Patates douces 101: valeur nutritive et bienfaits pour la santé

Contenu

• Apports nutritionnels
• Glucides
• Amidon
• Fibre
• Protéine
• Vitamines et mineraux
• Autres composés végétaux
• Patates douces vs patates régulières
• Avantages pour la santé des patates douces
• Prévention de la carence en vitamine A
• Amélioration de la régulation de la glycémie
• Réduction des dommages oxydatifs et du risque de cancer
• Inconvénients potentiels
• L'essentiel

La patate douce (Ipomoea batatas) est un tubercule souterrain.

Il est riche en antioxydant appelé bêta-carotène, qui est très efficace pour augmenter les taux sanguins de vitamine A, en particulier chez les enfants (1, 2, 3, 4).

Les patates douces sont nutritives, riches en fibres, très copieuses et délicieuses. Ils peuvent être consommés bouillis, cuits au four, cuits à la vapeur ou frits.

Les patates douces sont généralement orange mais également dans d'autres couleurs, comme le blanc, le rouge, le rose, le violet, le jaune et le violet.

Dans certaines parties de l'Amérique du Nord, les patates douces sont appelées ignames. Cependant, il s'agit d'un terme impropre, car l'igname est une espèce différente.

Les patates douces ne sont que de loin apparentées aux patates ordinaires.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les patates douces.

Apports nutritionnels

Les valeurs nutritives pour 3,5 onces (100 grammes) de patates douces crues sont (5):

• Calories: 86
• Eau: 77%
• Protéine: 1,6 grammes
• Glucides: 20,1 grammes
• Sucre: 4,2 grammes
• Fibre: 3 grammes
• Graisse: 0,1 gramme

Glucides

Une patate douce de taille moyenne (bouillie sans la peau) contient 27 grammes de glucides. Les principaux composants sont les amidons, qui représentent 53% de la teneur en glucides.

Les sucres simples, tels que le glucose, le fructose, le saccharose et le maltose, représentent 32% de la teneur en glucides (2).

Les patates douces ont un indice glycémique (IG) moyen à élevé, variant de 44 à 96. L'IG est une mesure de la vitesse à laquelle votre glycémie augmente après un repas (6).

Étant donné l'IG relativement élevé des patates douces, de grandes quantités en un seul repas peuvent ne pas convenir aux personnes atteintes de diabète de type 2. En particulier, l'ébullition semble être associée à des valeurs IG plus faibles que la cuisson, la friture ou le rôtissage (7).

Amidon

Les amidons sont souvent divisés en trois catégories en fonction de la qualité de leur digestion. Les proportions d'amidon dans les patates douces sont les suivantes (8, 9, 10, 11):

• Amidon à digestion rapide (80%). Cet amidon est rapidement décomposé et absorbé, augmentant la valeur IG.
• Amidon digéré lentement (9%). Ce type se décompose plus lentement et provoque une augmentation plus faible de la glycémie.
• Amidon résistant (11%). Celui-ci échappe à la digestion et agit comme une fibre, nourrissant vos bonnes bactéries intestinales. La quantité d'amidon résistant peut légèrement augmenter en refroidissant les patates douces après la cuisson.

Fibre

Les patates douces cuites sont relativement riches en fibres, avec une patate douce de taille moyenne contenant 3,8 grammes.

Les fibres sont à la fois solubles (15 à 23%) sous forme de pectine et insolubles (77 à 85%) sous forme de cellulose, hémicellulose et lignine (12, 13, 14).

Les fibres solubles, telles que la pectine, peuvent augmenter la satiété, diminuer l'apport alimentaire et réduire les pics de glycémie en ralentissant votre digestion des sucres et des amidons (15, 16).

Un apport élevé en fibres insolubles a été associé à des avantages pour la santé, tels qu'un risque réduit de diabète et une meilleure santé intestinale (17, 18, 19, 20, 21).

Protéine

Une patate douce de taille moyenne contient 2 grammes de protéines, ce qui en fait une mauvaise source de protéines.

Les patates douces contiennent des sporamines, des protéines uniques qui représentent plus de 80% de leur teneur totale en protéines (14).

Les sporamines sont produites pour faciliter la guérison lorsque la plante est soumise à des dommages physiques. Des recherches récentes suggèrent qu'ils peuvent avoir des propriétés antioxydantes (22).

Bien qu'elles soient relativement faibles en protéines, les patates douces sont une source importante de ce macronutriment dans de nombreux pays en développement (14, 23).

RÉSUMÉ Les patates douces sont principalement composées de glucides. La plupart des glucides proviennent de l'amidon, suivi des fibres. Ce légume-racine est également relativement faible en protéines mais reste une source importante de protéines dans de nombreux pays en développement.

Vitamines et mineraux

Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène, de vitamine C et de potassium. Les vitamines et minéraux les plus abondants dans ce légume sont (24, 25, 26, 27, 28):

• Pro-vitamine A. Les patates douces sont riches en bêta-carotène, que votre corps peut convertir en vitamine A. Seulement 3,5 onces (100 grammes) de ce légume fournit la quantité quotidienne recommandée de cette vitamine.
• Vitamine C. Cet antioxydant peut diminuer la durée du rhume et améliorer la santé de la peau.
• Potassium. Important pour le contrôle de la pression artérielle, ce minéral peut réduire votre risque de maladie cardiaque.
• Manganèse. Cet oligo-élément est important pour la croissance, le développement et le métabolisme.
• Vitamine B6. Cette vitamine joue un rôle important dans la conversion des aliments en énergie.
• Vitamine B5. Également connue sous le nom d'acide pantothénique, cette vitamine se trouve dans une certaine mesure dans presque tous les aliments.
• Vitamine E. Ce puissant antioxydant liposoluble peut aider à protéger votre corps contre les dommages oxydatifs.

