12 avantages pour la santé et la nutrition de la courgette

Contenu

• 1. Riche en nombreux nutriments
• 2. Riche en antioxydants
• 3. Contribue à une digestion saine
• 4. Peut réduire les niveaux de sucre dans le sang
• 5. Peut améliorer la santé cardiaque
• 6. Peut renforcer votre vision
• 7. Peut aider à perdre du poids
• 8–11. Autres avantages potentiels
• 12. Facile à ajouter à votre alimentation
• La ligne de fond

La courgette, également connue sous le nom de courgette, est une courge d'été dans le Cucurbitacées famille de plantes, aux côtés des melons, des courges spaghetti et des concombres.

Il peut atteindre plus de 3,2 pieds (1 mètre) de longueur, mais est généralement récolté lorsqu'il est encore immature - mesurant généralement moins de 20 cm (8 pouces).

Bien que la courgette soit souvent considérée comme un légume, elle est botaniquement classée comme un fruit. Il se produit dans plusieurs variétés, dont la couleur varie du jaune foncé au vert foncé.

Alors que les courges sont originaires des Amériques, cette variété particulière a été développée pour la première fois au début des années 1800 en Italie ().

La courgette a été utilisée dans la médecine traditionnelle pour traiter les rhumes, les douleurs et divers problèmes de santé. Cependant, toutes ses utilisations ne sont pas étayées par la science.

Voici 12 avantages fondés sur des preuves de la courgette.

1. Riche en nombreux nutriments

La courgette est riche en plusieurs vitamines, minéraux et autres composés végétaux bénéfiques.

Une tasse (223 grammes) de courgettes cuites fournit ():

• Calories: 17
• Protéine: 1 gramme
• Graisse: moins de 1 gramme
• Glucides: 3 grammes
• Sucre: 1 gramme
• Fibre: 1 gramme
• Vitamine A: 40% de l'apport quotidien de référence (RDI)
• Manganèse: 16% du RDI
• Vitamine C: 14% du RDI
• Potassium: 13% du RDI
• Magnésium: 10% du RDI
• Vitamine K: 9% du RDI
• Folate: 8% du RDI
• Cuivre: 8% du RDI
• Phosphore: 7% du RDI
• Vitamine B6: 7% du RDI
• Thiamine: 5% du RDI

Il contient également de petites quantités de fer, de calcium, de zinc et de plusieurs autres vitamines B.

En particulier, sa forte teneur en vitamine A peut soutenir votre vision et votre système immunitaire.

Les courgettes crues offrent un profil nutritionnel similaire à celui des courgettes cuites, mais avec moins de vitamine A et plus de vitamine C, un nutriment qui a tendance à être réduit par la cuisson.

La courgette contient une variété de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques. Les courgettes cuites sont particulièrement riches en vitamine A, bien que les courgettes crues en contiennent un peu moins.

2. Riche en antioxydants

La courgette est également riche en antioxydants.

Les antioxydants sont des composés végétaux bénéfiques qui aident à protéger votre corps contre les dommages causés par les radicaux libres.

Les caroténoïdes - tels que la lutéine, la zéaxanthine et le bêta-carotène - sont particulièrement abondants dans les courgettes ().

Ceux-ci peuvent être bénéfiques pour vos yeux, votre peau et votre cœur, ainsi qu'une certaine protection contre certains types de cancer, comme le cancer de la prostate ().

La recherche indique que la peau de la plante contient les niveaux les plus élevés d'antioxydants. Les courgettes jaunes peuvent contenir des niveaux légèrement plus élevés que les vert clair (5,).

La courgette possède plusieurs antioxydants qui peuvent offrir divers avantages pour la santé. Les niveaux les plus élevés se trouvent dans la peau du fruit.

3. Contribue à une digestion saine

Les courgettes peuvent favoriser une digestion saine de plusieurs manières.

Pour commencer, il est riche en eau, ce qui peut ramollir les selles. Cela les rend plus faciles à passer et réduit vos risques de constipation (7).

La courgette contient également des fibres solubles et insolubles.

