11 raisons pour lesquelles trop de sucre est mauvais pour vous

Contenu

• 1. Peut provoquer un gain de poids
• 2. Peut augmenter votre risque de maladie cardiaque
• 3. A été lié à l'acné
• 4. Augmente votre risque de diabète de type 2
• 5. Peut augmenter votre risque de cancer
• 6. Peut augmenter votre risque de dépression
• 7. Peut accélérer le processus de vieillissement de la peau
• 8. Peut augmenter le vieillissement cellulaire
• 9. Draine votre énergie
• 10. Peut conduire à la stéatose hépatique
• 11. Autres risques pour la santé
• Comment réduire votre consommation de sucre
• La ligne de fond

De la sauce marinara au beurre d'arachide, le sucre ajouté peut être trouvé dans les produits les plus inattendus.

De nombreuses personnes comptent sur des aliments transformés rapides pour les repas et les collations. Étant donné que ces produits contiennent souvent du sucre ajouté, ils représentent une grande partie de leur apport calorique quotidien.

Aux États-Unis, les sucres ajoutés représentent jusqu'à 17% de l'apport calorique total des adultes et jusqu'à 14% pour les enfants ().

Les directives diététiques suggèrent de limiter les calories provenant du sucre ajouté à moins de 10% par jour ().

Les experts estiment que la consommation de sucre est une cause majeure d'obésité et de nombreuses maladies chroniques, comme le diabète de type 2.

Voici 11 raisons pour lesquelles manger trop de sucre est mauvais pour la santé.

1. Peut provoquer un gain de poids

Les taux d'obésité sont en hausse dans le monde et le sucre ajouté, en particulier dans les boissons sucrées, est considéré comme l'un des principaux coupables.

Les boissons sucrées comme les sodas, les jus de fruits et les thés sucrés sont riches en fructose, un type de sucre simple.

La consommation de fructose augmente votre faim et votre désir de nourriture plus que le glucose, le principal type de sucre présent dans les féculents ().

De plus, une consommation excessive de fructose peut entraîner une résistance à la leptine, une hormone importante qui régule la faim et dit à votre corps d'arrêter de manger ().

En d’autres termes, les boissons sucrées ne réduisent pas votre faim, ce qui facilite la consommation rapide d’un grand nombre de calories liquides. Cela peut entraîner une prise de poids.

La recherche a toujours montré que les personnes qui boivent des boissons sucrées, comme les sodas et les jus, pèsent plus que les autres ().

De plus, boire beaucoup de boissons sucrées est lié à une quantité accrue de graisse viscérale, une sorte de graisse abdominale profonde associée à des conditions comme le diabète et les maladies cardiaques ().

Consommer trop de sucre ajouté, en particulier dans les boissons sucrées, augmente votre risque de prise de poids et peut entraîner une accumulation de graisse viscérale.

2. Peut augmenter votre risque de maladie cardiaque

Les régimes riches en sucre ont été associés à un risque accru de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques, première cause de décès dans le monde ().

Les preuves suggèrent que les régimes riches en sucre peuvent entraîner l'obésité, l'inflammation et des taux élevés de triglycérides, de sucre dans le sang et de pression artérielle - tous des facteurs de risque de maladie cardiaque ().

De plus, consommer trop de sucre, en particulier dans les boissons sucrées, a été lié à l'athérosclérose, une maladie caractérisée par des dépôts graisseux obstruant les artères ().

Une étude menée auprès de plus de 30 000 personnes a révélé que ceux qui consommaient de 17 à 21% de calories provenant du sucre ajouté avaient un risque 38% plus élevé de mourir d'une maladie cardiaque, par rapport à ceux qui consommaient seulement 8% de calories provenant du sucre ajouté ().

Une seule canette de soda de 473 ml (16 onces) contient 52 grammes de sucre, ce qui équivaut à plus de 10% de votre consommation quotidienne de calories, sur la base d'un régime de 2000 calories (11).

Cela signifie qu'une boisson sucrée par jour peut déjà vous faire dépasser la limite quotidienne recommandée de sucre ajouté.

Consommer trop de sucre ajouté augmente les facteurs de risque de maladie cardiaque tels que l'obésité, l'hypertension artérielle et l'inflammation. Les régimes riches en sucre ont été associés à un risque accru de mourir d'une maladie cardiaque.

3. A été lié à l'acné

Une alimentation riche en glucides raffinés, y compris les aliments et les boissons sucrés, a été associée à un risque plus élevé de développer de l'acné.

Les aliments à indice glycémique élevé, comme les bonbons transformés, augmentent votre glycémie plus rapidement que les aliments à indice glycémique inférieur.

