Guide de régime végétalien Keto: avantages, aliments et menu d'échantillons

Contenu

• Qu'est-ce que le régime végétalien Keto?
• Avantages du régime végétalien Keto
• Aliments à éviter
• Aliments à manger
• Un plan de repas céto végétalien d'une semaine
• Lundi
• Mardi
• Mercredi
• Jeudi
• Vendredi
• samedi
• dimanche
• Snacks Keto végétaliens
• Inconvénients et effets secondaires
• L'importance des suppléments et de la qualité de l'alimentation
• Effets secondaires du régime céto végétalien
• The Bottom Line

Le régime cétogène est un régime riche en graisses, faible en glucides et en protéines modérées, promu pour ses puissants effets sur la perte de poids et la santé globale.

Bien que souvent associée aux aliments d'origine animale, cette façon de manger peut être adaptée aux plans de repas à base de plantes - y compris les régimes végétaliens.

Les régimes végétaliens excluent tous les produits d'origine animale, ce qui rend plus difficile de manger à faible teneur en glucides.

Cependant, avec une planification minutieuse, les végétaliens peuvent profiter des avantages potentiels d'un régime cétogène.

Cet article explique ce qu'il faut manger et éviter lors d'un régime céto végétalien et propose un menu céto végétalien d'une semaine.

Qu'est-ce que le régime végétalien Keto?

Le régime cétogène est faible en glucides, riche en graisses et modéré en protéines.

Les glucides sont généralement réduits à moins de 50 grammes par jour pour atteindre et maintenir la cétose - un processus métabolique dans lequel votre corps brûle les graisses pour le carburant au lieu du glucose (1, 2).

Étant donné que cette façon de manger est composée principalement de matières grasses - généralement environ 75% de votre apport - les personnes à la diète céto se tournent souvent vers des produits animaux riches en matières grasses, tels que les viandes, le beurre et les produits laitiers entiers.

Cependant, ceux qui mangent des régimes à base de plantes, y compris les végétaliens, peuvent également suivre un régime cétogène.

Les personnes qui suivent un régime végétalien ne consomment que des aliments d'origine végétale, tels que les légumes, les fruits et les céréales, et évitent les aliments d'origine animale comme la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers.

Les végétaliens peuvent atteindre la cétose en s'appuyant sur des produits végétaux riches en matières grasses comme l'huile de coco, les avocats, les graines et les noix.

Résumé Le régime végétalien céto est un régime faible en glucides, riche en graisses et en protéines modérées qui exclut tous les aliments d'origine animale.

Avantages du régime végétalien Keto

Plusieurs avantages pour la santé sont associés aux régimes végétaliens et cétogènes. Cependant, aucune étude ne se concentre spécifiquement sur les régimes céto végétaliens.

Il a été démontré que le fait de suivre un régime végétalien réduit le risque de problèmes de santé chroniques, tels que les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers.

Par exemple, des études ont observé que les végétaliens ont un risque 75% plus faible de développer une pression artérielle élevée et jusqu'à 78% de réduction du risque de diabète de type 2 (3).

De plus, les végétaliens ont tendance à peser moins que les non-végétaliens, et ceux qui adoptent des régimes végétaliens réussissent mieux à perdre du poids que les personnes qui mangent des produits d'origine animale (4).

Un examen de 12 études a révélé qu'en plus de 18 semaines, les personnes qui suivaient un régime végétalien ont perdu en moyenne 5,5 livres (2,52 kg) de plus que les participants suivant un régime non végétarien (5).

Comme le régime végétalien, la recherche a montré que le fait de suivre un régime cétogène riche en graisses et en glucides peut avoir un impact positif sur votre santé.

Le régime céto est bien connu pour son efficacité dans la perte de poids, le contrôle de la glycémie et la réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque.

Une étude menée auprès de 58 enfants et adolescents obèses a montré que les participants suivant un régime cétogène perdaient significativement plus de poids et de masse grasse que ceux suivant un régime hypocalorique.

De plus, le régime céto a augmenté de manière significative les niveaux d'adiponectine, une protéine impliquée dans la régulation de la glycémie et le métabolisme des graisses (6).

