Vitamine K2: tout ce que vous devez savoir

Contenu

• Qu'est-ce que la vitamine K?
• Comment fonctionnent les vitamines K1 et K2?
• Peut aider à prévenir les maladies cardiaques
• Peut aider à améliorer la santé osseuse et à réduire vos risques d'ostéoporose
• Peut améliorer la santé dentaire
• Peut aider à combattre le cancer
• Comment obtenir la vitamine K2 dont vous avez besoin
• The Bottom Line

La plupart des gens n'ont jamais entendu parler de la vitamine K2.

Cette vitamine est rare dans le régime alimentaire occidental et n'a pas reçu beaucoup d'attention.

Cependant, ce puissant nutriment joue un rôle essentiel dans de nombreux aspects de votre santé.

En fait, la vitamine K2 pourrait être le chaînon manquant entre l'alimentation et plusieurs maladies chroniques.

Qu'est-ce que la vitamine K?

La vitamine K a été découverte en 1929 comme nutriment essentiel à la coagulation sanguine (coagulation sanguine).

La découverte initiale a été rapportée dans une revue scientifique allemande, où elle s'appelait «Koagulationsvitamin» - d'où vient le «K» (1).

Il a également été découvert par le dentiste Weston Price, qui a parcouru le monde au début du 20e siècle pour étudier la relation entre l'alimentation et la maladie dans différentes populations.

Il a constaté que les régimes alimentaires non industriels étaient riches en certains nutriments non identifiés, qui semblaient offrir une protection contre la carie dentaire et les maladies chroniques.

Il a qualifié ce nutriment mystérieux d '«activateur X», qui serait maintenant la vitamine K2 (1).

Il existe deux formes principales de vitamine K:

• Vitamine K1 (phylloquinone): Trouvé dans les aliments végétaux comme les légumes-feuilles.
• Vitamine K2 (ménaquinone): Présent dans les aliments d'origine animale et les aliments fermentés (2).

La vitamine K2 peut être divisée en plusieurs sous-types différents, les plus importants étant MK-4 et MK-7.

Résumé La vitamine K a été initialement découverte comme un nutriment impliqué dans la coagulation du sang. Il existe deux formes: K1 (présente dans les aliments végétaux) et K2 (présente dans les aliments d'origine animale et fermentée).

Comment fonctionnent les vitamines K1 et K2?

La vitamine K active les protéines qui jouent un rôle dans la coagulation sanguine, le métabolisme du calcium et la santé cardiaque.

L'une de ses fonctions les plus importantes est de réguler les dépôts de calcium. En d'autres termes, il favorise la calcification des os et empêche la calcification des vaisseaux sanguins et des reins (3, 4).

Certains scientifiques ont suggéré que les rôles des vitamines K1 et K2 sont très différents, et beaucoup estiment qu'ils devraient être classés comme des nutriments distincts.

Cette idée est appuyée par une étude animale montrant que la vitamine K2 (MK-4) réduit la calcification des vaisseaux sanguins, contrairement à la vitamine K1 (5).

Des études contrôlées chez l'homme observent également que les suppléments de vitamine K2 améliorent généralement la santé des os et du cœur, tandis que la vitamine K1 n'a aucun avantage significatif (6).

Cependant, davantage d'études humaines sont nécessaires avant que les différences fonctionnelles entre les vitamines K1 et K2 puissent être pleinement comprises.

Résumé La vitamine K joue un rôle essentiel dans la coagulation sanguine, la santé cardiaque et la santé osseuse.

Peut aider à prévenir les maladies cardiaques

L'accumulation de calcium dans les artères autour de votre cœur est un énorme facteur de risque de maladie cardiaque (7, 8, 9).

Par conséquent, tout ce qui peut réduire cette accumulation de calcium peut aider à prévenir les maladies cardiaques.

On pense que la vitamine K aide à empêcher le calcium de se déposer dans vos artères (10).

Dans une étude s'étalant sur 7 à 10 ans, les personnes ayant la plus forte consommation de vitamine K2 étaient 52% moins susceptibles de développer une calcification artérielle et avaient un risque 57% plus faible de mourir d'une maladie cardiaque (11).

