Séances d'entraînement sous tension: sont-elles plus efficaces?

Contenu

• Avantages supposés
• Est-ce efficace?
• Comment faire
• Quelques conseils clés
• Quand voir un entraîneur
• L'essentiel

Le temps sous tension (TUT) fait référence à la durée pendant laquelle un muscle est maintenu sous tension ou sous tension pendant un exercice. Pendant les entraînements TUT, vous allongez chaque phase du mouvement pour allonger vos sets.

L'idée est que cela force vos muscles à travailler plus dur et optimise la force musculaire, l'endurance et la croissance.

Les exercices qui utilisent la méthode TUT comprennent l'haltérophilie et la formation de poids corporel. Dans les entraînements TUT, vous ralentissez les mouvements de chaque répétition et passez plus de temps sur la phase difficile de l'exercice. En ralentissant le mouvement, le muscle est maintenu sous tension pendant une période plus longue, ce qui peut donner de meilleurs résultats.

Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages des séances d'entraînement sous tension ainsi que sur la façon dont vous pouvez l'inclure dans votre routine de remise en forme.

Avantages supposés

L'intégration de la technique TUT à vos séances d'entraînement peut vous aider à tirer le meilleur parti de votre routine d'exercice. Changer votre routine en contractant vos muscles plus longtemps peut également vous aider à passer devant tous les plateaux. Tous ces avantages ont un effet positif sur votre fonctionnement dans les activités quotidiennes et sportives.

Les entraînements TUT sont conçus pour créer une tension dans vos muscles pendant une plus longue période, ce qui conduit à la croissance musculaire. Plus vous faites travailler vos muscles, meilleurs sont les résultats.

Des muscles plus gros et plus forts améliorent le contrôle musculaire, améliorent la densité minérale osseuse et abaissent le pourcentage de graisse corporelle. Votre corps paraîtra et se sentira plus tonique, et vous pourriez ressentir plus de douleurs musculaires.

L'utilisation de mouvements lents peut vous aider à être plus déterminé tout en permettant à votre esprit de se détendre. Cela peut stimuler la conscience et la concentration, ce qui vous aide à être plus attentif.

Lorsque vous prêtez attention à vos mouvements, vous pouvez vous concentrer sur les techniques de respiration appropriées, l'alignement et les schémas de mouvement. Cela aide à développer le contrôle musculaire et à corriger la posture tout en stabilisant votre corps de manière à éviter les blessures.

Est-ce efficace?

Les preuves scientifiques entourant l'efficacité des séances d'entraînement sous tension varient. Les résultats d'une étude de 2019 ont révélé que le TUT a un effet négligeable sur l'entraînement en résistance pour augmenter la taille et la force musculaire.

D'autres recherches montrent des résultats plus prometteurs. Une petite étude de 2016 a révélé que rendre la phase excentrique (allongement) double de la longueur de la phase concentrique (raccourcissement) peut avoir des résultats positifs sur la croissance musculaire.

Les personnes qui augmentaient la durée de la phase excentrique d'une répétition au développé couché augmentaient l'activation musculaire et la réponse lactique sanguine. Cela indique que l'ajout de 2 secondes à la phase excentrique de levage stimule des exigences physiologiques plus élevées, rendant le mouvement plus difficile et efficace.

Comment faire

Pour intégrer la technique TUT dans votre programme d'exercice, ralentissez-la. Effectuer des mouvements à un rythme plus lent stimulera vos muscles pour favoriser la croissance. Vous devrez peut-être utiliser un poids plus léger car l'augmentation du temps sera plus difficile à maintenir.

Pour utiliser la méthode du tempo, ralentissez la phase excentrique de chaque répétition. Prolongez chaque phase excentrique de 2 à 6 secondes. Ou vous pouvez faire en sorte que la phase excentrique double la longueur de la phase concentrique.

L'intégration de la méthode TUT à un exercice auquel vous êtes déjà habitué le rendra plus difficile et fournira de meilleurs résultats. Utilisez des mouvements fluides, réguliers et contrôlés.

Choisissez un tempo pour les phases de levage, d'abaissement et de pause et respectez-le. Parcourez tout le mouvement au lieu de vous arrêter court.