Des niveaux plus élevés d'adiponectine ont été associés à un meilleur contrôle de la glycémie, à une inflammation réduite et à un risque plus faible de maladies liées à l'obésité, y compris les maladies cardiaques (7, 8).

Il a également été démontré que les régimes cétogènes réduisent les facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment les triglycérides élevés, la pression artérielle et le «mauvais» cholestérol LDL (9).

Étant donné que les régimes végétaliens et cétogènes peuvent bénéficier à votre santé de manière similaire, il est probable que la combinaison des deux en suivant un régime céto végétalien aurait également un impact positif sur la santé.

Résumé Les régimes végétaliens et cétogènes ont tous deux été liés à des avantages pour la santé, notamment une perte de poids et un risque plus faible de maladies cardiaques et de diabète.

Aliments à éviter

Lorsque vous suivez un régime céto végétalien, vous devez réduire considérablement votre apport en glucides et remplacer les glucides par des graisses saines et des sources de protéines végétaliennes.

Les produits d'origine animale, y compris les œufs, la viande, la volaille, les produits laitiers et les fruits de mer, sont exclus du régime céto végétalien.

Voici des exemples d'aliments à éviter complètement:

• Viande et volaille: Boeuf, dinde, poulet, porc.
• Laitier: Lait, beurre, yaourt.
• Des œufs: Blancs d'oeufs et jaunes d'oeufs.
• Fruit de mer: Poissons, crevettes, palourdes, moules.
• Ingrédients d'origine animale: Protéines de lactosérum, miel, protéines de blanc d'oeuf.

Voici des exemples d'aliments qui devraient être considérablement réduits:

• Grains et amidons: Céréales, pain, pâtisseries, riz, pâtes, céréales.
• Boissons sucrées: Thé sucré, soda, jus, smoothies, boissons pour sportifs, lait au chocolat.
• Édulcorants: Sucre roux, sucre blanc, agave, sirop d'érable.
• Légumes féculents: Pommes de terre, patates douces, courges d'hiver, betteraves, pois.
• Haricots et légumineuses: Haricots noirs, pois chiches, haricots rouges.
• Des fruits: Tous les fruits doivent être limités. Cependant, de petites portions de certains fruits comme les baies sont autorisées.
• Boissons alcoolisées riches en glucides: Bière, cocktails sucrés, vin.
• Aliments diététiques faibles en gras: Les aliments faibles en gras ont tendance à être riches en sucre ajouté.
• Sauces et condiments riches en glucides: Sauce barbecue, vinaigrettes sucrées, marinades.
• Aliments hautement transformés: Limitez les aliments emballés et augmentez les aliments entiers non transformés.

Le niveau de restriction en glucides lorsque vous suivez un régime céto végétalien varie en fonction de vos objectifs de santé et de vos besoins individuels.

En général, les aliments végétaliens sains et riches en graisses et les sources de protéines végétaliennes devraient constituer la majorité de votre alimentation.

Résumé Les produits d'origine animale, ainsi que les aliments riches en glucides tels que les céréales, les boissons sucrées et les légumes riches en amidon, devraient être restreints lorsqu'ils suivent un régime céto végétalien.

Aliments à manger

Lorsque vous suivez un régime céto végétalien, il est important de se concentrer sur les aliments végétaliens et sains, riches en graisses et faibles en glucides.

Les aliments à manger avec un régime céto végétalien comprennent:

• Produits de noix de coco: Lait de coco entier, crème de coco, noix de coco non sucrée.
• Huiles: Huile d'olive, huile de noix, huile de coco, huile MCT, huile d'avocat.
• Noix et graines: Amandes, noix du Brésil, noix, graines de chanvre, graines de chia, noix de macadamia, graines de citrouille.
• Beurre de noix et de graines: Beurre d'arachide, beurre d'amande, beurre de tournesol, beurre de noix de cajou.
• Légumes non féculents: Légumes-feuilles, choux de Bruxelles, courgettes, brocoli, chou-fleur, poivrons, champignons.
• Sources de protéines végétaliennes: Tofu gras, tempeh.
• «Laiterie» végétalienne pleine matière grasse: Yaourt à la noix de coco, beurre végétalien, fromage de cajou, fromage à la crème végétalien.
• Avocats: Avocats entiers, guacamole.
• Baies: Les bleuets, les mûres, les framboises et les fraises peuvent être dégustés avec modération.
• Assaisonnement: Levure nutritionnelle, herbes fraîches, jus de citron, sel, poivre, épices.

