9 signes indiquant que vous ne mangez pas assez

Contenu

• 1. Faible niveau d'énergie
• 2. Perte de cheveux
• 3. Faim constante
• 4. Incapacité de tomber enceinte
• 5. Problèmes de sommeil
• 6. Irritabilité
• 7. Avoir froid tout le temps
• 8. Constipation
• 9. Anxiété
• La ligne de fond

Atteindre et maintenir un poids santé peut être difficile, en particulier dans une société moderne où la nourriture est constamment disponible.

Cependant, ne pas manger suffisamment de calories peut également être un problème, que ce soit en raison d'une restriction alimentaire intentionnelle, d'une perte d'appétit ou pour d'autres raisons.

En fait, une alimentation insuffisante sur une base régulière peut entraîner un certain nombre de problèmes de santé mentale, physique et émotionnelle. Voici 9 signes que vous ne mangez pas assez.

1. Faible niveau d'énergie

Les calories sont des unités d'énergie que votre corps utilise pour fonctionner.

Lorsque vous ne mangez pas suffisamment de calories, vous risquez de vous sentir fatigué la plupart du temps.

Le nombre de calories nécessaires à ces fonctions de base sur une période de 24 heures est appelé taux métabolique au repos.

La plupart des gens ont un taux métabolique au repos supérieur à 1 000 calories par jour. L'ajout d'activité physique peut augmenter vos besoins quotidiens de 1 000 calories supplémentaires ou plus.

Bien que les hormones jouent également un rôle dans l'équilibre énergétique, généralement si vous consommez plus de calories que nécessaire, vous stockerez la majeure partie de l'excès sous forme de graisse. Si vous prenez moins de calories que nécessaire, vous perdrez du poids.

Limiter votre apport à moins de 1000 calories par jour peut ralentir votre taux métabolique et entraîner de la fatigue, car vous ne consommez pas suffisamment de calories pour soutenir même les fonctions de base qui vous maintiennent en vie.

Manger trop peu a été particulièrement lié à de faibles niveaux d'énergie chez les personnes âgées, dont l'apport alimentaire peut diminuer en raison d'une perte d'appétit ().

D'autres études chez des athlètes féminines ont montré que la fatigue peut survenir lorsque l'apport calorique est trop faible pour soutenir un niveau élevé d'activité physique. Cela semble être le plus courant dans les sports qui mettent l'accent sur la minceur, comme la gymnastique et le patinage artistique (,).

Pourtant, même une activité physique légère comme marcher ou prendre les escaliers peut vous fatiguer facilement si votre apport calorique est bien inférieur à vos besoins.

Manger trop peu de calories peut entraîner de la fatigue en raison d'une énergie insuffisante pour faire de l'exercice ou effectuer des mouvements au-delà des fonctions de base.

2. Perte de cheveux

La perte de cheveux peut être très pénible.

Il est normal de perdre plusieurs mèches de cheveux par jour. Cependant, si vous remarquez une augmentation de la quantité de cheveux accumulés dans votre brosse à cheveux ou votre drain de douche, cela peut indiquer que vous ne mangez pas assez.

De nombreux nutriments sont nécessaires pour maintenir une croissance normale et saine des cheveux.

Un apport insuffisant en calories, protéines, biotine, fer et autres nutriments est une cause fréquente de perte de cheveux (,,,,).

Fondamentalement, lorsque vous ne consommez pas suffisamment de calories et de nutriments clés, votre corps donnera la priorité à la santé de votre cœur, de votre cerveau et d'autres organes sur la croissance des cheveux.

La perte de cheveux peut survenir en raison d'un apport insuffisant en calories, en protéines et en certaines vitamines et minéraux.

3. Faim constante

Avoir faim tout le temps est l’un des signes les plus évidents que vous ne mangez pas suffisamment.

Des études confirment que l'appétit et les fringales augmentent en réponse à une restriction calorique drastique due à des changements dans les niveaux d'hormones qui contrôlent la faim et la satiété (,,,).

Une étude de trois mois a suivi des souris nourries avec un régime contenant 40% moins de calories que d'habitude.

Il a constaté que leurs niveaux d'hormones supprimant l'appétit, la leptine et l'IGF-1, diminuaient et que les signaux de la faim augmentaient considérablement ().

Chez l'homme, la restriction calorique peut provoquer la faim et des fringales chez les individus de poids normal et en surpoids.