RÉSUMÉ Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène, de vitamine C et de potassium. Ils sont également une bonne source de nombreuses autres vitamines et minéraux.

Autres composés végétaux

Comme les autres aliments à base de plantes entières, les patates douces contiennent un certain nombre de composés végétaux qui peuvent affecter votre santé. Ceux-ci comprennent (12, 31, 32):

• Bêta-carotène. Un caroténoïde antioxydant que votre corps convertit en vitamine A. L'ajout de graisse au repas peut augmenter votre absorption de ce composé.
• L'acide chlorogénique. Ce composé est l'antioxydant polyphénol le plus abondant dans les patates douces.
• Anthocyanes. Les patates douces violettes sont riches en anthocyanes, qui possèdent de fortes propriétés antioxydantes.

Notamment, l'activité antioxydante des patates douces augmente avec l'intensité de la couleur de leur chair. Les variétés aux teintes profondes, telles que les patates douces violettes, orange foncé et rouges, obtiennent les notes les plus élevées (1, 29, 30).

L'absorption de vitamine C et de certains antioxydants augmente dans les patates douces après la cuisson, tandis que les niveaux d'autres composés végétaux peuvent diminuer légèrement (33, 34, 35, 36).

RÉSUMÉ Les patates douces sont riches en nombreux composés végétaux, tels que le bêta-carotène, l'acide chlorogénique et les anthocyanes.

Patates douces vs patates régulières

Beaucoup de gens remplacent les patates douces par des patates douces, estimant que les patates douces sont le choix le plus sain.

Les deux espèces contiennent des quantités similaires d'eau, de glucides, de graisses et de protéines (5).

Notamment, les patates douces ont parfois un IG plus bas et offrent des quantités plus élevées de sucre et de fibres.

Les deux sont de bonnes sources de vitamine C et de potassium, mais les patates douces fournissent également d'excellentes quantités de bêta-carotène, que votre corps peut transformer en vitamine A.

Les pommes de terre ordinaires peuvent être plus garnissantes, mais peuvent également contenir des glycoalcaloïdes, des composés qui peuvent être nocifs en grandes quantités (37, 38).

En raison de leur teneur en fibres et en vitamines, les patates douces sont souvent considérées comme le choix le plus sain entre les deux.

RÉSUMÉ Les patates douces sont probablement plus saines que les patates ordinaires. Ils ont un IG inférieur, plus de fibres et de grandes quantités de bêta-carotène.

Avantages pour la santé des patates douces

Les patates douces sont associées à de multiples avantages (39).

Prévention de la carence en vitamine A

Comme la vitamine A joue un rôle important dans votre corps, la carence en ce nutriment essentiel est un problème de santé publique majeur dans de nombreux pays en développement (40).

Une carence peut causer des dommages temporaires et permanents aux yeux et même conduire à la cécité. Il peut également supprimer la fonction immunitaire et augmenter la mortalité, en particulier chez les enfants et les femmes enceintes et allaitantes (14, 40).

Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène hautement absorbable, que votre corps peut convertir en vitamine A.

L'intensité de la couleur jaune ou orange de la patate douce est directement liée à sa teneur en bêta-carotène (41).

Il a été démontré que les patates douces oranges augmentent les taux sanguins de vitamine A plus que les autres sources de bêta-carotène, car elles contiennent une variété hautement absorbable de ce nutriment (42).

Cela fait de la consommation de patates douces une excellente stratégie contre la carence en vitamine A dans les pays en développement.

Amélioration de la régulation de la glycémie

Le déséquilibre de la glycémie et la sécrétion d'insuline sont les principales caractéristiques du diabète de type 2.

Le caiapo, un type de patate douce à peau et chair blanches, peut améliorer les symptômes chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Cette patate douce peut non seulement diminuer la glycémie à jeun et les niveaux de mauvais cholestérol LDL, mais également augmenter la sensibilité à l'insuline (43, 44, 45).

Cependant, les données actuelles ne justifient pas l'utilisation de patates douces dans le traitement du diabète de type 2. Des recherches humaines supplémentaires sont nécessaires (46).

Réduction des dommages oxydatifs et du risque de cancer

Les dommages oxydatifs aux cellules sont souvent associés à un risque accru de cancer, qui se produit lorsque les cellules se divisent de manière incontrôlable.

Les régimes riches en antioxydants, tels que les caroténoïdes, sont associés à un risque plus faible de cancers de l'estomac, des reins et du sein (47, 48, 49, 50).

Des études indiquent que les puissants antioxydants des patates douces peuvent réduire votre risque de cancer. Les pommes de terre violettes ont l'activité antioxydante la plus élevée (14, 51).

RÉSUMÉ Les patates douces peuvent avoir divers avantages, notamment une meilleure régulation de la glycémie et une réduction des dommages oxydatifs.

Inconvénients potentiels

Les patates douces sont bien tolérées par la plupart des gens.

Cependant, ils sont considérés comme assez élevés en substances appelées oxalates, ce qui peut augmenter votre risque de calculs rénaux (52).

Les personnes sujettes à des calculs rénaux peuvent vouloir limiter leur consommation de patate douce.

RÉSUMÉ Les patates douces sont largement considérées comme sûres mais peuvent augmenter votre risque de formation de calculs rénaux en raison de leur teneur en oxalate.

L'essentiel

Les patates douces sont des tubercules souterrains qui sont d'excellentes sources de bêta-carotène, ainsi que de nombreuses autres vitamines, minéraux et composés végétaux.

Ce légume-racine peut avoir plusieurs avantages pour la santé, comme une meilleure régulation de la glycémie et des niveaux de vitamine A.

Dans l'ensemble, les patates douces sont nutritives, bon marché et faciles à incorporer à votre alimentation.