Créatine 101 - Qu'est-ce que c'est et que fait-il?

Contenu

• Qu'est-ce que la créatine?
• Comment ça marche?
• Effets sur le gain musculaire
• Effets sur la force et la performance physique
• Impact sur votre cerveau
• Autres avantages pour la santé
• Différents types de suppléments
• Instructions de dosage
• Sécurité et effets secondaires
• The Bottom Line

La créatine est le complément numéro un pour améliorer les performances dans le gymnase.

Des études montrent qu'il peut augmenter la masse musculaire, la force et les performances physiques (1, 2).

De plus, il offre un certain nombre d'autres avantages pour la santé, comme la protection contre les maladies neurologiques (3, 4, 5, 6).

Certaines personnes croient que la créatine n'est pas sûre et a de nombreux effets secondaires, mais ceux-ci ne sont pas étayés par des preuves (7, 8).

En fait, il est l'un des suppléments les plus testés au monde et possède un profil de sécurité exceptionnel (1).

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la créatine.

Qu'est-ce que la créatine?

La créatine est une substance qui se trouve naturellement dans les cellules musculaires. Il aide vos muscles à produire de l'énergie lors de levées de poids ou d'exercices de haute intensité.

La prise de créatine en tant que supplément est très populaire parmi les athlètes et les culturistes afin de gagner du muscle, d'améliorer la force et d'améliorer les performances physiques (1).

Chimiquement parlant, il partage de nombreuses similitudes avec les acides aminés. Votre corps peut le produire à partir des acides aminés glycine et arginine.

Plusieurs facteurs affectent les réserves de créatine de votre corps, notamment l'apport en viande, l'exercice, la quantité de masse musculaire et les niveaux d'hormones comme la testostérone et l'IGF-1 (9).

Environ 95% de la créatine de votre corps est stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine. Les 5% restants se trouvent dans votre cerveau, vos reins et votre foie (9).

Lorsque vous complétez, vous augmentez vos réserves de phosphocréatine. Il s'agit d'une forme d'énergie stockée dans les cellules, car elle aide votre corps à produire plus d'une molécule de haute énergie appelée ATP.

L'ATP est souvent appelé la monnaie énergétique du corps. Lorsque vous avez plus d'ATP, votre corps peut mieux fonctionner pendant l'exercice (9).

La créatine modifie également plusieurs processus cellulaires qui entraînent une augmentation de la masse musculaire, de la force et de la récupération (1, 2).

Résumé La créatine est une substance présente naturellement dans votre corps - en particulier dans les cellules musculaires. Il est généralement considéré comme un supplément.

Comment ça marche?

La créatine peut améliorer la santé et les performances sportives de plusieurs manières.

Dans un exercice de haute intensité, son rôle principal est d'augmenter les réserves de phosphocréatine dans vos muscles.

Les magasins supplémentaires peuvent ensuite être utilisés pour produire plus d'ATP, qui est la principale source d'énergie pour le levage de poids lourds et les exercices à haute intensité (10, 11).

La créatine vous aide également à gagner du muscle des manières suivantes:

• Charge de travail accrue: Permet plus de travail ou de volume total en une seule séance d'entraînement, ce qui est un facteur clé de la croissance musculaire à long terme (12).
• Amélioration de la signalisation cellulaire: Peut augmenter la signalisation des cellules satellites, ce qui facilite la réparation musculaire et la nouvelle croissance musculaire (13).
• Augmentation des hormones anabolisantes: Des études notent une augmentation des hormones, telles que l'IGF-1, après avoir pris de la créatine (14, 15, 16).
• Augmentation de l'hydratation cellulaire: Élève la teneur en eau dans vos cellules musculaires, ce qui provoque un effet de volumisation cellulaire qui peut jouer un rôle dans la croissance musculaire (17, 18).
• Réduction de la dégradation des protéines: Peut augmenter la masse musculaire totale en réduisant la dégradation musculaire (19).
• Niveaux de myostatine inférieurs: Des niveaux élevés de protéine myostatine peuvent ralentir ou totalement inhiber la croissance de nouveaux muscles. Une supplémentation en créatine peut réduire ces niveaux, augmentant ainsi le potentiel de croissance (20).