Bien que le régime céto élimine de nombreux groupes alimentaires sur lesquels les végétaliens comptent, tels que les grains entiers et les féculents, un régime céto végétalien peut être suivi avec une planification minutieuse.

Les personnes à la diète céto végétaliennes devraient tirer leurs calories des aliments entiers non transformés tout en évitant les aliments végétaliens hautement transformés.

Résumé Les aliments végétaliens céto comprennent des légumes non féculents, des avocats, des noix, des graines, de la noix de coco, des sources de protéines végétaliennes et des huiles saines.

Un plan de repas céto végétalien d'une semaine

Bien que le régime céto végétalien puisse sembler très restrictif, de nombreux repas peuvent être préparés à partir d'ingrédients végétaliens.

Voici un exemple de menu d'une semaine pour le régime céto végétalien:

Lundi

• Petit déjeuner: Bouillie de céto à base de lait de coco entier, de graines de lin moulues, de graines de chia et de noix de coco râpée non sucrée.
• Le déjeuner: Crème végétalienne et soupe de légumes à faible teneur en glucides.
• Dîner: Sauté de riz au chou-fleur et tofu.

Mardi

• Petit déjeuner: Tofu brouillé avec du fromage végétalien et de l'avocat.
• Le déjeuner: Nouilles de courgettes au pesto de noix et fromage végétalien.
• Dîner: Chili végétalien aux noix, fromage végétalien et avocat tranché.

Mercredi

• Petit déjeuner: Pudding au chia à base de lait de coco entier, garni d'amandes tranchées.
• Le déjeuner: Soupe crémeuse à la noix de coco et au chou-fleur.
• Dîner: Nouilles shirataki aux champignons et sauce Alfredo végétalienne.

Jeudi

• Petit déjeuner: Yaourt à la noix de coco pleine de matières grasses garni de noix, de graines et de noix de coco râpée non sucrée.
• Le déjeuner: Curry de tofu, de légumes et de noix de coco.
• Dîner: Pizza en croûte de chou-fleur garnie de légumes non féculents et de fromage végétalien.

Vendredi

• Petit déjeuner: Tofu brouillé avec du fromage végétalien, des champignons et des épinards.
• Le déjeuner: Salade de légumes et tofu avec vinaigrette à l'avocat.
• Dîner: Lasagne d'aubergine au fromage végétalien.

samedi

• Petit déjeuner: Smoothie céto végétalien avec lait de coco entier, beurre d'amande, poudre de cacao et poudre de protéines végétaliennes.
• Le déjeuner: Salade de légumes et tofu avec vinaigrette à l'avocat.
• Dîner: Riz frit au chou-fleur.

dimanche

• Petit déjeuner: Pudding au chia et aux amandes à la noix de coco.
• Le déjeuner: Grande salade verte avec tempeh avocat, fromage végétalien, légumes non féculents et graines de citrouille.
• Dîner: Macaroni au chou-fleur végétalien et fromage.

Snacks Keto végétaliens

Essayez ces collations végétaliennes pour garder votre appétit sous contrôle entre les repas:

• Tranches de concombre garni de fromage à la crème végétalien
• Bombes de graisse de noix de coco (collations riches en matières grasses à base de beurre de noix de coco, d'huile de noix de coco et de noix de coco râpée)
• Barres aux noix et noix de coco
• Lait de coco et smoothie au cacao
• Mélange montagnard avec noix mélangées, graines et noix de coco non sucrée
• Flocons de noix de coco séchée
• Graines de citrouille grillées
• Bâtonnets de céleri garnis de beurre d'amande
• Yogourt au lait de coco garni d'amandes hachées
• Olives farcies au fromage végétalien
• Guacamole et poivron tranché
• Chou-fleur tater tots
• Crème de coco aux fruits rouges

Résumé Il existe de nombreux aliments délicieux à choisir lorsque vous suivez un régime céto végétalien. Les repas et les collations doivent être riches en graisses saines et faibles en glucides.

