Fibro Fatigue: pourquoi cela se produit et comment le gérer

Contenu

• Causes de fatigue
• Comment gérer la fibro-fatigue
• 1. Identifiez vos déclencheurs
• 2. Faites de l'exercice régulièrement
• 3. Changez votre alimentation
• 4. Créez une routine relaxante au coucher
• 5. Traitez d'autres conditions
• 6. Réduisez le stress
• 7. Envisagez des thérapies alternatives
• 8. Compléments nutritionnels
• Mélatonine
• Co-enzyme Q10 (CoQ10)
• Acétyl L-carnitine (LAC)
• Le citrate de magnésium
• 9. Programmez votre temps de repos
• Quand demander de l'aide
• À emporter

La fibromyalgie est une maladie chronique qui se caractérise généralement par une douleur chronique généralisée. La fatigue peut également être une plainte majeure.

Selon la National Fibromyalgia Association, la fibromyalgie affecte entre 3 et 6% des personnes dans le monde. Environ 76% des personnes atteintes de fibromyalgie éprouvent une fatigue qui ne disparaît pas même après le sommeil ou le repos.

La fatigue causée par la fibromyalgie est différente de la fatigue régulière. La fatigue peut être décrite comme:

• épuisement physique
• sommeil non rafraîchi
• manque d'énergie ou de motivation
• humeur dépressive
• difficulté à penser ou à se concentrer

La fatigue liée à la fibromyalgie a souvent un impact majeur sur la capacité d’une personne à travailler, à répondre aux besoins de sa famille ou à participer à des activités sociales.

Les médecins et les scientifiques travaillent toujours à comprendre le lien entre la fibromyalgie et la fatigue. Le sommeil perturbé joue probablement un rôle dans la fatigue et la douleur associées à la fibromyalgie, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour savoir pourquoi.

Lisez la suite pour en savoir plus sur le lien entre la fatigue et la fibromyalgie, et ce que vous pouvez faire pour gérer ce symptôme.

Causes de fatigue

Bien que la cause de la fibromyalgie ne soit pas entièrement comprise, on pense que la maladie est le résultat d'une mauvaise interprétation ou d'une réaction excessive du cerveau et du système nerveux aux signaux de douleur normaux. Cela pourrait expliquer pourquoi il provoque une douleur généralisée dans les muscles, les articulations et les os, ainsi que des zones de sensibilité.

Une théorie expliquant pourquoi la fibromyalgie cause également de la fatigue est que la fatigue est le résultat du fait que votre corps essaie de gérer la douleur. Cette réaction constante aux signaux de douleur dans vos nerfs peut vous rendre léthargique et épuisé.

La plupart des personnes atteintes de fibromyalgie ont également du mal à dormir (insomnie). Vous pouvez avoir des problèmes pour vous endormir ou rester endormi, ou vous pouvez toujours vous sentir épuisé après votre réveil.

La fatigue peut être aggravée par les complications de la fibromyalgie.

Celles-ci sont appelées causes secondaires et peuvent inclure:

• apnée du sommeil
• Le syndrome des jambes sans repos
• une condition physique réduite
• être en surpoids
• stress
• maux de tête fréquents
• troubles émotionnels, comme l'anxiété et la dépression
• anémie
• fonction thyroïdienne inférieure à la normale

Comment gérer la fibro-fatigue

Il est possible de gérer la fibro-fatigue avec des médicaments et des changements de style de vie, bien qu'il puisse être difficile de faire disparaître complètement la fatigue.

Voici quelques stratégies qui peuvent vous aider à réduire votre fatigue:

1. Identifiez vos déclencheurs

L'apprentissage des déclencheurs de la fibro-fatigue peut vous aider à la combattre.

La fatigue peut parfois être le résultat de votre:

• régime
• environnement
• ambiance
• niveaux de stress
• habitudes de sommeil

Commencez à tenir un dossier écrit ou électronique de votre niveau de fatigue chaque jour. Enregistrez ce que vous avez mangé, quand vous vous êtes réveillé et quand vous vous êtes couché, ainsi que toutes les activités que vous avez faites ce jour-là.

Après quelques semaines, voyez si vous pouvez identifier des modèles. Par exemple, vous ressentez peut-être le plus de fatigue après avoir mangé une collation sucrée ou lorsque vous sautez votre séance d'entraînement matinale.

Vous pouvez ensuite utiliser ces informations pour éviter de faire les choses qui ont tendance à vous fatiguer davantage.

2. Faites de l'exercice régulièrement

Trouver la motivation pour faire de l'exercice peut être difficile lorsque vous êtes fatigué ou si vous avez mal, mais l'exercice est l'un des moyens les plus efficaces de gérer la fatigue. L'exercice peut également aider à réduire la douleur liée à la fibromyalgie.

