13 façons de prévenir le stress de manger lorsque vous êtes coincé à la maison

Contenu

• Une note importante
• 1. Enregistrez-vous
• 2. Éliminez la tentation
• 3. Maintenez un horaire de repas sain
• 4. Ne limitez pas
• 5. Faites ressortir votre chef intérieur
• 6. Restez hydraté
• 7. Bougez
• 8. Prévenez l'ennui
• 9. Soyez présent
• 10. Pratiquez le contrôle des portions
• 11. Choisissez des aliments nourrissants et nutritifs
• 12. Soyez conscient de la consommation d'alcool
• 13. Gardez à l'esprit votre état de santé général
• L'essentiel

Bien que l'auto-isolation soit le meilleur moyen de se protéger contre le COVID-19, le fait de rester coincé à la maison peut entraîner des comportements malsains, notamment une suralimentation due au stress et à l'ennui.

Bien que prendre du confort dans les aliments en période de stress soit une réaction normale, une suralimentation régulière peut nuire à votre santé et augmenter votre niveau de stress et d'anxiété.

Voici 13 façons de prévenir le stress de manger lorsque vous êtes coincé à la maison.

Une note importante

Il est important de faire la différence entre le stress alimentaire et les troubles alimentaires. Si vous sentez que vous avez des tendances alimentaires désordonnées, ces conseils ne conviennent pas à vos besoins.

Pour plus d'informations sur le traitement des troubles de l'alimentation et un soutien supplémentaire, contactez la ligne d'assistance de la National Eating Disorders Association.

1. Enregistrez-vous

L'un des moyens les plus utiles de prévenir la suralimentation est de comprendre pourquoi cela se produit en premier lieu. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pouvez être obligé de trop manger, notamment le stress ou l'ennui.

Si vous vous retrouvez à manger trop fréquemment ou à manger trop en une seule séance, prenez une minute et vérifiez avec vous-même. Premièrement, il est important de déterminer si vous mangez parce que vous avez faim et avez besoin de nourriture, ou s'il y a une autre raison.

Avant de manger, portez une attention particulière à la façon dont vous vous sentez, comme le stress, l'ennui, la solitude ou l'anxiété. Une simple pause et une évaluation de la situation peuvent vous aider à comprendre ce qui vous oblige à trop manger et à prévenir la suralimentation à l'avenir.

Cela dit, lutter contre la suralimentation est rarement facile, et vous devrez peut-être demander l'aide d'un professionnel, surtout si c'est un phénomène courant ou si vous mangez au point d'être inconfortable et ressentez des sentiments de honte ou de culpabilité par la suite. Ceux-ci peuvent être des signes de troubles de l'alimentation (1).

2. Éliminez la tentation

Bien qu'avoir un pot de biscuits ou un bol de bonbons colorés sur le comptoir puisse ajouter à l'attrait visuel de votre cuisine, cette pratique peut entraîner une suralimentation.

Avoir des aliments tentants dans la vue peut entraîner des collations fréquentes et une suralimentation, même lorsque vous n'avez pas faim.

La recherche a montré que l'exposition visuelle aux aliments riches en calories stimule le striatum, une partie de votre cerveau qui module le contrôle des impulsions, ce qui peut entraîner une augmentation des fringales et une suralimentation (2, 3, 4).

Pour cette raison, il est préférable de garder les aliments particulièrement tentants, y compris les pâtisseries sucrées, les bonbons, les croustilles et les biscuits, hors de vue, comme dans un garde-manger ou une armoire.

Pour être clair, il n'y a rien de mal à profiter d'une gâterie savoureuse à l'occasion, même si vous n'avez pas nécessairement faim. Cependant, une trop grande consommation peut nuire à votre santé physique et mentale (5).

3. Maintenez un horaire de repas sain

Vous ne devriez pas modifier votre horaire de repas normal simplement parce que vous êtes coincé à la maison. Si vous avez l'habitude de prendre trois repas par jour, essayez de continuer ce programme pendant que vous travaillez à domicile. Il en va de même si vous ne consommez généralement que deux repas et une collation.

Bien qu'il soit facile de s'écarter de votre régime alimentaire normal lorsque votre horaire quotidien est perturbé, il est important de maintenir un semblant de normalité en ce qui concerne l'alimentation.

Vous pourriez vous retrouver à adapter vos habitudes alimentaires pour s'adapter à votre nouvelle normale, et ce n'est pas grave. Essayez simplement de maintenir un régime alimentaire régulier en fonction de vos besoins individuels et de vos heures de repas préférées.

