Comment devriez-vous vraiment penser aux « jours de triche »

Contenu

• 1. Arrêtez de penser que c'est de la « tricherie ».
• 2. Ne paniquez pas.
• 3. Mettez les calories en contexte.
• 4. Faites-vous plaisir.
• 5. Évitez de jeter l'éponge pour la journée.
• 6. Tenez-vous en aux mêmes plats.
• 7. Recadrez pourquoi vous devriez manger sainement.
• 8. Suivez les folies avec des aliments sains.
• 9. Allez au gymnase.
• 10. Remplacez la balance.
• Avis pour

Il n'y a pas de satisfaction comme quelques bouchées de pizza grasse lorsque vous vous en tenez à votre alimentation saine au cours du dernier mois - jusqu'à ce que ces quelques bouchées conduisent à quelques tranches et qu'un "mauvais" repas conduise à une journée entière de "mauvais" manger (ou, comme tant d'autres l'appellent, un jour de triche). Soudain, vous avez eu un week-end entier de repas de triche... et potentiellement des ballonnements à montrer pour cela. Hé, ça arrive. Mais se donner seulement trois jours de triche par semaine est suffisant pour avoir un impact aussi grave sur la santé intestinale qu'un régime cohérent de malbouffe, selon une étude publiée dans le journal. Nutrition moléculaire et recherche alimentaire. Pendant ce temps, une autre étude de l'Université de Géorgie a révélé que 61% des personnes prennent du poids pendant leurs vacances - de 1 à 7 livres.

Maintenant, mettons les choses au clair : ajouter quelques livres n'est vraiment pas un gros problème. Mais voir le nombre sur l'échelle augmenter et tout simplement ne pas vous sentir mieux (blâmez ces frites graisseuses au bord de la plage pendant que OOO) peut vous faire dérailler encore plus, mettant potentiellement votre motivation et votre santé globale en danger. "Il est plus facile de prendre du poids que de perdre - et c'est certainement beaucoup plus amusant gagner que de le perdre », explique Alexandra Caspero, R.D., propriétaire du service de gestion du poids et de nutrition sportive DelishKnowledge.com.

Même avec la volonté de l'acier, tout le monde va tôt ou tard faire des folies sur quelque chose. Alors, combien de repas de triche par semaine sont acceptables ? Et comment éviter qu'un repas de triche ne se transforme en une semaine de jours de triche, puis en un mois ? Vous pouvez le faire en ralentissant et en suivant ces 10 conseils.

1. Arrêtez de penser que c'est de la « tricherie ».

Tout d'abord, vous voudrez peut-être reconsidérer l'appeler un jour de triche ou un repas de triche. « La notion de « jour de triche » fait en fait plus de mal que de bien. Si vous consacrez un laps de temps (un jour, une semaine) à « tricher », alors vous êtes plus susceptible de manger juste pour manger parce que vous avez l'impression que c'est le seul moment pour vous de le faire », explique Caspero. (Prenez simplement cela de Zoe Saldana, qui ne croit pas aux « jours de triche » ou aux régimes, d'ailleurs.)

Au lieu de cela, considérez-le comme un plaisir conscient, propose Tori Holthaus, R.D.N., fondatrice de Yes! Nutrition dans l'Ohio. Trouvez ce qui compte pour vous - si le brunch est votre repas de prédilection, alors profitez-en. Si vous aimez la pizza, prenez-en une part et savourez-la vraiment. "Il y a tellement de pouvoir à savourer votre repas sans culpabilité. Ironiquement, plus nous nous sentons coupables de manger des aliments décadents, plus nous sommes susceptibles de trop manger", ajoute Caspero. (Une grande partie de cela consiste à supprimer les étiquettes « bonnes » et « mauvaises » des aliments.)

2. Ne paniquez pas.

Cette nouvelle pizzeria en haut du pâté de maisons peut certainement sembler un problème, mais la frapper plusieurs fois n'est vraiment pas une cause d'alarme. Et bien que, oui, le nombre de calories (ainsi que la quantité de sel et de graisse) consommées au cours d'un repas moyen au restaurant puisse être supérieur à celui d'un dîner de bricolage, ce n'est toujours pas des milliers et des milliers, dit Caspero. « La cohérence compte – si vous mangez au restaurant beaucoup plus qu'avant, vous constaterez probablement une prise de poids. Mais ce ne sera pas après une ou deux soirées. » Et soyons clairs : si vous maintenez un mode de vie globalement sain - rester actif, suivre une alimentation équilibrée, dormir suffisamment, la liste est longue - alors prendre une ou deux tranches une ou deux fois par semaine devrait être NBD.