Inconvénients et effets secondaires

Bien que le régime céto végétalien puisse être bénéfique pour votre santé, il présente certains inconvénients potentiels.

L'importance des suppléments et de la qualité de l'alimentation

Les régimes végétaliens ont tendance à être faibles en nutriments importants, surtout s'ils ne sont pas soigneusement planifiés.

La vitamine B12, la vitamine D, la vitamine K2, le zinc, les acides gras oméga-3, le fer et le calcium sont des exemples de nutriments qui manquent à certains régimes végétaliens (10, 11).

Parce que le régime végétalien céto est plus restrictif que les régimes végétaliens normaux, il est essentiel que ceux qui le suivent complètent avec des vitamines et des minéraux de haute qualité et planifient leurs repas pour assurer une alimentation nutritionnellement adéquate.

Manger des aliments enrichis, en se concentrant sur les aliments entiers et en améliorant la disponibilité des nutriments, par exemple par la fermentation et la germination, est important pour les personnes suivant un régime céto végétalien.

Cependant, il peut être difficile pour les personnes à la diète céto végétaliennes de répondre à leurs besoins en micronutriments uniquement grâce à la nourriture.

Compléter avec certaines vitamines et minéraux qui manquent généralement dans les régimes végétaliens est un moyen intelligent de prévenir les carences potentielles et de s'assurer que vos besoins quotidiens sont satisfaits.

Effets secondaires du régime céto végétalien

La transition vers un régime cétogène peut être difficile.

Souvent appelée la grippe céto, la période de transition d'un régime riche en glucides à un régime céto peut être difficile pour votre corps.

Lorsque votre corps passe de la combustion du glucose à la graisse pour le carburant, des symptômes désagréables peuvent survenir.

Les effets secondaires du régime céto végétalien peuvent inclure (12):

• Fatigue
• La nausée
• Irritabilité
• Constipation
• Mauvaise concentration
• La diarrhée
• La faiblesse
• Maux de tête
• Crampes musculaires
• Vertiges
• Difficulté à dormir

Rester hydraté, se reposer suffisamment, manger des aliments riches en fibres et se livrer à une activité légère peut aider à soulager les symptômes de la grippe céto.

De plus, une supplémentation en électrolytes de magnésium, de sodium et de potassium peut aider à réduire certains symptômes, tels que les douleurs musculaires, les maux de tête et l'insomnie.

Comme le régime végétalien céto restreint de nombreux aliments, il ne convient pas à tout le monde.

Le régime céto végétalien peut ne pas convenir aux personnes atteintes de diabète de type 1, aux femmes enceintes ou qui allaitent, aux athlètes ou à celles qui ont des troubles de l'alimentation ou des antécédents de troubles de l'alimentation.

Si vous envisagez de passer à un régime céto végétalien, consultez d'abord votre médecin ou un professionnel de la santé qualifié pour vous assurer que le régime est sûr à suivre.

Résumé Les régimes faibles en glucides et riches en graisses peuvent ne pas convenir aux femmes enceintes, aux enfants et aux personnes souffrant de certaines conditions médicales. Si vous ne savez pas si le régime céto végétalien est le bon choix pour vous, demandez conseil à votre médecin.

The Bottom Line

Le régime céto végétalien à haute teneur en matières grasses et faible en glucides se concentre sur les aliments à base de plantes entiers, non transformés.

Les régimes végétaliens et cétogènes ont été liés à des avantages tels que la perte de poids et une réduction des risques de maladies cardiaques et de diabète.

Certains suppléments peuvent être nécessaires pour répondre aux besoins en nutriments, notamment le fer et les vitamines B12 et D.

Bien que la recherche montre que le régime végétalien et le régime céto peuvent être bénéfiques pour votre santé, des études sur les effets du régime céto végétalien sont nécessaires pour déterminer si ce régime est efficace et sûr à suivre à long terme.