L'entraînement pour le dos avec bande de résistance que vous pouvez faire n'importe quand, n'importe où

Contenu

• Entraînement du dos avec bande de résistance de 15 minutes
• Bande de résistance détachable
• Bande de résistance rangées pliées
• Bande de résistance Face Pull
• Soulevé de terre avec bande de résistance
• Bande de résistance bonjour
• Avis pour

Par rapport aux soulevés de terre ou aux propulseurs lourds, les rangées penchées semblent être un exercice simple qui renforce sérieusement votre dos - sans risque de blessure aussi important. Vous n'avez pas à vous soucier de garder votre forme parfaite *et* de générer la plus grande partie de la puissance à travers vos jambes, comme vous le feriez pour éviter les maux de dos lors d'un soulevé de terre. Et vous ne courrez pas le risque de surcharger votre colonne vertébrale lorsque vous hissez une énorme barre au-dessus de votre tête, comme vous le pourriez avec un propulseur. Cela ressemble à une victoire, non?

Je déteste vous le dire, mais même les mouvements les plus élémentaires peuvent encore faire des dégâts importants. Lorsque certains exercices pour le dos, tels que les rangées penchées et les mouches inversées, sont effectués avec des haltères, des kettlebells ou une barre, vous pouvez commencer à soulever le poids - plutôt que de l'abaisser et de le soulever dans un mouvement lent et contrôlé - car vos muscles se fatiguent , déclare Dannah Eve Bollig, entraîneure personnelle certifiée et créatrice de la méthode DE. "Lorsque vous faites bouger un poids, cela peut vraiment fatiguer et potentiellement tirer ou déchirer un muscle", dit-elle. "Chaque fois que vous effectuez un exercice lesté, vous devez être très prudent... et plus le poids utilisé est lourd, plus le risque de blessure est grand."

Cela ne veut pas dire que vous devriez sauter l'entraînement en force de vos muscles du dos. Ce groupe musculaire est utilisé lors des activités quotidiennes (telles que déplacer des meubles et se pencher pour ramasser un panier à linge), soutient votre colonne vertébrale et vous aide à maintenir une bonne posture, explique Bollig. De plus, l'établissement de muscles dorsaux forts peut aider à prévenir les foulures et les entorses qui peuvent survenir lors de la torsion et de la flexion au cours de ces tâches quotidiennes, ajoute-t-elle.

Alors, comment donner à votre dos l'entraînement musculaire dont il a besoin sans pour autant risquer de vous blesser ? Échangez vos poids libres contre des bandes de résistance. "Avec une bande de résistance, vous contrôlez totalement les mouvements concentriques (poussant) et excentriques (tirant)", explique Bollig. « Un haltère, une barre, un kettlebell ou toute autre machine de gym avec un poids défini reste constant tout au long du mouvement, tandis qu'une bande de résistance augmente en tension et diminue en tension tout au long du mouvement… il est donc vraiment difficile de la secouer. »

Cette tension changeante lors d'un entraînement du dos avec bande de résistance vous permet également d'exercer vos muscles différemment d'un poids libre. Par exemple, si vous effectuez une rangée penchée avec un haltère, vos muscles seront principalement sollicités pendant la partie concentrique du mouvement - lorsque vous ramez le poids vers le haut et que le muscle se raccourcit.Cependant, lorsque vous utilisez une bande de résistance, vos muscles devront traverser la résistance pendant le segment concentrique * et * lutter contre la traction de la bande pendant la partie excentrique du mouvement - lorsque vous abaissez vos bras vers le bas à vos côtés et le muscle s'allonge, dit Bollig. Non seulement vos muscles passeront plus de temps sous tension, ce qui entraînera plus de dégradation musculaire (et donc de croissance !), mais la résistance fluctuante de la bande mettra également à l'épreuve vos muscles stabilisateurs, dit-elle. En entraînant ces muscles, vous préparerez vos plus gros muscles dominants à donner le meilleur d'eux-mêmes lors de l'exécution de mouvements plus exigeants plus tard, a déclaré Tara Laferrara, entraîneur personnel certifié et fondateur de la méthode TL. Forme.

Un autre avantage majeur de l'exercice d'une bande de résistance pour le dos : vous n'aurez pas à échanger constamment des assiettes lourdes ou à réinstaller des poids libres comme vous le feriez lors de l'exercice avec une barre ou un ensemble d'haltères. Lorsque vous avez besoin d'augmenter la tension ou de faciliter un peu le mouvement, tout ce que vous avez à faire est de saisir un autre groupe compact ou d'ajuster le placement de votre prise sur le groupe que vous utilisez déjà, explique Bollig. De plus, ils se rangent facilement - vous pouvez donc les emporter lors de vos déplacements, en voyage ou dans un petit espace de vie, contrairement aux poids libres. (Connexe : Les avantages des bandes de résistance vous feront reconsidérer si vous avez même besoin de poids)

Prêt à tester vous-même quelques exercices de bandes de résistance pour le dos ? Essayez l'entraînement du dos avec bande de résistance de Bollig, qui utilise une bande de résistance à grande boucle pour brûler vos muscles qui « font si bien ».

