Les 30 meilleures façons d'obtenir un ventre plat

Contenu

• 1. Couper les calories, mais pas trop
• 2. Mangez plus de fibres, en particulier de fibres solubles
• 3. Prenez des probiotiques
• 4. Faites du cardio
• 5. Buvez des boissons protéinées
• 6. Mangez des aliments riches en acides gras monoinsaturés
• 7. Limitez votre apport en glucides, en particulier les glucides raffinés
• 8. Faites de l'entraînement en résistance
• 9. Faites des exercices debout plutôt que assis
• 10. Ajoutez du vinaigre de cidre de pomme à votre alimentation
• 11. Marcher au moins 30 minutes chaque jour
• 12. Évitez les calories liquides
• 13. Mangez des aliments entiers à ingrédient unique
• 14. Buvez de l'eau
• 15. Pratiquer une alimentation consciente
• 16. Évitez d'avaler de l'air et des gaz
• 17. Faites une formation de haute intensité
• 18. Réduisez vos niveaux de stress
• 19. Mangez plus de protéines
• 20. Suivez votre consommation de nourriture
• 21. Mangez des œufs
• 22. Dormez suffisamment
• 23. Essayez le jeûne intermittent
• 24. Mangez du poisson gras chaque semaine ou prenez de l'huile de poisson
• 25. Limitez votre consommation de sucre ajouté
• 26. Remplacez un peu de gras par de l'huile de noix de coco
• 27. Renforcez votre noyau
• 28. Boire (non sucré) du café ou du thé vert
• 29. Ne buvez pas trop d'alcool
• 30. Ajoutez une activité supplémentaire à votre journée
• Message à emporter

Perdre de la graisse autour de votre abdomen peut être une bataille.

En plus d'être un facteur de risque pour plusieurs maladies, un excès de graisse abdominale peut vous faire sentir ballonné et découragé.

Heureusement, plusieurs stratégies se sont avérées particulièrement efficaces pour réduire votre tour de taille.

Si vous rêvez d'avoir le ventre plat, cet article peut être exactement ce dont vous avez besoin.

Voici 30 méthodes appuyées par la science pour vous aider à atteindre votre objectif de ventre plat.

1. Couper les calories, mais pas trop

C'est un fait bien connu que vous devez réduire les calories pour perdre du poids.

Une approche populaire consiste à réduire votre apport quotidien de 500 à 1 000 calories pour vous attendre à perdre environ 1 à 2 livres (0,5 à 1 kg) par semaine (1).

Cela étant dit, restreindre trop votre apport calorique peut être contre-productif.

Manger trop peu de calories peut entraîner une diminution importante de votre taux métabolique ou du nombre de calories que vous brûlez quotidiennement (2, 3, 4, 5).

Dans une étude, un groupe de personnes qui consommaient 1100 calories par jour ont ralenti leur taux métabolique plus de deux fois plus que ceux qui ont consommé environ 1500 calories par jour pendant quatre jours consécutifs (5).

De plus, cette diminution du taux métabolique peut persister même après que vous ayez commencé à vous comporter normalement. Cela signifie que vous pouvez avoir un taux métabolique inférieur à ce que vous aviez avant de restreindre sévèrement votre apport calorique (4, 6).

Par conséquent, il est important de ne pas limiter trop ou trop longtemps votre apport calorique.

Conclusion: Manger trop peu de calories peut ralentir votre métabolisme, même à long terme. Par conséquent, il est important de ne pas limiter trop ou trop longtemps les calories.

2. Mangez plus de fibres, en particulier de fibres solubles

Les fibres solubles absorbent de grandes quantités d'eau et ralentissent le passage des aliments dans le tube digestif.

Il a été démontré que cela retarde la vidange de l'estomac, provoquant une expansion de l'estomac et une sensation de satiété (7, 8).

De plus, les fibres solubles peuvent diminuer le nombre de calories que votre corps peut absorber des aliments (9).

En mangeant des fibres solubles, vous êtes également moins susceptible d'accumuler de la graisse autour de vos organes, ce qui réduit votre tour de taille et le risque de plusieurs maladies (10).

Une étude observationnelle a montré que chaque augmentation de 10 grammes de l'apport quotidien en fibres solubles diminuait le gain de graisse autour de la section médiane de 3,7% sur cinq ans (11).

L'avoine, les graines de lin, les avocats, les légumineuses, les choux de Bruxelles et les mûres sont de bonnes sources de fibres solubles.

Conclusion: La consommation de fibres solubles a été associée à un risque réduit de développement de graisse autour de votre abdomen.

3. Prenez des probiotiques

Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui joueraient un rôle important dans la perte de poids et le maintien du poids (12, 13).

Il a été démontré que les personnes en surpoids et obèses ont une composition de bactéries intestinales différente de celle des personnes de poids normal, ce qui peut influencer la prise de poids et la répartition des graisses (14, 15, 16).

Un apport régulier de probiotiques peut déplacer l'équilibre vers une flore intestinale bénéfique, réduisant le risque de prise de poids et d'accumulation de graisse dans votre cavité abdominale.

Il a été démontré que certaines souches de probiotiques sont particulièrement efficaces pour réduire la graisse abdominale. Ceux-ci comprennent (17, 18, 19, 20, 21):

• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus amylovorus
• Lactobacillus gasseri

Les aliments probiotiques comprennent certains types de yogourt, de kéfir, de tempeh, de kimchi et de cornichons.

Il existe également une grande variété de suppléments probiotiques. Cependant, ces suppléments contiennent généralement plusieurs souches de bactéries, alors assurez-vous d'en choisir une qui contient au moins l'une des souches mentionnées ci-dessus.

Conclusion: Les probiotiques peuvent aider à construire une flore intestinale bénéfique. Certains Lactobacillus les souches se sont avérées particulièrement efficaces pour réduire le tour de taille.

4. Faites du cardio

Faire du cardio ou de l'exercice aérobie est un excellent moyen de brûler des calories et d'améliorer la santé globale.

De plus, des études ont montré qu'il est très efficace pour renforcer votre abdomen et réduire votre tour de taille (22, 23, 24, 25).

Les études recommandent généralement de faire 150 à 300 minutes d'exercices aérobies d'intensité modérée à élevée par semaine, ce qui correspond à environ 20 à 40 minutes par jour (26, 27).

Des exemples de cardio incluent la course, la marche rapide, le vélo et l'aviron.

Conclusion: Il a été démontré que le cardio d'intensité modérée à élevée pendant 20 à 40 minutes par jour est efficace pour réduire la graisse du ventre.

5. Buvez des boissons protéinées

Les boissons protéinées sont un moyen facile d'ajouter des protéines supplémentaires à votre alimentation.

Obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation peut stimuler votre métabolisme, réduire votre appétit et aider à la perte de graisse, en particulier de votre abdomen (28, 29, 30, 31).

De plus, des études ont suggéré que l'ajout de boissons protéinées à votre régime amaigrissant peut être particulièrement efficace pour réduire votre tour de taille (32, 33, 34).

Conclusion: Les boissons protéinées sont un moyen facile d'ajouter des protéines supplémentaires à votre alimentation. Les inclure dans le cadre d'un régime amaigrissant s'est révélé efficace pour réduire votre tour de taille.

6. Mangez des aliments riches en acides gras monoinsaturés

Les acides gras monoinsaturés sont liquides à température ambiante et sont généralement classés parmi les «bons gras».

Des études montrent que les régimes riches en acides gras monoinsaturés peuvent empêcher l'accumulation de graisse abdominale, le type de graisse le plus dangereux (35, 36).

Le régime méditerranéen est un exemple de régime riche en acides gras monoinsaturés, et il a été lié à de nombreux avantages pour la santé, y compris un risque réduit d'obésité centrale (37, 38).

Les aliments riches en acides gras monoinsaturés comprennent l'huile d'olive, les avocats, les noix et les graines.

Conclusion: Les régimes riches en acides gras monoinsaturés peuvent réduire le risque d'obésité centrale.

7. Limitez votre apport en glucides, en particulier les glucides raffinés

Il a été démontré que la limitation de votre apport en glucides a de puissants avantages pour la santé, en particulier pour la perte de poids (39, 40).

Plus précisément, des études montrent que les régimes à faible teneur en glucides ciblent la graisse qui se loge autour de vos organes et élargit votre tour de taille (41, 42, 43, 44).

Certaines études suggèrent également que vous pouvez améliorer considérablement votre santé métabolique et réduire votre tour de taille en remplaçant simplement les glucides raffinés par des glucides alimentaires non transformés (45, 46).

Des études observationnelles ont montré que les personnes qui consomment le plus de grains entiers sont 17% moins susceptibles d'avoir un excès de graisse abdominale que celles qui consomment des régimes riches en glucides raffinés (47).

Conclusion: Limiter votre apport total en glucides, tout en remplaçant simplement votre apport raffiné en glucides par des glucides alimentaires entiers, peut réduire votre tour de taille et améliorer votre santé.

8. Faites de l'entraînement en résistance

La perte de masse musculaire est un effet secondaire courant des régimes.

Cela peut nuire à votre taux métabolique, car la perte de muscle diminue le nombre de calories que vous brûlez quotidiennement (48).

Faire régulièrement des exercices de résistance peut empêcher cette perte de masse musculaire et, à son tour, vous aider à maintenir ou à améliorer votre métabolisme (49, 50).

De plus, l'entraînement en résistance peut être particulièrement efficace pour resserrer votre abdomen et réduire votre tour de taille (51, 52).

En fait, combiner l'entraînement en résistance avec l'exercice aérobie semble être le plus efficace pour amincir votre tour de taille (53).

Conclusion: L'entraînement en résistance peut empêcher la perte de masse musculaire souvent observée avec un régime, ce qui peut aider à maintenir votre taux métabolique et à réduire votre tour de taille.

9. Faites des exercices debout plutôt que assis

L'exécution d'exercices en position debout peut être plus bénéfique pour votre santé que l'exécution des mêmes exercices en position assise ou en utilisant des appareils de musculation.

En vous levant, vous activez plus de muscles pour maintenir l'équilibre et maintenir votre poids. Par conséquent, vous dépenserez plus d'énergie à vous entraîner (54).

Une étude comparant les effets des exercices debout et assis a montré que certains exercices debout augmentaient l'activation musculaire de 7 à 25% par rapport à la position assise (55).

Une autre étude a suggéré que la position debout peut améliorer votre respiration par rapport à la position assise (56).

Bien que cela puisse sembler une altération mineure, cela peut renforcer votre abdomen et mérite d'être essayé.

Conclusion: Faire des exercices en position debout plutôt qu'en position assise peut brûler plus de calories, activer davantage vos muscles et améliorer l'oxygénation et la capacité respiratoire.

10. Ajoutez du vinaigre de cidre de pomme à votre alimentation

Le vinaigre de cidre de pomme est lié à plusieurs avantages pour la santé impressionnants, dont la plupart sont principalement attribués à sa teneur en acide acétique.

Plusieurs études animales ont suggéré que l'acide acétique peut réduire l'accumulation de graisse corporelle (57, 58, 59).

Bien que les études chez l'homme manquent quelque peu dans ce domaine, une étude chez des hommes obèses a montré que la prise d'une cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme par jour pendant 12 semaines réduisait leur tour de taille de 0,5 pouce (1,4 cm), en moyenne (60).

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Conclusion: Le vinaigre de cidre de pomme est principalement composé d'acide acétique, un composé qui peut réduire l'accumulation de graisse corporelle.

11. Marcher au moins 30 minutes chaque jour

Une combinaison de régime et d'exercice est probablement le moyen le plus efficace pour perdre du poids et améliorer votre santé globale.

Fait intéressant, des études ont montré que vous n'avez pas besoin d'exercer vigoureusement pour profiter des bienfaits pour la santé.

Il a été démontré que des promenades régulières et rapides réduisent efficacement la graisse corporelle totale et la graisse située autour de votre abdomen (61, 62).

En fait, une marche rapide de 30 à 40 minutes (environ 7 500 pas) par jour a été associée à une réduction significative de la graisse abdominale dangereuse et à une taille plus mince (63).

Conclusion: Marcher pendant 30 minutes par jour peut amincir votre tour de taille et empêcher l'accumulation de graisse abdominale dangereuse.

12. Évitez les calories liquides

Le soda sucré, les jus de fruits et les boissons énergisantes sont généralement chargés de sucre et de calories liquides.

Il est également très facile de boire de grandes quantités à la fois, ce qui entraîne une abondance de calories vides.

Le truc avec les calories liquides, c'est que votre cerveau ne les enregistre pas comme il enregistre les calories solides. Par conséquent, vous finirez par consommer ces calories en plus de tout ce que vous mangez ou buvez (64, 65).

Une étude a montré que chaque portion quotidienne d'une boisson sucrée augmentait le risque d'obésité de 60% chez les enfants (66).

Ces boissons sont également généralement chargées de fructose, qui est directement lié au gain de graisse abdominale (67, 68, 69).

Conclusion: Votre cerveau n'enregistre pas les calories liquides comme il enregistre les calories solides. Par conséquent, ils sont ajoutés à tout ce que vous mangez et contribuent à la prise de poids.

13. Mangez des aliments entiers à ingrédient unique

Le meilleur conseil diététique que vous puissiez donner à quelqu'un est de baser son alimentation sur la consommation d'aliments plus entiers à ingrédient unique.

Les aliments entiers sont chargés de nutriments, de fibres, d'eau, de vitamines et de minéraux.

Cela rend très difficile la surconsommation de ces aliments, dont certains ont même leurs propres avantages pour prévenir la prise de poids (70, 71).

Essayez de manger beaucoup de grains entiers, de noix, de légumineuses, de fruits, de légumes, de produits laitiers, de poisson et de viande non transformée.

Conclusion: Les aliments entiers à ingrédient unique sont chargés de nutriments et il est difficile d'en manger trop.

14. Buvez de l'eau

Il y a au moins trois façons dont l'eau peut vous aider à avoir un ventre plat.

Tout d'abord, cela peut aider à perdre du poids en augmentant temporairement votre taux métabolique.

En fait, l'eau potable peut augmenter votre dépense énergétique totale jusqu'à 100 calories par jour (72, 73).

Deuxièmement, boire de l'eau avant les repas peut vous rassasier, vous finirez donc par manger moins de calories (74, 75, 76).

Troisièmement, il peut aider à soulager la constipation et à réduire les ballonnements abdominaux (77, 78, 79).

Essayez de boire un grand verre d'eau avant chaque repas. Cela peut vous aider à atteindre votre objectif.

Conclusion: L'eau potable peut augmenter votre taux métabolique, vous rassasier et soulager la constipation, ce qui peut vous aider à atteindre votre objectif d'avoir un ventre plus plat.

15. Pratiquer une alimentation consciente

Une alimentation consciente est une technique qui vous aide à reconnaître et à gérer vos émotions et vos sensations physiques concernant la nourriture et la faim (80, 81).

Cela implique de ralentir, de manger sans distraction, de se concentrer sur vos signaux de faim physiques et de ne manger que jusqu'à ce que vous vous sentiez rassasié (82).

La plupart des études s'accordent à dire qu'une alimentation consciente vous aide à perdre du poids en modifiant votre comportement alimentaire et en réduisant les comportements liés au stress, comme le stress et la frénésie alimentaire (82, 83, 84).

En outre, il est plus susceptible de vous aider à garder le poids à long terme, car il se concentre sur le changement de votre comportement.

Conclusion: En mangeant consciemment, vous pouvez vous concentrer sur votre faim physique et ne manger que jusqu'à ce que vous soyez satisfait. Cela réduit le risque de stress et de manger.

16. Évitez d'avaler de l'air et des gaz

La plus grande source de gaz dans l'alimentation est les boissons gazeuses telles que la soude.

Les bulles qu'il contient contiennent du dioxyde de carbone, qui est libéré du liquide dans votre estomac. Cela peut provoquer une distension de l'estomac ou des ballonnements.

Cela peut également se produire lorsque vous mâchez de la gomme, buvez avec une paille ou parlez en mangeant.

Manger en silence, boire dans un verre et échanger des boissons gazeuses contre de l'eau peut vous aider à avoir un ventre plus plat.

Conclusion: Les boissons gazeuses et la gomme peuvent à la fois provoquer une distension gastrique et des ballonnements chez certaines personnes.

17. Faites une formation de haute intensité

Une façon populaire de s'entraîner à haute intensité consiste à effectuer des intervalles d'activité très intense, comme le sprint, l'aviron ou le saut, avec de courtes pauses entre les deux.

Cette façon de faire de l'exercice fait brûler plus de graisse et augmente votre taux métabolique, même longtemps après la fin de votre entraînement (85, 86, 87, 88).

Il a été démontré que l'entraînement à haute intensité a des effets supérieurs sur la combustion des graisses, par rapport à d'autres types d'exercices, et est particulièrement efficace pour amincir le tour de taille (89, 90, 91).

De plus, ce type d'exercice prend beaucoup moins de temps que les autres types d'exercice, car il peut généralement être effectué en 10 à 20 minutes.