Dans une étude portant sur 58 adultes, la consommation d'un régime hypocalorique à 40% a augmenté les niveaux de faim d'environ 18% ().

De plus, il a été démontré qu’un apport hypocalorique augmente la production de cortisol, une hormone du stress qui a été associée à la faim et à l’augmentation de la graisse du ventre (,).

Essentiellement, si votre apport calorique diminue trop, votre corps enverra des signaux qui vous pousseront à manger afin d'éviter une famine potentielle.

Une alimentation insuffisante peut provoquer des changements hormonaux qui augmentent la faim afin de compenser un apport insuffisant en calories et en nutriments.

4. Incapacité de tomber enceinte

Une alimentation insuffisante peut nuire à la capacité d’une femme à devenir enceinte.

L'hypothalamus et la glande pituitaire situés dans votre cerveau travaillent ensemble pour maintenir l'équilibre hormonal, y compris la santé reproductive.

L'hypothalamus reçoit des signaux de votre corps qui lui permettent de savoir quand les niveaux d'hormones doivent être ajustés.

Sur la base des signaux qu'il reçoit, l'hypothalamus produit des hormones qui stimulent ou inhibent la production d'œstrogènes, de progestérone et d'autres hormones par votre glande pituitaire.

La recherche a montré que ce système complexe est très sensible aux changements de l'apport calorique et du poids ().

Lorsque votre apport calorique ou votre pourcentage de graisse corporelle tombe trop bas, les signaux peuvent être altérés, entraînant des changements dans la quantité d'hormones libérées.

Sans le bon équilibre des hormones reproductrices, la grossesse ne peut avoir lieu. Le premier signe en est une aménorrhée hypothalamique, ou l'absence de règles pendant trois mois ou plus ().

Dans une étude plus ancienne, lorsque 36 femmes en insuffisance pondérale souffrant d'aménorrhée ou d'infertilité liée à une restriction calorique ont augmenté leur apport calorique et atteint un poids corporel idéal, 90% ont commencé à avoir leurs règles et 73% sont tombées enceintes ().

Si vous essayez de concevoir, assurez-vous de suivre un régime alimentaire bien équilibré et adéquat en calories afin de garantir un bon fonctionnement hormonal et une grossesse en bonne santé.

Consommer trop peu de calories peut perturber les signaux hormonaux de la reproduction, entraînant des difficultés pour tomber enceinte.

5. Problèmes de sommeil

La privation de sommeil conduit à une résistance à l'insuline et à une prise de poids dans des dizaines d'études ().

De plus, même si la suralimentation peut causer des troubles du sommeil, il semble qu'un régime strict puisse également entraîner des problèmes de sommeil.

La recherche animale et humaine a montré que la restriction calorique au niveau de la famine entraîne des interruptions de sommeil et une réduction du sommeil lent, également appelé sommeil profond ().

Dans une étude portant sur 381 étudiants, des régimes restrictifs et d'autres problèmes d'alimentation étaient liés à une mauvaise qualité du sommeil et à une humeur médiocre ().

Dans une autre petite étude portant sur 10 jeunes femmes, quatre semaines de régime ont entraîné une plus grande difficulté à s'endormir et une diminution du temps passé en sommeil profond ().

Se sentir comme si vous aviez trop faim pour vous endormir ou vous réveiller affamé sont des signes majeurs que vous ne mangez pas assez.

La sous-alimentation a été liée à un sommeil de mauvaise qualité, notamment en prenant plus de temps à s'endormir et en passant moins de temps à dormir profondément.

6. Irritabilité

Si de petites choses ont commencé à vous décourager, cela pourrait être lié au fait de ne pas manger suffisamment.

En effet, l'irritabilité était l'un des nombreux problèmes rencontrés par les jeunes hommes qui ont subi une restriction calorique dans le cadre de l'expérience de famine du Minnesota pendant la Seconde Guerre mondiale ().

Ces hommes ont développé des sautes d'humeur et d'autres symptômes tout en consommant en moyenne 1 800 calories par jour, ce qui a été classé comme «semi-famine» pour leurs propres besoins caloriques. Vos propres besoins peuvent être inférieurs, bien sûr.

Une étude plus récente portant sur 413 étudiants des collèges et lycées a également révélé que l'irritabilité était associée à un régime et à des habitudes alimentaires restrictives ().

Pour garder votre humeur équilibrée, ne laissez pas vos calories chuter trop bas.

Un apport calorique prolongé et des habitudes alimentaires restrictives ont été associés à l'irritabilité et aux sautes d'humeur.

