Shape Studio : Yoga Flow pour un esprit heureux et calme

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• Yoga Flow pour un esprit heureux et calme
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Le yoga a un effet spécial sur la chimie de votre cerveau au-delà de l'exercice général élevé. "Le yoga est plus que physique", déclare Chris C. Streeter, MD, professeur de psychiatrie et de neurologie à la faculté de médecine de l'Université de Boston. une façon."

En fait, dans une étude menée par le Dr Streeter, les personnes en bonne santé qui pratiquaient le yoga présentaient de meilleures améliorations de l'humeur et de l'anxiété que celles qui marchaient à une intensité équivalente. "Le neurotransmetteur GABA est augmenté après un cours de yoga - chez les individus en bonne santé et ceux souffrant de dépression", dit-elle. C'est important parce que lorsque le GABA est bas, l'humeur l'est aussi.

La clé pour maintenir vos niveaux de GABA peut être de faire du yoga deux fois par semaine : dans une étude ultérieure sur des personnes souffrant de dépression, le Dr Streeter a découvert que le GABA restait augmenté même quatre jours après un cours, mais pas le huitième jour. (Voici les bienfaits du yoga sur la santé mentale.)

Que vous soyez dedans pour vous étirer ou pour transpirer - ou pour améliorer votre humeur - pour tirer le meilleur parti de votre temps au tapis, "faites chaque mouvement à votre rythme", explique Keisha Courtney, instructrice de vinyasa et pro de l'alignement, la fondatrice de la Le Driven Yogi à Oakland, en Californie. "Comptez deux ou trois respirations dans chaque pose et maintenez une pose un peu plus longtemps jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles se réveiller."

Dans les cours de Courtney, il n'y a pas de "mouvement qui coule juste parce que". Elle a organisé les mouvements de ce mini-flow pour appuyer sur tous les bons boutons de bien-être, y compris une inversion douce. "La science nous dit que la tête en bas dynamise l'esprit et le corps", explique Courtney, qui montre des variations adaptées aux débutants pour répondre au niveau de chacun. (Bien que, si vous voulez maîtriser le poirier, voici votre guide pour apprendre en quelques semaines seulement.)

Attendez-vous également à des ouvre-poitrines, à des poses de relâchement du cou et à des torsions. "Tout cela est important parce que les gens sont pour la plupart assis à la maison en ce moment, et ces zones du corps sont étroites et pourraient avoir besoin d'un peu plus d'amour", dit-elle. Ne vous sentez pas obligé de vous déplacer pour entrer dans la zone. « Le simple fait de toucher le tapis avec vos pieds peut vous mettre dans le bon espace pour la tête. »

Yoga Flow pour un esprit heureux et calme

Respirations profondes vers le chat-vache assis : Asseyez-vous les jambes croisées sur le tapis, en soutenant une couverture ou un bloc sous les hanches si vous le souhaitez. Broyez à travers les os du siège et tirez la couronne de la tête vers le plafond.Prenez trois respirations profondes. Inspirez pour tirer le cœur vers l'avant pour former une colonne vertébrale de chat assis, puis expirez pour attirer le cœur vers le fond de la pièce pour une colonne vertébrale de vache assise. Répétez encore deux fois.

Torsion assise : Du chat-vache assis, revenez à une colonne vertébrale neutre, puis inspirez pour lever les mains au-dessus de la tête pour toucher dans la prière. Expirez et faites pivoter la poitrine vers la droite, en abaissant les mains pour que la main gauche soit sur le genou droit et la main droite sur le sol derrière la hanche. Inspirez pour revenir au centre, en levant les mains au-dessus de la tête, puis expirez pour répéter du côté gauche. Inspirez pour lever les mains au-dessus de votre tête et revenir à une colonne vertébrale neutre.

Table à bascule à la pose de l'enfant : Mettez-vous en position de table sur les mains et les genoux, les épaules directement sur les poignets et les hanches sur les genoux. Avancez les mains d'environ un pouce. Inspirez pour avancer, baissez les hanches vers le sol et soulevez les pieds du sol pour former une légère flexion arrière. Expirez pour laisser tomber les pieds, déplacez les hanches vers les talons et laissez tomber la poitrine dans la pose de l'enfant. Répétez encore deux fois.

Pose de l'enfant avec étirement latéral :À partir de la pose de l'enfant, passez les mains sur le côté gauche du tapis pour sentir un étirement sur le côté droit du corps. Tenez une ou deux respirations, puis répétez du côté opposé.

Chien qui roule vers le bas :De la pose de l'enfant, repliez les orteils, soulevez les genoux et déplacez les hanches vers le haut et vers l'arrière pour obtenir une forme de « V » à l'envers pour le chien vers le bas. Pédalez les pieds étirer les mollets. Inspirez pour soulever les talons du sol et passez à la pose de planche haute. Expirez pour déplacer les hanches vers le haut et vers le bas dans le chien. (Pour modifier, laissez tomber les genoux au sol pendant la planche.)

