Que sont les échalotes? Nutrition, bienfaits et substituts

Contenu

• Origine et nutrition des échalotes
• Avantages pour la santé des échalotes
• Riche en antioxydants
• Peut soulager les symptômes d'allergies
• Contient des composés antimicrobiens
• Peut favoriser la santé cardiaque et la circulation
• Autres avantages potentiels
• Comment ajouter des échalotes à votre alimentation
• Succédanés d'échalotes
• L'essentiel

Les échalotes sont un petit oignon allongé au goût souvent décrit comme un mélange subtil entre un oignon traditionnel et de l'ail.

Ils poussent en grappes, contiennent moins d'eau et ont des pelures plus minces que les oignons traditionnels, mais peuvent rendre vos yeux tout aussi humides.

Chargées de nutriments et de composés végétaux, les échalotes offrent de nombreux avantages pour la santé.

Pourtant, vous vous demandez peut-être en quoi ces oignons diffèrent des autres variétés et comment les utiliser au mieux en cuisine.

Cet article passe en revue les avantages et les utilisations des échalotes, ainsi que la façon de remplacer les échalotes dans les recettes.

Origine et nutrition des échalotes

Échalotes (Allium ascalonicum L.) appartiennent à la famille Allium, avec les poireaux, la ciboulette, les oignons verts, l'ail et d'autres variétés d'oignons, comme Vidalia, les oignons blancs, jaunes et doux.

Bien qu'ils ressemblent aux oignons rouges à l'extérieur, ils sont très différents à l'intérieur. Lorsque vous épluchez une échalote, vous constatez qu'elle a 3 à 6 gousses ou bulbes - comme l'ail - au lieu d'anneaux comme les autres oignons (1).

Sur le plan nutritionnel, ils ont beaucoup à offrir, avec 3,5 onces (100 grammes ou environ 10 cuillères à soupe) d'échalotes hachées fournissant (2):

• Calories: 75
• Protéine: 2,5 grammes
• Graisse: 0 gramme
• Glucides: 17 grammes
• Fibre: 3 grammes
• Calcium: 3% de la valeur quotidienne (DV)
• Le fer: 7% de la DV
• Magnésium: 5% de la DV
• Phosphore: 5% de la DV
• Potassium: 7% de la DV
• Zinc: 4% de la DV
• Folate: 9% de la DV

Comparées aux oignons communs, les échalotes sont une source plus concentrée de protéines, de fibres et de micronutriments, y compris le calcium, le fer, le magnésium, le phosphore, le potassium, le zinc, le cuivre, le folate, les vitamines B et les vitamines A et C (2).

De plus, les échalotes et autres légumes de la famille Allium regorgent de puissants antioxydants et de composés organosulfurés, tous responsables de bon nombre de leurs bienfaits pour la santé (3, 4, 5, 6).

L'un de ces puissants composés est l'allicine. Il se forme lorsque les échalotes sont écrasées ou coupées, ce qui libère leurs antioxydants (7).

Les échalotes sont une variété d'oignon douce et très nutritive. Ils regorgent de fibres, de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de composés organosulfurés, tous responsables de bon nombre de leurs bienfaits pour la santé.

Avantages pour la santé des échalotes

Les composés organosulfurés et les antioxydants des échalotes sont liés à la plupart de leurs bienfaits pour la santé.

Riche en antioxydants

Les antioxydants sont des composés qui aident à protéger vos cellules contre les dommages causés par des substances appelées radicaux libres.

Trop de radicaux libres peuvent provoquer un stress oxydatif dans votre corps, ce qui peut entraîner une inflammation, ainsi que des maladies chroniques comme le cancer, les maladies cardiaques et le diabète (8, 9, 10).

Les échalotes sont riches en composés à activité antioxydante, comme la quercétine, le kaempférol et l'allicine.

Une étude analysant l'activité antioxydante de 11 variétés populaires d'oignons a révélé que les échalotes contenaient les quantités les plus élevées (11).

Une autre étude a comparé la force antioxydante de six légumes Allium, notant que les échalotes avaient la deuxième force après la ciboulette (12).

Peut soulager les symptômes d'allergies

Au cours d'une réaction allergique, les cellules de votre corps libèrent de l'histamine, ce qui déclenche des symptômes tels que gonflement des tissus, larmoiement et démangeaisons.

Les échalotes sont riches en quercétine, un flavonoïde végétal qui peut aider à réduire et à gérer les symptômes oculaires et nasaux liés aux allergies saisonnières (13).

La quercétine peut agir comme un antihistaminique naturel en empêchant la libération d'histamine et en diminuant la gravité des réactions inflammatoires et respiratoires comme l'asthme allergique, la bronchite et les allergies saisonnières (14, 15).

En fait, c'est un ingrédient principal de nombreux médicaments contre les allergies saisonnières et suppléments utilisés pour gérer les symptômes d'allergies légères qui affectent les yeux et le nez (6).

Contient des composés antimicrobiens

Un grand nombre de recherches montre que les composés organosulfurés dans les légumes Allium comme les échalotes ont des propriétés antibactériennes, antifongiques et antivirales (5).

En tant que tel, Allium est utilisé depuis longtemps en médecine traditionnelle pour aider à traiter le rhume, la fièvre et la toux, ainsi que la grippe (16).

Une étude de 4 semaines sur 16 adultes souffrant d'allergies saisonnières a observé que la
200 mcg / mL d'extrait d'échalote réduisaient quotidiennement les symptômes chez 62,5% des participants, contre 37,5% dans le groupe témoin (13).

Une autre étude menée sur 60 personnes a révélé que l'application d'une solution d'extrait d'échalote à 0,5% toutes les heures à de nouveaux boutons de fièvre réduit considérablement leur durée (17).