Essayez de vous en tenir à votre alimentation saine 90 pour cent du temps. Si vous mangez trois repas et une collation chaque jour (plus un shake d'entraînement quatre jours par semaine lorsque vous faites de l'exercice, ce qui peut ne pas être vrai pour tout le monde), cela signifie que vous mangez 32 fois par semaine. Vingt-neuf de ces 32 repas et collations devraient s'en tenir à votre régime alimentaire sain, en laissant trois faire ce que vous voulez. Cela semble simple, mais une fois que vous commencez à suivre votre adhésion à votre régime alimentaire, vous serez surpris de la facilité avec laquelle il est facile de sauter un repas ou de prendre une collation rapide et riche en sucre raffiné lorsque vous manquez de temps. vous savez, vous appelez ça un jour de triche. (Considérez également la règle des 80/20 pour l'équilibre alimentaire.)

3. Mettez les calories en contexte.

"Pour moi, gagner un kilo en vacances en vaut la peine pour le plaisir et l'expérience, même si cela signifie que je dois ajouter quelques séances d'entraînement supplémentaires à mon retour", explique Caspero. Un régime trop rigoureux et vous manquerez la saveur locale - que ce soit dans une nouvelle ville ou celle dans laquelle vous vivez - alors ne vous en faites pas.

4. Faites-vous plaisir.

Ou, selon les sages paroles de Donna et Tom de Parcs et loisirs, « faites-vous plaisir ! » Manger des aliments qui vous font vous sentir mieux pour la plupart de vos repas, puis en faire des folies est un excellent moyen de contrôler vos fringales sans avoir l'impression d'avoir raté quelque chose. "Un petit-déjeuner et un déjeuner équilibrés suivis d'un dîner et de boissons plus indulgents ne seront pas aussi préjudiciables qu'un petit-déjeuner, un déjeuner, un dîner et des boissons copieux", explique Caspero.

La plupart des gens ne se sentent pas bien après avoir été stressés en mangeant une cuillerée à l'autre de Ben & Jerry's un vendredi soir. Mais si vous planifiez à l'avance et vous récompensez pour une semaine de respect de votre régime alimentaire et de votre programme d'exercices avec un bol (pas une pinte) de crème glacée crémeuse et chargée de pâte à biscuits, c'est différent. Planifiez vos friandises pour que vous puissiez vraiment les apprécier et ne pas vous gaver les unes après les autres un soi-disant jour de triche. (Au fait, vous voudrez peut-être aussi essayer certaines des meilleures marques de crème glacée saine la prochaine fois que vous vous réjouirez d'une semaine de bouchées équilibrées.)

5. Évitez de jeter l'éponge pour la journée.

"Lorsque vous vous préparez pour le jour de triche traditionnel, il y a une mentalité de tout ou rien", explique Caspero. ("Si j'ai déjà commandé des nachos, quelle différence un sundae au fudge chaud va-t-il faire?!") De toute évidence, appeler toute la journée un lavage va faire beaucoup plus de dégâts que ceux potentiellement causés par un non-si -repas sain. "Permettez-vous de manger ce que vous voulez vraiment à ce moment-là, puis continuez votre alimentation normale et plus saine", dit-elle.

Étonnamment, le fait de savoir que vous pouvez « tricher » à tout moment diminue généralement le désir de nourriture que vous ressentez. Par conséquent, le fait de rejeter ces contraintes vous aidera en fait à avoir moins besoin de restrictions. Et n'oubliez pas que les fringales peuvent aller dans les deux sens : "Je trouve souvent que choisir des aliments sains une fois permet de choisir à nouveau des aliments sains plus facilement, tout comme pour se faire plaisir", ajoute Holthaus. (Connexe : Pourquoi devriez-vous abandonner un régime restrictif une fois pour toutes)

6. Tenez-vous en aux mêmes plats.

Il ne s'agit pas seulement de prendre du poids ou de la spirale psychologique de se livrer à des plats malsains. La malbouffe peut nuire à votre santé intestinale, ce qui peut affecter la façon dont vous traitez les aliments et la façon dont votre corps prend du poids (sans parler de la façon dont il est également capable d'absorber les nutriments). La recherche montre que la cohérence de votre alimentation aide à soutenir un microbiome intestinal sain, donc avoir un repas inspiré du jour de triche peut réellement aider à soulager les troubles qu'il provoque dans votre tractus gastro-intestinal, dit Holthaus.