Si vous êtes vraiment découragé et que vous vous retrouvez constamment à grignoter, essayez de faire un programme qui comprend au moins deux repas solides par jour et de le suivre jusqu'à ce que vous sentiez que vous êtes devenu confortablement compatible avec vos habitudes alimentaires.

4. Ne limitez pas

L'une des règles nutritionnelles les plus importantes à suivre pour éviter de trop manger est de ne pas priver votre corps de nourriture. Souvent, le fait d'être trop restrictif avec un apport alimentaire ou de consommer trop peu de calories peut conduire à piquer des aliments riches en calories et à manger avec excès (6, 7, 8).

Ce n'est jamais une bonne idée de suivre un régime très restrictif ou de vous priver de nourriture, surtout pendant les périodes de stress.

La recherche a montré qu'un régime restrictif est non seulement inefficace pour la perte de poids à long terme, mais peut également nuire à votre santé physique et mentale et augmenter votre niveau de stress (9, 10, 11).

5. Faites ressortir votre chef intérieur

Certaines bonnes choses viennent avec le fait d'être coincé à la maison. Ne pas avoir la possibilité de manger au restaurant vous fait cuisiner plus de repas vous-même, ce qui a été démontré pour améliorer la santé globale.

Par exemple, une étude menée auprès de 11 396 personnes a révélé que la consommation plus fréquente de plats cuisinés à la maison était associée à une plus grande consommation de fruits et légumes.

De plus, il a révélé que les personnes qui mangeaient des repas faits maison plus de 5 fois par semaine étaient 28% moins susceptibles d'être en surpoids et 24% moins susceptibles d'avoir un excès de graisse corporelle, par rapport à celles qui mangeaient des repas faits maison moins de 3 fois par semaine (12).

De plus, planifier vos repas quelques jours à l'avance peut vous aider à réduire le temps et il a même été démontré qu'il améliore la qualité de l'alimentation et réduit le risque d'obésité (13).

6. Restez hydraté

Être coincé à la maison vous donne plus de temps pour vous concentrer sur des habitudes saines, y compris boire suffisamment de liquides. Le maintien d'une bonne hydratation est important pour la santé globale et peut vous aider à prévenir la suralimentation liée au stress.

En fait, la recherche a trouvé une association entre la déshydratation chronique et un risque élevé d'obésité. De plus, la déshydratation peut entraîner des modifications de l'humeur, de l'attention et des niveaux d'énergie, ce qui peut également affecter vos habitudes alimentaires (14, 15).

Pour lutter contre la déshydratation, ajoutez quelques tranches de fruits frais à votre eau pour rehausser sa saveur, ce qui peut vous aider à boire plus d'eau tout au long de la journée sans ajouter une quantité importante de sucre ou de calories à votre alimentation.

7. Bougez

Le fait de rester coincé à la maison peut avoir de graves répercussions sur vos niveaux d'activité, ce qui entraîne l'ennui, le stress et une fréquence accrue de collations. Pour lutter contre cela, prévoyez du temps pour l'activité physique quotidienne.

Si vous vous sentez perdu à cause de la fermeture de votre salle de sport ou de votre studio d'entraînement préféré, essayez quelque chose de nouveau comme un entraînement à domicile sur YouTube, une randonnée dans la nature, ou simplement marcher ou faire du jogging dans votre quartier.

La recherche a montré que l'activité physique peut stimuler l'humeur et réduire le stress, ce qui peut réduire vos chances de manger du stress (16).

8. Prévenez l'ennui

Lorsque vous vous retrouvez soudainement avec beaucoup de temps libre supplémentaire, l'ennui peut rapidement s'installer une fois que vous avez abordé votre liste de tâches pour la journée.

Cependant, l'ennui peut être évité en faisant bon usage de votre temps libre. Tout le monde a des passe-temps qu'ils ont toujours voulu essayer ou des projets qui ont été repoussés en raison d'horaires chargés.

C'est le moment idéal pour apprendre une nouvelle compétence, entreprendre un projet de rénovation domiciliaire, organiser vos espaces de vie, suivre un cours éducatif ou commencer un nouveau passe-temps.

Apprendre quelque chose de nouveau ou démarrer un projet peut non seulement éviter l'ennui mais aussi vous faire sentir plus accompli et moins stressé.

