Qu'est-ce que Tahini? Ingrédients, nutrition, avantages et inconvénients

Contenu

• Qu'est-ce que le tahini?
• Tahini nutrition
• Avantages du tahini
• Soutient la santé cardiaque
• Réduit l'inflammation
• Peut protéger contre le cancer
• Comment ajouter du tahini à votre alimentation
• Inconvénients potentiels
• L'essentiel

Le tahini est un ingrédient commun dans les aliments populaires du monde entier, notamment le houmous, le halva et le baba ghanoush.

Préféré pour sa texture onctueuse et son goût riche, il peut être utilisé comme trempette, tartinade, vinaigrette ou condiment.

Il possède également une longue liste de nutriments et plusieurs avantages pour la santé, ce qui en fait un incontournable pour tout garde-manger de cuisine.

Cet article passe en revue la nutrition, les avantages, les utilisations et les inconvénients du tahini.

Qu'est-ce que le tahini?

Le tahini est une pâte à base de graines de sésame grillées et moulues.

Considéré comme un aliment de base de la cuisine méditerranéenne, le tahini est souvent présenté dans les plats traditionnels asiatiques, moyen-orientaux et africains.

C'est un ingrédient incroyablement polyvalent et peut être servi comme trempette, tartinade ou condiment.

Il a généralement une texture lisse semblable au beurre de noix mais un goût plus fort et plus savoureux qui est souvent décrit comme amer.

En plus de fournir une richesse en nutriments, le tahini a également été associé à plusieurs avantages, notamment une meilleure santé cardiaque, une inflammation réduite et des effets potentiels de lutte contre le cancer.

Résumé Le tahini est une pâte à base de graines de sésame. Il est polyvalent, hautement nutritif et associé à de nombreux avantages potentiels pour la santé.

Tahini nutrition

Le tahini est relativement faible en calories mais riche en fibres, en protéines et en un assortiment de vitamines et minéraux importants.

Une cuillère à soupe (15 grammes) de tahini contient les nutriments suivants (1):

• Calories: 89
• Protéine: 3 grammes
• Glucides: 3 grammes
• Graisse: 8 grammes
• Fibre: 2 grammes
• Cuivre: 27% de la valeur quotidienne (DV)
• Sélénium: 9% de la DV
• Phosphore: 9% de la DV
• Le fer: 7% de la DV
• Zinc: 6% de la DV
• Calcium: 5% de la DV

Le tahini est une source particulièrement bonne de cuivre, un oligo-élément essentiel pour l'absorption du fer, la formation de caillots sanguins et la pression artérielle (2).

Il est également riche en sélénium, un minéral qui aide à diminuer l'inflammation et favorise la santé immunitaire, ainsi que le phosphore, qui est impliqué dans le maintien de la santé des os (3, 4).

Résumé Le tahini est riche en de nombreux nutriments, dont les protéines, les fibres, le cuivre, le sélénium et le phosphore.

Avantages du tahini

En raison de son impressionnant profil nutritionnel, le tahini a été lié à un certain nombre d'avantages pour la santé.

Soutient la santé cardiaque

Les graines de sésame, qui sont l'ingrédient principal du tahini, ont un effet puissant sur la santé cardiaque en diminuant les facteurs de risque, tels que l'hypertension artérielle, les triglycérides et le LDL (mauvais) cholestérol.

Dans une étude, 50 personnes atteintes d'arthrose ont suivi un traitement médicamenteux standard pendant 2 mois, avec ou sans ajout de 40 grammes, soit environ 1,5 cuillère à soupe, de graines de sésame par jour.

À la fin de l'étude, les participants du groupe graines de sésame avaient des réductions significatives des niveaux de triglycérides et de LDL (mauvais) cholestérol, par rapport au groupe témoin (5).

Selon un examen de huit études, les graines de sésame peuvent également réduire la pression artérielle systolique et diastolique (les chiffres supérieurs et inférieurs ou une lecture), ce qui pourrait aider à prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux (6).

Comme le tahini est fabriqué à partir de graines de sésame moulues, ces résultats s'appliquent également à la pâte.