Les aliments sucrés augmentent rapidement les taux de sucre dans le sang et d'insuline, entraînant une augmentation de la sécrétion d'androgènes, de la production d'huile et de l'inflammation, qui jouent tous un rôle dans le développement de l'acné ().

Des études ont montré que les régimes à faible indice glycémique sont associés à un risque d'acné réduit, tandis que les régimes à glycémie élevée sont liés à un risque plus élevé ().

Par exemple, une étude menée auprès de 2300 adolescents a démontré que ceux qui consommaient fréquemment du sucre ajouté avaient un risque 30% plus élevé de développer de l'acné ().

De plus, de nombreuses études démographiques ont montré que les communautés rurales qui consomment des aliments traditionnels non transformés ont des taux d'acné presque inexistants, par rapport aux zones plus urbaines à revenu élevé ().

Ces résultats coïncident avec la théorie selon laquelle les régimes riches en aliments transformés et riches en sucre contribuent au développement de l'acné.

Les régimes riches en sucre peuvent augmenter la sécrétion d'androgènes, la production d'huile et l'inflammation, ce qui peut augmenter votre risque de développer de l'acné.

4. Augmente votre risque de diabète de type 2

La prévalence mondiale du diabète a plus que doublé au cours des 30 dernières années ().

Bien qu'il existe de nombreuses raisons à cela, il existe un lien clair entre une consommation excessive de sucre et le risque de diabète.

L'obésité, qui est souvent causée par une consommation excessive de sucre, est considérée comme le facteur de risque le plus important du diabète ().

De plus, une consommation élevée et prolongée de sucre entraîne une résistance à l’insuline, une hormone produite par le pancréas qui régule la glycémie.

La résistance à l'insuline entraîne une augmentation de la glycémie et augmente fortement votre risque de diabète.

Une étude démographique portant sur plus de 175 pays a révélé que le risque de développer un diabète augmentait de 1,1% pour chaque 150 calories de sucre, ou environ une canette de soda, consommée par jour ().

D'autres études ont également montré que les personnes qui boivent des boissons sucrées, y compris des jus de fruits, sont plus susceptibles de développer un diabète (,).

Un régime riche en sucre peut entraîner l'obésité et la résistance à l'insuline, deux facteurs de risque de diabète de type 2.

5. Peut augmenter votre risque de cancer

Manger des quantités excessives de sucre peut augmenter votre risque de développer certains cancers.

Tout d'abord, une alimentation riche en aliments et boissons sucrés peut entraîner l'obésité, ce qui augmente considérablement votre risque de cancer ().

De plus, les régimes riches en sucre augmentent l'inflammation dans votre corps et peuvent provoquer une résistance à l'insuline, tous deux augmentant le risque de cancer ().

Une étude menée auprès de plus de 430 000 personnes a révélé que la consommation de sucre ajouté était positivement associée à un risque accru de cancer de l'œsophage, de la plèvre et de l'intestin grêle ().

Une autre étude a montré que les femmes qui consommaient des brioches et des biscuits plus de trois fois par semaine étaient 1,42 fois plus susceptibles de développer un cancer de l'endomètre que les femmes qui consommaient ces aliments moins de 0,5 fois par semaine ().

Des recherches sur le lien entre l'apport en sucre ajouté et le cancer sont en cours, et d'autres études sont nécessaires pour comprendre pleinement cette relation complexe.

Trop de sucre peut entraîner l'obésité, la résistance à l'insuline et l'inflammation, qui sont tous des facteurs de risque de cancer.

6. Peut augmenter votre risque de dépression

Bien qu'une alimentation saine puisse aider à améliorer votre humeur, une alimentation riche en sucre ajouté et en aliments transformés peut augmenter vos chances de développer une dépression.

La consommation de beaucoup d'aliments transformés, y compris des produits riches en sucre tels que les gâteaux et les boissons sucrées, a été associée à un risque plus élevé de dépression (,).

Les chercheurs pensent que les fluctuations de la glycémie, la dérégulation des neurotransmetteurs et l’inflammation peuvent tous être des raisons de l’effet néfaste du sucre sur la santé mentale ().

Une étude menée auprès de 8000 personnes pendant 22 ans a montré que les hommes qui consommaient 67 grammes ou plus de sucre par jour étaient 23% plus susceptibles de développer une dépression que les hommes qui en consommaient moins de 40 grammes par jour ().

Une autre étude menée auprès de plus de 69 000 femmes a démontré que celles avec les apports les plus élevés de sucres ajoutés avaient un risque significativement plus élevé de dépression, par rapport à celles avec les apports les plus faibles ().