Les suppléments de créatine augmentent également les réserves de phosphocréatine dans votre cerveau, ce qui peut améliorer la santé du cerveau et prévenir les maladies neurologiques (3, 21, 22, 23, 24).

Résumé La créatine donne plus d'énergie à vos muscles et entraîne des changements dans la fonction cellulaire qui augmentent la croissance musculaire.

Effets sur le gain musculaire

La créatine est efficace pour la croissance musculaire à court et à long terme (25).

Il aide de nombreuses personnes différentes, y compris les individus sédentaires, les personnes âgées et les athlètes d'élite (17, 25, 26, 27).

Une étude de 14 semaines chez des personnes âgées a déterminé que l'ajout de créatine à un programme de musculation augmentait considérablement la force des jambes et la masse musculaire (27).

Dans une étude de 12 semaines sur des haltérophiles, la créatine a augmenté la croissance des fibres musculaires 2 à 3 fois plus que l'entraînement seul. L'augmentation de la masse corporelle totale a également doublé aux côtés d'une répétition max pour le développé couché, un exercice de force commun (28).

Une large revue des suppléments les plus populaires a sélectionné la créatine comme le supplément le plus bénéfique pour ajouter de la masse musculaire (1, 25).

Résumé Une supplémentation en créatine peut entraîner une augmentation significative de la masse musculaire. Cela s'applique à la fois aux individus non formés et aux athlètes d'élite.

Effets sur la force et la performance physique

La créatine peut également améliorer la force, la puissance et les performances d'exercice à haute intensité.

Dans une revue, l'ajout de créatine à un programme d'entraînement a augmenté la force de 8%, les performances d'haltérophilie de 14% et le développé couché jusqu'à une répétition jusqu'à 43%, par rapport à l'entraînement seul (29).

Chez les athlètes de musculation bien entraînés, 28 jours de supplémentation ont augmenté les performances de sprint à vélo de 15% et les performances de développé couché de 6% (30).

La créatine aide également à maintenir la force et les performances d'entraînement tout en augmentant la masse musculaire lors d'un surentraînement intense (31).

Ces améliorations notables sont principalement causées par la capacité accrue de votre corps à produire de l'ATP.

Normalement, l'ATP s'épuise après 8 à 10 secondes d'activité de haute intensité. Mais comme les suppléments de créatine vous aident à produire plus d'ATP, vous pouvez maintenir des performances optimales pendant quelques secondes de plus (10, 11, 32, 33).

Résumé La créatine est l'un des meilleurs suppléments pour améliorer la force et la performance d'exercice à haute intensité. Cela fonctionne en augmentant votre capacité à produire de l'énergie ATP.

Impact sur votre cerveau

Tout comme vos muscles, votre cerveau stocke la phosphocréatine et nécessite beaucoup d'ATP pour une fonction optimale (21, 22).

La supplémentation peut améliorer les conditions suivantes (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

• La maladie d'Alzheimer
• la maladie de Parkinson
• Maladie de Huntington
• AVC ischémique
• Épilepsie
• Lésions cérébrales ou médullaires
• Maladie des neurones moteurs
• Mémoire et fonction cérébrale chez les personnes âgées

Malgré les avantages potentiels de la créatine pour le traitement des maladies neurologiques, la plupart des recherches actuelles ont été effectuées sur des animaux.

Cependant, une étude de six mois chez des enfants souffrant de lésions cérébrales traumatiques a observé une réduction de 70% de la fatigue et une réduction de 50% des étourdissements (40).

La recherche humaine suggère que la créatine peut également aider les personnes âgées, les végétariens et les personnes à risque de maladies neurologiques (39, 41).

Les végétariens ont tendance à avoir des réserves de créatine faibles car ils ne mangent pas de viande, qui est la principale source alimentaire naturelle.

Dans une étude chez des végétariens, la supplémentation a entraîné une amélioration de 50% d'un test de mémoire et une amélioration de 20% des résultats des tests d'intelligence (21).

Bien qu'elle puisse bénéficier aux personnes âgées et à celles dont les réserves sont réduites, la créatine ne présente aucun effet sur la fonction cérébrale chez les adultes en bonne santé (42).