Une autre étude menée auprès de 16057 femmes a révélé que les participantes ayant la plus forte consommation de vitamine K2 avaient un risque de maladie cardiaque beaucoup plus faible - pour chaque 10 mcg de K2 qu'elles consommaient par jour, le risque de maladie cardiaque était réduit de 9% (12).

En revanche, la vitamine K1 n'a eu aucune influence dans aucune de ces études.

Cependant, gardez à l'esprit que les études ci-dessus sont des études d'observation, qui ne peuvent pas prouver la cause et l'effet.

Les quelques études contrôlées qui ont été menées ont utilisé de la vitamine K1, qui semble inefficace (13).

Des essais contrôlés à long terme sur la vitamine K2 et les maladies cardiaques sont nécessaires.

Pourtant, il existe un mécanisme biologique hautement plausible pour son efficacité et de fortes corrélations positives avec la santé cardiaque dans les études observationnelles.

Résumé Un apport plus élevé en vitamine K2 est fortement associé à un risque réduit de maladie cardiaque. La vitamine K1 semble être moins utile ou inefficace.

Peut aider à améliorer la santé osseuse et à réduire vos risques d'ostéoporose

L'ostéoporose - qui se traduit par des «os poreux» - est un problème courant dans les pays occidentaux.

Elle prévaut surtout chez les femmes âgées et augmente fortement le risque de fractures.

Comme mentionné ci-dessus, la vitamine K2 joue un rôle central dans le métabolisme du calcium - le principal minéral présent dans vos os et vos dents.

La vitamine K2 active les actions de liaison au calcium de deux protéines - la protéine GLA matricielle et l'ostéocalcine, qui aident à construire et à maintenir les os (14, 15).

Fait intéressant, il existe également des preuves substantielles d'études contrôlées que le K2 peut apporter des avantages majeurs pour la santé des os.

Une étude de 3 ans portant sur 244 femmes ménopausées a révélé que celles qui prenaient des suppléments de vitamine K2 avaient des diminutions beaucoup plus lentes de la densité minérale osseuse liée à l'âge (16).

Des études à long terme chez des femmes japonaises ont observé des avantages similaires - bien que des doses très élevées aient été utilisées dans ces cas. Sur 13 études, une seule n'a pas montré d'amélioration significative.

Sept de ces essais, qui tenaient compte des fractures, ont révélé que la vitamine K2 réduisait les fractures vertébrales de 60%, les fractures de la hanche de 77% et toutes les fractures non vertébrales de 81% (17).

Conformément à ces résultats, les suppléments de vitamine K sont officiellement recommandés pour prévenir et traiter l'ostéoporose au Japon (18).

Cependant, certains chercheurs ne sont pas convaincus - deux grandes études ont conclu que les preuves pour recommander des suppléments de vitamine K à cette fin sont insuffisantes (19, 20).

Résumé La vitamine K2 joue un rôle essentiel dans le métabolisme osseux et des études suggèrent qu'elle peut aider à prévenir l'ostéoporose et les fractures.

Peut améliorer la santé dentaire

Les chercheurs ont émis l'hypothèse que la vitamine K2 pourrait affecter la santé dentaire.

Cependant, aucune étude humaine n'a testé cela directement.

Sur la base d'études animales et du rôle que joue la vitamine K2 dans le métabolisme osseux, il est raisonnable de supposer que ce nutriment a également un impact sur la santé dentaire.

L'ostéocalcine est l'une des principales protéines régulatrices de la santé dentaire - la même protéine essentielle au métabolisme osseux et activée par la vitamine K2 (21).

L'ostéocalcine déclenche un mécanisme qui stimule la croissance de la nouvelle dentine, qui est le tissu calcifié sous l'émail de vos dents (22, 23).

On pense également que les vitamines A et D jouent ici un rôle important, agissant en synergie avec la vitamine K2 (24).

Résumé On pense que la vitamine K2 peut jouer un rôle essentiel dans la santé dentaire, mais les études humaines montrant les avantages des suppléments dans ce domaine font actuellement défaut.

Peut aider à combattre le cancer

Le cancer est une cause fréquente de décès dans les pays occidentaux.