Une alimentation riche en sucre ajouté et en aliments transformés peut augmenter le risque de dépression chez les hommes et les femmes.

7. Peut accélérer le processus de vieillissement de la peau

Les rides sont un signe naturel du vieillissement. Ils apparaissent éventuellement, quelle que soit votre santé.

Cependant, de mauvais choix alimentaires peuvent aggraver les rides et accélérer le processus de vieillissement cutané.

Les produits finaux de glycation avancée (AGE) sont des composés formés par des réactions entre le sucre et les protéines dans votre corps. Ils sont soupçonnés de jouer un rôle clé dans le vieillissement cutané ().

Une alimentation riche en glucides raffinés et en sucre entraîne la production d'AGE, ce qui peut faire vieillir votre peau prématurément ().

Les AGE endommagent le collagène et l'élastine, qui sont des protéines qui aident la peau à s'étirer et à conserver son apparence jeune.

Lorsque le collagène et l'élastine sont endommagés, la peau perd sa fermeté et commence à s'affaisser.

Dans une étude, les femmes qui consommaient plus de glucides, y compris les sucres ajoutés, avaient une apparence plus ridée que les femmes suivant un régime riche en protéines et faible en glucides ().

Les chercheurs ont conclu qu'un apport plus faible en glucides était associé à une meilleure apparence de vieillissement cutané ().

Les aliments sucrés peuvent augmenter la production d'AGE, ce qui peut accélérer le vieillissement cutané et la formation des rides.

8. Peut augmenter le vieillissement cellulaire

Les télomères sont des structures situées à l'extrémité des chromosomes, qui sont des molécules qui contiennent une partie ou la totalité de votre information génétique.

Les télomères agissent comme des capuchons protecteurs, empêchant les chromosomes de se détériorer ou de fusionner.

En vieillissant, les télomères raccourcissent naturellement, ce qui entraîne le vieillissement et le dysfonctionnement des cellules ().

Bien que le raccourcissement des télomères soit une partie normale du vieillissement, des choix de mode de vie malsains peuvent accélérer le processus.

Il a été démontré que la consommation de grandes quantités de sucre accélère le raccourcissement des télomères, ce qui augmente le vieillissement cellulaire ().

Une étude menée auprès de 5 309 adultes a montré que la consommation régulière de boissons sucrées était associée à une longueur de télomère plus courte et à un vieillissement cellulaire prématuré ().

En fait, chaque portion quotidienne de 20 onces (591 ml) de soda sucré équivaut à 4,6 années supplémentaires de vieillissement, indépendamment des autres variables ().

Manger trop de sucre peut accélérer le raccourcissement des télomères, ce qui augmente le vieillissement cellulaire.

9. Draine votre énergie

Les aliments riches en sucre ajouté augmentent rapidement les taux de sucre dans le sang et d'insuline, ce qui entraîne une augmentation de l'énergie.

Cependant, cette augmentation des niveaux d'énergie est éphémère.

Les produits riches en sucre mais manquant de protéines, de fibres ou de graisses entraînent un bref regain d'énergie qui est rapidement suivi d'une forte baisse de la glycémie, souvent appelée crash ().

Des fluctuations constantes de la glycémie peuvent entraîner des fluctuations majeures des niveaux d'énergie ().

Pour éviter ce cycle de drainage d'énergie, choisissez des sources de glucides à faible teneur en sucre ajouté et riches en fibres.

Associer des glucides avec des protéines ou des graisses est un autre excellent moyen de maintenir votre glycémie et votre niveau d'énergie stables.

Par exemple, manger une pomme avec une petite poignée d'amandes est une excellente collation pour des niveaux d'énergie prolongés et constants.

Les aliments riches en sucre peuvent avoir un impact négatif sur votre niveau d'énergie en provoquant un pic de sucre dans le sang suivi d'un accident.

10. Peut conduire à la stéatose hépatique

Un apport élevé en fructose a toujours été associé à un risque accru de stéatose hépatique.

Contrairement au glucose et à d'autres types de sucre, qui sont absorbés par de nombreuses cellules dans tout le corps, le fructose est presque exclusivement décomposé par le foie.

Dans le foie, le fructose est converti en énergie ou stocké sous forme de glycogène.

Cependant, le foie ne peut stocker qu'une quantité limitée de glycogène avant que des quantités excessives ne soient transformées en graisse.

De grandes quantités de sucre ajouté sous forme de fructose surchargent votre foie, entraînant une stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD), une condition caractérisée par une accumulation excessive de graisse dans le foie ().

Une étude portant sur plus de 5900 adultes a montré que les personnes qui buvaient quotidiennement des boissons sucrées avaient un risque 56% plus élevé de développer une NAFLD, par rapport aux personnes qui n'en buvaient pas ().

