Formation avancée à la combustion des graisses

Contenu

• Comment faire une formation avancée HIIT
• Exercice 1: Burpee
• Exercice 2: coule avec poids
• Exercice 3: Triceps avec poids derrière le cou
• Exercice 4: Pousser la presse avec barre
• Exercice 5: Planche avec les bras tendus

L'entraînement HIIT avancé est un excellent moyen de brûler la graisse corporelle en seulement 30 minutes par jour, grâce à la combinaison d'exercices de haute intensité qui améliorent la combustion des graisses localisées et le développement de divers groupes musculaires.

En règle générale, un entraînement de haute intensité doit être commencé progressivement pour éviter les blessures musculaires et articulaires, telles que les contractures et les tendinites. Ainsi, cette formation est divisée en 3 phases, la phase légère, la phase modérée et la phase avancée, qui doivent être démarrées environ 1 mois après la phase précédente.

Avant de commencer toute phase d'entraînement HIIT de haute intensité, il est recommandé de faire au moins 5 minutes de course ou de marche pour bien préparer votre cœur, vos muscles et vos articulations à l'exercice.

Si vous n'avez pas fait les phases précédentes, voir: Entraînement modéré pour brûler les graisses.

Comment faire une formation avancée HIIT

La phase avancée de l'entraînement HIIT devrait commencer environ 1 mois après le début de l'entraînement intermédiaire ou lorsque vous avez suffisamment de préparation physique et devrait être effectuée 3 à 4 fois par semaine, de sorte qu'il y ait toujours une journée de repos entre chaque entraînement.

Chaque jour d'entraînement avancé, il est conseillé de faire 5 séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice, en se reposant environ 60 à 90 secondes entre chaque série et le temps minimum possible entre chaque exercice.

Exercice 1: Burpee

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Burpee est un exercice qui fonctionne sur tous les groupes musculaires, en particulier le dos, la poitrine, les jambes, les bras et les fesses. Pour faire correctement cet exercice, vous devez:

1. Tenez-vous debout avec vos pieds en ligne avec vos épaules, puis abaissez jusqu'à ce que vous soyez dans la position des stores;
2. Placez vos mains sur le sol et poussez vos pieds vers l'arrière jusqu'à ce que vous soyez en position de planche;
3. Faites des pompes et rapprochez vos pieds du corps pour revenir à la position des stores;
4. Sautez et étirez tout votre corps en poussant vos bras au-dessus de votre tête.

Lors de cet exercice, il est important de maintenir le rythme, ainsi que de garder les muscles abdominaux bien contractés pendant la planche et la flexion, pour améliorer les résultats obtenus.

Exercice 2: coule avec poids

L'haltérophilie est une bonne activité pour entraîner les fesses, les jambes, les muscles abdominaux et du dos, ainsi que pour perdre de la graisse à ces endroits. Pour effectuer cet exercice, vous devez:

1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et maintenez un poids avec vos mains près de vos jambes;
2. Faites un pas en avant et pliez le genou jusqu'à ce que la cuisse de la jambe soit parallèle au sol, en gardant le pied avant complètement posé sur le sol et le pied arrière avec le talon relevé;
3. Abaissez lentement la hanche jusqu'à ce que l'articulation forme un angle de 90 ° et que le genou de la jambe arrière touche presque le sol;
4. Montez, revenez à la position de départ et changez la jambe avant.

Lors de cet exercice, il est très important de toujours garder le dos droit et le genou de la jambe avant derrière la pointe du pied pour éviter des lésions articulaires.

S'il n'est pas possible d'utiliser des poids pour faire l'exercice, un conseil est d'utiliser des bouteilles remplies d'eau, par exemple.

Exercice 3: Triceps avec poids derrière le cou

L'exercice des triceps avec poids derrière le cou est une activité de haute intensité qui développe rapidement les muscles des bras, réduisant également la graisse située sous le bras. Pour faire cet exercice, vous devez:

1. Tenez-vous debout, gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules et placez un pied plus loin que l'autre;
2. Tenez le poids à deux mains puis placez le poids derrière le cou, en gardant les coudes pliés sur le côté de la tête;
3. Étirez vos bras au-dessus de votre tête, puis revenez à la position avec le poids derrière le cou et répétez.

Pendant cet exercice, il est important de toujours garder le dos droit et, par conséquent, il est important de bien contracter vos muscles abdominaux.

Exercice 4: Pousser la presse avec barre

La presse à haltères est un excellent moyen de développer les muscles des épaules, des bras, du dos et des abdominaux. Donc, pour faire cet exercice correctement, vous devez:

1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez la barre à deux mains, avec ou sans poids;
2. Pliez vos bras jusqu'à ce que la barre soit près de votre poitrine, mais avec les coudes baissés, puis poussez la barre au-dessus de votre tête en étirant vos bras;
3. Revenez à la position avec la barre près de votre poitrine et répétez l'exercice.

Pendant l'exercice, il est recommandé de toujours garder le dos très droit pour éviter les blessures à la colonne vertébrale et, par conséquent, vos abdominaux doivent être étroitement contractés tout au long de l'exercice.

S'il n'est pas possible d'utiliser la barre avec des poids, une bonne alternative est de tenir un manche à balai et d'ajouter un seau ou un autre objet à chaque extrémité, par exemple.

Exercice 5: Planche avec les bras tendus

La planche avec les bras tendus est un excellent moyen de travailler les muscles de la région abdominale, sans nuire à la colonne vertébrale. Pour faire correctement cet exercice, vous devez:

1. Allongez-vous sur le sol sur le ventre, puis soulevez votre corps, en soutenant le poids sur vos mains et vos orteils;
2. Gardez votre corps droit et parallèle au sol, les yeux fixés sur le sol;
3. Maintenez la position de la planche aussi longtemps que possible.

Cet exercice doit être fait avec les abdominaux bien contractés pour éviter que la hanche ne se trouve sous la ligne du corps, ce qui peut causer des blessures au dos.

Ceux qui ont besoin de perdre du poids et de brûler des graisses doivent également savoir quoi manger avant, pendant et après l'entraînement, alors voyez les conseils de la nutritionniste Tatiana Zanin dans la vidéo suivante: