Comment résister aux fringales et quand il est bon de céder

Contenu

• Comment arrêter les fringales
• Ancienne excuse : "Si je me prive maintenant, je mangerai plus plus tard."
• Ancienne excuse : "Je mérite une friandise après le genre de journée que j'ai eu."
• Ancienne excuse : "C'est une occasion spéciale."
• Ancienne excuse : "J'ai besoin d'écouter mon corps, et il veut de la crème glacée."
• Ancienne excuse : "J'ai été vraiment bon ces derniers temps."
• Ancienne excuse : « S'ils peuvent manger un sundae au brownie, moi aussi. »
• Avis pour

Nous sommes tous passés par là : vous commencez votre journée du bon pied avec un petit-déjeuner sain composé de yaourt grec, de fruits, d'amandes et la conviction que vous mangerez sainement toute la journée. Le déjeuner est composé de poisson grillé et d'une salade et vous vous sentez prêt à vous attaquer au nettoyage sans sucre et sans glucides de J.Lo. Mais ensuite, la crise de l'après-midi arrive et vous pensez que vous avez bien mangé toute la journée, que peut vraiment faire une petite poignée de M&Ms ? Au dîner, vous êtes affamé et dégustez une demi-miche de pain français pendant que les spaghettis cuisent. À l'heure du coucher, vous vous retrouvez devant la télévision avec une pinte de crème glacée au lieu de frapper le sac tôt. Lorsque vous tombez enfin au lit trop tard et trop fatigué, vous décidez de faire mieux demain. Faire mousser, rincer, répéter.

Vous n'êtes pas fou si vous avez l'impression d'avoir une bataille interne pour savoir si vous devez ou non entrer dans votre réserve d'Oreo d'urgence. « Nous sommes les plus créatifs lorsque nous essayons de justifier le fait de céder à une envie irrésistible », déclare David Colbert, M.D., co-auteur de Le régime de la réunion au lycée.

Et les fringales semblent frapper plus fort au fur et à mesure que la journée avance. Selon une enquête menée par Massive Health (une application de suivi de l'apport alimentaire quotidien), aujourd'hui disparue, les gens du monde entier ont du mal à trouver comment résister aux fringales, surtout lorsque le soleil se couche. (Une nouvelle étude a le verdict : est-ce vraiment cette mauvais de manger tard le soir ?)

"Il y a une diminution globale de 1,7% de la salubrité de ce qui est mangé pour chaque heure de la journée qui passe après le petit-déjeuner", explique Aza Raskin, fondateur de Massive Health. "C'est aussi vrai à Tokyo qu'à San Francisco qu'à São Paulo. Cela nous apprend quelque chose de fondamental sur la façon dont les gens prennent des décisions concernant la nourriture et les décisions en général."

Heureusement, les scientifiques savent maintenant plus que jamais comment utiliser nos pouvoirs de persuasion pour le bien et non le mal, à n'importe quelle heure de la journée. Voici comment résister aux aliments qui ne sont pas si bons pour vos objectifs de santé. (Mais avant d'aller plus loin, lisez : Pourquoi nous devons arrêter de considérer les aliments comme « bons » et « mauvais(s) »)

Comment arrêter les fringales

Essayez ces six stratégies pour recadrer votre état d'esprit, adopter des habitudes plus saines et apprendre à résister aux fringales, sans vous priver.

Ancienne excuse : "Si je me prive maintenant, je mangerai plus plus tard."

Nouveau mantra : "Je fais un choix, pas un sacrifice."

Nous avons tendance à vouloir ce que nous ne pouvons pas avoir. Mais quand il s'agit de fringales, ne pas obtenir ce que vous voulez peut freiner votre désir. « Des études montrent que nous avons envie de ce que nous mangeons », déclare Stephanie Middleberg, R.D., diététicienne à New York. « Donc, si vous mangez des aliments bons pour vous, vous commencerez à en vouloir au lieu de biscuits et de gâteaux. » La clé est de garder votre esprit à bord pendant que vous découvrez comment résister aux fringales jusqu'à ce que votre corps puisse prendre le dessus. (En relation: Comment une femme a finalement freiné ses envies de sucre)

Comment résister à la stratégie des fringales : Recadrez l'histoire. "Se priver, c'est résister, et la résistance est difficile. En revanche, choisir de manger quelque chose donne du pouvoir", déclare Michelle May, M.D., auteur de Mangez ce que vous aimez, aimez ce que vous mangez. Donc, au lieu d'essayer de trouver votre chemin pour arrêter les fringales, mettez-les en veilleuse jusqu'à ce que vous ayez fait une séance d'entraînement ou terminé le dîner. "De cette façon, vous pouvez vous faire plaisir, mais à votre rythme et selon vos propres conditions", explique Keri Gans, R.D., auteur de Le régime de petite monnaie.