L'exercice aide à augmenter votre masse musculaire et votre force, ainsi que votre santé globale. En prime, la libération d'endorphine que vous ressentez pendant l'exercice peut également améliorer votre qualité de sommeil et augmenter votre énergie.

L'un a comparé les effets de l'entraînement aérobie à un programme de renforcement musculaire chez les personnes atteintes de fibromyalgie. L'étude a révélé que les deux types d'exercice réduisaient considérablement les symptômes de douleur, de sommeil, de fatigue, de points sensibles et de dépression.

Si vous ne savez pas par où commencer, essayez de commencer avec seulement 30 minutes de marche par jour, puis augmentez lentement le rythme et la durée au fil du temps.

L'entraînement en force à l'aide de bandes de résistance ou de poids peut vous aider à reprendre du muscle.

3. Changez votre alimentation

Aucun régime alimentaire spécifique ne permet de réduire les symptômes de la fibromyalgie pour tout le monde, mais il est toujours judicieux de viser une alimentation saine et équilibrée.

Pour suivre une alimentation équilibrée, cherchez des moyens d'inclure des fruits, des légumes, des céréales complètes, des graisses saines et des protéines maigres dans votre alimentation. Évitez les aliments transformés, frits, salés et sucrés et essayez de maintenir un poids santé.

Il existe également des preuves que les aliments suivants peuvent augmenter les symptômes chez les personnes atteintes de fibromyalgie:

• oligosaccharide, disaccharide, monosaccharide et polyols fermentescibles (FODMAP)
• aliments contenant du gluten
• additifs alimentaires ou produits chimiques alimentaires, comme l'aspartame
• excitotoxines, telles que le glutamate monosodique (MSG)

Essayez d'éviter ces aliments ou groupes d'aliments et voyez si votre fatigue s'améliore.

4. Créez une routine relaxante au coucher

La fatigue fibro n'est pas nécessairement quelque chose qui peut être corrigé avec une bonne nuit de sommeil, mais un sommeil de qualité peut aider avec le temps.

Une routine de coucher relaxante est une première étape importante vers une bonne nuit de sommeil.

Voici quelques conseils pour une routine de sommeil saine:

• se coucher et se lever à la même heure tous les jours
• éviter l'alcool, la nicotine et la caféine
• investir dans un matelas de bonne qualité
• garde ta chambre fraîche et sombre
• éteindre les écrans (ordinateur, téléphone portable et télévision) au moins une heure avant le coucher
• garder les appareils électroniques hors de la chambre
• éviter de prendre un gros repas avant le coucher
• prendre un bain chaud avant de se coucher

5. Traitez d'autres conditions

Les personnes atteintes de fibromyalgie ont souvent d'autres problèmes de santé (conditions comorbides), comme le syndrome des jambes sans repos (SJSR), l'insomnie, la dépression ou l'anxiété. Ces conditions pourraient aggraver la fibro-fatigue.

En fonction de vos antécédents médicaux et d'autres conditions sous-jacentes, votre médecin peut vous recommander:

• somnifères pour aider à gérer l'insomnie, comme le zolpidem (Ambien, Intermezzo)
• multivitamines pour traiter les carences nutritionnelles en cas de malnutrition
• antidépresseurs comme le milnacipran (Savella), la duloxétine (Cymbalta) ou la fluoxétine (Prozac)
• suppléments de fer pour traiter l'anémie

6. Réduisez le stress

Vivre dans une douleur constante peut causer du stress. Le stress, à son tour, peut aggraver votre fatigue.

Le yoga, le qigong, le tai-chi, la méditation et d'autres activités corps-esprit sont d'excellents moyens de réduire le stress.

En fait, l'une des 53 femmes atteintes de fibromyalgie a constaté qu'un programme de yoga de 8 semaines améliorait considérablement les symptômes tels que la douleur, la fatigue et l'humeur, ainsi que les stratégies d'adaptation à la douleur. Les participants ont pratiqué le yoga 5 à 7 jours par semaine, pendant 20 à 40 minutes par jour.

De plus, une des sept études a été réalisée pour évaluer les effets des thérapies de mouvement méditatives, telles que le qigong, le tai-chi et le yoga sur les personnes atteintes de fibromyalgie.

Sur la base des résultats de l'étude, il existe des preuves que ces types de thérapies par le mouvement peuvent réduire considérablement les troubles du sommeil, la fatigue et la dépression chez les personnes atteintes de fibromyalgie. Ces activités peuvent également conduire à une amélioration de la qualité de vie.

Si vous ne parvenez pas à gérer le stress avec des remèdes maison, essayez de parler à un conseiller ou à un spécialiste en santé mentale.