Et au lieu de restreindre intentionnellement puis de manger quelque chose de malsain juste une ou deux fois par semaine, vous feriez mieux d'incorporer régulièrement des friandises saines, de sorte que vous ne vous sentez jamais désespéré pour les saveurs dont vous rêvez. Par exemple, "plutôt que de vous laisser tenter par un gros brownie comme repas de triche, vous feriez mieux d'inclure une cuillère à soupe de pépites de chocolat noir ou de grains de cacao dans vos repas réguliers pour une meilleure santé intestinale et pour aider à soulager les fringales", ajoute-t-elle. . (Attendez, au lieu d'un régime de jour de triche, devriez-vous réellement suivre un régime sain pour les intestins ?)

7. Recadrez pourquoi vous devriez manger sainement.

"Au lieu de sentir que vous devez vous punir en mangeant sainement après un repas de triche, j'aime le ramener à ce qui me fait du bien", explique Caspero. "Je n'ai pas la même énergie après avoir mangé une grosse pile de crêpes qu'après un smoothie vert ou un bol de yaourt et de fruits, alors ce sentiment de solitude est motivant pour moi." Après avoir dégusté un plat de triche quotidien, repensez aux aliments qui vous font vous sentir le mieux et faites-le ensuite. "Revenir aux aliments qui vous font vous sentir bien aidera à freiner toute frénésie ou effet résiduel du jour de triche", ajoute-t-elle. (Voir : À quel point la frénésie alimentaire est-elle vraiment mauvaise ?)

8. Suivez les folies avec des aliments sains.

"Malheureusement, après un repas de triche, vous ne pouvez rien faire pour le défaire. Mais vous pouvez faire un pas positif et sain vers l'avenir en vous concentrant sur les aliments que vous savez être sains", explique Holthaus. Optez pour des aliments qui peuvent aider votre corps à se réinitialiser. Le brocoli, par exemple, est riche en glucoraphanine qui aide à alimenter les propres voies de détoxification de votre corps jusqu'à 72 heures, explique-t-elle. L'eau et les aliments riches en potassium (par exemple les légumes-feuilles foncés, les avocats et les bananes) peuvent aider à équilibrer les niveaux de sodium dans le corps et à réduire les ballonnements, tandis que les aliments riches en probiotiques (par ex.yaourt, kéfir et kimchi) peuvent aider à compenser tout dommage potentiel à votre système digestif. « En bout de ligne : ne stressez pas et remettez-vous simplement sur la bonne voie », dit-elle. (Essayez ceci : ce que vous devriez manger le lendemain de votre gâterie)

9. Allez au gymnase.

Ce cycle de mauvaises envies est difficile à briser. Le retour à une alimentation saine peut aider, mais il en va de même pour votre rythme cardiaque. "L'exercice est un outil puissant pour plus qu'une simple dépense calorique. Psychologiquement, non seulement vous vous sentez mieux, mais vous commencez en fait à avoir envie d'une nourriture plus saine lorsque vous êtes actif", explique Caspero - et il en va de même pendant que vous' êtes loin. L'étude susmentionnée de l'Université de Géorgie a également révélé que l'une des raisons pour lesquelles les kilos persistaient après le départ des gens était le fait que la plupart des gens s'entraînaient moins une fois rentrés chez eux. Maintenez votre routine d'entraînement pendant que vous OOO afin de ne pas tomber dans le train de la motivation une fois que vous revenez à la vie réelle. « Tout compte lorsqu'il s'agit de poursuivre un programme d'exercices en vacances – randonnée, plongée en apnée, planche à pagaie, simplement se promener – rendez-le amusant », ajoute-t-elle. (Et bien que vous ne devriez pas trop vous soucier des soi-disant jours de triche pendant les vacances, ces entraînements créatifs sur la plage peuvent vous aider à vous sentir mieux avec toutes ces bouchées et boissons indulgentes.) Choisir des activités physiques et des entraînements que vous aimez et que vous attendez avec impatience — plutôt que de voir comme une punition - il sera également plus facile de rester en mouvement une fois de retour à la maison.

10. Remplacez la balance.

Une fois de plus pour les gens à l'arrière : Ne vous culpabilisez pas (!!) pour avoir "mal" mangé pendant une semaine ou pris quelques kilos après de courtes vacances. Bien sûr, vous ne voulez probablement pas adopter un véritable régime de triche composé exclusivement de larves grasses, de sucre et d'autres aliments malsains qui pourraient laisser votre corps en détresse. Mais la vie arrive (et, soyons honnêtes, se détendre en vacances signifie souvent avoir une ou trois margaritas supplémentaires) et vous n'avez pas nécessairement besoin d'une balance pour vous rappeler vos dernières indulgences. Au lieu de cela, pensez à prêter attention à d'autres signes de votre état de santé, comme la coupe de votre jean ou la sensation de vos entraînements. (Par exemple, les victoires réelles de ces femmes sans échelle vous feront repenser les progrès de la perte de poids.)

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