Conclusion: L'entraînement à haute intensité augmente la combustion des graisses et le taux métabolique, même longtemps après la fin de votre entraînement. Il est particulièrement efficace pour amincir la taille.

18. Réduisez vos niveaux de stress

Le stress et l'anxiété sont très courants et la plupart des gens les éprouvent à un moment donné de leur vie.

Le stress est lié au développement de nombreuses maladies, et c'est aussi une raison courante pour laquelle les gens ont tendance à manger ou à manger de façon excessive, souvent sans avoir faim en premier lieu (92, 93).

De plus, le stress déclenche la production de cortisol, une hormone du stress. Il est connu pour augmenter l'appétit et conduire spécifiquement au stockage de la graisse abdominale (94, 95, 96).

Cela peut être particulièrement nocif pour les femmes qui ont déjà une grande taille, car elles ont tendance à produire plus de cortisol en réponse au stress, ce qui ajoute encore au gain de graisse abdominale (97).

Essayez d'ajouter des activités de soulagement du stress à votre routine quotidienne, comme le yoga ou la méditation.

Conclusion: Le stress déclenche la production de cortisol, ce qui augmente l'appétit et stimule le stockage des graisses abdominales.

19. Mangez plus de protéines

La protéine est le nutriment le plus important en matière de perte de poids.

Votre corps brûle plus de calories en digérant les protéines que les graisses ou les glucides. Par conséquent, un régime riche en protéines peut représenter 80 à 100 calories brûlées supplémentaires par jour (98, 99).

Les régimes riches en protéines réduisent également votre appétit, vous rassasient et vous aident à conserver votre masse musculaire pendant la perte de poids (30, 100, 101, 102).

De plus, des études ont observé que les personnes qui mangent plus de protéines ont un tour de taille plus mince que celles dont l'apport en protéines est plus faible (32, 34, 103).

La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs, tels que votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité.

En règle générale, vous devriez viser à obtenir 20 à 30% de vos calories de protéines quotidiennement. Cela peut facilement être réalisé en incorporant une source de protéines dans chaque repas.

Conclusion: Les régimes riches en protéines peuvent augmenter votre taux métabolique, réduire votre appétit et vous aider à conserver la masse musculaire pendant la perte de poids. Ils sont également liés à des taux d'obésité abdominale inférieure.

20. Suivez votre consommation de nourriture

Lorsque vous essayez de perdre du poids, il peut être utile de suivre votre apport alimentaire.

Il existe plusieurs façons de le faire, mais les plus populaires et les plus efficaces consistent à compter les calories, à tenir un journal alimentaire et à prendre des photos de vos aliments (104, 105, 106, 107).

Vous n'avez pas à le faire tout le temps, mais il peut être utile de suivre votre consommation pendant quelques jours d'affilée toutes les quelques semaines. Cela vous rendra plus conscient de votre apport calorique et vous permettra d'ajuster votre régime de perte de poids si nécessaire.

Les études conviennent généralement que les personnes qui suivent leur apport alimentaire sont plus susceptibles d'atteindre leurs objectifs de perte de poids (108).

Voici cinq applications ou sites Web gratuits qui vous permettent de suivre facilement votre apport en nutriments et en calories.

Conclusion: Le suivi de votre apport alimentaire de temps en temps peut vous aider à perdre du poids en vous sensibilisant davantage à votre apport calorique.

21. Mangez des œufs

Les œufs sont sains, riches en protéines et ont quelques propriétés uniques de perte de poids.

Un gros œuf est très nutritif et ne contient qu'environ 77 calories (109).

Des études ont montré que la consommation d'œufs pour le petit-déjeuner dans le cadre d'un régime hypocalorique peut entraîner une perte de poids jusqu'à 65% supérieure sur huit semaines, par rapport à d'autres types d'aliments pour le petit-déjeuner (110, 111).

Il a également été démontré qu'un petit-déjeuner aux œufs réduit considérablement l'apport calorique des 24 prochaines heures, automatiquement et sans effort (100, 112).

De plus, les œufs se sont révélés plus efficaces pour réduire le tour de taille que d'autres aliments ayant la même teneur en calories (111, 113).

Conclusion: Les œufs ont des propriétés de perte de poids bien établies et peuvent être plus efficaces pour réduire le tour de taille que d'autres aliments lorsqu'ils sont appariés pour les calories.