Pli avant : Du chien vers le bas, faites des pas de bébé en avant avec les pieds pour atteindre l'avant du tapis. Faites une pause ici dans un pli vers l'avant pendant deux respirations. Roulez lentement une vertèbre à la fois pour vous lever. Inspirez pour lever les bras au-dessus de la tête, puis expirez, en jetant les bras au sol, en repliant le torse sur les cuisses, en gardant les genoux légèrement fléchis. Répétez pendant trois respirations, puis revenez à un pli vers l'avant au repos.

Vinyasa : À partir du pli vers l'avant, inspirez pour soulever à mi-hauteur, en étendant la colonne vertébrale vers l'avant, puis expirez pour plier vers l'avant sur les jambes. Reculez dans un chien tête en bas, puis inspirez pour passer à la pose de planche. Expirez pour abaisser lentement le corps jusqu'au sol, en gardant les paumes sur les côtés et les coudes serrés. Inspirez pour soulever la poitrine du sol, puis expirez pour abaisser la poitrine jusqu'au tapis. Inspirez pour soulever les hanches et poussez jusqu'à la table, puis expirez pour soulever les genoux et déplacer les hanches vers le haut et vers le bas pour le chien orienté vers le bas.

Torsion du chien vers le bas : Du chien vers le bas, reculez les mains d'environ 6 pouces. Poussez la main gauche dans le sol et soulevez la main droite, en atteignant l'extérieur de l'angle gauche, en faisant pivoter les épaules mais en gardant les hanches carrées. (Pour modifier, saisissez l'extérieur du mollet ou de la cuisse.) Prenez une ou deux respirations profondes, puis changez de côté et répétez.

Pose du criquet lié :Du chien vers le bas, passez à la position de la planche, puis abaissez lentement le corps jusqu'au sol. Atteignez les mains derrière les hanches pour entrelacer les mains avec les bras tendus. (Pour modifier, tenez une sangle ou une serviette avec les deux mains.) Inspirez pour soulever la poitrine du sol, puis expirez pour abaisser lentement le front sur le tapis. Répétez trois fois; lors de la dernière répétition, soulevez également les pieds du sol.

Guerrier I à Humble Guerrier : À partir de la sauterelle, appuyez sur la position de la planche, puis déplacez les hanches vers le haut et vers l'arrière en chien orienté vers le bas. Soulevez le pied droit vers le plafond, puis balayez-le pour passer entre les mains. Laissez tomber le talon gauche au sol, en vous assurant qu'il y a un espace horizontal entre la nourriture droite et gauche (comme sur une voie ferrée). Soulevez les bras et la poitrine vers le guerrier I, les bras au-dessus de la tête et la poitrine et les hanches vers l'avant au-dessus du genou avant. Tenez pendant deux respirations. En gardant les jambes dans la même position, entrelacez les mains derrière le hack (ou utilisez une sangle ou une serviette si nécessaire), inspirez pour ouvrir la poitrine, puis expirez pour plier la poitrine en avant dans l'alignement de la cuisse avant et entrez en humble guerrier, en atteignant les jointures vers l'arrière de la chambre. Inspirez pour remonter dans le guerrier I, puis expirez pour revenir à l'humble guerrier. Répétez encore une fois. Placez les mains sur le sol de chaque côté du pied droit, reculez le pied droit en position de planche, déplacez les hanches vers le chien vers le bas et répétez du côté gauche.

Étirement de libération des épaules : Du guerrier I, placez les mains sur le sol de chaque côté du pied droit, reculez le pied droit en position de planche, puis abaissez le corps sur le sol. Étendez le bras gauche sur le côté dans une position de poteau de but (coude aligné avec l'épaule et l'avant-bras parallèle au torse ; pour modifier, gardez le bras complètement étendu sur le côté), appuyez sur la paume droite dans le sol à côté de l'épaule droite, et pliez le genou droit pour atteindre le pied droit à travers le torse jusqu'au sol du côté gauche du corps. Tenez pendant deux à trois respirations. Revenez au centre puis répétez de l'autre côté.

Respiration nasale alternative : Venez vous asseoir en tailleur, assis sur une couverture ou un bloc si vous le souhaitez. Avec la main droite, placez le pouce droit sur la narine droite, le majeur et l'index sur le front et l'annulaire sur la narine gauche. Fermez la narine droite avec le pouce et inspirez par la narine gauche. Fermez la narine gauche, puis relâchez la narine droite et expirez par la narine droite. Fermez la narine droite et inspirez pour répéter. Continuez pendant trois tours au total ou pendant 30 secondes.

Étirement assis : Placez la main gauche sur la cuisse gauche et laissez tomber l'oreille droite vers l'épaule droite. Placez la main droite sur le côté gauche de la tête pour étirer doucement le cou sur le côté gauche. Tenez pendant deux à trois respirations, puis répétez du côté opposé. Inspirez pour revenir au centre et atteindre les bras au-dessus de la tête, puis abaissez les mains pour prier au centre du cœur.

Les jambes contre le mur : Déplacez-vous vers un mur et allongez-vous face vers le haut avec les hanches à quelques centimètres du mur et les deux jambes étendues le long du mur. Étendez les bras sur les côtés. Tenez autant de respirations que vous le souhaitez.

Shape Magazine, numéro de novembre 2020

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