La tactique peut également vous aider à manger moins : des recherches ont montré que les personnes à qui l'on a dit de ne pas manger de chocolat en consommaient moins que celles à qui on a dit de le manger immédiatement. Les chercheurs pensent que lorsque vous attendez pour vous faire plaisir, vous êtes probablement dans un état d'esprit moins impulsif et plus réfléchi et prêt à savourer. (P.S. Voici ce que dit la science sur le nombre de repas de triche que vous devriez avoir par semaine.)

Ancienne excuse : "Je mérite une friandise après le genre de journée que j'ai eu."

Nouveau mantra : "Je mérite de la gentillesse, pas des calories."

Bien sûr, satisfaire une envie peut vous donner un coup rapide de la dopamine, l'hormone du plaisir (et si vous le faites avec des glucides, une poussée de sérotonine calmante aussi). Mais la recherche montre que l'effet réconfortant du chocolat ne dure que trois minutes. Et une fois le haut passé, on se retrouve avec les mêmes frustrations qu'avant. (Bonne nouvelle : le chocolat noir pourrait combattre la toux, selon une nouvelle étude !)

Comment résister à la stratégie des fringales : Verbalisez ce qui vous fait vous sentir moche. Alors que manger émotionnellement peut ajouter à vos malheurs en augmentant la taille de votre pantalon, « identifier vos problèmes est la première étape pour les résoudre », explique Jean Fain, psychothérapeute et auteur de Le régime d'auto-compassion. Donnez-vous quelques minutes pour écrire un problème dans un e-mail, puis lisez ce que vous avez écrit et supprimez le brouillon. La recherche indique que le fait de jeter virtuellement vos malheurs permet de les laisser partir plus facilement dans la vraie vie.

Si vous ne pouvez toujours pas arrêter de penser à ce qui n'a pas fonctionné, faites quelque chose d'apaisant qui n'implique pas de consommer des calories, comme faire une promenade. Ou blottissez-vous contre un animal de compagnie ou un être cher, un moyen éprouvé de faire chuter les hormones du stress et de faire grimper le bien-être chimique de l'ocytocine. (Ou même pensez à eux, ça marche aussi !) Quoi que vous fassiez, ne vous attardez pas sur le passé : une étude de l'Université Wake Forest a révélé que les personnes à la diète qui ne se sont pas battues pour un échec perçu mangeaient moins bonbons que ceux qui étaient autocritiques. (Connexe : devriez-vous vraiment détester les aliments transformés ?)

Ancienne excuse : "C'est une occasion spéciale."

Nouveau mantra : "Spécial ne veut pas dire bourré."

"Ce serait fou de laisser passer un morceau de votre propre gâteau d'anniversaire", dit Gans. Mais cela ne signifie pas que vous devez manger une tranche ginormous ou deux.

Comment résister à la stratégie des fringales : La satisfaction que vous procure un aliment diminue souvent à chaque bouchée, et la recherche montre que les petites portions peuvent être aussi satisfaisantes que les grandes. Donc, si la situation mérite une gâterie riche en calories, essayez de manger quelques gorgées et accordez-leur toute votre attention : vous concentrer sur ce que vous mangez vous aide à consommer moins de calories par la suite. (C'est toute l'idée derrière pourquoi une alimentation consciente vous aide à comprendre comment arrêter les fringales.)

Et rappelez-vous que vous vous amuserez beaucoup plus si vous vous sentez rassasié, pas bourré. "Vous voulez vivre pleinement ce qui se passe, et être dans le coma alimentaire rend cela difficile", explique Fain.

Ancienne excuse : "J'ai besoin d'écouter mon corps, et il veut de la crème glacée."

Nouveau mantra : "Ce que je veux n'est pas nécessairement ce dont j'ai besoin."