22. Dormez suffisamment

Il est très important de dormir suffisamment pendant la perte de poids.

Des études ont montré à plusieurs reprises que dormir moins de cinq heures par nuit pour les adultes et moins de 10 heures pour les enfants est lié à un risque accru de prise de poids (114, 115).

Chez les femmes, une courte durée de sommeil est systématiquement liée à une augmentation du tour de taille, par rapport à celles qui dorment bien (116, 117).

De même, les personnes privées de sommeil sont jusqu'à 55% plus susceptibles de devenir obèses (114, 118).

Heureusement, il a été démontré que le changement de la durée du sommeil d'une durée plus courte à une durée plus saine aide à éliminer ces effets (119).

Conclusion: Ceux qui dorment trop peu sont beaucoup plus susceptibles de prendre du poids et ont un tour de taille accru, par rapport aux dormeurs normaux.

23. Essayez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est une méthode de manger dans laquelle vous tournez entre manger et jeûner pendant des périodes spécifiques.

Les approches de jeûne intermittent les plus populaires font un jeûne de 24 heures deux à quatre fois par semaine ou un jeûne de 16: 8, où vous limitez votre fenêtre de repas à huit heures par jour, souvent entre le déjeuner et le dîner.

Généralement, cela vous fait manger moins de calories dans l'ensemble sans avoir à y penser consciemment.

Bien que le jeûne intermittent ne soit aussi efficace que la restriction calorique quotidienne et régulière pour réduire la graisse du ventre, de nombreuses personnes trouvent que le jeûne intermittent est plus facile à suivre que les régimes de perte de poids traditionnels (120, 121, 122, 123).

Conclusion: Le jeûne intermittent vous fait généralement manger moins de calories avec peu d'effort en restreignant votre «fenêtre de manger». Il est efficace pour réduire la graisse du ventre et peut être plus facile à respecter que les régimes de perte de poids traditionnels.

24. Mangez du poisson gras chaque semaine ou prenez de l'huile de poisson

Il est généralement recommandé de manger du poisson gras une à deux fois par semaine.

Le poisson gras est très sain et riche en acides gras oméga-3 essentiels à longue chaîne et en protéines de bonne qualité (124, 125).

Il a été démontré que les protéines aident à perdre du poids et des études ont suggéré que les acides gras oméga-3 peuvent également aider à réduire l'accumulation de graisse dans le foie et la cavité abdominale (126, 127, 128, 129).

Si vous n'aimez pas manger du poisson gras, vous pouvez obtenir des acides gras à longue chaîne à partir d'huile de poisson ou de suppléments d'huile de poisson.

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Conclusion: Les acides gras oméga-3 à longue chaîne des poissons gras peuvent aider à réduire l'accumulation de graisse autour de votre taille.

25. Limitez votre consommation de sucre ajouté

Le sucre ajouté est lié à la plupart des maladies courantes dans la société actuelle, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et la stéatose hépatique (130, 131, 132).

La consommation de sucre ajouté est beaucoup trop élevée dans la plupart des sociétés, et les Américains mangent environ 15 cuillères à café de sucre ajouté par jour (133).

Des études ont montré un lien direct entre une consommation élevée de sucre ajouté et une augmentation du tour de taille, en particulier chez les personnes qui boivent des boissons sucrées (134, 135, 136).

Le sucre ajouté est caché dans divers aliments, il est donc très important de lire les listes d'ingrédients sur les aliments.

Conclusion: Le sucre ajouté a un lien direct avec l'augmentation du tour de taille, en particulier chez ceux qui boivent régulièrement des boissons sucrées.

26. Remplacez un peu de gras par de l'huile de noix de coco

L'huile de coco contient une combinaison unique d'acides gras. C'est l'un des rares aliments riches en triglycérides à chaîne moyenne (TCM).

Des études ont montré que le remplacement de certaines graisses alimentaires par des TCM peut augmenter les dépenses énergétiques et vous faire sentir plus rassasié (137, 138, 139, 140).

De plus, il a été démontré que l'huile de noix de coco réduit plus efficacement le tour de taille que les autres types de matières grasses (141, 142).

Gardez à l'esprit que l'huile de coco est encore grasse avec 9 calories par gramme. Il est donc important de ne pas ajouter l'huile de coco à votre alimentation, mais plutôt remplacer d'autres sources de graisse avec elle.