Les fibres insolubles ajoutent du volume aux selles et aident les aliments à circuler plus facilement dans votre intestin, ce qui réduit encore le risque de constipation. Cet avantage est aggravé si vous avez suffisamment de liquides dans votre alimentation ().

Pendant ce temps, les fibres solubles nourrissent les bactéries bénéfiques qui vivent dans votre intestin. À leur tour, ces bonnes bactéries produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC) qui nourrissent vos cellules intestinales ().

De plus, les AGCC peuvent aider à réduire l’inflammation et les symptômes de certains troubles intestinaux, tels que le syndrome du côlon irritable (SII), la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse (,,).

La courgette est riche en eau et en fibres, deux composés qui peuvent favoriser une digestion saine en réduisant votre risque de constipation et les symptômes de divers troubles intestinaux.

4. Peut réduire les niveaux de sucre dans le sang

Les courgettes peuvent aider à abaisser la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

À 3 grammes de glucides par tasse cuite (232 grammes), les courgettes constituent une excellente alternative à faible teneur en glucides aux pâtes pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation de glucides. Il peut être spiralé ou tranché pour remplacer les spaghettis, les linguini ou les nouilles à lasagne dans les plats.

Les régimes à faible teneur en glucides peuvent réduire considérablement la glycémie et les taux d'insuline, ce qui peut maintenir la glycémie stable et réduire le besoin de médicaments chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (,).

De plus, les fibres de courgettes aident à stabiliser la glycémie, empêchant les niveaux de monter après les repas. Les régimes riches en fibres de fruits et légumes - y compris les courgettes - sont systématiquement liés à un risque plus faible de diabète de type 2 ().

La fibre trouvée dans les courgettes peut également aider à augmenter la sensibilité à l'insuline, ce qui peut également aider à stabiliser la glycémie ().

De plus, les études sur les animaux indiquent que l'extrait de zucchini peut aider à réduire la glycémie et les taux d'insuline. Cela peut être dû aux puissants antioxydants de la peau ().

Cependant, la recherche humaine est nécessaire avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

La fibre de courgette peut augmenter la sensibilité à l’insuline et stabiliser la glycémie, ce qui peut réduire votre risque de diabète de type 2.

5. Peut améliorer la santé cardiaque

Les courgettes peuvent également contribuer à la santé cardiaque.

Sa teneur élevée en fibres peut être en grande partie responsable. Des études d'observation montrent que les personnes qui consomment plus de fibres ont un risque moindre de maladie cardiaque (,).

La pectine, un type de fibre soluble que l'on trouve dans les courgettes, semble particulièrement efficace pour réduire les taux de cholestérol LDL total et «mauvais» (,).

Dans une revue de 67 études, consommer aussi peu que 2 à 10 grammes de fibres solubles par jour pendant environ 1 à 2 mois a réduit, en moyenne, le cholestérol total de 1,7 mg / dl et le «mauvais» cholestérol LDL de 2,2 mg / dl ( ).

La courgette est également riche en potassium, ce qui peut aider à réduire l'hypertension artérielle en dilatant vos vaisseaux sanguins. Une tension artérielle plus saine est associée à un risque plus faible de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (,,,,).

De plus, les régimes riches en caroténoïdes - également présents dans les courgettes - semblent particulièrement protecteurs contre les maladies cardiaques ().

Les fibres, le potassium et les caroténoïdes contenus dans les courgettes peuvent abaisser la tension artérielle, le cholestérol et d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque.

6. Peut renforcer votre vision

L'ajout de courgettes à votre alimentation peut améliorer votre vision.

C'est en partie parce que les courgettes sont riches en vitamine C et en bêta-carotène - deux nutriments importants pour la santé oculaire (,).

La courgette contient également les antioxydants lutéine et zéaxanthine. La recherche montre que ces antioxydants peuvent s'accumuler dans votre rétine, améliorant votre vision et réduisant votre risque de maladies oculaires liées à l'âge ().

Cela peut inclure un risque plus faible de dégénérescence maculaire, qui est la principale cause de perte de vision irréversible chez les personnes âgées (,).