Entraînement du dos avec bande de résistance de 15 minutes

Comment ça fonctionne: Faites chaque mouvement pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes avant de passer au prochain mouvement. Répétez le circuit un total de 3 fois, avec 1 minute de repos entre les tours.

Tu auras besoin: une bande de résistance à grande boucle (Achetez-le, 30 $, amazon.com)

Bande de résistance détachable

Vous cherchez à réparer ces épaules arrondies et ce dos cambré? Cet exercice de bande de résistance pour le dos renforce les muscles du haut du dos, y compris vos deltoïdes, vos rhomboïdes et vos pièges, et peut aider à améliorer la posture, explique Bollig.

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez la bande de résistance à chaque extrémité et tenez-la devant la poitrine, gardez les bras tendus et les paumes face au sol.

B. Serrez les omoplates ensemble et écartez la bande aussi loin que possible, en gardant les bras aussi tendus que possible, la poitrine haute et le dos plat. Assurez-vous de détendre les pièges pour éloigner les épaules des oreilles.

C. Tenez pendant deux secondes et relâchez lentement le groupe pour commencer.

Répétez pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 15 secondes.

Bande de résistance rangées pliées

Tout comme les pull-aparts, cet exercice de bande de résistance pour le dos travaille vos rhomboïdes et vos pièges, mais il renforce également les lats, ce qui polira davantage votre posture et peut aider à réduire la tension du cou et des épaules.

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Fixez la bande de résistance à longue boucle sous les deux pieds de sorte qu'il y ait une boucle qui dépasse à chaque extrémité. Saisissez chaque boucle avec les paumes tournées vers l'intérieur.

B. Avec la poitrine haute et le dos plat, pliez la taille et le bas du haut du corps jusqu'à une position de rangée confortable, à environ 45 degrés vers l'avant.

C. Tirez chaque boucle de la bande vers la cage thoracique et serrez les omoplates ensemble, comme si vous essayiez de tenir un crayon entre elles.

RÉ. Tenez pendant deux secondes et relâchez lentement la bande pour revenir au début.

Répétez pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 15 secondes.

Bande de résistance Face Pull

Pendant cette partie de l'entraînement du dos avec la bande de résistance, vous aurez besoin de quelque chose de solide pour envelopper la bande, comme une poutre de support dans votre maison, les pieds de votre canapé, une rampe d'escalier verticale ou un poteau en métal. Mais les avantages de l'exercice valent la peine : vous renforcerez vos deltoïdes arrière et vos rhomboïdes à chaque répétition, dit Bollig.

UNE. Fixez une bande de résistance à longue boucle autour d'un objet sécurisé à hauteur de taille. Tenez-vous à quelques pas de l'objet, les pieds écartés à la largeur des épaules, face à l'objet auquel le bracelet est attaché. Saisissez la bande devant la taille avec les mains écartées de 3 à 4 pouces et les paumes vers le bas.

B. Tirez la bande vers le visage et serrez les omoplates ensemble, en gardant les coudes hauts et le dos plat. Essayez de garder les pièges détendus afin que les épaules ne se soulèvent pas vers les oreilles.

C. Tenez pendant deux secondes et relâchez lentement la bande pour revenir au début. Si c'est trop facile, prenez du recul par rapport à l'objet.

Répétez pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 15 secondes.

Soulevé de terre avec bande de résistance

Vous connaissez probablement les soulevés de terre comme un exercice mortel pour les fessiers et les jambes, mais ils peuvent également faire un travail sérieux sur votre érecteur de la colonne vertébrale – les muscles profonds du dos qui descendent des deux côtés de votre colonne vertébrale, dit Bollig. Assurez-vous simplement que votre dos ne s'arrondit pas tout en effectuant l'exercice de la bande de résistance pour en tirer le meilleur parti, ajoute-t-elle.

UNE. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Fixez un côté de la bande de résistance à longue boucle sous les pieds. Charnière au niveau des hanches pour plier le torse vers l'avant, poussant les fesses vers l'arrière. Saisissez une ou les deux sections de la bande entre les pieds (une est plus facile, deux est plus difficile), les bras tendus et les paumes tournées vers le corps.

B. En gardant le dos plat, la poitrine haute et les hanches repoussées, serrez les fessiers et tirez la bande vers le haut jusqu'à ce que vous soyez complètement droit.

C. Relâchez lentement le groupe pour revenir au début.

Répétez pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 15 secondes.

Bande de résistance bonjour

Si vous recherchez un mouvement qui renforce plus que votre dos, vous devez essayer les bons matins. L'exercice de la bande de résistance pour le dos renforce votre chaîne postérieure, qui est composée des muscles du mollet, des ischio-jambiers, des fessiers, de la colonne vertébrale et des dorsaux, explique Bollig.

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fixez un côté de la bande de résistance à longue boucle sous les pieds et l'autre extrémité à l'arrière des épaules. Saisissez la bande juste à l'extérieur des épaules, les paumes tournées vers le corps.

B. En gardant le dos plat, la poitrine haute et une légère extrémité au niveau des genoux, penchez-vous au niveau des hanches pour plier le torse vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement des ischio-jambiers.

C. Engagez le bas du dos, faites une charnière au niveau des hanches et ramenez lentement le torse jusqu'à la position debout.

Répétez pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 15 secondes.

Avis pour