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Conclusion: L'huile de coco est riche en triglycérides à chaîne moyenne. Le remplacement d'autres graisses par de l'huile de noix de coco peut augmenter votre dépense énergétique, vous faire sentir rassasié et réduire votre tour de taille.

27. Renforcez votre noyau

Les craquements et autres exercices abdominaux peuvent profiter à la fois à votre santé générale et à votre apparence.

En faisant régulièrement des exercices de base, vous renforcez et ajoutez de la masse à vos muscles abdominaux, ce qui peut prévenir les maux de dos résultant d'une mauvaise posture.

Un noyau solide améliorera également votre posture et soutiendra votre colonne vertébrale, vous permettant de paraître plus grand et plus confiant.

De plus, les exercices de base vous aident à renforcer les muscles qui retiennent finalement votre ventre, vous faisant paraître plus mince.

Visez à faire des exercices de base qui engagent tous vos muscles de base, tels que des planches ou des enroulements de Pilates.

Conclusion: En renforçant votre tronc, vous entraînez les muscles qui retiennent votre estomac. En ayant des abdominaux bien entraînés, vous aurez l'air plus grand, plus confiant et plus maigre.

28. Boire (non sucré) du café ou du thé vert

Le café non sucré et le thé vert sont parmi les boissons les plus saines au monde.

Il a été démontré que la consommation de café augmente le nombre de calories que vous brûlez d'environ 3 à 11% (143, 144, 145).

De même, il a été démontré que boire du thé ou prendre des suppléments d'extrait de thé vert augmente la combustion des graisses jusqu'à 17% et la dépense calorique de 4% (146, 147, 148, 149).

Cela comprend le thé vert, le thé noir et le thé oolong.

Plus important encore, des études sur des animaux et des humains ont montré que boire du café et du thé peut réduire le risque d'accumulation de graisse abdominale, vous aidant ainsi à réduire votre tour de taille (150, 151).

Conclusion: Boire du café ou du thé non sucré peut augmenter votre combustion des graisses et réduire votre tour de taille.

29. Ne buvez pas trop d'alcool

L'alcool contient sept calories pour chaque gramme, ce qui explique en partie pourquoi les boissons alcoolisées ont tendance à être chargées de calories liquides.

Une once pour une once, la bière contient un nombre de calories similaire à une boisson gazeuse sucrée, tandis que le vin rouge en contient deux fois plus (152, 153, 154).

Bien qu'une consommation modérée d'alcool n'affecte probablement pas la prise de poids, une consommation excessive d'alcool est liée à une prise de poids accrue, en particulier autour de votre abdomen (155, 156, 157).

Si vous voulez un ventre plat, vous devez viser à réduire ou à éviter les boissons alcoolisées.

Conclusion: Une forte consommation d'alcool peut contribuer à la prise de poids, en particulier autour de votre abdomen.

30. Ajoutez une activité supplémentaire à votre journée

Vous pouvez facilement introduire une activité supplémentaire dans votre journée en augmentant la quantité d'activité non-exercice que vous faites.

Cela implique de marcher, de se tenir debout, de bouger, de se déplacer et, fondamentalement, tout autre chose que de s'entraîner, de dormir et de manger (158).

Des études ont montré que le simple fait de rester debout, de bouger ou de marcher peut augmenter de cinq à six fois les calories que vous brûlez, par rapport à rester assis (159, 160).

Une étude a suggéré que l'agitation, la marche et la position debout pouvaient brûler jusqu'à 2 000 calories supplémentaires par jour, selon votre poids et votre niveau d'activité (160).

Fixez-vous comme objectif de vous promener tout en parlant au téléphone, de vous lever régulièrement, de travailler à un bureau debout ou de prendre les escaliers dans la mesure du possible.

Conclusion: Augmenter la quantité d'activité physique que vous faites peut augmenter considérablement le nombre de calories que vous brûlez quotidiennement.

Message à emporter

Comme vous pouvez le voir, il existe de nombreuses stratégies qui peuvent vous aider à atteindre votre objectif de ventre plat.

En incorporant certains des conseils mentionnés ci-dessus dans votre routine quotidienne, vous pourrez voir votre pack de six plus tôt que tard.

Gardez à l'esprit que cela peut prendre du temps et des efforts, mais que cela en vaudra la peine si cela est fait correctement.