Pensez à votre corps comme s'il s'agissait d'un babyphone : vous devriez y prêter une attention particulière, mais vous n'êtes pas obligé d'arrêter ce que vous faites à chaque fois qu'il gronde. "Alors que la faim, c'est votre corps qui vous dit que vous avez besoin de manger, les fringales sont une suggestion, pas un ordre", explique Susan Albers, psychologue à la Cleveland Clinic et auteur de Mangez.Q.

Comment résister à la stratégie des fringales : Commencez par déterminer si vous avez réellement faim. Mis à part les symptômes évidents comme la fatigue et l'irritabilité, l'irritabilité est également un bon indicateur de l'appétit. Moins vous vous souciez de manger un aliment spécifique et plus vous voulez juste manger quelque chose, plus il est probable que vous n'ayez pas qu'une envie.

S'il ne s'agit que d'une envie (par exemple, vous tueriez pour un cookie mais pourriez facilement vous passer d'une pomme), préparez-vous une tasse de thé vert au jasmin et prenez-en une grande bouffée avant de siroter. Dans des études récentes, les femmes qui sentaient le jasmin ont pu réduire considérablement leurs envies de chocolat. Ou utilisez votre imagination : d'autres recherches ont montré que vous visualiser en train de manger votre plat préféré peut freiner votre désir en faisant croire à votre cerveau que vous vous êtes déjà laissé tenter.

Ancienne excuse : "J'ai été vraiment bon ces derniers temps."

Nouveau mantra : "Je me sens vraiment bien ces derniers temps, et je veux que ça continue comme ça."

« Quand vous utilisez de la nourriture comme prix, vous risquez de saboter votre motivation en vous signalant que vous avez atteint un point final ; vous avez obtenu la médaille, donc la course est terminée », dit Albers. "Cela peut être une invitation ouverte à revenir à des comportements malsains." (Au fait, la façon dont vous vous récompensez pour votre entraînement affecte grandement votre motivation.)

Comment résister à la stratégie des fringales : Plutôt que de vous récompenser pour un travail bien fait, concentrez-vous sur la façon dont une alimentation saine a déjà porté ses fruits (c'est-à-dire des victoires sans échelle). Avez-vous plus d'énergie? Vos vêtements vous vont-ils mieux ? Ensuite, prenez un moment pour laisser les émotions qui accompagnent cet avantage s'installer. Pourquoi ? De la même manière que vous pouvez devenir accro aux endorphines que votre corps libère lorsque vous transpirez, "vous pouvez devenir accro au sentiment de fierté ou de progrès, ce qui vous donne envie de continuer sur une voie saine", explique le Dr Colbert. .

Ancienne excuse : « S'ils peuvent manger un sundae au brownie, moi aussi. »

Nouveau mantra : "J'ai besoin de manger ce qui est bon pour moi."

Tout le monde a un ami ou un collègue mince qui semble vivre de la malbouffe en grande quantité. Et parce que des études ont montré que les femmes ont tendance à manger plus lorsqu'elles sont ensemble, vous voulez probablement ce qu'elle mange chaque fois que vous sortez déjeuner ensemble. (Connexe : Comment manger sainement en dînant au restaurant)

« Imiter les autres, ou « modélisation sociale », est la façon dont nous apprenons à naviguer dans le monde presque dès notre naissance, et c'est une habitude difficile à rompre", explique Sonali Sharma, M.D., psychiatre à New York. Mais aussi tentant qu'il soit d'imaginer que votre amie a découvert une sorte de cinquième dimension pour les personnes à la diète, tout ce qui se passe avec elle ne se traduit probablement pas. "Peut-être qu'elle a un métabolisme rapide ou qu'elle passe des heures au gymnase tous les jours", explique le Dr Sharma.

Comment résister à la stratégie des fringales : Avoir un modèle sain peut jouer un rôle clé pour vous aider à respecter votre régime alimentaire et votre programme d'exercice. Pensez donc à quelqu'un, que ce soit une célébrité ou un ami, dont vous aspirez aux habitudes alimentaires. (Évitez l'actrice mince qui se nourrit uniquement de soda light et choisissez plutôt une femme qui a professé son amour pour la pizza mais se limite à deux tranches.) Ensuite, plutôt que de faire correspondre Ms. Sky-High Metabolism bouchée pour bouchée, pensez, Que ferait mon héros de la santé (disons, ces femmes badass reconnues par Nike) ? et agir en conséquence.

Avis pour