9. Soyez présent

La vie moderne est pleine de distractions. Des smartphones aux téléviseurs en passant par les médias sociaux, vous êtes entouré d'une technologie destinée à vous distraire de votre vie quotidienne.

Bien que rattraper son retard sur une émission de télévision préférée puisse vous aider à vous distraire des événements stressants, il est important de minimiser les distractions lorsque vous mangez un repas ou une collation, surtout si vous vous retrouvez fréquemment en train de trop manger.

Si vous avez l'habitude de dîner en étant stationné devant votre télévision, votre smartphone ou votre ordinateur, essayez de manger dans un environnement moins distrayant. Essayez de vous concentrer uniquement sur votre nourriture, en accordant une attention particulière aux sentiments de faim et de satiété.

Être plus présent pendant que vous mangez peut aider à éviter de trop manger et peut vous aider à devenir plus conscient de vos habitudes alimentaires et de votre apport alimentaire (17).

Une alimentation consciente est un excellent outil qui peut être utilisé pour mieux faire connaître vos habitudes alimentaires.

Découvrez notre défi de 21 jours en pleine conscience ici.

10. Pratiquez le contrôle des portions

Il est courant pour les gens de grignoter des aliments directement à partir des contenants dans lesquels ils ont été vendus, ce qui peut entraîner une suralimentation.

Par exemple, prendre une pinte de crème glacée dans le congélateur et manger directement dans le récipient plutôt que de distribuer une seule portion dans un plat peut vous faire manger plus que ce que vous vouliez (18).

Pour lutter contre cela, pratiquez le contrôle des portions en vous servant une seule portion de nourriture plutôt qu'en mangeant dans des contenants plus grands.

11. Choisissez des aliments nourrissants et nutritifs

Approvisionner votre cuisine avec des aliments garnissants et riches en nutriments peut non seulement aider à améliorer votre santé globale, mais aussi combattre la tendance au stress à manger des aliments très agréables au goût.

Par exemple, remplir votre réfrigérateur et votre garde-manger avec des aliments qui peuvent vous aider à vous remplir d'une manière saine - plutôt que des aliments riches en calories vides comme des bonbons, des croustilles et du soda - est un moyen intelligent pour éviter les risques de grignoter des choix malsains.

Les aliments de remplissage sont riches en protéines, en fibres et en graisses saines. Les noix, les graines, les avocats, les haricots et les œufs ne sont que quelques exemples de choix nutritifs et satisfaisants qui peuvent vous aider à vous rassasier et à éviter de trop manger (19).

12. Soyez conscient de la consommation d'alcool

Bien qu'un verre de vin ou un délicieux cocktail puisse être un moyen relaxant de se détendre, gardez à l'esprit que l'alcool réduit vos inhibitions, augmente l'appétit et peut augmenter les risques de suralimentation (20).

De plus, boire trop d'alcool nuit à votre santé de plusieurs façons et peut entraîner des problèmes de dépendance (21).

Essayez de respecter les lignes directrices établies par le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), qui suggèrent que les boissons alcoolisées soient limitées à un verre par jour ou moins pour les femmes et à deux verres ou moins par jour pour les hommes (22).

13. Gardez à l'esprit votre état de santé général

Pendant les périodes de stress, il est plus important que jamais de garder à l'esprit votre état de santé général. Manger des aliments nutritifs n'est qu'une partie de votre santé et de votre bonheur.

Pratiquer la compassion et faire de son mieux compte tenu des circonstances actuelles est ce qui est le plus important.

Ce n'est pas le moment de restreindre, de surexercer, d'essayer un régime à la mode, de vous comparer aux autres ou de vous concentrer sur les faiblesses. Si vous souffrez d'insécurité, de problèmes d'image corporelle ou d'anxiété, utilisez ce temps pour favoriser une nouvelle relation saine avec votre esprit et votre corps.

L'essentiel

Étant donné les circonstances actuelles entourant la pandémie de COVID-19, vous pouvez vous retrouver coincé à la maison et vous sentir stressé et ennuyé, ce qui peut augmenter vos chances de trop manger.

Bien que la consommation occasionnelle d'aliments réconfortants, en particulier en période de stress, soit tout à fait normale, une suralimentation régulière peut nuire à votre santé physique et mentale.

Les conseils fondés sur des données probantes ci-dessus peuvent vous aider à contrôler le stress alimentaire et à améliorer de nombreux autres aspects de votre santé.