Les boutons de fièvre ont disparu en 6 heures pour 30% de ceux ayant reçu de l'extrait d'échalote et 24 heures pour le reste du groupe échalote, contre 48 à 72 heures pour le groupe placebo (17).

De plus, un seul rince-bouche de 15 secondes avec de l'extrait d'échalote et de l'eau s'est révélé plus efficace que la chlorhexidine, un désinfectant médical, pour inhiber les bactéries dans la bouche pendant 24 heures (5).

Peut favoriser la santé cardiaque et la circulation

La recherche indique que les composés organosulfurés et les antioxydants des échalotes peuvent profiter à la santé cardiaque et à la circulation sanguine de plusieurs façons, ce qui pourrait réduire votre risque de maladie cardiaque (18, 19, 20).

Les échalotes contiennent de grandes quantités de thiosulfinates, un type de composé organosulfuré qui peut empêcher la formation de caillots sanguins dangereux (21).

Il a été démontré que l'allicine, un autre composé organosulfuré des échalotes, réduit la rigidité des vaisseaux sanguins en libérant de l'oxyde nitrique, en améliorant la circulation et en abaissant la pression artérielle. Il peut également améliorer le cholestérol total (22).

En outre, une étude comparant 11 membres de la famille Allium a révélé que les échalotes et l'ail avaient la plus grande activité de prévention des caillots, ce qui était attribué à leur contenu en quercétine et allicine (23).

Les échalotes peuvent également aider à réduire les niveaux de graisses nocives qui peuvent s'accumuler dans votre système sanguin et potentiellement augmenter votre risque de maladie cardiaque.

Une étude a noté que les femmes atteintes de diabète de type 2 qui mangeaient des échalotes avec du yogourt présentaient une réduction du cholestérol total, du (mauvais) cholestérol LDL et des triglycérides, par rapport aux femmes qui mangeaient du yogourt seule (24).

Une autre étude a déterminé que la supplémentation quotidienne en allicine abaissait les taux élevés de cholestérol et de triglycérides chez le rat, protégeant contre l'athérosclérose - l'accumulation de plaque dans les artères pouvant entraîner des maladies cardiaques (25).

Autres avantages potentiels

Les composés puissants des échalotes offrent un certain nombre d'avantages supplémentaires pour la santé:

• Peut soutenir un poids santé. Certaines études indiquent que les composés des échalotes peuvent aider à prévenir l'accumulation excessive de graisse et à réduire le pourcentage de graisse corporelle totale (26, 27).
• Peut abaisser la glycémie. Les composés végétaux des échalotes peuvent aider à réduire la glycémie. Des rats avec une résistance à l'insuline qui ont reçu quotidiennement de l'extrait d'échalote pendant 8 semaines ont montré des améliorations significatives de la résistance à l'insuline et une réduction de la glycémie (29).

Les échalotes sont riches en antioxydants et peuvent améliorer la glycémie, la circulation sanguine, les allergies saisonnières et la santé cardiaque et osseuse. Ils peuvent également aider à combattre les germes et favoriser le maintien du poids.

Comment ajouter des échalotes à votre alimentation

La douceur des échalotes les rend idéales pour les recettes qui demandent des saveurs plus délicates.

Voici quelques façons populaires de manger des échalotes:

• rôtir les clous de girofle et les servir avec une sauce trempette
• les faire griller avec d'autres légumes, du tofu ou de la viande
• les hacher et les ajouter à des sautés, des soupes ou des quiches
• les couper en dés et les saupoudrer crus sur des salades, des bruschetta ou des plats de pâtes
• les étaler sur des pizzas maison
• les hacher et les ajouter aux sauces ou aux vinaigrettes

Succédanés d'échalotes

Si vous n'avez pas d'échalotes à portée de main, le meilleur substitut est un oignon commun plus une pincée d'ail haché ou séché. Gardez à l'esprit que les échalotes et les oignons traditionnels offrent des saveurs différentes.

Cette substitution fonctionne mieux lorsque la recette demande des échalotes cuites, car l'oignon cru et l'échalote crue n'ont pas le même goût.

D'un autre côté, si vous remplacez des échalotes à la place d'un oignon entier, il est généralement recommandé d'utiliser trois échalotes pour chaque oignon demandé dans une recette. Encore une fois, les échalotes n'offrent pas la même bouchée que les oignons communs.

Parfois, il peut être déroutant de savoir quelle quantité d'échalote utiliser dans une recette. Si une recette nécessite une échalote, vous pouvez généralement supposer que cela signifie toutes les clous de girofle dans une seule échalote - pas seulement une gousse d'échalote.

Les échalotes ont une saveur douce qui peut être un excellent ajout à une variété de plats, tels que les soupes, les salades et les vinaigrettes. Dans de nombreuses recettes, les échalotes peuvent être remplacées par des oignons communs mélangés à de l'ail.

L'essentiel

Les échalotes sont un type d'oignon très nutritif qui offre de nombreux avantages pour la santé.

Ils sont riches en composés végétaux avec une activité antioxydante élevée, ce qui aide à réduire l'inflammation et à prévenir le stress oxydatif qui peut entraîner des maladies.

De plus, les composés des échalotes ont été bien étudiés pour leurs avantages potentiels pour la santé, tels que le soutien de la santé cardiaque, l'amélioration du contrôle de la glycémie et la réduction du risque d'obésité et de maladies comme le cancer et le diabète de type 2.

Pour incorporer la saveur douce des échalotes dans votre alimentation, utilisez-les simplement dans n'importe quelle recette qui fait appel à des oignons traditionnels.

Gardez à l'esprit que certaines des études examinées ont utilisé de l'extrait d'échalote concentré, ce qui rend difficile de déterminer exactement combien d'échalotes entières vous devez consommer pour obtenir les mêmes avantages.