7. Avoir froid tout le temps

Si vous avez constamment froid, ne pas manger suffisamment de nourriture peut en être la cause.

Votre corps a besoin de brûler un certain nombre de calories pour créer de la chaleur et maintenir une température corporelle saine et confortable.

En fait, il a été démontré que même une restriction calorique légère abaisse la température corporelle centrale.

Dans une étude contrôlée de six ans portant sur 72 adultes d'âge moyen, ceux qui consommaient en moyenne 1 769 calories par jour avaient une température corporelle significativement plus basse que les groupes qui en consommaient 2 300 à 2 900 calories, quelle que soit l'activité physique ().

Dans une analyse distincte de la même étude, le groupe restreint en calories a connu une diminution des niveaux d'hormones thyroïdiennes T3, contrairement aux autres groupes. La T3 est une hormone qui aide à maintenir la température corporelle, entre autres fonctions ().

Dans une autre étude portant sur 15 femmes obèses, les taux de T3 ont diminué de 66% au cours d'une période de huit semaines au cours de laquelle les femmes ne consommaient que 400 calories par jour ().

Dans l'ensemble, plus vous réduisez gravement les calories, plus vous risquez de vous sentir froid.

Consommer trop peu de calories peut entraîner une diminution de la température corporelle, qui peut être due en partie à des niveaux inférieurs d'hormone thyroïdienne T3.

8. Constipation

Des selles peu fréquentes peuvent être liées à un apport calorique insuffisant.

Ce n’est pas surprenant, car consommer très peu de nourriture entraînera moins de déchets dans votre tube digestif.

La constipation est généralement décrite comme ayant trois selles ou moins par semaine ou des selles petites et dures qui sont difficiles à évacuer. Ceci est très fréquent chez les personnes âgées et peut être aggravé par une mauvaise alimentation.

Une petite étude portant sur 18 adultes plus âgés a révélé que la constipation survient le plus souvent chez ceux qui ne consomment pas suffisamment de calories. Cela était vrai même s'ils avaient beaucoup de fibres, souvent considérés comme le facteur le plus important pour une bonne fonction intestinale ().

Suivre un régime et manger trop peu de nourriture peut également causer de la constipation chez les personnes plus jeunes en raison d'un ralentissement du métabolisme.

Dans une étude portant sur 301 femmes d'âge universitaire, les personnes à la diète les plus strictes étaient les plus susceptibles de souffrir de constipation et d'autres problèmes digestifs ().

Si vous rencontrez des problèmes de régularité, il est important de regarder la quantité de nourriture que vous mangez et d'évaluer si vous en consommez suffisamment.

Un régime strict et une alimentation insuffisante peuvent entraîner de la constipation, en partie à cause de la diminution des déchets pour former des selles et du ralentissement du mouvement des aliments dans le tube digestif.

9. Anxiété

Bien qu'un régime lui-même puisse entraîner des sautes d'humeur, une anxiété pure et simple peut survenir en réponse à un apport calorique très faible.

Dans une vaste étude portant sur plus de 2 500 adolescents australiens, 62% de ceux qui ont été classés comme «personnes à la diète extrême» ont signalé des niveaux élevés de dépression et d'anxiété ().

De l'anxiété a également été observée chez les personnes en surpoids qui mangent des régimes très faibles en calories.

Dans une étude contrôlée portant sur 67 personnes obèses qui ont consommé 400 ou 800 calories par jour pendant un à trois mois, environ 20% des personnes des deux groupes ont signalé une augmentation de l'anxiété ().

Pour minimiser l'anxiété tout en essayant de perdre du poids, assurez-vous de consommer suffisamment de calories et d'avoir une alimentation saine comprenant beaucoup de poissons gras pour vous assurer d'obtenir des acides gras oméga-3, ce qui peut aider à réduire l'anxiété ().

Un apport calorique très faible peut entraîner des sautes d'humeur, de l'anxiété et de la dépression chez les adolescents et les adultes.

La ligne de fond

Bien que la suralimentation augmente le risque de développer des problèmes de santé, la sous-alimentation peut également être problématique.

Cela est particulièrement vrai avec une restriction calorique sévère ou chronique. Au lieu de cela, pour perdre du poids de manière durable, assurez-vous de manger au moins 1 200 calories par jour.

De plus, soyez à l'affût de ces 9 signes indiquant que vous pourriez avoir besoin de plus de nourriture que vous n'en consommez actuellement.