (2 crêpes et 1/2 tasse de melon miel) : 157 calories, 1,5 g de matières grasses.

"Je fais souvent des crêpes supplémentaires pour les congeler et les réchauffer pour un autre matin."

-- Julie Husman, Valence, Californie.

Notre expert en nutrition dit "Ces crêpes sont riches en fibres solubles, ce qui réduit votre risque de maladie cardiaque et de diabète et vous garde rassasié plus longtemps, de sorte que vous êtes moins susceptible de trop manger plus tard dans la journée", explique Somer. "En plus de cela, les myrtilles sont l'une des meilleures sources d'antioxydants de Mère Nature."

Petits déjeuners sur le pouce

19. Petit-déjeuner dans un bol : Mélangez 1/2 tasse de compote de pommes et de yogourt à la vanille sans gras, 1 cuillère à café de cassonade et une pincée de cannelle. Réfrigérer le mélange pendant la nuit. Garnir de 2 cuillères à soupe de céréales Grape-Nuts avant de manger. Note nutritionnelle : 250 calories, 0,5 g de matières grasses.

"J'en prépare une grande quantité et je la conserve au réfrigérateur toute la semaine."

-- Rosemary Blethen, Antioche, Californie.

20. Cantaloup et fromage cottage : Remplissez un demi-cantaloup moyen (sans les graines) avec 1 tasse de fromage cottage faible en gras et une petite poignée de graines de tournesol non salées. Arroser avec 1 cuillère à café de miel. Note nutritionnelle : 443 calories, 10 g de matières grasses.

"Mon estomac est trop sensible pour manger quelque chose de lourd le matin, alors cette combinaison assouplit mon estomac et me donne de l'énergie pour commencer la journée."

-- Lana Hawkins, Los Angeles

21. Rouleau danois aux pommes : placez 1/2 pomme, tranchée, 2 fines tranches de fromage mozzarella partiellement écrémé et 1/2 cuillère à café de sucre et une pincée de cannelle dans une tortilla de farine. Envelopper et chauffer au micro-ondes pendant 30 secondes. Note nutritionnelle : 225 calories, 7 g de matières grasses.

« J'ai également essayé cela pour le déjeuner en ajoutant quelques tranches de jambon au miel faible en gras. Il suffit de l'enrouler et de profiter ! »

-- Sandy Johnson, Tulsa, Oklahoma.

Notre expert en nutrition a déclaré que « les roulés danois aux pommes sont un bon coup de pouce nutritif pour la journée », déclare Nugent. "Il fournit trois groupes d'aliments en un - fruits, produits laitiers et céréales - l'idéal pour un repas complet. Si vous utilisez 2 onces ou plus de fromage mozzarella, chaque rouleau fournit près de la moitié du calcium dont vous avez besoin pour le toute la journée."

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