TUT peut être plus difficile car il est plus difficile de rester dans une pose pendant longtemps ou de bouger votre corps lentement que de vous précipiter dans les mouvements. Vous êtes plus susceptible de faire les mouvements rapidement lorsque le poids est trop lourd ou que vous vous sentez fatigué.

Vous pouvez faire TUT lors d'exercices isométriques tels que des planches, des squats ou des fentes. Les assises murales et les prises aériennes sont également des options. Lorsque vous effectuez une prise isométrique pendant un mouvement, choisissez la position la plus difficile.

Vous pouvez également ralentir le mouvement lorsque vous faites des levées de jambes ou que vous passez entre deux poses de yoga telles que Chien orienté vers le bas et Chien orienté vers le haut.

Quelques conseils clés

• Concentrez-vous sur le fait de passer plus de temps à faire la partie difficile d'un exercice, qui est généralement la phase d'allongement ou d'excentrique.
• Pour une croissance musculaire maximale, faites au moins 4 à 6 séries de 6 à 12 répétitions pour chaque exercice.
• Utilisez une charge pondérale suffisamment lourde pour provoquer une fatigue musculaire.
• Sur plusieurs semaines, vous pouvez augmenter le poids que vous soulevez ou faire des exercices plus difficiles.
• Donnez-vous le temps de récupérer entre les entraînements en ciblant différents groupes musculaires à différents jours.
• Habituellement, un ensemble de musculation TUT dure entre 30 et 60 secondes, selon le nombre de répétitions que vous faites, ainsi que la charge de poids.
• Concentrez-vous sur le timing de vos sets au lieu de simplement faire beaucoup de répétitions en peu de temps. Réglez une minuterie et faites un exercice pendant cette période sans interruption.
• Terminez avec un jeu à un tempo encore plus lent.
• Pendant les entraînements TUT, il est important de se reposer entre les séries. Se reposer pendant environ 1 minute entre les séries est idéal car cela donne à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer avant le prochain tour.

Quand voir un entraîneur

Planifiez une séance avec un professionnel du fitness si vous souhaitez faire passer vos entraînements au niveau supérieur. L'un des principaux avantages d'avoir un entraîneur personnel pour les entraînements TUT est qu'il peut vous aider à suivre le temps. Il est naturel de perdre du compte ou d’accélérer une fois que vous vous sentez fatigué.

Une petite étude de 2015 a révélé que la plupart des gens ne suivaient pas les instructions d'exercice TUT prescrites lorsqu'ils faisaient eux-mêmes les exercices. Cela souligne l'importance de travailler régulièrement avec un professionnel ainsi que d'avoir des instructions claires et précises pour faire l'entraînement par vous-même.

Un entraîneur peut s'assurer que vous faites la bonne quantité de répétitions et de sets. De plus, ils veilleront à ce que vous restiez concentré et précis afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre session. Vous pouvez même finir par passer moins de temps dans le gymnase tout en obtenant de meilleurs résultats.

Un pro du fitness peut également utiliser les résultats de votre entraînement pour concevoir un plan d'entraînement personnalisé. Ils peuvent concevoir un programme basé sur des objectifs cibles tels que:

• Puissance
• force
• croissance musculaire (hypertrophie)
• endurance musculaire

Les formateurs ont une grande expérience et peuvent vous montrer exactement comment améliorer votre forme, votre respiration et votre alignement. De plus, ils peuvent vous assurer que vous faites les entraînements correctement afin d'assurer la sécurité et l'efficacité.

Ils vous motiveront et vous encourageront à mesure que vous progresserez vers vos objectifs. Lorsque vous atteignez vos objectifs, votre entraîneur peut vous aider à décider des prochaines progressions afin de continuer à vous améliorer.

L'essentiel

Les séances d'entraînement sous tension peuvent améliorer vos performances et votre endurance en développant des muscles plus gros et plus forts. C'est une excellente technique à ajouter à votre programme d'entraînement existant, surtout si vous voulez bouleverser votre routine et améliorer votre forme physique.

Vous pouvez trouver le processus de ralentissement de vos entraînements plus satisfaisant, car vous aurez la possibilité de vous connecter à votre corps et de vous concentrer sur la forme, l'alignement et les modèles de mouvement.