De plus, les régimes riches en lutéine et en zéaxanthine peuvent également réduire votre risque de développer des cataractes, une opacification du cristallin qui peut entraîner une mauvaise vue ().

La courgette est riche en manganèse, lutéine, zéaxanthine et vitamines A et C - des nutriments qui contribuent à une vision saine et peuvent réduire le risque d'affections oculaires liées à l'âge.

7. Peut aider à perdre du poids

La consommation régulière de courgettes peut vous aider à perdre du poids.

Ce fruit est riche en eau et a une faible densité calorique, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié ().

Sa teneur en fibres peut également réduire la faim et garder l'appétit à distance ().

De plus, les études associent systématiquement une consommation élevée de fruits et légumes à une perte de poids et à un taux de gain de poids plus lent au fil du temps (,).

De plus, la consommation de légumes non féculents, vert foncé ou jaunes - avec des profils nutritionnels similaires à ceux des courgettes - semble particulièrement bénéfique pour la perte de poids (,).

La courgette est riche en eau et en fibres, mais faible en calories, ce qui peut aider à réduire la faim et à vous sentir rassasié, ce qui peut entraîner une perte de poids au fil du temps.

8–11. Autres avantages potentiels

Les courgettes peuvent offrir des avantages supplémentaires. Les plus bien documentés comprennent:

1. La santé des os. La courgette est riche en antioxydants lutéine et zéaxanthine, ainsi qu'en vitamine K et en magnésium, qui peuvent tous aider à renforcer les os (,).
2. Effets anticancéreux. Des études sur des éprouvettes et des animaux indiquent que les extraits de courgettes peuvent aider à tuer ou à limiter la croissance de certaines cellules cancéreuses. Cependant, la recherche humaine est nécessaire (,).
3. Une prostate saine. La recherche animale montre que les extraits de graines de courgettes peuvent aider à limiter l'hyperplasie prostatique, une hypertrophie de la prostate qui provoque généralement des difficultés urinaires et sexuelles chez les hommes plus âgés (42).
4. La fonction thyroïdienne. Des tests sur des rats révèlent que les extraits de zucchini peuvent aider à maintenir les niveaux d'hormones thyroïdiennes stables. Cela dit, des recherches sur l'homme sont nécessaires ().

Les courgettes peuvent être bénéfiques pour la santé des os, de la thyroïde et de la prostate. Il peut également avoir des propriétés anticancéreuses. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

12. Facile à ajouter à votre alimentation

Les courgettes sont incroyablement polyvalentes et peuvent être consommées crues ou cuites.

Voici quelques façons de l'intégrer à vos repas:

• Ajoutez-le cru aux salades.
• Faites-le mijoter avec d'autres fruits et légumes d'été pour faire de la ratatouille.
• Farcir avec du riz, des lentilles ou d'autres légumes, puis cuire au four.
• Pour un sauté doux, ajoutez de l'huile d'olive et faites-la sauter.
• Faites-le bouillir, puis mélangez-le dans les soupes.
• Servez-le en accompagnement, grillé ou sauté avec un peu d'ail et d'huile.
• Essayez-le pané et frit.
• Mettez-le en spirale en nouilles de type spaghetti ou linguine, ou coupez-le en tranches pour remplacer les feuilles de lasagne.
• Faites-en des pains, des crêpes, des muffins ou des gâteaux.

Dans certaines cultures, la fleur de courgette est considérée comme un mets délicat. Vous pouvez le faire frire ou le saupoudrer cru sur des salades, des soupes et des ragoûts.

Les courgettes peuvent être consommées crues ou cuites dans des soupes, des ragoûts, des sandwichs, des salades, des produits de boulangerie et plus encore.

La ligne de fond

La courgette est une courge polyvalente riche en vitamines, minéraux et composés végétaux.

Il peut offrir plusieurs avantages pour la santé, allant d'une digestion améliorée à un risque moindre de maladie cardiaque.

Les courgettes peuvent aider vos os, votre thyroïde et votre prostate.

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