Manger trop de sucre peut conduire à la NAFLD, une condition dans laquelle un excès de graisse s'accumule dans le foie.

11. Autres risques pour la santé

Outre les risques énumérés ci-dessus, le sucre peut nuire à votre corps d'innombrables autres façons.

La recherche montre que trop de sucre ajouté peut:

• Augmenter le risque de maladie rénale: Une glycémie constamment élevée peut endommager les vaisseaux sanguins délicats de vos reins. Cela peut entraîner un risque accru de maladie rénale ().
• Impact négatif sur la santé dentaire: Manger trop de sucre peut provoquer des caries. Les bactéries présentes dans votre bouche se nourrissent de sucre et libèrent des sous-produits acides, qui provoquent la déminéralisation des dents ().
• Augmenter le risque de développer la goutte: La goutte est une affection inflammatoire caractérisée par des douleurs articulaires. Les sucres ajoutés augmentent les taux d'acide urique dans le sang, augmentant le risque de développer ou d'aggraver la goutte ().
• Accélérer le déclin cognitif: Les régimes riches en sucre peuvent entraîner des troubles de la mémoire et ont été associés à un risque accru de démence (43).

La recherche sur l'impact du sucre ajouté sur la santé est en cours et de nouvelles découvertes sont constamment faites.

Une consommation excessive de sucre peut aggraver le déclin cognitif, augmenter le risque de goutte, endommager vos reins et provoquer des caries.

Comment réduire votre consommation de sucre

Un excès de sucre ajouté a de nombreux effets négatifs sur la santé.

Bien que consommer de petites quantités de temps en temps soit parfaitement sain, vous devriez essayer de réduire le sucre dans la mesure du possible.

Heureusement, se concentrer simplement sur la consommation d'aliments entiers et non transformés diminue automatiquement la quantité de sucre dans votre alimentation.

Voici quelques conseils pour réduire votre consommation de sucres ajoutés:

• Remplacez les sodas, les boissons énergisantes, les jus de fruits et les thés sucrés par de l'eau ou du seltz non sucré.
• Buvez votre café noir ou utilisez de la stévia pour un édulcorant naturel zéro calorie.
• Sucrez le yogourt nature avec des baies fraîches ou surgelées au lieu d'acheter du yogourt aromatisé et sucré.
• Consommez des fruits entiers au lieu de smoothies aux fruits sucrés.
• Remplacez les bonbons par un mélange montagnard fait maison de fruits, de noix et de quelques pépites de chocolat noir.
• Utilisez de l'huile d'olive et du vinaigre à la place des vinaigrettes sucrées comme la moutarde au miel.
• Choisissez des marinades, des beurres de noix, du ketchup et de la sauce marinara sans sucres ajoutés.
• Recherchez des céréales, des granolas et des barres granola contenant moins de 4 grammes de sucre par portion.
• Remplacez vos céréales du matin par un bol de flocons d'avoine garni de beurre de noix et de baies fraîches, ou une omelette à base de légumes verts frais.
• Au lieu de la gelée, coupez des bananes fraîches sur votre sandwich au beurre d'arachide.
• Utilisez des beurres de noix naturels au lieu de tartinades sucrées comme le Nutella.
• Évitez les boissons alcoolisées sucrées avec du soda, du jus, du miel, du sucre ou de l'agave.
• Magasinez le périmètre de l'épicerie, en vous concentrant sur des ingrédients frais et entiers.

De plus, tenir un journal alimentaire est un excellent moyen de mieux connaître les principales sources de sucre de votre alimentation.

La meilleure façon de limiter votre consommation de sucre ajouté est de préparer vos propres repas sains à la maison et d'éviter d'acheter des aliments et des boissons riches en sucre ajouté.

Se concentrer sur la préparation de repas sains et limiter votre consommation d'aliments contenant des édulcorants ajoutés peut vous aider à réduire la quantité de sucre dans votre alimentation.

La ligne de fond

Manger trop de sucre ajouté peut avoir de nombreux effets négatifs sur la santé.

Un excès d'aliments et de boissons sucrés peut entraîner une prise de poids, des problèmes de glycémie et un risque accru de maladie cardiaque, entre autres conditions dangereuses.

Pour ces raisons, le sucre ajouté doit être réduit au minimum dans la mesure du possible, ce qui est facile lorsque vous suivez une alimentation saine à base d'aliments entiers.

Si vous devez supprimer le sucre ajouté de votre alimentation, essayez quelques-uns des petits changements énumérés ci-dessus.

Avant que vous le sachiez, votre habitude de sucre sera une chose du passé.