7. Envisagez des thérapies alternatives

Il n'y a pas beaucoup de preuves concernant les médecines complémentaires et alternatives (CAM) pour la fibro-fatigue.

s'est avéré offrir certains avantages. Les résultats de 50 femmes atteintes de fibromyalgie suggèrent qu'un type spécifique de massage, connu sous le nom de thérapie manuelle de drainage lymphatique (MLDT), peut être plus efficace qu'un massage régulier pour réduire la fatigue et l'anxiété matinales.

Des recherches supplémentaires sont toutefois nécessaires.

Si vous souhaitez essayer la MLDT, recherchez des massothérapeutes dans votre région qui sont expérimentés dans ce type de massothérapie pour la fibromyalgie. Vous pouvez également essayer certaines techniques de massage par drainage lymphatique chez vous en utilisant ce guide.

Il a également été démontré que la balnéothérapie, ou se baigner dans des eaux riches en minéraux, aide les personnes atteintes de fibromyalgie chez au moins une personne âgée. Les participants à l'étude qui ont passé 10 jours dans un spa de la mer Morte ont eu une réduction de:

• douleur
• fatigue
• raideur
• anxiété
• maux de tête
• problèmes de sommeil

L'acupuncture est également souvent présentée comme un moyen de réduire la douleur, la raideur et le stress. Cependant, plusieurs études menées en 2010 n'ont trouvé aucune preuve de réduction de la douleur, de la fatigue et des troubles du sommeil chez les personnes atteintes de fibromyalgie recevant un traitement d'acupuncture.

8. Compléments nutritionnels

Il n'y a pas beaucoup de recherches pour montrer si les suppléments fonctionnent bien pour traiter les symptômes de la fibromyalgie.

Bien que de nombreux suppléments naturels n'aient pas démontré leur utilité, quelques suppléments ont donné des résultats prometteurs:

Mélatonine

Un petit pilote plus ancien a montré que 3 milligrammes (mg) de mélatonine pris au coucher amélioraient considérablement le sommeil et la gravité de la douleur chez les personnes atteintes de fibromyalgie après quatre semaines.

L'étude était petite, avec seulement 21 participants. Des recherches plus poussées et plus récentes sont nécessaires, mais les premiers résultats étaient prometteurs.

Co-enzyme Q10 (CoQ10)

Une étude en double aveugle contrôlée par placebo a révélé que la prise de 300 mg par jour de CoQ10 réduisait considérablement la douleur, la fatigue, la fatigue matinale et les points sensibles chez 20 personnes atteintes de fibromyalgie après 40 jours.

C'était une petite étude. Des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Acétyl L-carnitine (LAC)

En 2007, 102 personnes atteintes de fibromyalgie qui prenaient de l'acétyl L-carnitine (LAC) ont connu des améliorations significatives des points sensibles, des scores de douleur, des symptômes de dépression et des douleurs musculo-squelettiques.

Dans l'étude, les participants ont pris des capsules de 2 500 mg de LAC par jour, plus une injection intramusculaire de 500 mg de LAC pendant 2 semaines, suivie de trois capsules de 500 mg par jour pendant huit semaines.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais les premiers résultats étaient prometteurs.

Le citrate de magnésium

Les chercheurs qui ont mené un 2013 ont observé que 300 mg par jour de citrate de magnésium réduisaient considérablement les scores de douleur, de sensibilité et de dépression chez les femmes préménopausées atteintes de fibromyalgie après huit semaines.

L'étude était relativement petite et comprenait 60 participants.

Alors qu'il a été démontré que le citrate de magnésium offrait un soulagement, les participants qui recevaient également 10 mg par jour de l'antidépresseur amitriptyline ont également vu une réduction accrue des symptômes.

9. Programmez votre temps de repos

Une bonne façon de gérer la fatigue causée par la fibromyalgie est de prévoir du repos dans la journée. Une sieste rapide ou simplement vous allonger à un moment donné pourrait être ce dont vous avez besoin.

Essayez de planifier vos tâches les plus rigoureuses pour les moments où vous pensez avoir le plus d'énergie.

Quand demander de l'aide

Si les changements de style de vie pour réduire le stress et mieux dormir ne semblent pas fonctionner, un professionnel de la santé peut être en mesure de prescrire des médicaments pour vous aider.

Gardez à l'esprit que les médicaments comme les somnifères comportent des risques, y compris la dépendance, vous ne devez donc les utiliser que selon les directives de votre médecin.

Votre médecin peut également vouloir effectuer des tests supplémentaires pour s'assurer que vos symptômes de fatigue ne sont pas causés par autre chose, comme l'anémie ferriprive ou une thyroïde sous-active.

À emporter

Bien que ce soit un symptôme invisible, la fibro-fatigue est bien réelle. Cela peut être difficile à gérer et aussi difficile à expliquer à d'autres personnes.

Si vous avez déjà apporté des changements à votre mode de vie - comme modifier votre alimentation et réduire votre stress - et que la fatigue affecte toujours votre vie quotidienne, parlez-en à votre médecin.