Stratégies Stick-With-It pour le succès de la condition physique

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À peu près à cette époque chaque année, bon nombre de nos résolutions d'amélioration personnelle sont centrées sur le changement de nos habitudes de vie. Pourtant, même lorsque nous avons les meilleures intentions, nos résolutions tournent souvent autour du drain vers le 15 février, alors que nous revenons à des modèles de comportement enracinés.

Bien sûr, nous serions tous en forme, en bonne santé et énergiques si nous pouvions simplement prendre l'habitude de faire de l'exercice régulièrement et de manger des aliments nutritifs, et rompre l'habitude de boire une pinte de Rocky Road devant la télévision au lieu de prendre un après- promenade du dîner. Mais pourquoi est-il si difficile de cultiver de bons nouveaux modèles et de briser les mauvais anciens ? "Les humains ont été conçus pour s'habituer", explique Roger Walsh, M.D., Ph.D., professeur de psychiatrie et de comportement humain à l'Université de Californie, Irvine. "Nos cerveaux sont câblés de cette façon." Ce sont les comportements habituels comme manger et dormir, après tout, qui permettent aux humains de survivre en tant qu'espèce.

Bien que ces deux comportements soient instinctifs, la plupart de nos habitudes sont apprises, souvent dans l'enfance et par répétition. On dit qu'une habitude est comme une feuille de papier : une fois froissée, elle a tendance à retomber dans le même pli. Mais même si vos habitudes sont aussi nombreuses que les plis d'une carte triple A, vous pouvez en apprendre de nouvelles.

N'essayez pas de les changer tous en même temps. Un grand plan pour arrêter de fumer, de boire, de manger de la malbouffe et d'être une patate de canapé simultanément est probablement voué à l'échec. Choisissez une habitude et concentrez-vous dessus. Décidez de ce qui sera le plus encourageant pour vous : maîtriser d'abord le plus difficile ou le plus facile. Lorsque cette habitude est ancrée, attaquez-vous à la suivante.

Soyez également précis. Au lieu de vous jurer de « manger mieux », par exemple, décidez de manger plus de fruits et de légumes par jour pendant un mois, puis de prendre des petits déjeuners bien équilibrés et ensuite de faire des plans de menu.

Préparez-vous à réussir

Tout d'abord, organisez votre environnement pour prendre en charge votre nouvelle habitude souhaitée et supprimez les sources de tentation qui perpétuent l'ancienne. Si vous essayez d'arrêter de manger autant de crème glacée, par exemple, n'en gardez pas au congélateur. Demandez à vos amis et à votre famille leur soutien. Ou, si vous pensez qu'ils pourraient ne pas soutenir vos efforts ou même les saboter, gardez vos plans pour vous. Vous voudrez peut-être vous « soudoyer » en mettant en place un système de récompenses. Faites tout ce qu'il faut pour mettre toutes les chances de votre côté.

Vous devrez également être résolument déterminé jusqu'à ce que vous ayez établi votre nouvelle habitude. "Ne faites aucune exception pour le premier mois", dit Walsh. Il est facile de se convaincre qu'un seul cookie, un seul entraînement manqué, ne compte pas. Les psychologues disent que c'est comme laisser tomber une pelote de laine que vous essayez d'enrouler : elle se défait rapidement. Ce n'est que lorsque vous avez rompu votre habitude de manger une pinte de crème glacée tous les soirs qu'il est sûr de profiter d'une portion occasionnelle.

Renforcez votre nouvelle habitude

Ce n'est pas le fait de prendre une habitude qui compte ; c'est la routine. Faire quelque chose de nouveau peut être difficile au début, mais avec la répétition, cela devient plus facile et, finalement, automatique. En prime, vous arriverez probablement à un point où cette nouvelle activité n'est plus difficile, elle est en fait agréable. Vous aurez hâte d'avoir des fruits frais pour le dessert au lieu de les considérer comme un mauvais deuxième choix après la crème glacée.

Faire des substitutions peut vous aider pendant cette étape car de nombreuses habitudes sont liées à d'autres activités - manger pendant les études, par exemple. Vous pourriez être plus enclin à glisser lorsque vous constatez que vous ne pouvez pas vous concentrer sur vos livres sans grignoter. Ainsi, au lieu d'essayer d'arrêter complètement de manger, optez pour des fruits ou du maïs soufflé à l'air. Changer les habitudes n'est pas une question de privation. Mais soyez prudent lorsque vous remplacez une habitude par une autre. Bien que le résultat final soit que les habitudes deviennent automatiques, pendant que vous êtes en train de changer, vous devez y penser : c'est lorsque vous n'y faites pas attention que vous êtes le plus susceptible de tomber en panne.

Le moment où vous vous réveillez est le moment idéal pour réaffirmer votre résolution de changer, dit Walsh. Tout au long de la journée, lorsque les tentations vous poussent à reculer, arrêtez-vous, détendez-vous et respirez profondément. Considérez les conséquences de vos actions, puis faites ce que vous savez être le mieux pour vous.

Empêchez vos entraînements de diminuer

Pour rester sur la bonne voie avec votre exercice, les meilleurs experts en fitness offrent ces conseils :

Être spécifique. Déterminez ce que vous allez faire, quand et où vous le ferez et gardez ces facteurs cohérents. "Ne laissez aucune marge de manœuvre lorsque vous construisez cette habitude", déclare James E. Loehr, Ed.D., gourou de l'entraînement mental pour les athlètes, de LGE Performance Systems, Orlando, Floride. beaucoup plus de temps à ancrer.

Créez une atmosphère captivante. « Rendre l'exercice plus amusant et faisable », dit Loehr. Trouvez un endroit où vous vous sentez à l'aise et auquel vous pouvez accéder facilement ; choisissez un moment qui vous convient; préparez votre équipement la veille; obligez-vous en prenant rendez-vous avec un ami; apporter de la musique entraînante.

But-tend. Concentrez-vous sur le processus, pas sur le résultat. « Fixez-vous des mini-objectifs hebdomadaires, comme faire de l'exercice trois fois, plutôt que de perdre 5 kilos », explique Phil Dozois, copropriétaire de Breakthru Fitness Studio. "Les résultats vous motiveront à continuer."

Célébrez les réussites. Toutes les petites victoires – terminer 20 répétitions alors que la semaine dernière vous ne pouviez en faire que 15, passer à la phase II – vous rapprochent de votre objectif global. Suivez-les dans un journal et récompensez-les avec de nouveaux vêtements ou un massage des pieds.

Obtenir de l'aide. Partagez vos plans d'entraînement avec vos collègues, amis et famille. Une fois le mot passé, vous vous sentirez plus obligé d'aller jusqu'au bout. Mieux encore, recrutez un partenaire d'entraînement pour cimenter votre engagement et garder le moral.

Être réaliste. Ne vous attendez pas à le clouer du jour au lendemain. La "phase d'acquisition" dure 30-60 jours. Planifiez-le et ce sera là avant que vous le sachiez.

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