Même si la médecine moderne a trouvé de nombreuses façons de la traiter, de nouveaux cas de cancer sont toujours en augmentation.

Par conséquent, trouver des stratégies de prévention efficaces est de la plus haute importance.

Fait intéressant, plusieurs études ont été menées sur la vitamine K2 et certains types de cancer.

Deux études cliniques suggèrent que la vitamine K2 réduit la récidive du cancer du foie et augmente les temps de survie (25, 26).

De plus, une étude observationnelle menée auprès de 11000 hommes a révélé qu'un apport élevé en vitamine K2 était lié à un risque 63% plus faible de cancer avancé de la prostate, tandis que la vitamine K1 n'avait aucun effet (27).

Cependant, des études de plus grande qualité sont nécessaires avant de pouvoir formuler de solides allégations.

Résumé La vitamine K2 s'est avérée améliorer la survie des patients atteints d'un cancer du foie. Les hommes qui consomment les quantités les plus élevées de K2 semblent avoir un risque plus faible de cancer avancé de la prostate.

Comment obtenir la vitamine K2 dont vous avez besoin

Plusieurs aliments largement disponibles sont de riches sources de vitamine K1, mais la vitamine K2 est moins courante.

Votre corps peut convertir en partie la vitamine K1 en K2. Ceci est utile, car la quantité de vitamine K1 dans un régime typique est dix fois supérieure à celle de la vitamine K2.

Cependant, les preuves actuelles indiquent que le processus de conversion est inefficace. Par conséquent, vous pouvez bénéficier beaucoup plus de la consommation directe de vitamine K2.

La vitamine K2 est également produite par des bactéries intestinales dans votre gros intestin. Certaines preuves suggèrent que les antibiotiques à large spectre contribuent à la carence en K2 (28, 29).

Pourtant, l'apport moyen de cet élément nutritif important est incroyablement bas dans l'alimentation moderne.

La vitamine K2 se trouve principalement dans certains aliments d'origine animale et fermentée, dont la plupart des gens ne mangent pas beaucoup.

Les sources animales riches comprennent les produits laitiers riches en matières grasses provenant de vaches nourries à l'herbe, les jaunes d'œufs, ainsi que le foie et d'autres viandes d'organes (30).

La vitamine K est liposoluble, ce qui signifie que les produits animaux maigres et maigres n'en contiennent pas beaucoup.

Les aliments d'origine animale contiennent le sous-type MK-4, tandis que les aliments fermentés comme la choucroute, le natto et le miso contiennent davantage de sous-types plus longs, MK-5 à MK-14 (31).

Si ces aliments vous sont inaccessibles, la prise de suppléments est une alternative valable. Une excellente sélection de suppléments K2 peut être trouvée sur Amazon.

Les avantages de la supplémentation en K2 peuvent être encore améliorés lorsqu'ils sont combinés avec un supplément de vitamine D, car ces deux vitamines ont des effets synergiques (32).

Bien que cela doive être étudié plus en détail, les recherches actuelles sur la vitamine K2 et la santé sont prometteuses.

En fait, cela peut avoir des conséquences vitales pour de nombreuses personnes.

Résumé Vous pouvez obtenir de la vitamine K2 à partir de produits laitiers riches en matières grasses, de jaune d'oeuf, de foie et d'aliments fermentés, comme la choucroute.

The Bottom Line

La vitamine K est un groupe de nutriments qui sont divisés en vitamines K1 et K2.

La vitamine K1 est impliquée dans la coagulation du sang et la vitamine K2 profite à la santé des os et du cœur. Cependant, d'autres études sur les rôles des sous-types de vitamine K sont nécessaires.

Certains scientifiques sont convaincus que les suppléments de vitamine K2 devraient être régulièrement utilisés par les personnes à risque de maladie cardiaque. D'autres soulignent que davantage d'études sont nécessaires avant de pouvoir formuler des recommandations solides.

Cependant, il est clair que la vitamine K joue un rôle essentiel dans la fonction corporelle.

Pour rester en bonne santé, assurez-vous d'obtenir des quantités adéquates de vitamines K1 et K2 dans votre alimentation.