Résumé La créatine peut réduire les symptômes et ralentir la progression de certaines maladies neurologiques, bien que davantage de recherches chez l'homme soient nécessaires.

Autres avantages pour la santé

La recherche indique également que la créatine peut (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

• Baisse de la glycémie
• Améliore la fonction musculaire et la qualité de vie des personnes âgées
• Aide à traiter la stéatose hépatique non alcoolique

Cependant, davantage de recherches dans ces domaines sont nécessaires.

Résumé La créatine peut combattre l'hypoglycémie et la stéatose hépatique, ainsi qu'améliorer la fonction musculaire chez les personnes âgées.

Différents types de suppléments

La forme de supplément la plus courante et la mieux documentée est appelée monohydrate de créatine.

De nombreuses autres formes sont disponibles, dont certaines sont promues comme supérieures, bien que les preuves à cet effet fassent défaut (1, 7, 49).

La créatine monohydrate est très bon marché et est soutenue par des centaines d'études. Jusqu'à ce que de nouvelles recherches affirment le contraire, cela semble être la meilleure option.

Résumé La meilleure forme de créatine que vous pouvez prendre est appelée monohydrate de créatine, qui est utilisée et étudiée depuis des décennies.

Instructions de dosage

Beaucoup de personnes qui complètent commencent par une phase de chargement, ce qui conduit à une augmentation rapide des réserves musculaires de créatine.

Pour charger de la créatine, prenez 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours. Cela devrait être divisé en quatre portions de 5 grammes tout au long de la journée (1).

L'absorption peut être légèrement améliorée avec un repas à base de glucides ou de protéines en raison de la libération associée d'insuline (50).

Après la période de chargement, prenez 3 à 5 grammes par jour pour maintenir des niveaux élevés dans vos muscles. Comme il n'y a aucun avantage à faire du vélo de créatine, vous pouvez vous en tenir à cette posologie pendant longtemps.

Si vous choisissez de ne pas effectuer la phase de chargement, vous pouvez simplement consommer 3 à 5 grammes par jour. Cependant, cela peut prendre de 3 à 4 semaines pour maximiser vos magasins (1).

Puisque la créatine attire l'eau dans vos cellules musculaires, il est conseillé de la prendre avec un verre d'eau et de bien vous hydrater tout au long de la journée.

Résumé Pour charger de la créatine, prenez 5 grammes quatre fois par jour pendant 5 à 7 jours. Prenez ensuite 3 à 5 grammes par jour pour maintenir les niveaux.

Sécurité et effets secondaires

La créatine est l'un des suppléments les plus étudiés et les études qui durent jusqu'à quatre ans ne révèlent aucun effet négatif (8, 51).

L'une des études les plus complètes a mesuré 52 marqueurs sanguins et n'a observé aucun effet indésirable après 21 mois de supplémentation (8).

Il n'y a également aucune preuve que la créatine nuit au foie et aux reins chez les personnes en bonne santé qui prennent des doses normales. Cela dit, ceux qui ont des problèmes hépatiques ou rénaux préexistants devraient consulter un médecin avant de compléter (8, 51, 52).

Bien que les gens associent la créatine à la déshydratation et aux crampes, la recherche ne soutient pas ce lien. En fait, des études suggèrent qu'il peut réduire les crampes et la déshydratation pendant l'exercice d'endurance à haute température (53, 54).

Résumé La créatine ne présente aucun effet secondaire nocif. Bien que l'on pense généralement qu'il provoque une déshydratation et des crampes, les études ne soutiennent pas cela.

The Bottom Line

À la fin de la journée, la créatine est l'un des suppléments les moins chers, les plus efficaces et les plus sûrs que vous puissiez prendre.

Il soutient la qualité de vie des personnes âgées, la santé du cerveau et les performances physiques. Les végétariens - qui peuvent ne pas obtenir suffisamment de créatine de leur alimentation - et les personnes âgées peuvent trouver les compléments alimentaires particulièrement utiles.

La créatine monohydrate est probablement la meilleure forme. Essayez la créatine aujourd'hui pour voir si cela fonctionne pour vous.