Réduit l'inflammation

Bien que l'inflammation aiguë soit une partie importante de votre réponse immunitaire, on pense que l'inflammation chronique contribue à des conditions comme le cancer, le diabète et les troubles auto-immunes (7).

Certaines recherches suggèrent que les graines de sésame pourraient protéger contre l'inflammation.

Dans une étude, la consommation quotidienne de 40 grammes de graines de sésame pendant 2 mois a effectivement réduit les niveaux de malondialdéhyde (MDA), un composé utilisé pour mesurer l'inflammation chez les personnes souffrant d'arthrose (5).

Dans une autre étude, l'administration d'huile de sésame à des souris a réduit les niveaux de plusieurs marqueurs inflammatoires après seulement trois mois (8).

Peut protéger contre le cancer

Le tahini contient du sésamol, un composé naturel des graines de sésame qui aurait des propriétés anticancéreuses (9).

Une étude en tube à essai a montré que le sésamol bloquait la croissance et la propagation des cellules cancéreuses du foie (10).

D'autres recherches sur les animaux et les tubes à essai suggèrent que le sésamol pourrait également combattre les cellules cancéreuses de la peau, du côlon et du col utérin (11, 12, 13).

Cependant, les recherches actuelles se limitent à des études sur éprouvettes et sur des animaux évaluant les effets d'un composant spécifique du tahini.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment le tahini peut affecter le cancer chez l'homme.

Résumé Tahini et ses composants peuvent aider à améliorer la santé cardiaque, à réduire l'inflammation et à empêcher la croissance de certains types de cellules cancéreuses.

Comment ajouter du tahini à votre alimentation

Le tahini est très polyvalent et peut être apprécié de différentes manières.

Il est souvent étalé sur du pain grillé ou utilisé comme trempette pour du pain pita.

Il peut également être mélangé avec de l'huile d'olive, du jus de citron, de la moutarde de Dijon et des épices pour créer une vinaigrette maison riche et crémeuse.

Alternativement, essayez de l'utiliser pour tremper vos légumes préférés, tels que les carottes, les poivrons, les concombres ou les bâtonnets de céleri, pour une collation saine.

Le tahini peut même apporter une saveur unique aux pâtisseries et aux desserts comme le pain aux bananes, les biscuits ou les gâteaux pour aider à atténuer la douceur et à ajouter un goût de noisette.

Résumé Le tahini peut être utilisé comme tartinade, trempette ou vinaigrette. Il peut également être mélangé à des pâtisseries pour ajouter une saveur de noisette unique.

Inconvénients potentiels

Malgré les nombreux avantages associés au tahini, il y a quelques inconvénients à considérer.

Le tahini est riche en acides gras oméga-6, un type de graisse polyinsaturée trouvée principalement dans les huiles végétales comme le tournesol, le carthame et les huiles de maïs (14).

Bien que votre corps ait besoin d'acides gras oméga-6, une alimentation riche en acides gras oméga-6 mais pauvre en oméga-3 peut contribuer à une inflammation chronique (15).

Par conséquent, il est important de garder votre consommation d'aliments oméga-6 comme le tahini avec modération et de compléter votre alimentation avec de nombreux aliments riches en acides gras oméga-3, tels que le poisson gras.

De plus, certaines personnes peuvent être allergiques aux graines de sésame, ce qui peut potentiellement provoquer des effets secondaires graves comme l'anaphylaxie, une réaction allergique qui peut nuire à la respiration (16).

Si vous soupçonnez une allergie aux graines de sésame, évitez de manger du tahini.

Résumé Le tahini est riche en acides gras oméga-6 et pourrait provoquer une réaction indésirable chez ceux qui sont allergiques aux graines de sésame.

L'essentiel

Le tahini est fabriqué à partir de graines de sésame grillées et moulues.

Il est riche en nutriments importants comme les fibres, les protéines, le cuivre, le phosphore et le sélénium et peut réduire le risque de maladie cardiaque et l'inflammation.

De plus, des études sur éprouvettes et sur des animaux suggèrent que les graines de sésame peuvent avoir des propriétés anticancéreuses.

Mieux encore, le tahini est polyvalent et facile à utiliser, ce qui en fait un excellent ajout à une alimentation saine et équilibrée.